Индивидуальная оздоровительная программа "Здоровый образ жизни"

Контрольная работа

Дисциплина: «Фитнес-аэробика»

Индивидуальная оздоровительная программа «Здоровый образ жизни»

Содержание

Введение

Здоровье: понятие, содержание, критерии

Основные риски современной цивилизации

Общая структура программы двигательной рекреации

Оздоровительная тренировка

Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности

Рациональное питание

Специальные оздоровительные процедуры

Отказ от вредных привычек

Список литературы

Введение

Тема здоровья и здорового образа жизни, на сегодняшний день очень актуальна, потому что живём мы в техногенной эпохе, когда в погоне за прибылью, корпорации пренебрегают человеческим здоровьем и выпускают не всегда доброкачественные продукты, экономя при этом на сырье и технологиях. Что уж говорить о том, какие последствия вызывают вторичные продукты такого производства, загрязнение окружающей среды, ядовитые химические отходы, наносящие вред всей земной биосфере в общем, и каждому конкретному человеку, в частности.

Всё на что, в первую очередь, способны мы, так это – начать с себя, пересмотреть, а может и избавиться от того, что стало неотъемлемой частью нашей жизни, для экономии времени, а может от нежелания утруждать себя или в чём-то себе отказывать. Забота о личном здоровье – это, в первую очередь, трудоёмкий, и подчеркну, продолжительный процесс. Даже, надо сказать, это целый ряд способов быть здоровым. И конечно, главное в этом деле осознанность. Необходимо ответить себе на вопросы: «Чего я желаю?», «Какого результата хочу добиться?»

Один из способов достижения, в определённой нами самими степени, здорового образа жизни – это индивидуальная оздоровительная программа.

Индивидуальная оздоровительная программа разрабатывается на основе параметрических данных конкретного индивида. Зная некоторые характеристики человека, можно начать работать. Итак, наш кандидат в здоровячки:

ФИО:

Пол: женский

Возраст: 19 лет

Масса тела: 53 кг

Рост:172 см

ЧСС: 60 уд/мин

АДср[1].: 93,3 мм рт ст

Род профессиональной деятельности: студентка 3 курса

Состояние здоровья: удовлетворительное, заболевания: вегетососудистая дистония, двусторонний пиелонефрит, хронический тонзиллит.

Фактор проживания: резконтинентальный климат, загрязнение атмосферы, приемлемые коммунальные условия.

 

Здоровье: понятие, содержание, критерии

В последнее время человечество всё больше волнуют проблемы собственного здоровья, особенно те факторы, которые обеспечивают состояние здоровья и влияют на него. Показатели, характеризующие и оценивающие уровень состояния человека, процессы целенаправленного и максимально эффективного воздействия на здоровье и накопление его резервов [4, 4].

К сожалению, нет единого и точного представления о сущности категории здоровья, потому используется множество критериев его оценки. Критикуемый, но популярный критерий, отражающий сущность здоровья, - это «состояние полного физического, духовного и социального благополучия».

Среди более конкретных критериев здоровья можно выделить: «энергопотенциал биосистемы» и «степень напряжённости механизмов адаптации». По определению В.П. Казначеева, «здоровье индивида – процесс жизненного цикла, витальной достаточности (жизнедеятельности) с адекватной природе человека реализацией физиологических, психических, биологических потребностей личности в оптимальной социально-трудовой активности, репродуктивности, максимальной продолжительности жизни».

Ведущий валеолог Г. Апанасенко пишет, «биологическое начало – реализатор всего социального в человеке. Именно выполнение индивидом своих биологических и социальных функций можно трактовать как проявление здоровья».

Но здоровье – это тот бесценный дар природы, за который каждый несёт ответственность, «здоровье – то же, что авторитет, его нужно не только завоевать, но и постоянно поддерживать» [5, 12]. В развитии способностей любого рода решающее значение имеют среда обитания, условия и средства формирования. При этом «доминирующий вид деятельности человека является основополагающим в развитии его способностей, специальных качеств и здоровья. Но эту прогрессивную цепь может прервать поведение вне сферы этой деятельности, например, девиантное, неконструктивное поведение в отдыхе, быту, стимуляция различными веществами… поэтому фактор поведения вне рамок доминирующей деятельности может быть негативно решающим в формировании как здоровья, так и профессиональных качеств» [5, 16].

Основные риски современной цивилизации

Большинство молодых людей отличается хорошим здоровьем. Тем не менее, ежегодно умирает более 1,8 миллиона молодых людей в возрасте от 15 до 24 лет. Гораздо большее число молодых людей страдает от болезней, которые препятствуют их полному потенциальному росту и развитию. Еще большему числу молодых людей до сих пор свойственны такие формы поведения, которые подвергают опасности их здоровье не только в данный момент, но зачастую и в дальнейшие годы. Около двух третей случаев преждевременной смерти и одна треть общего бремени болезней среди взрослых людей связаны с состояниями и формами поведения, которые начинаются в молодости, включая употребление табака, отсутствие физической активности, незащищенный секс и подвергание насилию.

Неправильное питание

Многие мальчики и девочки в развивающихся странах вступают в подростковый возраст с недостаточностью питания, что делает их более уязвимыми перед болезнями и ранней смертью. И наоборот, излишний вес и ожирение (другая форма неправильного питания с серьезными последствиями для здоровья и значительными длительными финансовыми последствиями для систем здравоохранения) становятся все более распространенными среди молодых людей в странах как с низким, так и с высоким уровнем дохода. Надлежащее питание, здоровые привычки в еде и физические упражнения в этом возрасте закладывают основы хорошего здоровья в зрелом возрасте. Кроме того, важно предотвращать проблемы, связанные с питанием, с помощью консультаций и предоставления пищевых добавок и питательных микроэлементов (например, беременным девушкам подросткового возраста), а также путем быстрого и эффективного выявления и решения проблем (таких как анемия) в случае их возникновения.

Психическое здоровье

В любой отдельно взятый год около 20% подростков испытывают какую-либо проблему в области психического здоровья, наиболее часто депрессию или тревогу. Такой риск возрастает в результате пережитого насилия, унижений, девальвации личности и нищеты, а одной из основных причин смерти среди молодых людей является самоубийство. Обучение детей и подростков жизненным навыкам и предоставление им психосоциальной поддержки в школах и других общественных учреждениях может способствовать укреплению психического здоровья. В случае возникновения проблем их выявлением и решением должны заниматься компетентные и заботливые работники здравоохранения.

Употребление табака

Большинство людей, употребляющих табак, начинают его употреблять в подростковом возрасте. По оценкам, в настоящее время табак употребляют 150 миллионов молодых людей. Это число возрастает во всем мире, особенно среди молодых женщин. Половина из этих людей умрет преждевременно в результате употребления табака. Запрет рекламы табака, повышение цен на табачные изделия и принятие законов, запрещающих курение в общественных местах, способствуют уменьшению числа людей, начинающих употреблять табачные изделия. Это также способствует уменьшению количества табака, потребляемого курильщиками, и возрастанию числа молодых людей, бросающих курить.

Вредное употребление алкоголя

Вредное употребление алкоголя среди молодых людей вызывает все большую обеспокоенность во многих странах. Оно снижает самоконтроль и способствует проявлению рискованных форм поведения, а также является основной причиной травм (включая травмы в результате дорожно-транспортных аварий), насилия (особенно бытового насилия) и преждевременной смерти. Запрет рекламы алкоголя и регулирование доступа к нему являются эффективными стратегиями для уменьшения масштабов употребления алкоголя молодыми людьми. Краткие рекомендации и консультации при выявлении употребления алкоголя могут способствовать уменьшению масштабов вредного употребления.

Травмы

Непреднамеренные травмы являются одной из основных причин смерти и инвалидности среди молодых людей. Дорожно-транспортные травмы ежедневно уносят жизнь примерно 1000 молодых людей. Консультирование молодых людей по вопросам безопасного вождения, строгое обеспечение соблюдения законов, запрещающих вождение под воздействием алкоголя и наркотиков, и расширение доступа к надежному и безопасному общественному транспорту могут способствовать уменьшению числа дорожно-транспортных аварий среди молодых людей. Благодаря эффективной травматологической помощи в случае дорожно-транспортных аварий можно спасать человеческие жизни.

 

Общая структура программы двигательной рекреации

Спорт очень важен в укреплении здоровья человека, в его физическом развитии и воспитании, а также в профилактике заболеваний и старения.

В связи с бурным развитием техники и механизации производства труда доля физического труда резко снизилась. Число жителей городов значительно увеличилось по сравнению с сельским населением. Недостаточное мышечное напряжение (гиподинамия) отрицательно влияет на состояние здоровья (физиологические функции), особенно на сердечно-сосудистую систему.

Нормальная двигательная активность формирует организм в анатомо-функциональном отношении, определяет устойчивость человека к неблагоприятным условиям окружающей среды, к инфекционным заболеваниям.

Гиподинамия приводит к снижению функциональных возможностей мышечной системы. Так, после двухмесячного постельного режима уменьшаются силовые показатели, динамическая и статическая выносливость, падает тонус мышц, сокращаются их объем и масса. Теряется рельефность мышц из-за отложения подкожного жира. Гиподинамия ведет к снижению минеральной насыщенности костной ткани (остеопороз). Нарушение минерального обмена наблюдается уже на 12-15-е сутки постельного режима.

Гиподинамия у детей приводит к более выраженным нарушениям, чем у взрослых, и не только физической, но и умственной работоспособности.

Физические упражнения действуют тонизирующе, стимулируя моторные рефлексы, они способствуют ускорению процессов метаболизма в тканях, активации гуморальных процессов. При соответствующем подборе упражнений можно избирательно воздействовать на многие рефлексы, что позволит повысить преимущественно тонус нужных систем и органов.

Особенностью гимнастических упражнений является их естественно-биологическое содержание, так как в профилактических целях используется одни из основных функций, присущая всякому животу организму, - функция движения. Она представляет собой биологический раздражитель, стимулирующий процессы роста, развития и формирования организма.

Общая структура программы двигательной рекреации

Основные цели и задачи саморазвития	Средства саморазвития (вид деятельности)	Основные характеристики тренировки
		Периодичность	Продолжительность	Планируемая ЧСС
Оптимизация дыхания, сердечной деятельности, профилактика ОРВИ и простудных заболеваний	Плавание, закаливание	2 раза неделю / каждый день	1-2 часа / 5-6 минут	115-130 уд/мин
Коммуникативные способности, умение командной работы, положительный эмоциональный настрой	Спортивные командные игры	1-2 раза в неделю	2-3 часа	120-130 уд/мин
Оптимизация сердечной деятельности	Прыжки со скакалкой	3 раза в неделю	10-15 минут	120-140 уд/мин
Развитие гибкости, пластики, укрепление мышц, увеличение подвижности суставов	Пилатес	5 раз в неделю	45-60 минут	110-130 уд/мин
Оптимизация дыхательной системы, психологическое спокойствие	Терренкур	Каждый день	3 часа	115-120 уд/мин

Оздоровительная тренировка

Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага— гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. Но как и сколько нужно заниматься, чтобы они приносили пользу? Обычно, давая рекомендации занимающимся физкультурой, и специалисты, и врачи ориентируются прежде всего на их возраст. Но бывает, что человек в 70 лет более крепок и вынослив, чем другой в 45. Можно ли считать возраст единственным критерием для определения величины нагрузки во время оздоровительной тренировки?

Ориентироваться на возраст обязательно нужно. С возрастом значительно снижается работоспособность человека; это значит, его организм справляется с меньшей физической нагрузкой, чем прежде. В 60—69 лет, например, показатели физической работоспособности в среднем на 46% ниже, чем в 20 лет. А в 70—79— на 60—62%. Именно этим и объясняется то, что пожилым людям, занимающимся, например, ходьбой, бегом, плаванием, как правило, рекомендуют небольшие по объему и интенсивности нагрузки. Но правильнее учитывать индивидуальные возможности. А они очень разные. Но бывает такое, что даже среди тех, кому больше 60—70 лет, есть люди, у которых функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем не хуже, чем у 40-летних.

Быть всегда в хорошей форме им помогает труд и регулярные (с детства) занятия физическими упражнениями. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость. Именно поэтому некоторые сорокалетние не справляются с нагрузкой, доступной другому в 60 лет. Но, пожилым, даже хорошо тренированным, во время занятий все-таки следует соблюдать определенную осторожность.

Как же в таком случае определить, какая нагрузка «по тебе»?

Ориентироваться нужно не только на возраст но и на реальные возможности своего организма, то есть физическую работоспособность. Для определения ее уровня специалисты нередко прибегают к велоэргометрии. Пока испытуемый крутит педали велоэргометра, приборы фиксируют максимально выполненную работу и количество кислорода, потребовавшееся при этом организму. Чем выше эти показатели, тем выше работоспособность, лучше физическое состояние человека. Значит, и заниматься физкультурой он может более интенсивно. Чем ниже показатели работоспособности, тем осторожнее нужно относиться к тренировкам, даже если человек еще молод.

Правда, такие исследования можно проводить только в условиях поликлиники или врачебно-физкультурного диспансера. Поэтому ученые ищут другие, более простые способы оценки физического состояния занимающихся.

В частности, разработан расчетный метод оценки работоспособности и физического состояния, который вообще не требует выполнения каких-либо упражнений. Пользоваться им может сам человек, достаточно знать частоту пульса и цифры артериального давления в покое (после сна или 5-минутного отдыха), рост, массу тела, а потом сделать соответствующие расчеты. Этот метод точен.

Как же проводить такие расчеты?

Сначала на отдельном листке надо записать следующие данные:

1. Частоту сердечных сокращений за 1 минуту в покое (ЧСС) = 60

2. Среднее артериальное давление (АДср.). Оно рассчитывается так:

АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)

(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление).

Например, при артериальном давлении 120/80 мм рт. ст.

АДср. будет равно: 80 + ((120 – 80) / 3) = 93,3

3 Возраст 19

4. Масса тела (в килограммах) 53

5. Рост (в сантиметрах) 172

Теперь все эти данные подставьте в формулу, по которой рассчитывается уровень физического состояния (УФС).

УФС = 700 – 3 * ЧСС – 2,5 * АДср. – 2,7 * возр. + 0,28 + вес / 350 – 2,6 * возр. + 0,21 * рост

Допустим, для девушки, 19 лет, рост которой 172 см, масса тела 53 кг. ЧСС в покое 60 ударов в минуту, АД 120/80 (значит, АД ср., как мы уже подсчитали,— 93,3 мм рт. ст.). Формула физического состояния будет выглядеть так:

УФС = (700 – 3 * 60 – 2,5 * 93,3 – 2,7 * 19 + 0,28 * 53) / (350 – 2,6 * 19 + 0,21 * 172) = 214,29 / 336,72 = 700-180-233.25+51.3/350-49,4+36,12=338,05/336,72

Полученное число нужно оценить по таблице:

УФС	мужчины	женщины
1 (низкий)	0,225—0,375	0,157—0,260
2 (ниже среднего)	0,376—0,525	0,261—0,365
3 (средний)	0,526—0,675	0,366—0,475
4 (выше среднего)	0,676—0,825	0,476—0,575
5 (высокий)	0,826 и более	0,576 и более

Таким образом, у данного мужчины уровень физического состояния выше среднего (4).

Высокий уровень физического состояния — это высокая работоспособность, хорошее здоровье, поэтому к нему должен стремиться каждый. Это вполне реально при регулярной оздоровительной Все, кто не старше 70, не имеет серьезных заболеваний и может заниматься обычными физическими упражнениями. Больным людям совет по двигательному режиму дается индивидуально врачом. Кстати, этой формулой не могут пользоваться и страдающие ожирением (когда масса тела на 15% больше нормы), им придется сначала похудеть.

Оздоровительная тренировка

Составляющие занятия	Направление в зоне воздействия	Основные упражнения	Продолжительность	Планируемая ЧСС
Разминка	Размять основные группы мышц, подготовиться к основной тренировке	Марш на месте, шаг с касанием, открытый шаг, приставные шаги	5-10 мин	В начале: 110-115 уд/мин В конце: 130 уд/мин
Основная часть (аэробная)	Оптимизировать сердечную деятельность		40-60 мин	130-140 уд/мин
Основная часть (силовая)	Эффективно воздействовать на все группы мышц, повысить общий уровень выносливости	Жим с гантелями, приседание на одной ноге, выпад в сторону	20-25 мин	120-130 уд/мин
Заминка (растяжка)	Восстановить ЧСС после основной части тренировки, разработать гибкость		15-20 мин	115-120 уд/мин

Режим труда и отдыха: половозрастные, территориальные особенности

Труд и отдых являются необходимым состоянием человека для жизни. Сохранить работоспособность и крепкое здоровье можно только при правильном сочетании умственного и физического труда, а также активного отдыха и сна. Режим труда является основой высокой работоспособности.

Существует даже термин трудовая терапия, с помощью которого специалисты проводят лечение многие болезни и психические расстройства, включая и бессонницу. Как говорится, без труда и отдых не сладок.

Отдых требуется для снятия усталости и утомления, также способствует восстановлению работоспособности. Но и отдых должен быть мотивированным. Лучше некоторую часть отдыха проводит в активном состоянии. Сон является одним из видов отдыха. Недостаточный отдых, как и бессонница, ведет к переутомлению и снижает защитные силы организма. Сон – наиболее полный вид отдыха, во время которого осуществляется интенсивное восстановление организма. Особенно в клетках головного мозга.

Режим труда и отдыха - это устанавливаемые для каждого вида работ порядок чередования периодов работы и отдыха и их продолжительность. Рациональный режим - такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени. Такое чередование периодов труда и отдыха соблюдается в различные отрезки времени: в течение рабочей смены, суток, недели, года в соответствии с режимом работы предприятия.

Современный темп жизни, нагрузки (физические и психические) остро ставят вопрос о предельно-допустимых нагрузках в зависимости от пола и возраста; профессиональной ориентации и профессиональном отборе (особо для видов деятельности связанных с большими физическими и психическими деятельности); психологической помощи для лиц, неизбежно, подвергающихся перегрузкам; синдром хронической усталости и методы снятия его.

Рекомендации по необходимости соблюдения вышеуказанных составляющих жизни человека кажутся само собой разумеющимся и люди не придают им значения. Чаще всего мы думаем о сне, физических упражнениях и др. указанных Компонентах тогда, когда мы заболеваем, появляется, например, боль в суставах или бессонница. Обыденный образ жизни сильно различается у разных людей - один сидит целый день у компьютера, другой занимается покраской дачи, третий – лежит весь день на диване, но такой образ жизни не приносит пользы человеку.

Как небанально это звучит, но основой жизни человека является движение и смена видов деятельности, хотя бы через 3-4 часа. Во время специальных физических упражнений или в обыденной жизни, связанной с активным двигательным режимом, за счет большого количества сигналов, поступающих от мышц, связок, суставов происходит гармонизация деятельности вегетативной нервной системы, отвечающей за порядок протекания всех жизненных процессов и согласованность действия всех органов и систем.

Чувство бодрости при регулярных занятиях физкультурой и спортом связано с рефлекторным усилением обмена веществ, двигательной и секреторной функции органов, усилением выведения шлаков. Двигательная активность всегда сопровождается улучшением настроения и формированием позитивного настроя в жизни.

Однако, жизненный опыт показывает, что большинство жителей нашей страны пренебрегают таким доступным и эффективным способом улучшения здоровья, каким является активный двигательный режим. Не следует думать, что это связано только с ленью, большинство людей убеждено, что активный двигательный режим это какие-то специальные занятия, требующие особой организации и большого количества времени. Можно считать, что за последние годы все шире рекомендуется выполнять упражнения, когда Вам хочется и удобно (по времени), столько сколько хочется. Утром и днем упражнения могут быть более интенсивные, вечером меньшими по нагрузке и продолжительности. Больным людям обязательно нужно посоветоваться с инструктором по лечебной физкультуре, пожилые люди могут заниматься до появления первых признаков усталости.

Важно помнить родителям, что привычка к активному образу жизни формируется у ребенка с раннего детства, не пожалейте несколько минут для совместных занятии, физическими упражнениями на свежем воздухе, превращайте эти занятия в игру. Очень полезны для детей и взрослых танцы улучшается координация движения, вовлекаются в работу разнообразные группы мышц, улучшается настроение.

Проблемы режима труда и отдыха тесно связаны с состояниями пограничными между здоровьем и болезнью, такими как депрессия и синдром хронической усталости.

В настоящее время ведущие валеологи подчеркивают, что большинства заболеваний можно избежать даже при высокой напряжённости воздействующих на человека внешних условий, если правильно и рационально использовать период отдыха и восстановительные средства. Свободное время может и должно:

компенсировать влияние негативных факторов (как оздоровительная тренировка компенсирует последствия вынужденного удержания позы во время профессиональной деятельности);

дополнять своим содержанием недостающие компоненты профессиональной деятельности (как социальная адаптация и эмоциональная релаксация в семье или внутри неформальной группы во время отдыха дополняют регламентированные отношения в трудовом коллективе);

исключать некоторые риски утраты здоровья (как исключение влияния негативных экологических факторов, здоровое питание, отказ от курения, потребления алкоголя и наркотиков);

обеспечивать профилактику болезней (как закаливающие процедуры и проч.);

обеспечивать психоэмоциональную релаксацию и творческую самореализацию как досуговые формы времяпрепровождения).

поэтому обучение основам планирования оптимального рекреационного режима может стать важной частью воспитания валеоспособности, а это, как известно, чисто педагогическая задача со своими методами и средствами.

овладение методикой определения комплексной оценки психофизического состояния позволяет эффективно формировать как образовательный, так и деятельностный компоненты обучения в курсе «Физическая культура». Она может стать простым, но эффективным инструментом самопознания, способствовать разработке целой системы профилактических, гигиенических, реабилитационных и лечебных мероприятий по укреплению здоровья, которые составят содержание индивидуальной оздоровительной программы. [5, ]

Рациональное питание

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. Суть рационального питания составляют три основных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима питания.

Итак, прежде всего о балансе энергии. Вся необходимая энергия для жизнедеятельности человека поступает из пищи. Энергозатраты человека складываются из расхода энергии на работу внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне и мышечную деятельность.

Институт питания Российской академии медицинских наук разработал физиологически обоснованные нормы потребностей в калориях в зависимости от характера профессиональной деятельности, пола, возраста и занятий спортом.

По интенсивности труда взрослое население делят на пять групп:

1-я — лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие);

2-я — лица, труд которых не требует больших физических усилий (работники на автоматизированных процессах, радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.);

3-я — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания);

4-я — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы);

5-я — работники, выполняющие особо тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).

Калорийность характеризует количественную сторону питания, которая определяется потребностью в энергии. Зная химический состав пищи, легко подсчитать по специальным таблицам химического состава основных пищевых продуктов, сколько энергетического материала получает человек в сутки.

В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергзатраты организма;

2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным;

3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления;

4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость;

5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения;

7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам пищи.

В процессе всей своей жизни необходимо руководствоваться следующими правилами режима рационального питания:

1) 4-разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном); одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита);

2) исключение еды в промежутках между основными приемами пищи;

3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч, а интервал между ужином и началом сна 3—4 ч;

4) набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3;

5) прием пищи в строго установленные часы; фактор времени играет большую роль в формировании условнорефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока); организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи;

6) не торопиться во время еды; так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин;

7) тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов);

8) последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки); запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;

9) чистота, уют, хорошая сервировка стола; исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).

Невыполнение правил режима рационального питания — одна из главных причин развития заболеваний пищеварительных органов (язвенная болезнь, хронический гастрит, колит и др.).

Современные достижения науки свидетельствуют о том, что путем изменения характера и режима питания можно положительно влиять на обмен веществ, приспособительные возможности организма и, следовательно, оказать благоприятное воздействие на темп и направленность процессов старения. Нерациональное питание и нарушения его режима — важные источники различных заболеваний. Какие заболевания могут возникнуть из-за нерационального питания? Во-первых, болезни, обусловленные дефицитом или избытком тех или иных питательных веществ в питании: алиментарная дистрофия, ожирение, витаминная недостаточность и др. Во-вторых, неправильное питание играет большую роль в развитии таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, подагра, желчнокаменная болезнь, болезни печени и поджелудочной железы.

Сбалансирование питание

Основные параметры рациона	Количество		Основные источники
	Ккал	Грамм
Общее количество энергозатрат, из них основной обмен	2400/1382	_	_
Количество основных питательных веществ	Углеводы из них сахар	1370/166	Фрукты, овощи, зерновые культуры и продукты из них, мёд.
	Жиры	686	Мясо жирное, жиры растительные и животные, орехи.
	Белки	344	Мясо нежирное, птица нежирная, рыба и морепродукты, куриные яйца, молочные продукты.

Основной обмен – это минимальный расход энергии, обеспечивающий гомеостазис в стандартных условиях: при бодрствовании, максимальном мышечном и эмоциональном покое, натощак (12-16 часов без еды), при температуре комфорта (18-20 ºС). Основной обмен зависит в основном от половозрастных и антропометрических данныз человека и может быть с точностью определён методом Гарриса-Бенедикта суммой фактора веса (А) и фактора возраста и роста (В) [3, 6]

Таким образом, ОО = 1162 + 220 = 1382

В свою очередь, так как группа населения по интенсивности труда – 1, то энергозатраты ккал/сутки = 2400

 

Специальные оздоровительные процедуры

Закаливание проводится по системе гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холод, тепло, радиация, перепады атмосферного давления и т.п.). Это своего рода тренировка организма с использованием целого ряда процедур.

При проведении закаливания необходимо соблюдать ряд условий: систематичность и постепенность, учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья, возраста, пола и физического развития; использование комплекса закаливающих процедур, то есть применение разнообразных форм и средств (воздух, вода, солнце и др.); сочетание общих и локальных воздействий.

Средства закаливания: воздух и солнце (воздушные и солнечные ванны), вода (души, ванны, полоскания горла и др.).

Последовательность выполнения закаливающих водных процедур: обтирание, обливание, прием ванн, купание в бассейне, растирание снегом и т.д.

Приступая к закаливанию, необходимо помнить об индивидуальной чувствительности (реакция) к резкой смене температур.

Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте. Лучше начинать летом или осенью. Эффективность процедур увеличивается, если их проводить в активном режиме, то есть в сочетании с физическими упражнениями, играми и т.п.

Закаливание оказывает общеукрепляющее, оздоровительное действие на организм, способствует повышению физической и умственной работоспособности, улучшает состояние здоровья, снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях полностью исключает их возникновение и обострение.

Специалистами разработаны специальные методики проведения закаливающих процедур. Вот некоторые из них.

Солнечные ванны, ультрафиолетовое облучение (УФО). Солнечные лучи — сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять, его необходимо строго дозировать:

Солнечные ванны принимают не позже чем за 1 ч до еды и не раньше чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.

Во время приема солнечных ванн необходимо защитить голову от прямых солнечных лучей.

Солнечные ванны лучше принимать в движении — при ходьбе, играх, гребле и т.п.

После приема солнечной ванны рекомендуется выкупаться или принять душ и перейти в тень.

При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека, постоянно контролировать самочувствие (сильное покраснение кожи, обильное потоотделение требуют немедленного прекращения приема солнечной ванны).

Оптимальное время для приема солнечных ванн — утренние часы: в южных регионах — от 7 ч до 10—11 ч, в средней полосе — от 8 ч до 12 ч, в северных — от 9 ч до 13 ч. Для адаптации организма к солнечным лучам целесообразно первые 2—3 дня находиться в тени в обнаженном виде. После этого можно принимать солнечные ванны.

Длительность солнечных ванн: первой ванны — 5 мин, второй — 10, третьей — 15 мин и т.д. Общая продолжительность солнечной ванны — не более 1 ч.

Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме — солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства ЦНС (нарушение сна, повышенная возбудимость и т.п.).

Противопоказания для приема солнечных ванн: повышение температуры тела, катар верхних дыхательных путей, острое воспаление легких, обострение заболеваний почек, пороки сердца и др.

В осенне-зимнее время года возможно применение ультрафиолетового облучения в соляриях или в домашних условиях от кварцевых ламп.

Противопоказания к приему солнечных ванн (или УФО): мастопатия, миома матки, гипертоническая болезнь II—III ст., перенесенный инфаркт миокарда и различные онкологические заболевания.

Воздушные ванны принимают в течение 8—10 мин при температуре воздуха не ниже (16—18) °С, затем к 25-й минуте доводят ее до 12 °С. Воздушное закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями, играми и пр. При применении воздушных ванн надо соблюдать определенные правила:

воздушные ванны принимают за час до обеда или через 1,5 ч после;

воздушные ванны можно принимать практически в любое время;

воздушные ванны рекомендуется сочетать с ходьбой, работой на пришкольном участке, подвижными играми и т.п.;

место приема ванн должно быть защищено от резкого ветра;

в день принимать не более одной воздушной ванны;

во время процедуры необходим контроль за самочувствием.

Водные процедуры — более интенсивные закаливающие средства. Главным фактором закаливания здесь является температура воды. Начинать закаливание следует летом или осенью. Лучше проводить закаливание утром, после сна и утренней зарядки (гимнастики) или кросса. Температура воздуха должна составлять 17°—20 °С, а воды — 33°—34 °С. Затем температуру воды снижают каждые 3—4 дня на 1 градус. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба. Ниже приводятся наиболее доступные и распространенные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки — полоскание горла прохладной, а затем холодной водой. При холодной погоде следует дышать носом, это исключает охлаждение миндалин и горла. Воздух, проходя через носоглотку, согревается.

Обливание стоп производится из лейки или кувшина. Температура воды — 28°—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса, но не менее чем до 10 °С. Затем ноги вытирают досуха. Обычно эту процедуру проводят вечером перед сном.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура — 30°—28°, конечная — 15°—13 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса. Длительность первых ножных ванн — не более 1 мин, а в конце — до 5 мин. После ванны ноги досуха вытирают и растирают.

Контрастные ножные ванны. Берутся два ведра или таза. В одно ведро (таз) наливают горячую воду (температура 380-42 °С), а в другое — холодную (30°-32 °С) воду. Сперва ноги на 1,5—2 мин погружают в горячую воду, затем на 5—10 с — в холодную. Такую смену производят 4—5 раз. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2 градуса и к концу курса доводят до 15°—12 °С.

Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Рекомендуется летом и осенью. Продолжительность хождения зависит от температуры земли (можно ходить по росе, вдоль берега реки или моря). В домашних условиях ходят по коврику, предварительно смоченному холодной водой. Полезно также хождение босиком по снегу после посещения сауны (бани), с последующим посещением парилки и прогреванием ног (в таз налить горячую воду и опустить в нее ноги на 1—2 мин).

Обтирание — начальный этап закаливания водой. Для этого используют мягкую рукавицу или махровое полотенце, смоченное в холодной воде. Последовательность обтирания: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений — от периферии к центру, по ходу сосудисто-нервного пучка. Температура воды снижается каждые 10 дней на 1—2 градуса. Начальная температура зимой должна быть 30°—28 °С, летом — 26°—24 °С, конечная температура, соответственно, — 18°—16 °C и 16°—14 "С. Обтирание рекомендуется совершать утром после зарядки, с последующим растиранием всего тела сухим махровым полотенцем. Температура воздуха — 15°—16 °С.

Обливание туловища — следующий этап закаливания. Начинают с воды комнатной температуры, снижая ее постепенно до 20°—18 °С. Обливание производят из кувшина или лейки. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура воды зимой — 28 °С, летом — 24 °С, конечная, соответственно, — 18 °С и 16 °С. Снижение должно происходить постепенно через каждые 10 дней.

После обливания надо насухо вытереть тело махровым полотенцем.

Купание в открытых водоемах — один из лучших и мощных способов закаливания (море, река, озеро, пруд). При проведении закаливающей процедуры необходимо обеспечить безопасность и соблюдать ряд правил:

купаться надо не позже чем за 1 ч до еды или через 1—1,5 ч после нее;

в воде надо активно двигаться (плавать, выполнять какие-нибудь упражнения);

не входить в воду потным, разгоряченным или в нездоровом состоянии;

температура воды должна быть 20°—22 °С и воздуха — не ниже 24 °С.

После купания тело обтирают досуха махровым полотенцем, если появилась «гусиная кожа», то тело надо растереть полотенцем и надеть сухое, теплое белье.

Продолжительность купания определяют по температуре воды и воздуха. Чем ниже температура воды, тем меньше следует в ней находиться.

Растирание снегом или купание в холодной воде (моржевание). Ходьба по снегу и растирание снегом при посещении бани (сауны) возможно лишь для закаленных людей.

Баня. Банная процедура в сочетании с водными оказывает благоприятное закаливающее влияние. Но при передозировке в организме возникают отрицательные явления. Дозировка банной процедуры строится по времени нахождения в бане и высоте полка. После посещения бани можно принять душ или ванну, поплавать, с последующим вытиранием насухо. [1, 195]

 

Отказ от вредных привычек

Первый шаг к отказу от плохих привычек – осознать.

Только после признания себе в наличие этих привычек и необходимости избавления от них, можно говорить и о способах. Для начала:

Второй шаг к отказу от плохих привычек – отказаться:

1. Не поддерживать плохие привычки

Если представить, что плохие и хорошие привычки – это два волка, которые постоянно сражаются друг с другом. То на вопрос: кто победит? Ответ будет: тот, которого кормят.

Необходимо перестать «кормить», поддерживать, давать поблажки дурным привычкам.

2. Сменить плохие привычки на хорошие

Вообще отказаться – это еще не все. Вместо дурной привычки остается вакуум, который нужно заполнить. Иначе его заполнит все та же вредная привычка, вернувшаяся на свое законное место. Заполнить этот вакуум можно хорошим занятием. Только не оставляйте пространство пустым.

3. Не обращать внимания на дискомфорт

Не опускать руки после первых же препятствий. Ничего не дается просто, тем более отказ от того, что уже давно плотно вошло в вашу жизнь.

Сначала – труднее всего. Но дальше будет все легче и легче.

4. Не делать никаких исключений

Если уж вы отказываться от вредных привычек, ни в коем случае не давать поблажек. Если думать: «Сегодня такой нервный день, можно и покурить разок» или «От одной булочки не случится ничего страшного» –вредные привычки начнут отвоевывать себе место. Путь исключений – это иллюзия отказа от привычки. С каждым днем количество исключений будет увеличиваться, пока дурная привычка не займет свое место снова.

Важным звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье их будущих детей.

 

Список литературы

1.    Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — 2-е изд., доп. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС 2002.—512 с.

2.    Коваленко Н.П. Ортопедический режим современного человека. Пособие для студентов / Н.П. Коваленко. - Новосибирск: СибАГС, 2009. – 36 с.

3.    Коваленко Н.П. Сбалансированное питание как фактор повышения работоспособности. Пособие для студентов / Н.П. Коваленко. – Новосибирск: СибАГС, 2007. – 70 с.

4.    Коваленко Н.П. Фитнес-рейтинг как возможный критерий физического совершенства и эффективности индивидуальной оздоровительной программы. Практич. пособие для студентов / Н.П. Коваленко. – Новосибирск: СибАГС, 2008. – 28 с.

5.    Пузынин В.А. Теоретические и методологические основы здоровья. Избранные главы. Ч. 1: учеб. пособие / В.А. Пузынин, С.В. Казначеев. – Новосибирск: СибАГС, 2000. – 84 с.

6.    Смирнов В.М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.— 608 с:

7.    Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Изд-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

[1] Где АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)

(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление)