Излучая уверенность: как демонстрировать обаяние и независимость посредством осанки и манеры держаться

Матиас Нёльке ( Matthias Nollke), немецкий психолог, автор нескольких книг по креативности и развитию творческих способностей.

Во время разговора мы чаще всего сидим или стоим. То, как мы это делаем, дает информацию и о нас самих, и о нашем внутреннем состоянии. Человек бессознательно демонстрирует, испытывает ли по отношению к собеседнику симпатию или неприязнь.

Сбалансированная манера держаться — это альфа и омега неотразимого обаяния. Занимая то или иное положение, принимая ту или иную позу мы подаем определенные сигналы. Как сохранить независимость и спокойствие в любых ситуациях, когда вы сидите? Для выработки этих навыков и приводятся далее упражнения. Важную роль здесь будут играть, прежде всего, устойчивое положение ног и ступней, а также сбалансированное, уравновешенное положение вашего тела, шеи и головы. Когда вы сидите, наибольшее значение имеют кости, расположенные в нижней части таза (седалищные кости), их можно почувствовать, сев на руки.

Важно не просто выучить различные позиции, которые должны оказывать то или иное воздействие, а выработать чувство сбалансированного положения, когда вы сидите. Благодаря этому естественному чувству вы будете автоматически принимать сбалансированное положение в любых ситуациях.

Сбалансированная осанка позволяет нам сидеть, стоять и передвигаться, затрачивая минимум мускульных усилий. Это возможно в том случае, если наше тело уравновешено вокруг своего центра тяжести. Речь идет именно о том, чтобы избежать этих ненужных усилий.

Сбалансированная осанка означает, что все наше тело в любых жизненных ситуациях находится в состоянии равновесия относительно своего центра тяжести, достигая баланса с минимальными усилиями.

С помощью этих упражнений вы сможете выработать естественное чувство сбалансированной осанки, когда сидите. Это поможет вам усилить обаяние.

Упражнение 1. Тяжесть ног.

Мысленно поделите поверхность стула на три части. Возможно, сейчас вы сидите на задней трети стула, и ваши ягодицы почти зажаты между поверхностями сиденья и спинки стула.

1. Сдвиньтесь на переднюю треть сиденья. Устройтесь поудобнее. Немного покрутитесь туда-сюда. Несколько раз перенесите вес тела с одной ягодицы на другую. Поставьте ноги на пол параллельно друг другу на небольшом расстоянии.

2. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Выпрямите корпус, начиная с нижней части спины, и продолжите движение вверх до шейного отдела позвоночника.

3. Положите руки на бедра на расстоянии одной ладони от колена. Одновременно напрягите мышцы бедер обеих ног на три секунды. Почувствуйте напряжение под ладонями. Затем просто оставьте руки лежать на бедрах.

4. Сделайте пятисекундную паузу. Приподнимите правую ногу так, чтобы она не прикасалась к полу. Почувствуйте, как сильно должна напрячься мышца бедра, чтобы приподнять ногу. Оставьте ногу приподнятой в течение двух секунд, а потом медленно поставьте ее на пол. Теперь приподнимите левую ногу и так же почувствуйте напряжение мышц бедра. Почувствуйте тяжесть ваших ног.

5. Сделайте семисекундную паузу. Обхватите двумя руками правую ногу в области бедра и поднимите ее, не задействуя мышцы бедра. Обратите внимание, что корпус не должен наклоняться вперед. Через три секунды дайте вашей ноге упасть на пол, не прилагая каких-либо мышечных усилий.

6. Повторите описанные выше действия с левой ногой. Оставьте ступни именно в том месте, где они оказались, когда вы отпустили ноги. Возможно, возникнет ощущение, что подошвы ступней начинают зудеть или пульсировать. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела.

Выполнив это упражнение, вы создали хорошую основу для развития сбалансированной осанки: теперь ваши ноги находятся на полу в состоянии равновесия.

Упражнение 2. «Балет ягодиц».

Сядьте в ту же позу, в которой выполняли предыдущее упражнение. Во время выполнения глаза должны быть закрыты.

1. Переместите вес тела на левую ягодицу так, чтобы приподнялась правая. Ваши руки расслабленно висят по бокам. Обратите внимание, что во время этого одностороннего переноса веса ваши ступни не должны отрываться от пола.

2. Соедините кончики пальцев правой руки и нащупайте в нижней части ягодицы правую седалищную кость, которая особенно отчетливо выступает у худощавых людей.

3. Кончиками пальцев слегка нажмите на окончание седалищной кости, потом снова ослабьте давление, не отнимая пальцев. Затем медленно и нежно проведите кончиками пальцев вверх до верхнего края таза.

4. Теперь правой рукой проведите вбок и вниз. Одновременно попытайтесь сбалансировать вес тела на кончике седалищной кости, которую вы ранее нащупали. Поднимется левая ягодица.

5. Повторите упражнение для левой руки и левой ягодицы. Единственное различие заключается в следующем: в конце упражнения снова равномерно распределите вес тела между обеими седалищными костями. Это получится легче, если вы два-три раза повернетесь из стороны в сторону, не отрывая таз от стула. Глаза закрыты, ступни стоят на полу, руки висят вдоль тела.

Осознанное сидение на седалищных костях важно для любой позы, независимо от того, сдвигаетесь ли вы вперед во время работы и еды или занимаете всю поверхность стула или кресла во время собеседования и деловых переговоров.

Упражнение 3. Перекатывание.

Сядьте на стул. Ваш вес покоится на седалищных костях. Теперь сконцентрируйте внимание на поясничном отделе позвоночника. Закройте глаза.

1. Прогнитесь вперед, осознавая это движение. Теперь медленно выгните позвоночник в поясничном отделе в противоположном направлении как можно дальше назад.

2. Почувствуйте в процессе медленного перехода из одного положения (поясница выгнута вперед) в другое (поясница прогнута назад), в какой точке ваша поясница находится в сбалансированном положении.

3. Насладитесь перемещением позвоночника вокруг внутренней центральной линии. Очень медленно перемещайтесь вперед и назад.

Если в предыдущем упражнении («балет ягодиц») вы сбалансировали тело по горизонтали (вправо-влево), то с помощью этого упражнения обрели состояние равновесия по вертикали (вперед-назад). Так создается важнейшая основа для сбалансированной осанки.

Упражнение 4. Сидеть и расслабляться.

Если вам удалось прочувствовать сбалансированное положение, когда вы сидите, можете перейти к выполнению описанного выше упражнения на дыхание для выработки внутреннего ритма в положении сидя.

1. Положите руки на живот сверху и снизу от пупка на центральную линию тела. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, как дыхание струится в центральных точках ладоней. Подождите, пока оно не станет ровным.

2. Ощутив, что дыхание ровное, не теряйте контроля над ними, опустите руки вбок и вниз. Вы почувствуете, что руки словно остались на центральной линии тела.

3. Теперь при каждом выдохе постарайтесь представить, как выходящий из ваших легких воздух стекает к ступням: вот он струится через таз, пах, бедра и голени до ступней, а потом уходит в пол.

4. Оставайтесь в этом положении приблизительно в течение пяти минут.

Как твердо стоять на ногах

Как принято говорить, можно «твердо стоять на ногах» или «потерять почву под ногами». Эти устойчивые выражения свидетельствуют о символическом значении того, как человек стоит, а также о силе нашей бессознательной реакции на позу стоящего перед нами собеседника. Все ли его точки опоры находятся на земле? Подвижны они или нет?

Существуют многочисленные признаки, указывающие на то, что человек потерял равновесие:

неровные, опущенные или выступающие вперед плечи;

напряженно выпрямленные колени;

постоянное перемещение веса с одной ноги на другую;

перекошенная поясница;

вогнутая спина;

неровная посадка головы.

Все эти признаки мы воспринимаем, как правило, бессознательно, но этого хватает, чтобы почувствовать уже на сознательном уровне, владеет собеседник темой или нет. Если же человек в дополнение к этому «разбалансированному» и даже им самим воспринимаемому как неуверенное положению принимает позы смущения (руки в карманах, потирание рук и пр.), то он только усиливает негативное впечатление, которое производит на других людей.

Мы чувствуем, что с помощью этих средств человек хочет скрыть отсутствие внутреннего равновесия и эти признаки смущения отвлекают его внимание от основной темы.

Положение головы влияет на нашу осанку, когда мы стоим. В случае несбалансированной осанки голова, масса которой составляет от 6,5 до 10 кг, может тянуть туловище вперед и быть причиной повышенного мышечного напряжения всего тела. И наоборот, прямое, уравновешенное положение поясничного отдела позвоночника влияет на положение головы, грудного и шейного отделов позвоночника.

Сбалансированная осанка в положении стоя отличается следующими признаками: ноги стоят на ширине плеч, ступни направлены вперед, корпус выпрямлен, голова приподнята. Добиться такого положения головы можно, если представить, будто вас слегка тянут за макушку — верхнюю точку головы. Опустите плечи, расслабьте руки, чтобы они свободно висели по бокам. Колени слегка согнуты.

Далее представлен комплекс упражнений для выработки сбалансированной осанки, когда вы стоите. Описанные упражнения не отнимут более трех минут. Они помогают выработке спокойной, расслабленной, сбалансированной осанки, когда вы стоите. Повторяйте эти упражнения в комплексе с подходящей для вас регулярностью или выберите отдельные упражнения.

Упражнение 5. Как занять прямое положение.

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. По возможности выполняйте это упражнение босиком. Осознанно почувствуйте пол под ногами. Выпрямите туловище и поднимите голову. Руки свободно висят вдоль тела.

2. Теперь медленно согните и разогните колени несколько раз. Вы почувствуете, что при выпрямленных коленях ваш таз перемещается вперед, а ягодицы — назад. Таким образом вы встанете в положение, в котором на нижнюю часть поясницы оказывается повышенная нагрузка, вызывающая напряжение ответственных за эту область мышц. Если же сгибаете колени, происходит противоположное: таз смещается назад, а поясничная область расслабляется и «падает» вниз.

3. Постарайтесь почувствовать, когда вы займете сбалансированное положение. Увидите, что сможете занять расслабленное положение лишь тогда, когда колени слегка согнуты.

4. Проведите руками по боковым линиям таза в направлении паха. Ваши пальцы, как и прежде, должны быть направлены в сторону пола. Почувствуйте запястьями линии паха.

5. Сделайте движение, как если бы вы хотели сдвинуть руками что-то вниз, чтобы почувствовать мускулатуру бедер. Одновременно медленно сгибайте и разгибайте колени.

6. Если вы будете медленно выполнять это упражнение и при этом внимательно наблюдать за собственным телом, то через несколько минут почувствуете, что ваши ноги, точнее бедра, как бы фиксируются в расслабленном положении. Это очень важный момент. Вы сможете почувствовать, что вовсе не нужно поддерживать свое тело, пока оно находится в положении равновесия.

7. Теперь снимите ладони с бедер и расслабьте руки, чтобы они спокойно висели вдоль тела. Дайте вашему телу выпрямиться, минимально раскачивая его вперед-назад.

Упражнение 6. Подвижный корпус.

Итак, вы привели ноги и таз, а также поясничный отдел позвоночника в прямое сбалансированное положение. Теперь необходимо заняться грудным отделом позвоночника и грудной клеткой.

1. Встаньте и займите сбалансированное положение, отработанное в предыдущем упражнении.

2. Переместите вперед часть тела над грудиной до шейного отдела позвоночника. Потребуется лишь маленькое движение.

3. Разогнитесь назад в противоположном направлении. Совершайте эти движения всё с меньшей амплитудой, пока не обнаружите сбалансированное положение.

Упражнение 7. Движение головы.

Положение головы также воздействует на осанку, когда вы стоите.

1. Медленно наклоните голову в сторону правого плеча, как будто хотите положить на него голову. Сконцентрируйте все внимание на возрастающем напряжении в мышцах и связках в левой стороне шеи и плеча.

2. Выполните такое же движение в противоположном направлении. Повторите его несколько раз, уменьшая амплитуду перемещения.

3. Выполните это упражнение сначала с открытыми, а потом с закрытыми глазами.

4. Теперь активизируйте шейный отдел позвоночника, представив, что ваша голова установлена на шее, как ящик стола. Перемещайте голову параллельно полу, как выдвигающийся ящик, — вперед-назад. В каждой крайней позиции потяните мускулатуру затылка и шеи. Многие люди полагают, что, когда их голова выдвинута вперед, они находятся в расслабленном положении. Это ошибка, так как именно в этом положении происходит избыточное напряжение затылочных мышц.

5. Развивайте чувство веса собственной головы и осознание того, что она покоится на шее. Проследите прямую взаимосвязь между положением шейного отдела позвоночника, положением головы и напряжением шейных и затылочных мышц.

6. В завершение закройте глаза и почувствуйте, как ваше тело от макушки до подошв самостоятельно занимает сбалансированное положение.

Если на протяжении долгих лет ваша осанка была несбалансированной, тело будет отчаянно сигнализировать: в действительно равновесном положении оно будет терять баланс. Как принято говорить, человек — раб своих привычек. Другими словами, после выполнения комплекса упражнений вы вряд ли сможете стоять прямо, как цифра «1». Однако знайте, что по мере того как вы будете практиковаться, тело начнет находить баланс самостоятельно, все более приближаясь к естественной прямой осанке.

И еще кое-что: напряжение, которое накопилось в течение лет или десятилетий может, по свидетельству моих учеников, снова проявиться во время выполнения упражнений в виде боли. Пожалуйста, не дайте ввести себя в заблуждение, если во время или после занятий почувствуете боль от перенапряжения. То, что вы снова можете чувствовать эту боль, уже является позитивным сигналом.

Как сохранять осанку при ходьбе

Походка человека говорит многое о нем и его сиюминутном внутреннем состоянии. Когда директор быстрым шагом входит в зал заседаний, свободно размахивая руками, он производит впечатление собранного и уверенного в себе человека. Если же он появляется медленно — голова опущена, руки сложены за спиной, это может повлиять на атмосферу всего собрания. Мотивация участников снизится, они уже не захотят выступать с конструктивными предложениями, а будут стремиться поскорее закончить встречу.

Сигналы подобного рода оказывают сильное воздействие на наше подсознание. Зачастую мы ощущаем лишь смутный дискомфорт или то, как растет желание вступить в содержательный обмен мнениями, но сами не знаем почему.

Вы, наверное, уже задавались вопросом, почему некоторые пожилые люди кажутся моложе, чем другие, хотя их кожа покрыта морщинами. Часто все дело в походке, а не в возрасте. Если человек двигается будто деревянный, его возраст кажется нам больше. Духовно нечутких молодых людей часто выдает именно походка, которая не соответствует возрасту. От этого может сильно страдать обаяние. Человек, имеющий сбалансированную осанку во время ходьбы, автоматически производит более сильное, естественное и запоминающееся впечатление, стар он или молод.

Когда вы идете, положение ног еще более важно, чем когда сидите или стоите. Лишь немногие люди уделяют положению ног соответствующее его роли внимание. Оно играет важную роль и в общем состоянии здоровья.

Ноги несут наше тело. Тем более важно ставить их правильно. В моменты потери равновесия мы пытаемся компенсировать отсутствие равновесия неправильными средствами. В результате возникает напряжение и, как следствие, проблемы со спиной, а это средство номер один против обаяния.

Ваши ноги не должны стоять ни слишком далеко, ни слишком близко друг от друга. Ступни не должны соприкасаться, иначе вы потеряете устойчивость. Если ноги, как описано выше, будут стоять на ширине плеч, туловище будет подвижным и не потеряет равновесие.

Обратите внимание на то, что ноги должны стоять параллельно друг другу и указывать прямо вперед. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги.

Положение ног всегда показывает направление, в котором мы бессознательно хотим направиться. Даже когда мы сидим, то часто направляем носки — в зависимости от симпатии или антипатии — в направлении к собеседнику или от него. Как показывают исследования, внимание людей бессознательно направлено в сторону, указываемую носками.

Направленная наружу походка — это самый распространенный вариант. Ноги указывают направление, которое вы не выдерживаете при ходьбе. Если бы вы действительно отправились в направлении, обозначенном ногами, то уже через несколько шагов пришлось бы сесть на шпагат. Направление ходьбы существенно отличается от направления, указываемого ногами.

Подобная походка сигнализирует об определенных внутренних колебаниях, о сдерживании себя на пути к достижению цели.

Менее распространена серповидная походка, когда носки смотрят внутрь. Этот тип походки также свидетельствует о неосознаваемой внутренней блокировке, но в данном случае не по отношению к другим, а в первую очередь по отношению к себе. Направленные вовнутрь носки ограничивают вас и делают самораскрытие перед другими людьми практически невозможным.

Это положение свидетельствует о склонности к интравертивности: такому человеку тяжело раскрыться, и он часто чувствует себя неуверенно в процессе общения.

Задавались ли вы когда-либо вопросом, как ходите? Ваша походка размашиста, свободна, расслаблена и спокойна или скорее скованна, скачкообразна, решительна и быстра Пройдите небольшой отрезок, ставя ноги носками внутрь и наружу, уделив одну-две минуты для каждого варианта:

Направленная наружу походка: ощущаете ли вы скованность и растущую блокировку стремления наружу?

Направленная внутрь походка: заметили ли вы, как тяжело таким образом идти вперед или использовать выразительный язык тела? Почувствуйте ограничения, которые вы сами на себя накладываете, пребывая в этом положении.

Походка отчетливо отражает сиюминутное внутреннее состояние человека. Однако существуют индивидуальные особенности, которые характеризуют нас в глазах окружающих и определяют наше обаяние.

Так, людям с размашистой, летящей походкой не хватает контакта с землей. Соответственно они излучают энергию, в которой доля реализма невелика, и нередко производят впечатление легкомысленных и непостоянных.

И наоборот, шаркающая походка создает ощущение излишней приземленности. Такие люди производят впечатление, как будто вся жизнь для них — это мучение. Они медленно продвигаются вперед и действуют на других скорее как тормоз.

В профессиональной среде можно часто наблюдать людей с суетливой походкой. Те, кто приучил себя к такой манере, думают, что так они смогут показать свою занятость и вовлеченность в производственный процесс. Однако окружающие вряд ли будут доверять людям с такой походкой, потому что она предполагает, что человек мысленно находится где-то еще и не может сосредоточиться на своей текущей задаче.

Возможно, вы мысленно представили описанные выше варианты походки и обнаружили общую особенность: суетлива походка или медлительна, легка или тяжела — в ней отсутствует равновесие. Иными словами, она несбалансированная.

Даже если вы будете следить за тем, чтобы носки всегда были направлены вперед, спина была прямой, руки не слишком скованными и напряженными, а голова поднята вверх, то ничего не добьетесь. В голове будут роиться сотни новых правил, а вы будете заняты постоянной самокоррекцией, размышляя, как вести себя в той или иной ситуации. Очевидно, что это заблокирует вас еще больше.

Прежде чем непосредственно обратиться к упражнениям по работе над походкой, можно с помощью этого теста проверить, насколько Вам присущ внутренний баланс.

Встаньте, закройте глаза и сделайте несколько маленьких шагов вперед. Степень вашей неуверенности или неустойчивости ног и степень воспринимаемой в данный момент потери ориентации или гораздо более сильное напряжение мышц тела — все это характеристики внутреннего баланса.

Походка наиболее достоверно характеризует человека и показывает, удалось ему обрести внутреннее равновесие или нет.

Не судите себя слишком строго, если вы почувствуете, что при выполнении теста стоите на ногах немного неустойчиво или слишком напряженно. Повторяйте его на протяжении нескольких недель после регулярного выполнения рекомендуемых нами здесь упражнений. Вы увидите, что со временем начнете приобретать все большую устойчивость.

Вот еще один тест, с помощью которого вы сможете лучше узнать и оценить себя.

Пройдите несколько шагов. После каждого делайте короткую остановку, сосредоточив весь свой вес на активной ноге. Таким образом вес попеременно будет распределяться то на правую, то на левую ногу. При этом другая нога не должна прикасаться к полу. Теперь повторите этот тест с закрытыми глазами.

Возможно, вы, как и многие наши ученики, увидите, что выполнение этого упражнения с открытыми глазами покажется относительно простым. Но в тот момент, когда вы будете повторять описанную последовательность действий с закрытыми глазами, степень неуверенности резко возрастет.

Что это означает? Просто вы, как и большинство людей, направляете все внимание на внешние отправные точки. Ими могут быть мнения других людей, правила или нормы. Это показывает, что вы ищете точку опоры не в себе самом/самой, не во внутреннем равновесии, а во внешнем мире. Вы ощущаете дисбаланс между внешней и внутренней ориентацией. Постарайтесь достичь равновесия и в этом аспекте, осознанно направляя внимание на внутренний баланс.

С помощью этих упражнений Вы сможете выработать естественную сбалансированную походку, даже если куда-то очень торопитесь.

Упражнение 8. Контакт с полом.

1. Предварительно выполните в положении стоя уже известные вам упражнения, регулирующие внутренний ритм, пока не почувствуете сердцебиение в подошвах ног.

2. Теперь поставьте, не переставая осознанно ощущать сердцебиение, одну ногу перед другой. При этом перенесите весь вес тела на эту ногу. Вы ощутите пол под ногами совершенно иначе.

3. Если вы больше не можете осознанно воспринимать сердцебиение, прервитесь. Снова выполните упражнения на внутренний ритм, а потом начните с пункта 2.

С помощью этого упражнения ваша походка будет становиться все более сбалансированной.

Упражнение 9. Равновесие.

1. Встаньте на стул или табурет. Попеременно переносите вес тела с одной ноги на другую. Не закрывайте глаза и смотрите прямо.

2 Вы увидите, что при удалении от пола возникает та же неуверенность, что и при ходьбе с закрытыми глазами.

Не выполняйте это упражнение механически, не принуждайте себя. Помните: вы не можете вернуть тело в состояние равновесия одним лишь усилием в