Методика аутогенной тренировки для спортсменов-стрелков

3.2 Методика аутогенной тренировки для спортсменов-стрелков

Тренировочный цикл состоит из трех периодов:

а) предсоревновательный (обеспечение становления спортивной формы);

б) соревновательный (создание условий для сохранения спортивной формы и реализации приобретенных оптимальных возможностей в спортивных достижениях);

в) восстановительный (поддерживание тренированности на определенном уровне средствами активного отдыха).[17]

Соревновательный период подразделяется на два этапа – общеподготовительный и специально-подготовительный.

На общеподготовительном этапе главной задачей является повышение уровня развития основных физических качеств и вырабатывание общей и специальной выносливости стрелка. В это время значительное место в подготовке стрелка должна занимать общая физическая подготовка; средствами ее являются занятия другими видами спорта, оказывающими комплексное воздействие, направленное на развитие основных физических качеств, а также виды спорта, способствующие вырабатыванию специальных качеств у стрелка (ходьба на лыжах, катание на коньках). Техническая подготовка действительной стрельбой в это время должна быть направлена в основном на восстановление и дальнейшее освоение навыков и умений, связанных с техникой производства выстрела.

В специально-подготовительном этапе главной задачей является создание прямых предпосылок для становления спортивной формы. Завершается переход от отработки отдельных элементов техники стрельбы к целостному выполнению действий, связанных с техникой производства выстрела и отстрелом упражнения. Значительно увеличивается объем тренировок с действительной стрельбой, причем по условиям выполнения стрелковых упражнений [3].

Аутогенный комплекс на восстановление, используемый нами в процессе эксперимента, был разработан на основе работ О.А.Черниковой и О.В.Дашкевич (1975)[37], которые разработали специальный аутогенный комплекс для тренировки стрелков-спортсменов.

На общеподготовительном этапе использовался комплекс на восстановление спортивной работоспособности. К комплексу были добавлены дыхательные упражнения для расслабления организма и приведения спортсмена к состоянию готовности ко второй тренировке.

Методика проведения аутогенной тренировки:

1.         По длительности не менее 40 минут.

2.         Занятие должно проходило в спокойной обстановке, ничто не мешало и не отвлекало спортсменов.

3.         Спортсмены во время проведения аутогенного комплекса находились в положении сидя.

4.         Аутогенный комплекс проводился между первой и второй тренировкой стрелков. Два раза в неделю. Комплекс проводился в замедленном темпе, делались паузы между упражнениями, фразы произносились негромко, слегка приглушенным голосом, в одинаковой интонации. При выведении из состояния аутогенного расслабления интонация изменялась, постепенно повышался темп речи.

5.         В дневном сеансе был переход на сон с последующим выходом в активное состояние

Текст аутогенной тренировки:

1.         Мне удобно и хорошо. Я расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я освобождаюсь от всякой скованности и напряжения. Всё тело отдыхает. Мне легко и приятно.

2.         Расслаблены мышцы правой и левой руки. Расслаблены мышцы плеча. Плечи опущены вниз. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены мышцы кисти правой и левой руки. Мои пальцы расслаблены. Руки расслаблены. Они лежат неподвижные, тяжелые. Руки висят тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. Они тяжелые и я не могу их поднять. Волна тепла проходит по правой и левой руке. Тепло доходит до пальцев руки. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой и левой руки. Чувствую приятное тепло в руках.

3.         Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа правой ноги лежит свободно. Она полностью расслаблена. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа левой ноги лежит свободно. Она полностью расслаблена. Обе ноги расслаблены. Чувствую приятную тяжесть ног. Ощущаю приятное тепло в ногах. Чувствую тепло в ногах и кончиках пальцев. Мне приятно. Я освобождаюсь от всякого напряжения. Чувствую себя свободно и легко. Я совершенно спокоен.

4.         Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Мои плечи свободны. Расслаблены грудные мышцы. Я чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Волна тепла согревает верхнюю половину живота. Чувствую приятное тепло во всём теле.

5.         Голова свободно опущена. Моя голова полностью расслаблена. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Моё лицо спокойное, без напряжения.

6.         Я полностью освобождаюсь от напряжения. Всё моё тело расслаблено. Чувствую себя легко и спокойно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно. Моё сознание отдыхает. Мягкий воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в лёгкие. Мне приятно. Я отдыхаю.

7.         Слушаем свое дыхание. Наблюдаем за вдохом и выдохом. Следим за дыханием.

8.         Сердце успокаивается. Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и спокойно. Оно совсем спокойное. Я уже не замечаю его биения. Я не ощущаю своего сердца. Спокойно и ровно бьется сердце. Мне приятно. Я отдыхаю.

9.         (несколько минут находятся в состоянии сна).

10.      (выход из состояния расслабления) Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу часто и глубоко. Усиливается напряжение в мышцах рук и ног. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости. Мышцы рук, ног, всего тела напряжены. Потягиваюсь. Открываю глаза. Встаю!

11.      (в полный голос), (выполняем движения) Быстро встать, руки поднять и развести в стороны.

Дыхательные упражнения: сделать глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

Дыхание через нос без шума и без движения, при этом вдох длится 2-3 сек., выдох 3-4 сек. и 3-4 сек. должна быть пауза после каждого выдоха.

Частое, поверхностное дыхание.

Делаем разминку (содержание разминки определяется характером последующей тренировки спортсмена).

На специально-подготовительном этапе мы использовали тесты Бабушкина Г.Д.[3] для определения предстартовых состояний стрелков:

1. Метод измерения коротких интервалов времени. Испытуемому дается задание запустить обычный секундомер и не глядя остановить его после того как прошло 10 секунд. С помощью этого метода определяется способность субъективного отчета, которая под влиянием усилия возбуждения обнаруживает тенденцию к недооценке его (укорачиванию), а при развитии процесса торможения – к его переоценке (удлинению).

Укорочение обычной оценки отрезка времени в пределах 0,5-1,5 секунд – оптимальный уровень эмоционального возбуждения, трезвая уверенность в своих силах, высокая мотивация деятельности соответствующее состоянию боевой готовности. Укорочение более 1,5 секунд свидетельствует о предстартовой лихорадке – чрезмерном уровне эмоционального возбуждения, учащение пульса, дыхания, чрезмерное волнение. Состояние отрицательно сказывается на результат спортсмена, нуждается в коррекции. Переоценка 10 секундного интервала на 1,5-2 секунды и более свидетельствует об апатии – низкий уровень эмоционального возбуждения, вялость, сонливость, угнетенное настроение. Состояние не позволяет мобилизироваться спортсмену на выступление, его деятельность осуществляется на пониженном функциональном уровне. Вывести из состояния трудно.

2. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Спортсмен измеряет ЧСС перед стартом и сравнивает его с ЧСС в покое. Этот метод доступен не только преподавателю, но и каждому участнику соревнований. Таким путем определяется зона оптимальной частоты сердечных сокращений, соответствующая состоянию боевой готовности.

Центры глубоких отделов мозга, связанные с нервным механизмом эмоций, вызывают функциональные сдвиги в деятельности внутренних органов – сердца, легких, желез внутренней секреции и др. Изменения возбудимости ретикулярной формации, возникающие в результате нервных импульсов из коры головного мозга, вторично влияют на уровень возбудимости коры.

При нервном перевозбуждении, переживании эмоций сильного волнения, беспокойства, «предстартовой лихорадки» двигательные участки коры бывают перевозбуждены, что приводит к повышению частоты сердечных сокращений. Поэтому спортсмен должен уметь своевременно регулировать неблагоприятные эмоциональные состояния, возникающие перед соревнованием или перед стартом.

Важнейшими факторами, способствующими регуляции состояния эмоционального возбуждения при примении аутогенной тренировки являются:

- отвлечение внимания от возбуждающих или подавляющих раздражителей;

- создание состояния спокойствия, равновесия, а затем и бодрости; здоровой активности.

Мы применяли аутогенную тренировку незадолго до начала соревнований, длилась она 5-10 минут.

1.         Я спокойно отдыхаю. Мне хорошо и уютно. Чувствую полный покой.

Мое тело расслаблено. Мне хорошо и приятно. Я спокойно отдыхаю.

2.         Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки.

Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

3.         Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги.

Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ногах.

4.         Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины.

Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

5.         Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены.

Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения.

6.         Дышу свободно и легко. Приятная свежесть вливается в легкие.

Мне дышится легко и свободно. Мне приятно. Я отдыхаю.

7.         Сердце бьется спокойно. Оно бьется ровно и ритмично.

Я уже не замечаю его биения. Оно совсем спокойно. Мне приятно и хорошо.

8.         Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Я полон сил и бодрости. Хочется встать и действовать. Открываю глаза. Встаю!

9.         (Голос повышается) быстро встать; руки поднять и развести в стороны; сделать резкий и глубокий вдох, при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.

После проведения комплекса спортсмены приступают к выполнению контрольных стрельб, выполнению упражнения на соревновании.