Навигация
Характеристика упражнений
36649
знаков
2
таблицы
0
изображений
5. Характеристика упражнений
Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений.
Теперь следует поговорить о каждом виде упражнений. Не столько писать методику, сколько высказать соображения.
Ходьба. Самая что ни на есть естественная нагрузка. Тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.
Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти 6,5 км. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 км, нужно уже проходить 10 км каждый день. Такие расстояния нереальны. Времени нет, разве что у пенсионера. Поэтому ходьба как единственный метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени.
В таблице баллов опущен важный фактор — свежий воздух. Оценить его довольно трудно, и механизмы воздействия на организм неясны, потому что кислорода и углекислоты в комнатном воздухе ровно столько же, сколько на улице. Но действие свежего воздуха отрицать нельзя.
Ходить нужно только быстро, всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100. Если за день проходить скорым шагом 4—5 км, уже лучше, чем ничего. Правда, это не дает 30 очков, как рекомендует Купер, но и половина тоже кое-что прибавляет.
«Бег по дорожке». Так официально называется этот вид тренировки, хотя бегают горожане, где нет дорожек, а в деревне, где их сколько хочешь, никто не бегает, считают — «блажь». Неважно где, важно — бегать. В последние годы больше всего написано именно о беге, с легкой руки новозеландца Г. Гильмера. «Бег ради жизни», «Бег к инфаркту» — это реакция на его книгу. Несомненно, бег — «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная — от самого медленного бега «трусцой» (5 км/ч) до любой скорости.
Много всяких советов дано, как бегать. Однако добавлю: Не нужно скорости — важен сам бег. «Джоггингом» называют медленный бег по-английски, от глагола «трястись».
Это совсем не значит, что трусца всегда лучше настоящего бега. Кто уже научился на медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегает быстро. Чем быстрее, тем больше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег, не быстрый и не медленный, со скоростью 9—10 км/ч. Пробегать 2 км ежедневно за 12 мин — этого для минимума достаточно.
Ведутся всякие разговоры о разминке, можно ли есть и пить до и после нее или нельзя, и даже, что именно есть, наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных, плановых калорий для занимающегося физкультурой не нужно.
Дыхание имеет значение, но не очень большое. Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скорее исчезнет.
Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге — не хватает.
Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после остановки нужно подсчитать пульс за 10 или 15 с. Не каждый раз, разумеется, а для пробы, как реагирует сердце на заданный темп бега. Не следует допускать частоту пульса более 140 в 1 мин, по крайней мере у людей после сорока. При неполноценном сердце достаточно и 120—130 и даже 100 в 1 мин.
Очень важна постепенность наращивания скорости и расстояний, но ее нужно дополнить правилами контроля пульса. Вопрос обуви потерял актуальность после распространения кроссовок.
Одежда менее важна. Не нужно одеваться тепло, наоборот, как можно легче: быстрее будете бегать, если холод подгоняет. Бегать можно в любую погоду, если одеться соответственно. Особенно неприятны ветер и дождь, но если промокнете, то за 10—20 мин не простудишься. Но незакаленному лучше оберегаться. К сожалению, именно из-за пропусков по погоде чаще всего и кончается увлечение бегом. В связи с этим: сколько раз в неделю бегать? У К. Купера — разные режимы, от 3 до 5 раз в неделю, но не реже. Важно, чтобы набрать заданное число очков.
Бег на месте. Хороший способ общей тренировки, хотя плохо дозируется, так как легко сделать подскоки облегченными: достаточно поднять стопу на '15 см вместо 20, и треть нагрузки пропала. «Трусца на месте» — плохой заменитель настоящей трусцы. Но не нужно преувеличивать недостатки, так как есть хороший метод контроля — частота пульса.
Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем. Однако лучше не идти выше 140, да этого и нелегко достигнуть. Во всяком случае, частота пульса менее 120 в 1 мин свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. Не следует обращать большое внимание на частоту шагов в таблицах, пульс гораздо важнее. Если чего не доберете по высоте подъема, компенсируйте частотой опять-таки до нужных пределов пульса. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного таблицей предела. Правила дыхания остаются в силе. Кстати, нужно научиться примерно определять частоту пульса по степени одышки. У меня было 120.
Гимнастика. Под ней понимаются не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.
Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе по физкультуре, то можно найти сложнейшие комплексы по 40—50 видов упражнений. Для первой недели — один, для второй — другие и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. По радио и по телевидению тоже часто меняют виды упражнений.
Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.
Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.
По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении есть такие соображения. Подход должен быть разный, в зависимости от состояния суставов и возраста.
Можно выделить три состояния сустава.
Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.
Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.
Третье состояние — совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем находят изменения.
Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие с помощью гантелей, и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья.
Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляется боль, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений — мне представляется от 50 до 100. Наконец при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200—300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, которые ждут своей очереди.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.
Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс Амосов сформировал 35 лет назад и он мало изменился.
Похожие работы
... жизни во внешнюю деятельность взрослого уже человека. 3. представления учащихся о здоровье и здоровом образе жизни в период младшего школьного возраста 3.1 Методики проведения исследования представлений учащихся о здоровье цель практической части данной курсовой работы: проследить процесс формирования у учащихся младших классов представлений о здоровье и здоровом образе жизни с учетом их ...
ивнесение в "истинную" йогу некоторых пищевых запретов индуизма. В действительности, в классических текстах по йоге (Йога сутра Патанджали) ничего не сказано о каких-либо пищевых запретах, поскольку ничего религиозного в Йоге, отродясь, не было. Но, как говорится, "свято место пусто не бывает"! Очень быстро его "заполнили" вначале индуистские пищевые ограничения (отсюда представление о сугубо ...
... микробиологическую безопасность воды, а с другой - повышает остаточное содержание кислорода в бутилированной воде и заметно улучшает её органолептические характеристики - вкус и запах. 2.3.6 Внутренний контроль качества 8 июля 2009 г. собственная лаборатория Компании Чистая вода подтвердила высокий профессиональный уровень, пройдя очередную аттестацию в сертифицирующем органе - ФГУ " ...
... упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. ...
0 комментариев