И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны (плечи и руки составляют одну прямую линию)

3. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны (плечи и руки составляют одну прямую линию).

1-2. Опустить руки вниз и, поднимая их перед лицом, сделать лицевой круг руками.

3-4. Повторить то же, что на счет 1-2.5-8.

Два попеременных боковых круга руками назад.

Рис.2

 

Во время упражнения нижние углы лопаток соединить, плечи держать на одном уровне, головой тянуться вверх, мышцы живота не расслаблять, шею не втягивать н плечи, руки не напрягать. Дыхание не задерживать. То же выполнить на каждый счет.

4. И. п. - стать в первую позицию спиной к стене.

1-4. Полуприсед, сохраняя правильную осанку и не отрывая пяток от пола, руки вперед, хлопки в ладони.

5-8. Медленно напрягая межлопаточные мышцы, опустить руки и возвратиться в и. п.

5. И. п. - стойка ноги врозь пошире, спиной к стене, плотно прижать к ней голову, спину и пятки, руки в стороны - вверх. На каждый счет небольшие наклоны туловища в стороны, не отрываясь от стенки, затем большие наклоны туловища. Руками свободно и мягко делать движения в стороны. Дыхание равномерное.

6. И. п. - лечь на спину, мяч на живот, одну руку на мяч, другую на грудь (рис.2).

1-2. Выпячивая живот, и делать вдох через нос.

3-4. Нажимая рукой на мяч, опуская живот и грудь, выдох. При выдохе протяжно произносить звук "ш-ш-ш".

Дыхательное упражнение выполнять медленно и спокойно.

7. И. п. - лечь на спину, руки вдоль туловища.

1-2. Плавно поднять руки, не прогибаясь в поясничной части; спину плотно прижать к полу. Руки, голова и туловище должны составлять прямую линию. Потянуться.

3-4. Сгибая ноги, захватить колени руками и притянуть их к туловищу. Плечи, таз и лопатки не отрывать от пола.

6-8. Попеременно выпрямлять и сгибать ноги в коленях. На последний счет вернуться в и. п.

8. И. п. - стать в первую позицию лицом к опоре, руки на опору на уровне груди. Плечи на одном уровне.

1. Правую ногу четко отвести назад на носок.

2-3. Поднять правую ногу назад.

4.И. п. Держаться прямо, нижние углы лопаток соединить.

Упражнения с булавами

1.И. п. - стать в первую позицию, руки с булавами в стороны.1-4. Круги руками назад, постепенно увеличивая амплитуду движения.5-8. Круги руками назад, постепенно уменьшая амплитуду движения. Во время упражнения плечи не поднимать, живот не выпячивать, мышцы ягодиц и ног не расслаблять, руки и булавы составляют прямую линию.

2. И. п. - стать в первую позицию, руки с булавами назад.

1-2. Шаг вперед правой ногой, левая сзади на носке, руки вверх, слегка прогнуться в груди (руки и булавы - одна линия).

3-4.И. п.

Во время выполнения упражнения поясницу не прогибать, голову тянуть вверх.

3. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны.

1-2. Дугами книзу мах руками вперед, сгибая руки в локтевых суставах, булавы положить за спину, слегка ударяя ими по лопаткам.

3-4. Дугами вперед мах руками в стороны, прогнуться в груди и стать на носки. Повторить упражнение на каждый счет. Во время упражнения сокращать межлопаточные мышцы, поясницу не прогибать.

Акробатика

И. п. - лежа на животе, руки вверх.

1-4. Медленно поднять голову, плечи и руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника.

5-6. Перекат вправо до положения лежа на спине, потянуться руками и носками в противоположные стороны, слегка поднимая их над полом. Поясницу прижать к полу.

7-8. Не отделяя лопатки от пола, согнуть ноги в коленях и одновременно захватить их руками.

9-12. Медленно выпрямить ноги и положить на пол, руки вверх.

13-14. Перекат влево.

15-16.И. п.

Упражнения с мячом

1. И, п. - стоя на коленях, руками опереться на мяч.

1-4. Перекатить мяч вперед двумя руками, прогнуться в грудном отделе позвоночника и потянуться вперед.

5-8. Перекатить мяч в и. п.

Потягиваясь вперед, выравнивать позвоночник, избегать прогиба в поясничном отделе.

2.И. п. - стать в третью позицию ног, левая впереди, мяч в руках.1-2. Правую ногу назад на носок, прогнуться в грудном отделе позвоночника, поднять руки вверх - глубокий вдох.3-4.И. п. и полный выдох.5-6. Сгибая правую ногу, левую вперед на носок, руки вперед-вниз, повернуть голову налево (рис.3).7-8.И. п.

3. И. п. - стать в первую позицию, мяч в руках.

1. Слегка сгибая и разгибая ноги, легко бросить мяч вверх и поймать на тыльную сторону соединенных кистей.

2. Бросить мяч вниз; после того как он отпрыгнет от пола, бросить его вверх и в полуприседе поймать двумя руками.

3 - 4. Сделать два легких прыжка на двух ногаx, спина прямая, руки вперед и возвратиться в и. п.

Рис.3

Рис.4

Во время упражнения межлопаточные мышцы напрягать, плечи держать на одном уровне, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника.

4. И. п. - стать в первую позицию, руки с мячом вниз.1. Шагом правой ногой вперед скачок, левую, согнутую в колене, поднять вперед, руки вперед.2. Шагом левой ногой вперед скачок, правую, согнутую в колене, поднять вперед, руки вверх (рис.4).

5. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны, мяч на правой ладони.1-2. Встать на носки и сделать поворот налево на 360°, переступая с ноги на ногу; голову повернуть направо.3-4. Повторяя поворот на 360°, передать мяч за туловищем в левую руку и принять и. п.

6. И. п. - стать в первую позицию, мяч за голову. Приставные шаги в сторону.1. Шаг левой ногой с носка в сторону.2. Приставить правую к левой.3-4. То же, что на счет 1-2, слегка полу приседая.

Во время приставных шагов нижние углы лопаток соединять, плечи не поднимать, локти развести в стороны, подбородок приподнять, мышцы ног напрягать, живот не расслаблять. Выполнять мягко, изящно. Приставные шаги можно делать и назад.

7. И. п. - стать в первую позицию, руки в стороны, мяч на ладони. Шаги галопа в сторону. Это упражнение сходно с предыдущим. Разница в том, что приставной шаг здесь делается быстро. Слегка подбивая опорную ногу, надо одновременно сделать легкий прыжок с прямыми ногами и вытянутыми носками. Шаги галопа можно выполнять вперед, поднимая мяч двумя руками вверх. Во время танцевальных шагов акцентировать внимание на правильной осанке.

8. Шаги польки вперед. И. п. - стать в третью позицию, правая впереди, руки на пояс. "И". Небольшой подскок на левой ноге, одновременно правую ногу поднять вперед.

1. Шаг правой ногой вперед на носок. "И". Приставляя левую ногу к правой на носок сзади, наклонить туловище вправо левым плечом вперед, голову направо.

2. Небольшой шаг правой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую левую ногу к правой. Небольшой подскок на правой ноге, одновременно левую ногу приподнять вперед.

3. Шаг левой ногой вперед на носок, небольшой наклон туловища влево правым плечом вперед, голову налево. "И". Приставить правую ногу к левой на носок сзади.

4. Небольшой шаг левой ногой вперед на носок, подтянуть согнутую правую ногу к левой.

Во время танцевальных шагов бросать мяч и ловить двумя руками, спину держать прямо, плечи не поднимать, выполнять движения легко и весело. Успокаивающая ходьба (20-30 сек).