Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми видами

4.2. Контроль и самоконтроль при занятиях силовыми видами

спорта

Влияние занятий физическими упражнениями на организм занимающихся может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому самоконтроль необходим для того, чтобы корректировать свои действия в зависимости от того, как сказываются занятия на организм занимающихся.

Систематическое ведение дневника контроля, проверка его учителем приручает школьников серьезно относиться к самостоятельным занятиям, позволяет занимающемуся оценивать свою реакцию на тренировочную нагрузку, воспитывает сознательное отношение к здоровью, к своим занятиям силовой тренировкой, к соблюдению личной гигиены (Г.Б. Майксон, 1986).

По мнению многих авторов (Г.Б. Пустовойт, 1967; Г.Б. Мейксон, 1986; И.В. Сухоцкий, 1990; В.К. Петров, 1991 и др.), ведение дневника самоконтроля обязательно, так же как и ведение записи тренировочных упражнений.

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъек­тивные и объективные. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособ­ность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после трениро­вочного занятия должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, раз­битости и выраженного утомления.

Таблица 8

Дневник самоконтроля

Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состо­янием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физичес­ких нагрузок должен быть также хо­рошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, луч­ше выждать 30-60 минут, для утоле­ния жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагруз­ки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. В дневнике следу­ет отмечать случаи нарушения режи­ма и как они отражаются на трениро­вочных занятиях.

К объективным показателям само­контроля относятся: наблюдения за час­тотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спиромет­рия), весом, мышечной силой, спортив­ными результатами и др.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы. Известно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщи­ны - 75-80. У физически тренирован­ных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 и менее ударов в минуту, что указы­вает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонталь­ное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без пе­ребоев, хорошего наполнения и напря­жения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за та­кой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокра­щений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вто­рые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность.

Пульс можно подсчитывать на луче­вой артерии, в области сер­дечного толчка, височной артерии и сонной артерии. Для этого необходимы се­кундомер или обычные часы с секунд­ной стрелкой.

Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пуль­са. Научными исследованиями уста­новлена прямая зависимость между ча­стотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кис­лорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей так­же выше, чем у лиц с малой физической подвижностью.

Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пуль­са. Научными исследованиями уста­новлена прямая зависимость между ча­стотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кис­лорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей так­же выше чем у лиц с малой физической подвижностью.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом _: сопоставления данных частоты сердеч­ных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений; в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. На­пример: пульс до нагрузки за 10с былравен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстанов­ления - 20 ударов. Составляется пропор­ция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:

12 - 100%

(20 - 12) - X,

откуда X = 8 х 100 : 12 = 67%

Значит, пульс после нагрузки учас­тился на 67% .Удобно пользоваться и расчетной табл. 9.

Состояние сердеч­но-сосудистой системы можно конт­ролировать ортостатической и клиностатической пробами.

Ортостатическая проба проводит­ся таким образом. Атлет лежит на ку­шетке 5 мин, затем подсчитывает час­тоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд./мин. Считается, что уча­щение его до 18 уд./мин - удовлетвори­тельная реакция, более 20 уд./мин. - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточ­ную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.

Таблица 9

Величина учащения пульса на 1-минуте восстановления после нагрузки

Клиностатическая проба - переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 уд./мин. Более выраженное за­медление пульса указывает на повы­шенный тонус вегетативной нервной

Антропометрические показатели. Важное значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений

С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Народная мудрость гласит: «Толстеть - значит стареть». Полнота мешает человеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости: от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера, питания, особенностей телосложения. Постоянно следить за весом тела пря занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. По­казатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весо - ростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 вычитается цифра 105, а при росте 175 и выше - 110 см. Можно пользоваться весо - ростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см ро­ста приходится у мужчин 350-400 г., у женщин 325-375 г.

Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограни­чениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупя­ные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит.

Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Особую цен­ность представляют молочные продук­ты (нежирный творог, сыр и др.). Рас­тительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.

Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.

При занятиях спортом важно знать, как реагирует двигательный аппарат на физическую нагрузку. Сократимость мышц, а значить, и мышечную силу можно измерить. В практике самоконтроля и врачебного контроля измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем де­ления величины силы (показанной на динамометре) на вес тела. Например, сила правой кисти у молодого атлета равна 50 кг, а его вес равен 65 кг, тог­да силовой индекс в этом случае будет равен: 50 кг : 65 кг х 100% = 76,9 о.е. (от­носительных единиц).

Сила мышц спины, поясницы и ног -так называемая становая сила - измеря­ется становым динамометром.

Измерив становую силу и зная вес тела, можно так же, как и в первом случае, определить интегральный показатель развития силы спортсмена - индекс становой силы.

Например, вес атлета составляет 65 кг, а становая сила - 130 кг. Тогда индекс становой силы будет равен: