1. Приятное начало и конец дня
Необходимо начинать и заканчивать день чем-то приятным. Это может быть все, что угодно. Важно, чтобы вечером, засыпая, вы знали, что утром вас ожидает нечто приятное, и весь день жили в предвкушении столь же приятного. Это может быть одно и то же или разное. Главное — это должно согревать вас самим процессом и ожиданием этого процесса. Придумайте, что бы это могло быть и начинайте "принимать два раза в день до и после сна". Любые приятные события в течение дня желательны и предпочтительны, но не заменяют этих двух периодов.
2. Фиксирование положительных импульсов
Человек постоянно воспринимает и перерабатывает огромное количество положительных и отрицательных импульсов. В зависимости от того, какая "программа" в это время "работает" в человеке, производится отбор этих импульсов. Импульсы, соответствующие программе, фиксируются, учитываются, не соответствующие — отбрасываются. Человек в состоянии депрессии или тревожности бессознательно фиксирует внимание на отрицательных, тревожащих импульсах и не замечает множество положительных. Исправить это искажение можно с помощью сознательной перестройки своего внимания.
В течение дня обращайте внимание на все приятное, что происходит, вплоть до разных мелких, обыденных событий. В конце дня подсчитайте, сколько их произошло. Пусть у вас под рукой будет листок бумаги и ручка, чтобы каждый раз фиксировать эту "приятность", что-то положительное. Просто ставьте "плюсик". Если произошло что-то очень приятное, поставьте большой "плюс".
Фиксировать на бумаге положительные факторы и составлять график нужно не меньше трех месяцев. За это время возникнет привычка обращать особое внимание на положительные моменты в жизни, автоматизм в предпочтительном акцентировании внимания на положительных импульсах. Это кажется очень простым и поэтому незначительным. На самом деле выработка такого "позитивного автоматизма" очень важна для общего психологического состояния человека и его мировосприятия.
Позже возвращайтесь к этому приему всякий раз, когда почувствуете, что теряете положительный настрой. Такая фиксация на первых порах необходима, чтобы выработать привычку обращать как можно больше внимания на положительные события. Конечно, день на день не приходится, но если вы будете действительно стараться обращать внимание на все без исключения положительные факторы вашей повседневной жизни (например, понравился фильм, получился вкусный суп, муж (жена) сделал или сказал что-то приятное, очень уютно сидеть вечером в кресле с журналом в руках, починили кран, увидел(а) что-то интересное на улице и т.д.), то вы увидите, что ваша линия постепенно ползет вверх.
3. Соблюдение пропорции положительных и отрицательных факторов
Для жизнерадостного состояния человека необходимо, чтобы он проживал положительные и отрицательные факторы в пропорции 6:1 (небольшое количество отрицательных факторов нужно для сохранения стрессоустойчивости психики).
Для обычного уравновешенного состояния эта пропорция не должна быть меньше 3:1 (т.е. три положительных фактора на один отрицательный).
Поэтому, если Вы получаете в течение дня один отрицательный "заряд", то позаботьтесь о том, чтобы "вознаградить" себя за это тремя приятными ситуациями, событиями, процессами и т.п. примерно такой же силы. Если это невозможно сделать в тот же день, запланируйте это на ближайшие дни. Это более выполнимо, чем может показаться: очень многие отрицательные факторы компенсируются положительными просто в процессе проживания дня. Надо просто научиться замечать это. Ну, а уж если "само" не компенсируется, то надо приложить к этому дополнительные усилия. Это может быть случайно пришедшее на ум удовольствие или заранее продуманный список возможных удовольствий, из которого вы будете выбирать в таких случаях.
4. Соблюдение пропорции забот и отдыха
Лучше это делать всегда, но по крайней мере до тех пор, пока вы не почувствуете себя в психологическом смысле хорошо, из семи дней минимум один должен полностью посвящаться расслаблению и отдыху.
5. Общее расслабление с образным представлением для подпитки энергией (релаксация с визуализацией)
Два раза в день посвятите 10—15 минут общему расслаблению. Найдите место, где вам никто не помешает. Удобно сядьте на стуле или в кресле. Расстегните и ослабьте все, что давит и жмет. Положите руки на колени, ладонями вверх. Глаза лучше закрыть; если их удобно держать открытыми, то сосредоточьте их в одной точке на каком-нибудь неподвижном предмете или стене. Начните считать - не спешите, но и не растягивайте счет; он должен быть ритмичным. Начните дышать в такт со счетом: на первое "раз, два, три" — вдох, на второй счет "раз, два, три" — задержите дыхание, на счет "раз, два, три, четыре" — выдохните, на последний счет "раз, два, три" задержите дыхание и начните сначала. Продолжая дышать в том же ритме, последовательно обращайте внимание на мышцы лица, шеи, плеч, рук, спины, поясницы, живота, ног. Постарайтесь расслабить их. Теперь, когда вы расслабились, проделайте следующие упражнения (техники).
0 комментариев