Методика тренування у культуризмі (бодибілдингу)

3.2. Методика тренування у культуризмі (бодибілдингу)

Вікові групи бодибілдингу.

Змагання з бодибілдингу проводяться по категоріях. Вік учасників не обмежений, у багатьох перевищує 40, 50 і навіть старше 60 років. Головне враховувати все, що треба, не втрачати здоровий глузд і ставити реальні й розумні цілі, тобто використовувати все це для розвитку свого тіла.

Фактором обмеження є вік. Якщо людина починає тренуватися після 35 років, то не слід очікувати від бодибілдингу занадто багато. Орієнтир для здорових чоловіків і жінок - вік від 18 до 35 років. Усі люди цього віку, навіть зовсім «зелені» новачки, можуть розраховувати на помітні зміни через кілька років завзятих тренувань за раціональною методикою. Люди, які почалии тренуватися у віці від 35 до 45 років і до цього часу вже тренувалися з навантаженням, можуть досягти приблизно таких же результатів. Люди, яким уже за 45 років, теж здатні добитися змін, але далеко не в такому ступені, як молодь.

Напрямок тренінгу від 20 до 30 років.

Це самий підходящий вік щоб полюбити спорт, регулярні тренування й здоровий спосіб життя. Саме в цьому віці є можливість із максимальним успіхом освоїти правильні методики силового тренінгу. Тіло буде швидко відгукуватися на будь-які методи тренінгу.

Напрямок тренінгу від 30 до 40 років.

Першочергове завдання - дати організму більше фізичне навантаження. Відомо, що силовий тренінг прискорює обмін речовин. Тому в цьому віці треба братися за класичний тренінг - це силові тренування й аеробне навантаження. До тренувань треба підходити мудріше, серйозно й продумано. Це той рідкий вік, коли є можливість перевершити тих хто молодше. М'язова координація з роками сама собою розбудовує в силу того, що гірше працює нервова система. За рахунок механізму зворотного зв'язку спорт підтримує нерви й психіку в здоровішому життєвому тонусі.

Напрямок тренінгу від 40 до 50 років.

Головне - адаптуватися до поступових змін, які відбуваються з тілом. До того ж в 40 років мати гарне спортивне тіло - це ознака міцного здоров'я. Тане м'язова маса, тіло розпливається, знижується сила й гнучкість. Але не треба цього боятися, необхідно переглянути свій силовий тренінг і внести виправлення на підвищення інтенсивності. Вона збереже й м'язи, і силу, і гнучкість. Організм як і раніше здатний робити все, що роблять більш молоді колеги по тренажерному залу. Однак, може знадобитися більше часу на відновлення між підходами інтенсивного тренування. Особливо важливо добре розігрівати м'яза перед кожним тренуванням і робити «затримку» після занять. Більше уваги слід приділяти зміцненню м'язів спини: тоді буде гарантована не тільки ідеальна постава, але й повне благополуччя із хребтом.

Напрямок тренінгу від 50 і далі...

Тренування в цьому віці приносять фантастичну користь! Вони зупиняють час. У міру того як ми стаємо старше, треба вносити зміни в програму тренувань. Пріоритетами повинні стати зміцнення м'язів спини, підвищення витривалості й сили. Слід поєднувати силові вправи з аеробними навантаженнями, не влаштовувати «ударних» тренувань, уникати великого навантаження на суглоби.

Початковий курс по бодибілдингу.

Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань.

У початковому курсі тренування побудоване за принципом спліту, що в перекладі значить розподіл тренувань на окремі групи м'язів, у різні дні тижня.

Наприклад, у понеділок - м'яза груди, спини й черевного преса; в середу - м'яза плечей, рук і черевного преса; у п'ятницю - м'яза стегна, гомілці, нижній частині спини й черевного преса. В інші дні - відпочинок.

Перший тиждень занять за початковим курсом необхідно виконувати по одному-два підходи, по 8 повторень у кожному підході, не більше. За цей тиждень необхідно правильно й технічно грамотно виконувати вправи. Вчитися правильно дихати, видих робиться на зусилля у вправі, відпочивати між підходами. Усе це знадобиться при тренуваннях.

У другий і третій тиждень можна робити по три підходи у вправах, і так протягом цих місяців можна сміло довести до п'яти підходів у вправах.

Харчування

Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. На першому етапі слід відмовитися від жирних соусів, кетчупів, сметани, майонезу і т.д., замінити улюблений соус на соєвий. Овочеві салати можна заправляти невеликою кількістю маслинового масла. Якщо перші десять днів витримані, то можна перейти до другого етапу дієти. Другий етап - відмова від усього солодкого й борошняного (цукерки, тістечка, торти, булочки і т.д.), заміна цих продуктів на сухофрукти й дієтичні продукти, у яких немає великого змісту жиру й цукру. Витримавши ще десять днів, переходимо до наступного етапу. На третьому етапі відмовляємося від алкоголю.

Витримавши три етапи, можемо говорити про ті продукти, які потрібні для життєдіяльності, що потрібно їсти, щоб одержати необхідну енергію. І останнє, що робимо, - переходимо на білкову їжу. З яких продуктів одержати білок? З риби, річкових і морських продуктів (минтай, хек, сула, креветки, кальмари, омари і т.д. ). А також зі звичайного курячого яйця, щоправда, уживаємо один білок. Ще можна вживати куряче біле м'ясо (курячі грудки). Їмо ці продукти тільки вареними. Також включаємо в наш раціон вуглеводну їжу - це крупи (гречка, пшоно, рис, хлібці) і фрукти. Білок - не тільки курячі грудки, але й риба (морська й річкова), а ще мідії, креветки, омари, кальмари і т.д. Дуже важливі також овочі: це клітковина, насамперед, і вітаміни.

Харчуватися необхідно через кожні 3-4 години, почуття голоду бути не повинне. Слід почати вживати протеїнові коктейлі з малим вмістом жирів. Таким чином, розподіляємо вживання білка з розрахунку 3 г на 1 кг власної ваги.

Що стосується рідини, то можна вживати тільки негазовану воду або натуральний сік. Ця дієта розрахована приблизно на 3-4 місяця. Витримавши її, найголовніше не почати їсти всі підряд і у величезних кількостях по закінченню дієти.

Харчові добавки при заняттях бодибілдингом.

На даний момент існує багато літератури, з якої можна довідатися, як правильно тренуватися й харчуватися. У спортивне харчування входить протеїн, амінокислоти, вітаміни, креатин і т.д.

Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Деякі фахівці вважають, що навіть спортсменові цілком достатньо амінокислот, одержуваних з білків. Чи так це? Відомо, що вільні амінокислоти не тільки є «будівельним матеріалом» для створення білків, але й виконують ряд інших важливих функцій. Недарма фармацевтична промисловість випускає ряд амінокислот у вільному й змішаному виді. Сировиною для готування амінокислотних сумішей є білки, в основному тваринного походження - колаген, сироватка. Амінокислоти випускаються в таблетках, капсулах і рідкі. Амінокислоти застосовуються як добавка до їжі для поліпшення засвоєння білків, а також для відновлення після важких силових навантажень.

Але для тренувань потрібна енергія. У бодибілдерів такою харчовою добавкою є креатин. Атлети, що уживають креатин, можуть тренуватися більш інтенсивно протягом тривалого періоду часу. Інтенсивність тренінгу сприяє більш швидкому росту сили й збільшенню м'язової маси. Останні наукові дослідження показали, що вже через 1 годину після приймання транспортних систем креатину вміст фосфокреатина (джерела утворення АТФ) у крові підвищується приблизно в 6 раз у порівнянні з аналогічним показником для всіх раніше відомих креатиновмісних продуктів. Паралельно були зареєстровані й безсумнівні факт збільшення вибухової сили й сухої м'язової маси. А тепер давайте розглянемо основні складові транспортних систем креатину.

Декстрози. Більшість транспортних систем креатину працює, якщо ви починаєте стимулювати вироблення організмом інсуліну простими сахаридами типу декстрози. Тому необхідно вживати його з виноградним соком. Дана комбінація являє найпростіший приклад транспортної системи креатину, оскільки відомо, що прості вуглеводи (декстрози, глюкози) прискорюють всмоктування креатину через стінки шлунка.

Таурин сприяє підвищенню інсулінової чутливості - це означає, що креатин, разом з таурином, підвищує ефективність інсулінового викиду в кров.

Альфалиноева кислота - підсилює метаболізм інсуліну навіть при наявності інсулінової резистентності (або чутливості до інсуліну). І подібно таурину має антиоксидантні властивості.

Л-Глютамін - найважливіший учасник метаболізму інсуліну на клітинному рівні. Л- Глютамін запобігає початку інсулінового дисбалансу в організмі, перетренованість, поліпшує роботу мозку, і, нарешті, він відомий серед бодибілдерів в силу його антикатаболічних та іммуностимулюючих властивостей.

Хром - незважаючи на суперечливі відомості про нього, хрому піколінат високо цінується вченими-дієтологами за його роль у метаболізмі інсуліну, крім того, хром може допомагати транспортній системі креатину, тому як він сприяє більш ефективній роботі інсуліну.

Фосфатна група - різні солі фосфату (магнієва й калієва) - ще одна група речовин, здатних поліпшувати проникнення креатину в кров.

Білки й амінокислоти - у деяких транспортних системах креатину є білкова складова (в основному амінокислоти й пептиди, готові до всмоктування в кров, а найчастіше й дуже високий вміст ВСАА (амінокислоти з розгалуженими вуглецевими ланцюгами), застосування таких продуктів, з погляду постачання м'язів амінокислотами й у зв'язку з їх антикатаболічною дією на організм відразу після тренування, цілком виправдано.

Застосування транспортних систем як доповнення до звичайного харчування дозволяє домагатися кращих результатів у наборі маси й сили в порівнянні з використанням звичайного креатинмоногідрату.

Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.

Антиоксиданти - це сполучення, відомі як нейтралізатори вільних радикалів (речовин токсичної властивості, що утворюються в організмі в момент інтенсивного тренування). Антиоксиданти знаходять і припиняють їхню шкідливу діяльність, а також сприяють нейтралізації негативних явищ окиснення в організмі. У силових видах спорту застосовують такі антиоксиданти, як вітаміни А, Е, B₁₅.

Вітамін А потрібний для росту й розвитку організму, збереження нормального зору. Він регулює обмін речовин, охороняє від ушкоджень шкіру, нормалізує роботу потових залоз і бере участь в утворі сперми. Медики називають цей вітамін «першою лінією оборони проти хвороб», оскільки вітамін А підвищує імунітет. Вітамін А добре зберігається в печінці, тому запаси його можна не поповнювати щодня. Вітаміну А багато втримується в печінці морських тварин і риб, вершковім маслі, риб'ячому жирі і яєчному жовтку. Вітамін А добре працює в комбінації з вітаміном групи В, вітаміном Е, кальцієм, фосфором і цинком. Він також охороняє вітамін С від окиснення.

Вітамін Е - відомий за назвою токоферол. Він є основним представником групи антиоксидантів, послабляє шкідливий вплив вільних радикалів на клітки організму й клітки м'язової тканини. Вітамін Е в організмі людини не утворюється й, на відміну від інших жиророзчинних вітамінів, зберігається в тканинах організму досить короткий час, подібно водорозчинним вітамінам. Вітамін Е втримується в рослинних оліях, яйцях, злакових, обліписі й черешні.

Вітамін С - цей вітамін ставиться до водорозчинних і, як правило, в організмі довго не затримується, тому необхідно додати до приймання кілька таблеток аскорутина, з розрахунку 1 таблетка аскорутина на 5-6 драже аскорбінової кислоти. Корисних властивостей у вітаміну С безліч. Він захищає організм від багатьох вірусних і бактеріальних інфекцій, допомагає очищати організм від отрут, поліпшує стан печінки, сприяє зниженню холестерину в крові, підвищує міцність стінок кровоносних посудин, послабляє вплив різних алергенів і, нарешті, підвищує опір організму до будь-яких несприятливих впливів.

Вітамін В15 є не тільки антиоксидантом, але й антигіпоксантом. Він запобігає нестачі кисню в організмі.

Інші вітаміни групи В. До вітамінів даної групи відносяться B1 (тіамін), В2 (рибофлавін), Д, (пантотеновая кислота), В6 (пірідоксин), В12 (ціанокобаламін) і В9 (фоліевая кислота). Усі ці вітаміни відіграють важливу роль у коректуванні білково-вуглеводного обміну, нормалізації метаболізму, своєчаснім і повноціннім відновленні складу крові. Спортсменам, що споживають велику кількість білка, необхідно збільшувати добову дозу вітаміну В6.

Вітамін Р - основна його функція - зміцнення капілярів і зниження проникності судинної стінки, ще вітамін Р впливає на роботу ендокринних залоз (яєчка, яєчники, надниркова залоза, підшлункова залоза і т.д. ) і сприяє нагромадженню в тканинах вітаміну С. Інші назви цього вітаміну: гесперидин, рутин, цитрин, с- комплекс.

Вітамін РР. Назва цього вітаміну - нікотинова кислота, ніацин, нікотинамід. Вітамін РР є водорозчинним. Він входить до складу ферментів, що забезпечують клітинне дихання, потрібний для вивільнення енергії з жирів і вуглеводів, необхідний для білкового обміну. Він впливає на серцево-судинну й нервову системи, нормалізує роботу шлунка й підшлункової залози, перешкоджає перетворенню нормальних кліток у ракові. У більших дозах він знижує рівень «шкідливого» холестерину й жирів у крові, одночасно підвищує вміст «корисного» холестерину. Нікотинова кислота часто входить до складу енергетиків і жироспалюючих, що не містять ефедрини, і до складу полівітамінів.

Стероїди

Розглянемо всі плюси й мінуси, пов'язані із застосуванням стероїдів.

При застосуванні анаболічних стероїдів спостерігається зростання силових показників. Стероїди підсилюють синтез білка в організмі, збільшують товщину міофібрильних елементів (актини й міозини), відповідальних за м'язове скорочення. Відзначається збільшення обсягів м'язів (м'язової маси). Стероїди стимулюють відповідні рецептори молекул м'язових кліток, які активізують специфічні гени для виробництва білка, підстьобуючи його синтез, впливають на ферментативну систему, яка бере участь у білковому обміні. У зв'язку з цим зростає й здатність сприймати більше харчового протеїну. Існує думка, що стероїди мають і антикатаболічний ефект, тобто запобігають розпаду м'язової тканини, неминуче викликаний інтенсивними тренуваннями. Однак збільшення обсягів мускулатури досягається головним чином через ріст міофібрил і збільшення обсягу саркоплазми. Замічене збільшення витривалості й здатності виконувати більш інтенсивний тренінг. У ході тренування збільшується число мітохондрій у м'язових клітках, у силу чого клітки одержують підвищену здатність утилізувати кисень. А також відзначається підвищення кров'яного тиску, що викликає ефект розширення просвіту кровоносних судин. Це поліпшує приплив крові до працюючих м'язів, що збільшує працездатність м'язів. При застосуванні анаболічних стероїдів підвищується здатність накопичувати м'язовий глікоген («паливо» для силових тренувань). Приймання анаболічних стероїдів приводить до специфічного психологічного стану організму, що характеризується відчуттям ейфорії, ростом агресивності й підвищенням стійкості до стресів. Саме це й допомагає спортсменам тренуватися з більшими навантаженнями. По словам атлетів, відзначається також поліпшення м'язової пам'яті, що дозволяє легко вертатися до попереднього рівня атлетичної підготовки.

Тепер давайте розглянемо деякі узагальнені дані можливих небезпечних побічних ефектів застосування стероїдів. Існує досить доказів несприятливого впливу стероїдів на печінку, особливо при пероральнім прийманні. Це цілком зрозуміло, тому що засвоєння андрогенних препаратів відбувається, в основному, у печінці. Також анаболічні стероїди негативно впливають на полову систему, збільшують ризик серцевих захворювань у силу того, що застосування стероїдів негативно впливає на рівні й профіль холестерину в користувача стероїдів: загальний рівень холестерину зростає, знижуються рівні ліпопротеїнів високої щільності й злегка підвищуються рівні ліпопротеїнів низкою щільності. Теоретично це може призвести до утвору «холестеринових бляшок» на стінках артерій, а пізніше й до повного блокування судин. Підвищений тиск у багатьох атлетів, які застосовують стероїди, відбувається одночасно й через затримку води в організмі, і швидкого нарощування ваги тіла. Початковими симптомами підвищення тиску крові можуть бути головні болі, безсоння, проблемі з диханням. Не секрет, що хронічне підвищення тиску крові - це причина безлічі захворювань серцево-судинної системи. Уживання стероїдів може негативно впливати на вашу психіку, а також розбудовує певний тип психологічної залежності від них, веде до порушень в імунній системі. Використання стероїдів може провокувати онкологічні захворювання. Наслідком приймання стероїдів звичайно бувають пухлини в печінці, підозрювані на рак.

Не менш рідким явищем стає й «пеліозис гепатитис», тобто заповнені кров'ю кисти в печінці. Цей стан оборотний, тобто вони зникають із припиненням застосування стероїдів, але це асоціюється з розвитком раку печінки.

Правильний початок тренувань.

Простим прикладом невиконання правил занять є стан людини, коли пропадає інтерес до тренувань і відвідування залів стає все рідшим й рідшим. Причиною цього може бути як проста перевтома організму від неправильно дозованої роботи, так і відсутність видимих результатів внаслідок неграмотно побудованих тренувальних занять.

Щоб уникнути всіх неприємних наслідків від занять фізичною культурою, необхідно обдумано підходити до кожного заняття й по можливості дотримуватися необхідних умов тренувань

Починаючи тренування, необхідно:

1) чітко сформулювати мету занять

Цілком зрозуміло, що залежно від поставленої мети буде будуватися певний план тренувальних занять. Причому, відмінність цих планів може бути досить суттєвою. Тому постановка завдання є першим і одним з найбільш важливих етапів тренування.

2) визначити початковий рівень фізичного стану

Одними з основних параметрів тренування є інтенсивність і обсяг заняття. Для успішного досягнення поставленої мети тренувань необхідно строго дозувати інтенсивність і тривалість навантаження. Причому інтенсивність і тривалість занять прямо пов'язані з рівнем фізичної підготовки.

3) виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань

4) через певний проміжок часу контролювати свої результати

Помітний результат своєї роботи можна побачити тільки через досить тривалий час. На жаль не завжди можна об'єктивно оцінити свій стан, опираючись тільки на власні відчуття. У даній ситуації допомогти може використання спеціальних тестів, які в числах покажуть стан організму на певний проміжок часу. Ґрунтуючись на результатах тестів можна проаналізувати ефективність тренувань і ухвалити рішення щодо необхідності зниження або збільшення навантаження.

Фактори, що впливають на розвиток сили.

Важливо сказати, що є шість головних факторів, що визначають здатність кожного індивідуума досягати певних результатів у розвитку сили й маси м'язів. І над більшістю із цих факторів ми не маємо контролю.

Тип М'язового волокна

Один з найбільш впливових факторів - тип м'язового волокна. Людина має два основні типи м'язових волокон: повільні м'язові волокна й швидкі м'язові волокна. Повільні м'язові волокна найбільш пристосовані для виконання тривалої аеробної роботи. Вони здатні робити зусилля малої потужності протягом тривалого проміжку часу. Швидкі м'язові волокна більшою мірою пристосовані для виконання роботи анаеробного характеру. Вони розбудовують короткочасні зусилля великої потужності. Найбільше застосування швидкі м'язові волокна знаходять у таких видах спорту як важка атлетика, боротьба, метання та ін.

Вік. Люди в будь-якому віці можуть збільшувати масу й силу м'язів у результаті тренувальних програм, спрямованих на розвиток сили. Однак найбільші результати досягаються при тренуваннях у віці від 10 до 20 років. Після досягнення фізіологічної зрілості, розвиток м'язової маси не йде з великою швидкістю.

Стать. Стать не впливає на співвідношення типів м'язових волокон, але зате сильно впливає на кількість м'язової тканини. Хоча чоловіча й жіноча м'язова тканина - не має відмінностей, чоловіки мають більшу кількість м'язової тканини аніж жінки. Різниця в кількості утворюється за рахунок присутності в чоловіків чоловічого полового гормону - тестостерону. Саме тому більшість чоловіків має більш добре розвинену м'язову систему ніж жінки.

Довжина плеча й довжина м'яза. Люди з короткими кістками мають можливість справлятися з більшими вагами. Так само відмінності в розвитку сили можуть виникати через різницю в довжині м'яза. Деякі люди мають довгі м'язи, а деякі люди мають короткі м'язи. Люди з відносно довгими м'язами мають більший потенціал для розвитку м'язового зусилля ніж люди з відносно короткими м'язами.

Місце сухожильної вставки. Сила м'яза - також залежить від місця сухожильної вставки. Наприклад, скажемо, Іван і Петро мають однакову довжину руки й довжину м'яза. Однак, сухожилля біцепса Івана приєднується до його передпліччя далі від його ліктьового суглоба ніж у Петра. Це дає Івану біомеханічна перевага: він здатний підняти більше за Петра у вправах на біцепс. Усі ці фактори впливають на нашу здатність розбудовувати м'язову систему при тренуваннях. Однак треба мати на увазі ще один важливий фактор, що впливає на розвиток сили: силові вправи повинні виконуватися в повільному темпі й до стомлення м'яза.

Крім гарної методики занять, необхідно також давати м'язам повністю відновитися до чергового тренування. Перетренованість - помилка більшості людей.

Інша розповсюджена помилка - виконання однієї й тієї ж програми тренувань уже після досягнення плато в розвитку сили. Для досягнення нових результатів необхідно поміняти тренувальну програму після того, як стара програма тренувань перестає приносити свої результати.

Генетична схильність звичайно сильно впливає на потенційні можливості в розвитку м'язової системи. Але все ж визначальним буде ставлення до тренувань та дотримання правил побудови тренувальних занять, кількість відпочинку і спосіб життя.

Тренування серцево-судинної системи.

Для того, щоб забезпечити максимальну ефективність і безпеку тренування серцево-судинної системи необхідно додержуватися певних інструкцій, що стосуються частоти, тривалості й інтенсивності тренування. Це три дуже важливі правила, які потрібно зрозуміти й притримуватися їх. До того ж, ваше тренування серцево-судинної системи повинне включати розминку, затримку й розтяжку м'язів, задіяних у тренуванні.

Розминка й розтяжка. Однієї з найпоширеніших помилок є розтяжка м'язів перед їх розминкою (розігрівом). Дуже важливо розтягувати вже розігріті м'язи, тобто м'язи, у яких установився адекватний кровообіг. Ніколи не слід розтягувати не розігріті м'язи, для початку проводиться розминку. Розминка повинна тривати як мінімум 5-10 хвилин і виконуватися з низькою інтенсивністю. Звичайно при розминці робляться ті ж вправи, що й при основномк тренуванні, але при інтенсивності 50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень. Щоб запобігти різним ушкодженням м'язів і поліпшити якість тренування необхідно розігріті м'язи. Затримка. Затримка, як і розминка, повинна тривати 5-10 хвилин і повинна бути проведена з низькою інтенсивністю (50-60% від максимальної частоти серцевих скорочень). По закінченню тренування й затримки важливо знову розтягти основні м'язи, які були задіяні в тренуванні. Розминка, розтяжка й затримка це дуже важливі компоненти для кожного тренування, які не тільки допомагають ефективно провести тренування й одержати гарні результати, але й значно знижують імовірність одержання травм.

Частота тренувань. Важливим моментом у тренуванні серцево-судинної системи є частота тренувань, тобто їхня кількість у тиждень. Для того, щоб поліпшити функціональний стан серцево-судинної системи, а також знизити кількість жирової тканини в організмі або підтримати його на оптимальному рівні необхідно тренуватися як мінімум 3 рази в тиждень. Американські фахівці зі спортивної медицини рекомендують тренуватися від 3 до 5 раз у тиждень. Така частота тренувань рекомендується для більшості програм по тренуванню серцево-судинної системи. Для тих, чий рівень фізичної підготовки дуже низький і/або той, хто має надлишкову вагу й прибігає до тренувань, спрямованих на зниження ваги (аеробні навантаження), час відпочинку між тренуваннями повинне становити не менш 36-48 годин, для того, щоб попередити травми й забезпечити повне відновлення опорно-рухового апарата.

Тривалість тренування. Другим моментом, на який варто звернути увагу при тренуванні серцево-судинної системи є її тривалість. Цей час, який витрачається на тренування. Тренування серцево-судинної системи без обліку розминки й затримки повинна тривати від 20 до 60 хвилин. Тільки така тривалість тренувань дозволить значно поліпшити стан серцево-судинної й дихальної систем. Звичайно, чим довше триває ваше тренування, тим більше калорій і жиру ви спалюєте й тим більший ефект буде зроблений на функціональний стан вашої серцево-судинної системи. Усі починаючі, особливо слабко підготовлені повинні обережно підходити до вибору тривалості й інтенсивності тренувань, тобто тренуватися з низькою інтенсивністю (60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 10-25 хвилин. У міру того, як фізична форма буде поліпшуватися, ви поступово можно збільшувати тривалість тренування. Дуже важливо поступово збільшувати саме тривалість тренування, перш ніж збільшувати її інтенсивність.

Для того, щоб тренування серцево-судинної системи було найбільш ефективна й безпечна, слід дотримуватися певні правил частоти, що стосуються, тривалості й інтенсивності тренування. Це три найважливіші правила, які треба розуміти й користуватися. До того ж тренування повинно включати розминку, затримку й розтяжку основних м'язів, задіяних у тренуванні.

Не менш важливим є контроль за інтенсивністю тренування. Існує кілька шляхів контролю. Найкращий спосіб визначити інтенсивність це вимірювати пульс протягом тренування (протягом перших п'яти хвилин тренування й перед затримкою). Найточніший спосіб - використовувати монітор серцевого ритму, який закріплюється навколо грудної клітки.

Тренування в пульсових зонах.

Як довідатися, чи тренуєтеся ви занадто інтенсивно або недостатньо інтенсивно, щоб досягти бажаних результатів? Щоб відповісти на це питання необхідно проводити тренування в певних пульсових зонах. Існує поняття про максимальну частоту серцевих скорочень (пульс), яка приймається за 100%. Це максимальна частота пульсу, з яким ваше серце може битися. Цей показник індивідуальний. Для того, щоб проводити тренування в певних пульсових зонах, спочатку необхідно визначити максимальну частоту серцевих скорочень (пульс).

Зробити це можна використовуючи один із двох існуючих методів. Перший метод полягає у використанні формули, що визначає максимальний пульс залежно від віку, у цьому випадку необхідно відняти вік спортсмена від 220. Інший метод - більш точний і відбиває індивідуальні особливості. Він полягає в проведенні медичного тесту для визначення максимального пульсу. Звичайно цей тест виконується за допомогою велоергометра або одноманітних вправ протягом декількох хвилин і вимагає дуже важких зусиль. Таким чином, цей тест повинен виконуватися тільки під спостереженням лікаря.

Після визначення максимального пульсу необхідно визначити, у якій пульсовій зоні проводити тренування. Існує п'ять пульсових зон, при цьому різниця між наступної й попередньої пульсовими зонами становить 10% від максимального пульсу. Тренування в кожній із зон має свої характеристики й результатом.

Зона оздоровлення серця. Перша зона зветься «зона оздоровлення серця». Вона лежить у межах 50-60% від максимального пульсу. Тренування в цій зоні найбільш комфортні й легкі. Ця зона щонайкраще підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. При тренування в цій зоні спалюється 10% вуглеводів (у якості джерела енергії), 5% білків і цілих 85% жирів.

Фітнес зона. Наступна зона зветься «фітнес зона», вона лежить у межах 60-70% від максимального пульсу. Знову ж при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні забезпечується мобілізація жирів (тобто вихід жирів із кліток) і транспорт жирів (попадання жирів у м'язи).

Аеробна зона. Третя зона, аеробна зона, має на увазі тренування при інтенсивності 70-80% від максимального пульсу. Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні функціональні можливості організму значно зростають, зростає число й розмір кровоносних судин, зростає життєва ємність легенів і дихальний обсяг. Інтенсифікується легенева вентиляція, збільшується артеріовенозна різниця по кисню. Більше того, збільшується ударний обсяг (кількість крові, що виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Що ж усе це означає? Це означає те, що функціональний стан вашої серцево-судинної й дихальної систем поліпшується, а так само збільшується розмір і сила вашого серця. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, так як зростає інтенсивність тренування, зростає й кількість спалених калорій.

Анаеробна зона. Наступна зона називається «анаеробна зона», вона лежить у межах 80-90% від максимального пульсу. при тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню (максимальна кількість кисню, споживане за тренування), поліпшується й стан серцево-судинному й дихальної систем, збільшується толерантність до лактату (молочної кислоти), організм людини стає більш витривалим. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, чим у попередніх трьох зонах, то й кількість калорій, що спалюються, вище. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і менш ніж 1% білків.

Зона червоної лінії. Остання зона називається «зоною червоної лінії», вона лежить у межах 90-100% від максимального пульсу. Тренуючись у цій зоні, необхідно пам’ятати про те, що це максимальний пульс, серце не зможе битися частіше. При тренуванні в цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів становить найменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, тільки 5% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи при тренуванні в цій зоні настільки висока, що далеко не всі здатні витримувати мінімальне 20- хвилинне тренування й навіть перші 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні можна тільки в тому випадку, якщо людина перебуває в дуже гарній фізичній формі й під спостереженням лікаря. Звичайно люди використовують цю зону в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії й потім знову в аеробній зоні.

ВИСНОВКИ

 

Культуризм (культура тіла, бодибілдинг) — це система вправ, спрямована на пропорційний розвиток людського тіла, нарощування маси й розвиток рельєфу м'язів, контроль товщової (жирової) тканини тіла, тренування сили й витривалості. Тренування початкового курсу закладають фундамент, основу подальшого розвитку й результатів людину. Помилятися в тренінгу початкового курсу неприпустимо - це основа основ. Звичайний початковий курс розрахований на 4 місяця тренувань. Серйозне відношення до бодибілдингу крім завзятих тренувань припускає дотримання дієти, починати дотримувати якої краще поетапно. Багато спортсменів уживають протеїн для набору м'язової маси. Можна сказати, що потреба в протеїні в атлетів, що займаються бодибілдингом, зростає в 2-4 рази й доходить в абсолютних цифрах до 400-500 г у добу. Але не потрібно забувати, що збільшення кількості протеїну в дієті з підвищеною калорійністю вимагає відповідного збільшення жирів і вуглеводів. Вітаміни - це частина харчування, яка часто й незаслужено ігнорується. Хотілося б нагадати, що активно починаючі люди нерідко мають ослаблений імунітет, що часто є наслідком нестачі вітамінів, або, по-науковому говорячи, - авітамінозу. Авітаміноз характеризується млявістю, розбитістю, бажанням валятися на дивані й нічого не робити. Також відзначається сильне ослаблення імунітету, а оскільки імунітет в аматорів і без того ослаблений виснажливими тренуваннями, особливо важливо стежити за балансом вітамінів в організмі.

Починаючи тренування, необхідно:

1) чітко сформулювати мету занять

2) визначити початковий рівень фізичного стану

3) виходячи з рівня підготовки, побудувати індивідуальний план тренувань

4) через певний проміжок часу контролювати свої результати

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ:

1.    Басов Е, Савченко Е. Питание для культуриста. – М.: Изд-во ЛЕАН, 1999 г.

2.    Бодибилдинг для начинающих / А. А. Павлов. – М.: РИПОЛ классик, 2008. – 256 с.: ил.

3.    Бодибилдинг для начинающих / Под редакцией О. Хейденштама; Перевод с англ. К. Савельева. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2006. - 192 с.: ил.- (Фитнес - клуб).

4.    Бодибилдинг. Полное пособие / Авт.-сост. Л. Орлова. – Минск: Харвест, 2008.-320 с.

5.    Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спотрсменов.— М.: ФиС, 1988.— 331 с.

6.    Волков Л.В. Теория спортивного отбора: способности, одарённость, талант. – К.: Вежа, 1997. - 168 с.

7.    Дембо А. В., Попов С. Н., Тесленко Ж. А., Шапкайц Ю. М "Спортивна медицина". Москва, "Фізкультура і спорт", 1975р.

8.    История физической культуры: Учебное пособие для институтов физической культуры. – М.: ФиС, 1964. – 244 с.

9.    Келлер В.С., Платонов В.Н. Теоретико-методические основы подготовки спортсменов. - Львов : Украинская спортивная ассоциация, 1993. - 270 с.

10.  Кеннеди Р. , Гринвуд-Робинсон М. ФИТНЕС- ТРЕНИНГ.

11.  Ким Н. ФИТНЕС И АЭРОБИКА.

12.  Книга “Думай! Бодибилдинг без стероидов”, Стюарт МакРоберт, Изд."Уайдер спорт", 1997 год.

13.  Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.

14.  Культура Тела №4 2003

15.  Новая энциклопедия бодибилдинга / Арнольд Шварценеггер; при участии Билла Доббинса; [пер. К. Савельева]. – М.: Эксмо, 2008. - 824 с.: ил.

16.  Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

17.  Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.

18.  Семенов В. Г., Костюченков В. Н "Основи методики тренування в атлетичній гімнастиці". Смоленськ 1990р.

19.  Спортивный фитнес и культуризм - выпуск 18

20.  Теория и методики физического воспитания / Под. ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.

21.  Тяжелая атлетика / Н.И. Лучкин. – М.: Физкультура и спорт. 1956. – 250с.: ил.

22.  Физическая культура / Конспект лекций. – М.: Приор-издат, 2006. – 128с.

23.  Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. – М.: Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.

24.  Шубов В. М. "Краса сили". Москва, "Радянський спорт", 1990р.

25.  Щур И.П., Щур О.П., Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕСС

26.  Яковлев. М. Официальная информация. журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.