Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий)

6.         Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий).

Это упражнение развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь – горизонтальная скамья высотой 40см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1-2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом. (Башкиров В.Ф., 1981 г.; Яковлев Н.Н., 1957 г.)

Во время выполнения жима штанги от груди необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз не отрывались от скамьи.

·          Жим штанги на наклонной доске (под углом 30-45º).

Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь – специальная регулируемая скамья, стойки для штанги.

Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями.

2.2 Комплексы упражнений на развитие силы стрелков

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев – их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти – удерживают винтовку, мышцы пальцев – помогают при обработке спуска. (И.С. Володина, М.М. Кубланов, И.А. Зозулина, 1999 г.)

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) – закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии – укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу.

В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) – фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними. (Кубланов В.В., 1993 г.)

Комплекс №1

Для мышц плечевого пояса

1.         И.п. – стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх – вдох, и.п. – выдох.

2.         И.п. – тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.

3.         И.п. – стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх – вдох, и.п. – выдох.

4.         И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох.

5.         И.п. – стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.

Для мышц живота и спины

6.         И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании – вдох, и.п. – выдох.

7.         И.п. – стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.

8.         И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.

9.         И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок – вдох, штангу за голову – выдох.

10.      И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс №2

Для мышц кисти и пальцев

1.         Сжимание кисти в кулак.

2.         Сжимание теннисного мяча.

3.         Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.

4.         Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.

Для мышц плечевого пояса

5.         Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.

6.         То же, поменяв положение рук.

7.         Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.

8.         Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.

9.         То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.

Для мышц туловища

10.      Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45º. Удерживать 6 сек.

11.      Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.

12.       Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.

13.       Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс №3

Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища

1.         И.п. – сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

2.         Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

3.         И.п. – сед на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение и разведение рук. Дыхание: и.п. – вдох, сведение – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.

4.         И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног до угла 90º. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.

Для мышц спины и ног

5.         И.п. – основная стойка. Подъемы на носки с преодолением сопротивления тренажера. Спину держать прямо. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Для мышц рук и груди

6.         И.п. – упор лежа. Сгибание рук в упоре лежа. 1-2 подхода по 15-30 повторений.

Комплекс №4

Для мышц верхнего плечевого пояса

1.    И.п. – лежа на спине вдоль горизонтальной скамьи, руки вверх: разведение рук с гантелями. Движение рук перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

2.    И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье: подъем рук с гантелями вверх в стороны, хват сверху. Дыхание: руки вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3.         И.п. – сидя, рука с гантелей опирается локтем о колено: сгибание руки в локтевом суставе перед собой. Дыхание: и.п. – вдох, сгибание – выдох. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

4.         И.п. – основная стойка, руки перед грудью с гантелями. Отведение рук назад.

5.         И.п. – основная стойка, руки с гантелями внизу. Поднимание рук через стороны до уровня плеч.

6.         И.п. – основная стойка, гантели внизу, ладони обращены назад. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное.

7.         И.п. – основная стойка, руки с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь. Вертикальное поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно. Дыхание: при поднимании – вдох, при опускании – выдох.

8.    И.п. – узкая стойка, руки с гантелями вниз. Присед с отрывом пяток от пола, руки вперед. Дыхание: присед – вдох, и.п. – выдох. 1-2 подхода по 10-12 раз

Для мышц живота

9.    И.п. – лежа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.

10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Одновременный подъем туловища и ног. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

При написании курсовой работы была проведена беседа с ЗТР по пулевой стрельбе Кривцовым С.М. По его мнению, силовая подготовка спортсменов стрелков является одним из ведущих факторов для достижения высоких результатов. Статистика последних лет говорит о том, что дети записывающиеся на секцию пулевой стрельбы, с каждым годом обладают все меншей физической подготовкой, которая необходима при занятиях.

В свете данной проблемы, нами, Кривцовым С.М. и Ковалевым А.А., была проведена работа с методической литературой, на предмет – силовой подготовки стрелков-винтовочников, как массовых разрядов так и высокой квалификации.

Ряд специалистов отмечает, что силовая тренировка с небольшим весом и большим количеством повторений активизирует как быстрые, так и медленные волокна. (Ю.В. Верхошанский)

Специфика силовой подготовки стрелка-винтовочника связана с выработкой силовой выносливости. Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Конкретным проявлением силовой выносливости у стрелка является - статическая силовая выносливость типичная для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, с общим числом станций от 5 до 15-20 и отягощением не более 40-50% от максимума. Специалисты утверждают, что в видах спорта с проявлением выносливости при развитии абсолютной мышечной силы нельзя доводить её до предельных величин, так как это отрицательно влияет на рост спортивных результатов в избранном виде спорта. Целесообразно включать силовые упражнения три раза в неделю, при этом один раз – с отягощениями большого веса и два раза – с отягощениями малого веса.

Занятия физической подготовкой с юного возраста, дает толчок к быстрому достижению результативности занятий стрелковым спортом. Юноша, либо девушка, ранее занимавшиеся циклическими или силовыми видами спорта, быстрее достигнут определенных высот в стрелковом спорте, чем те, кто не уделял внимания своей физической подготовке. Так же занятия силовой подготовкой в юношеском возрасте, дают возможность больше уделить внимания имитационной подготовке, ускоряющей процесс достижения результата. Такая подготовка будит непосильной для детей, которые не имели ранее отношения к спорту и не уделяли внимания развитию силовых качеств.

При построении занятий силовыми упражнениями необходимо помнить, что при этом должна сохраняться специфическая соревновательная техника. А, кроме того, занятия не должны причинять вред здоровью спортсмена.

Изучив основные характеристики средств и методов развития силы совместно с тренером-преподавателем Кривцовым С.М., мною было внесено предложение о внедрении в учебно-тренировочный процесс комплексов упражнений приведенных во второй главе, с учетом специфики нагрузок на мышечный аппарат стрелков-винтовочников.

Список литературы

1.               Башкиров В.Ф. Возникновение и лечение травм у спортсменов. / В.Ф. Башкиров.- М.: Физкультура и спорт,1981. – 221с.

2.               Гачечеладзе Я.В., Орлов В.А. Физическая подготовка стрелка. – М.: ФиС, 1986, с.384.

3.               Жилина М.Я. Методика тренировки стрелка – спортсмена /М.Я. Жилина.- М.: ДОСААФ, 1986.-401с.

4.               Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: ФиС, 1970.

5.               Иткис М.А. Специальная подготовка стрелка – спортсмена. - М.: ДОСААФ,1982.-128с.

6.               Кубланов В.В. Силовая подготовка спортсменов: методическое пособие для студентов институтов физической культуры. – Воронеж, 1993, с.24.

7.               Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. - М., Физкультура и спорт, 1977. - 271 с.

8.               Специальные упражнения и тренажеры в подготовке стрелков-пулевиков: учебно-методическое пособие для тренеров, спортсменов, студентов институтов физической культуры. /Сост. И.С. Володина, М.М. Кубланов, И.А. Зозулина. – Воронеж: ВГИФК, 1999, с.36.

9.               Филин В.П., Топчиян В.С., Сирис П.З. Воздействие силовых упражнений динамического и статического характера на юных спортсменов //Теория и практика физической культуры. – 1965, №6.

10.            Шпак М.П. Физическая и психологическая подготовка стрелка-спортсмена. – М.: ДОСААФ СССР, 1979.

11.            Юрьев А.А. Пулевая спортивная стрельба. – М.: ФиС, 1973, с.452.

12.            Теория и методика физической культуры: Учебник / под ред. Проф. Ю.Ф. Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003, с.122.

13.            Физиология человека: учебник для институтов физической культуры /Под.ред. Н.В. Зимнина. – М.: ФиС, 1975, с.496.

14.            Эголинский А.Я. Некоторые данные к характеристике выносливости человека. // Тезисы совещания по вопросам.

15.            Эйлуорд Р. Изометрические и изотонические упражнения. - Спорт за рубежом, 1974, №17 с.14.

16.            Яковлев Н.Н. Физиологические и биохимические основы теории и методики спортивной тренировки. /Н.Н. Яковлев, А.В. Коробков, С.В. Янанис. - М.: Физкультура и спорт, 1957.-250с.