Развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат

1. Развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат.

Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Эффект достигается только при определенной величине нагрузки. Минимум усилий, вызывающих повышение выносливости, соответствует работа на уровне не менее 65% от сокращений (ЧСС). Меньше нагрузки не вызывают положительных сдвигов в аппарате кровообращения и обмена веществ, а просто улучшают самочувствие и настроение [22, c.23-25].

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оздоровительные физкультурные занятия у здоровых лиц должны проводиться на уровне 65-90% от максимального допустимого (для данной возрастной группы), частоты сердечных сокращений. Для вычислительной ЧСС нужно от цифры 220 отнять число своих лет, чтобы узнать оптимальную частоту сердечных сокращений во время тренировки: возьмите 70-85% от частоты сердечных сокращений. Это цифра и покажет число сердечных сокращений в минуту, к которой надо стремиться. Так, если вам 40 лет, то максимальная частота сердечных сокращений равна 180 ударов в минуту (220-40) 70% от 180 составляет 126 ударов, при 85% -153 удара. При хорошем самочувствии и регулярных занятиях – тренировках добиваться пульса 153 удара в минуту. Как уже было сказано, ЧСС в основной части урока 2-3 раза может достигать максимальной величины (220-возраст) на 2-3 минуты. Для лиц, ранее не занимавшихся физической культурой и спортом, а также для лиц среднего и пожилого возрастов, вычисление максимальной ЧСС исходит, от цифры 180 отнимается число своих лет.

У начинающих велика опасность, перетренироваться под влиянием окружающих, которые занимаются уже давно. Поэтому необходимо следить за своим пульсом, проверяя после разминки и сразу после нагрузки. Для этого следует сосчитать число ударов за 10 секунд и умножить полученную цифру на 6.

Выбрав наиболее удобное для себя время занятий, необходимо стараться придерживаться его постоянно. Чаще всего это бывает время перед завтраком или до ужина. Для желающих похудеть заметим, что интенсивные физические упражнения до усталости понижают аппетит. Нельзя тренироваться слишком поздно, за час до сна надо постепенно переходить в состояние покоя, не возбуждаться. Тренирующий эффект достигается при 2-3 разовых занятиях в неделю продолжительностью 45-60 минут [24, c.16-20].

При систематически интенсивных занятиях уже через 6 месяцев заметно улучшится состояние здоровья: увеличится потребление кислорода организмом, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Если после занятий появляется чувство усталости, вялости, мешающее выполнить обычную трудовую или тренировочную нагрузку, нарушился сон, необходимо снизить интенсивность и продолжительность занятий. При возникновении неприятных ощущений в области сердца, перебоев, сердцебиений, особенно во время занятий, чувства нехватки воздуха и т.п., надо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Приступать к занятиям можно после консультации у врача. Программа занятий выбирается в соответствии с данными медицинского осмотра (диагноз, возраст, вес, подготовленность) [9, c.10-13].

Наибольший оздоровительный эффект аэробика оказывает на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Людям с поражениями этих систем аэробика нужна больше, чем здоровым. Очевидно, что с большими отклонениями в состоянии здоровья нельзя заниматься наравне с практически здоровыми людьми. В настоящее время ВНИИФК разрабатывает комплексы аэробики с учетом специфики и тяжести того или иного заболевания.

Как правильно скомплектовать группы?

Группы аэробики комплектуются по следующим признакам: возрастному, половому, уровню физической подготовленности.

1. Возрастной признакам: детские группы, подростковые, молодежные, группы людей среднего и пожилого возрастов.

2. Половой признак: женские, мужские группы, но могут быть и унифицированные (женщины, мужчины, дети).

3. Уровень физической подготовленности и уровень состояния здоровья [16, c.5-8].

Исходя из этих признаков, упражнения аэробики для различных групп будут разные. Если для молодежного состава, т.е. до 35-летнего возраста, преобладает атлетическая направленность ритмической гимнастики под музыку “диско”, то для среднего и пожилого возраста преобладающей направленностью будет оздоровительная и психорегулирующая с меньшей интенсивностью. И музыка будет мелодичная, русская народная. В детском, подростковом и молодежном возрасте аэробика в основном направлена на развитие физических качеств и носит развивающий, тренирующий характер. Тогда как в середине и пожилом возрасте она носит поддерживающий характер, т.е. поддержание уровня физического развития, улучшения состояния здоровья и на этой основе повышения работоспособности.

При проведении занятий с женщинами необходимо учитывать особенность женского организма:

функция систем и органов женщины быть матерью;

размер сердца меньше, чем у мужчин, более частый ритм сердечных сокращений и дыхания;

период восстановления более продолжительный [28, c. 20-24].

Следовательно, женщинам нужны такие упражнения. В них проявляется гибкость, координация, пластичность, красота и танцевальность движений, т.е. динамические. Им легко переносить нагрузку, которая характерна различным и довольно частым чередованием напряжения и расслабления мышц, частой переменой положения тела. Им необходимо так же упражнение для укрепления мышц таза, брюшного пресса, спины, тазового дна. Динамические упражнения придают гладкую, продолговатую форму мышцам, стройность всей фигуре. При статических упражнениях – наоборот, образуются короткие, бугристые мышцы.

Структура построения занятий и средства физической культуры, используется в аэробике?

При проведении занятий по аэробике необходимо придерживаться принципов теории физического воспитания. Аэробика – это поточный вид физических упражнений, выполняемых серийно без пауз для отдыха.

При подготовке к занятиям необходимо исходить, прежде всего, из основных задач и общих целей ритмической гимнастики:

Систематическое развитие у занимающихся всех групп мышц.

Обеспечение достаточной подвижности позвоночника и суставов.

Развитие и совершенствование умения и навыков произвольно расслаблять мышцы.

Воспитание правильной динамической осанки.

Развитие помимо силы, гибкости, быстроты и выносливости пружинистой, прыгучести как прикладных физических качеств разносторонне развитого человека.

Развитие чувства ритма и мышечной чувствительности.

Для решения этих задач используются следующие средства, обще развивающие упражнения на силу, растягивание, расслабление. Различные формы ходьбы, бега, пружинистые и танцевальные движения; прыжки, махи и взмахи, волны, повороты, упражнения с предметами. И все это проводится под соответствующую музыку [15, c.14-26].

Желаемый эффект от занятий достигается в том случае, если систематические уроки вписываются в правильно организованный режим дня и сочетаются с рациональным питанием. Занятия аэробикой дополняют другие виды физических упражнений. Проводимые в помещениях, они не заменяют занятий на открытых площадках, свежем воздухе (лыжи, бег, плавание, туризм, спортивные игры и т.д.).

В ритмической гимнастике, как и в художественной, нет спортивной направленности и больших нагрузок. Она развивает двигательные качества, повышает работоспособность, воспитывает красоту и легкость движений.

Для воспитания силы рекомендуется:

метод многократных повторений, когда упражнения выполняются с привычной скоростью до выраженной усталости мышц, которые несут основную нагрузку. При этом важно в состоянии утомления сделать несколько упражнений;

метод больших усилий для сложных упражнений, которые можно повторить не более 3-4 раза. Например “отжимание”, выполняемые женщинами;

метод с применением изометрического режима работы мышц создается при выполнении статических упражнений с сохранением принятой позы в течение 5-6 секунд. В этом режиме выполняются медленные силовые упражнения и упражнения на расслабление;

метод динамических усилий, когда упражнения выполняются с максимальной скоростью (темпа исполнения) [12, c.28-34].

При комбинированном методе одно и то же упражнение выполняется в определенной последовательности: сначала в динамическом, затем в изометрическом режиме, после этого – с большими мышечными усилиями и, наконец, путем многократных повторений. Такие действия позволяют избежать монотонности упражнений, усиливают эмоциональность.

Для выполнения гибкости рекомендуются следующие методы:

выполнение упражнений за счет активного напряжения мышц, обеспечивающих движение по большой амплитуде с целью растягивания мышц антагонистов;

метод пассивных действий, когда упражнения выполняются с помощью партнера или с отягощением, а также под действием собственной тяжести;

метод статических напряжений – позы сгибания тела лежа, сидя, шпагат, мост и др.;

комбинированный метод: вначале делаются активные движения, затем пассивные и, наконец – статические положения [9, c.6-9].

Быстрота и выносливость развиваются одновременно с силой и гибкостью. Так, варьирование темпа способствует развитию скоростных качеств, а выполнение упражнения без остановки тренирует выносливость.

Ловкость также развивается при выполнении обще развивающих упражнений, и поскольку они связаны с необходимостью координировать движения частей тела между собой и с музыкальным ритмом.

Чередование напряжений и расслаблений обеспечивает длительную работоспособность мышц и делает возможным выполнение движений с полной амплитудой.

Для расслабления мышц применяются ненапряженные маховые движения, потряхивания, чередования напряжений с расслаблением отдельных групп мышц, последовательное расслабление – релаксация.

Таким образом, основными особенностями аэробики как рекреативно оздоровительной технологии является медицинский контроль и самоконтроль при занятиях аэробикой: развитие и совершенствование силы, гибкости за счет влияния на мышечную систему и связочно-суставной аппарат; повышение выносливости сердечно-сосудистой системы; практические рекомендации по составлению комплексных занятий; правильному комплектованию групп, учет особенностей женского организма.

Глава II. Оздоровительно-рекреативные эффекты под воздействием занятий аэробикой (собственная исследовательская работа)

Данная глава содержит информацию не только об эстетических возможностях спорта, о его влиянии на состояние систем организма, но и посредствам представленных здесь методик проведения занятий, проведенных проб и целого ряда исследований, является, в определённом смысле, руководством к действию.

Цель её – использовать огромный потенциал физического воспитания и спортивной тренировки для преобразования собственного тела по законам красоты и проследить те изменения, которые происходят в организме начинающих спортсменок под влиянием систематических занятий шейпингом и аэробикой.

Задачами же её являются:

выявить особенности оздоровительного потенциала исследуемых видов спорта, в частности происходящих изменений в организме начинающих заниматься аэробикой и шейпингом;

изучить и проанализировать опыт использования аэробики и шейпинга как рекреативно - оздоровительной технологии;

на основании проведённых функциональных проб оценить их влияние на состояние систем организма, тем самым повысить уровень состояния кардиореспираторной, дыхательной систем;

осуществить сравнительную характеристику экспериментальной и контрольной групп путём применяемых методик;

подобрать наиболее оптимальные с учётом индивидуальных особенностей и физической подготовкой занимающихся методики проведения занятий, которые в наибольшей мере позволят оценить динамику положительных влияний шейпинга и аэробики;

составить рациональный для данной группы комплекс упражнений;

привить интерес занимающихся к избранному виду спорта;

путём четырёх основных механизмов действия физических упражнений осуществить подготовку начинающих заниматься спортом молодых девушек, обеспечить улучшение состояния здоровья и разностороннее физическое развитие;

создать условия для проведения регулярных занятий;

обеспечить постоянный учёт состояния здоровья, физического развития их физической подготовленности;

оценить результаты проведенного исследования;

определить наиболее рациональные методики коррекции фигуры;

оценить результаты проведенного исследования.

Раздел 1 Общая характеристика обследуемых спортсменок 1.1. Сведения об обследуемых спортсменках, занимающихся в контрольной группе

Для внедрения и осуществления задач и целей данной работы были созданы две группы: экспериментальная и контрольная.

В контрольную группу вошли 10 девушек возрастом от18 до 25 лет, начинающие заниматься восточными танцами на базе комплекса КСКЦ «Стирол».

Основными целями занятий они ставили перед собой повышение уровня физической подготовленности, улучшение состояния своего здоровья, осуществление коррекции фигуры, приобретение навыков пластичности, грации.

В контрольную группу вошли практически здоровые на момент первого обследования женщины. У некоторых из них в амбулаторных картах были зарегистрированы заболевания: остеохондроз позвоночника грудного и поясничного отделов (у двоих), хронический гастрит (у одной), вегето-сосудистая дистония (у одной), ожирение легкой степени (у одной), хронический бронхит.

Занятия проводились в дневное и вечернее время. Первые два месяца они включали в себя лишь отдельные начальные элементы восточных танцев. Особое же внимание уделялось подготовке мышц для выполнения танцевальных элементов.

Продолжительность занятия составляла один час первый месяц, в дальнейшем время занятия составило 1час 20мин.

1.2. Сведения об обследуемых спортсменках, занимающихся в экспериментальной группе

С целью разработки моделей будущих исследований, сравнения и оценки эффективности созданной нами программы, была образована экспериментальная группа. Она сформировалась из девушек в возрасте от 18 до 25 лет, пожелавших повысить уровень физической подготовленности, улучшить состояние своего здоровья и осуществить коррекцию фигуры. Состав группы оказался относительно стабильным. В группу вошли также 10 человек: четверо замужем и имеют одного - двух детей, проживают все в удовлетворительных бытовых условиях, работают на предприятиях, учатся в высших и средних учебных заведениях. В экспериментальную группу также вошли практически здоровые на момент первого обследования женщины. У некоторых из них в амбулаторных картах были зарегистрированы заболевания: остеохондроз позвоночника (у двоих), хронический гастрит (у одной), вегето-сосудистая дистония (у двоих), ожирение легкой степени (у троих). Таким образом, можно отметить, что для исследования были взяты практически однородные группы. Более подробно состав групп представлен в таблицах 1-2

Таблица 1 Характеристика спортсменок. Экспериментальная группа

ФИО	Возраст	Наличие сопутствующих заболеваний	Начало занятий аэробикой
1. Ермолаева А. В	19 лет	Остеохондроз грудного отдела позвоночника	11.09. 2006
2. Бабич Е. С	24 года	Хронический гастрит	01.10. 2006
3. Гуляева Н.П.	18 лет	------------------	18.09. 2006
4. Беликова А. Г	20 лет	Вегето – сосудистая дистония	10.09. 2006
5. Мартынова А. С	23 года	Ожирение лёгкой степени	15.09. 2006
6. Сущенко И. Л	21 год	Остеохондроз грудного отдела позвоночника	13.09. 2006
7. Забава А. А	20 лет	Вегето – сосудистая дистония	11.09. 2006
8. Кулик В. Л	25 лет	-----------------	10.09. 2006
9. Пономаренко Е. В	19 лет	Хронический гастрит	02.10. 2006
10. Кузьмичёва Л. А	20 лет	------------------	13.09. 2006

Таблица 2. Характеристика наблюдаемых спортсменок. Контрольная группа

ФИО	Возраст	Наличие сопутствующих заболеваний	Начало занятий аэробикой
1. Ермолаенко А. С	23 года	Остеохондроз грудного отдела позвоночника	14.09. 2006
2. Гусенко Г. В	24 года	Хронический гастрит	03.10. 2006
3. Любимова С. Г	18 лет	Гипертония 1ой ст.	18.09. 2006
4 Москаленко Н.П.	20 лет	Вегето – сосудистая дистония	12.09. 2006
5. Захарченко С. Г	23 года	Хронический бронхит	17.09. 2006
6. Захарьева Я. Л	18 лет	Остеохондроз грудного отдела позвоночника	10.09. 2006
7. Голубева О. А	20 лет	Ожирение лёгкой степени	15.09. 2006
8. Кулик В. Л	25 лет	-----------------	15.09. 2006
9. Пономаренко Е. В	19 лет	Хронический гастрит	01.10. 2006
10. Кузьмичёва Л. А	20 лет	Остеохондроз поясничного отдела позвоночника	20.09. 2006

Занятия проводились в спортивном зале КСКЦ «Стирол» в вечернее время, сразу же после окончания рабочего дня. Музыкальные программы составлялись на основе выполняемых упражнений. Была разработана и отлажена 3-дневная программа занятий, включающая в себя следующие элементы:

ритмическая гимнастика – 3 раза в неделю

советы и консультации по поводу рационального питания, диет, посещения кабинетов массажа, сауны (для тех, кто основной задачей посещения аэробики ставил коррекцию фигуры), советы по вопросам гигиены, технике закаливания (для всех желающих)

советы по проведению самостоятельных занятий.

Раздел 2 Методы проведения исследования 2.1. Функциональные пробы

Функциональные возможности организма раскрываются наиболее полно при физических нагрузках и в условиях повышенных требований к нему. Функциональные пробы позволяют оценить общее состояние организма, его резервные возможности, особенности адаптации различных систем к физической нагрузке. Применение функциональных проб позволяет учитывать эффективность проведённых мероприятий, степень восстановления или компенсации функций, корректировать процесс занятий. Именно в этих целях нами применялись следующие виды проб:

Для оценки состояния сердечно – сосудистой и дыхательной систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом нами применялась проба Штанге и проба Генчи,

для оценки функционального состояния кардио-респираторной системы в ходе исследования (в начале, середине и по окончании его) была применена проба Руфье, также на протяжении всего исследования вёлся контроль массы тела занимающихся в обеих группах.

2.1.1. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе)

Методика: после 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения.

Принципы оценки результатов пробы Штанге у взрослых людей.

Норма.

Для неспортсменов 40-60 с

Для спортсменов 90-120 с

Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с.

С нарастанием тренированности время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35 с).

2.1.2. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе)

Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Принципы оценки результатов пробы Генчи у взрослых людей.

Для неспортсменов 20-40 с

Для спортсменов 40-60 с

2.1.3. Проба Руфье

Проба позволяет наиболее точно отобразить приспособляемость организма к физическим нагрузкам. Основана на учёте величины пульса на различных этапах восстановления после небольшой нагрузки. В качестве неё могут быть применены 30 приседаний, подтягиваний и т.д. В ходе проведения нами исследовательской работы наиболее целесообразно на начинающих спортсменках было применение 30 приседаний за 45 секунд. Подсчёт пульса ведётся по трём этапам: в покое после 5-ти минутного отдыха, сразу после выполнения нагрузки и после минутного отдыха после выполнения приседаний. Учёт пульса ведётся по 15-ти секундным промежуткам.

Методика определение пульса

Пульсом называются толчкообразные колебания стенок сосудов, вызванные движением крови, выбрасываемой сердцем.

Ритмично выбрасываемая в аорту левым желудочком кровь создает колебания внутри артериального русла и приводит к эластичному растяжению и спаданию стенок артерий.

Свойства пульса определяются его частотой, ритмом, напряжением и наполнением. Частота пульса в норме колеблется от 60 до 80 в минуту, но может варьировать в широких пределах в зависимости от возраста, пола, температуры тела и окружающей среды, а также от физического напряжения. Наиболее частый пульс отмечается во внутриутробном периоде развития и в первые годы жизни. В возрасте от 25 до 60 лет пульс остаётся стабильным. У женщин пульс чаще, чем у мужчин. Чем интенсивнее мышечная работа, тем чаще пульс.

Исследуют пульс в местах, где артерии расположены поверхностно и доступны непосредственной пальпации. Общепринятое место прощупывания пульса - лучевая артерия. Можно прощупать пульс на височных, а также на сонной и бедренной артериях. Основным способом определения пульса является пальпация, которая производится обычно на ладонной поверхности предплечья у основания 1 пальца (на лучевой артерии). Рука исследуемого должна лежать свободно, чтобы напряжение мышц и сухожилий не мешало пальпации. Определять пульс на лучевой артерии надо обязательно на обеих руках и только при отсутствии разницы можно ограничиться в дальнейшем определением его на одной руке. Кисть исследуемого свободно захватывают правой рукой в области лучезапястного сустава. При этом 1 палец располагают с локтевой стороны, а II, III, IV - с лучевой, нёпосредственно на лучевой артерии. В норме получается мягкой и упругой пульсации под пальцем. IV палец исследующего должен находиться против V пальца исследуемого. Нащупав пульсирующую артерию тремя пальцами, с умеренной силой прижимают ее к внутренней стороне лучевой кости. Не следует сильно прижимать артерию, так как под давлением пульсовая волна может исчезнуть. Если пульс на лучевой артерии почему-либо не прощупывается, определяют пульс на височной или сонной артерии

Подсчет пульсовых ударов должен производиться не менее чем 30 сек; при этом полученную цифру умножают на 2.

Напряжение пульса определяется силой, необходимой для полного прекращения распространения пульсовой волны. По степени напряжения пульса можно приблизительно судить о величине максимального артериального давления - чем оно выше, тем пульс напряженнее.

Наполнение пульса определяется количеством крови, образующим пульсовую волну, и зависит от систолического объема сердца. При ‚хорошем наполнении можно нащупать под пальцем высокую пульсовую волну, а при плохом - пульс слабый, пульсовые волны малы, плохо различимы. Это может указывать на ослабление работы сердечной мышцы. Особенно плохим признаком является едва ощутимый пульс, называемый нитевидным. Пальпаторное определение пульса при внимании и соответствующем навыке дает ценные результаты, но остается в значительной степени субъективным. В последние годы для длительного и непрерывного исследования пульса применяются специальные аппараты - пульсотахометры, мониторы, которые считают и записывают пульс.

После подсчёта пульса полученные значения подставляются в следующую формулу для вычисления индекса Руфье:

И = (4 (П1+ П2 + П3): 10) - 200

Если величина индекса равна 3-м, то физическая работоспособность считается как очень высокая, если индекс равен 4-6, то работоспособность считается хорошей, если 7-10 – средняя, 11-15 – слабая, более 15 – плохая (очень слабая).

2.1.4. Контроль массы тела

Кроме этого на протяжении всего исследования нами вёлся контроль массы тела обследуемых спортсменок. Масса тела должна определялась периодически(1-2 раза в месяц) на одних и тех же весах. Как правило, под влиянием тренировок скажем, силового характера в первом периоде масса снижается, затем стабилизируется, затем в дальнейшем за счёт прироста мышечной массы увеличивается. Так как разработанный нами комплекс упражнений был направлен также на коррекцию веса, то масса тела под влиянием тренировок в конце исследования в экспериментальной группе существенно снизилась. Показатели, полученные в результате проведенных проб (проба Штанге, проба Генчи, проба Руфье, показатели контроля массы тела) в ходе исследования и до него в обеих группах представлены в таблицах 3-4 [см. раздел 3]

2.2. Методики проведения занятий

Умело составленный комплекс, правильная последовательность упражнений, подходящее музыкальное сопровождение делают каждое занятие радостным, не утомительным.

2.2.1. Особенности составления комплекса занятия

Процесс составления комплекса аэробики включает следующие этапы:

1. Определение длительности всего занятия в соответствии с возможностями его участников.

2. Распределение времени на подготовительную, основную и заключительную части. В среднем на каждую часть отводится 20, 70 и 10% всего времени занятия. Так, для комплекса в 45 минут на разминку отводится 10 мин., 30 мин., - нагрузочная часть и 5 мин., расслабление.