Общая силовая подготовка

2 Общая силовая подготовка

 

Задачей общей силовой подготовки является: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры пловца. Это основной вид подготовки в работе с пловцами детского возраста, а также групп начального обучения, в процессе которого юные спортсмены учатся в совершенстве владеть мышцами своего тела. Обычно у детей относительно слабо развиты мышцы живота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышцами ног. Укреплению отстающих в развитии мышечных групп необходимо уделять особое внимание.

Рекомендуется использовать следующие средства физической подготовки, укрепляющие и гармонически развивающие мышцы пловца:

1) прикладные упражнения комплекса ГТО и подобные им упражнения (лазание по канату, шесту, гимнастической стенке; прыжки и метания; бег с преодолением естественных препятствий на местности; переноска партнера);

2) общеразвивающие упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики пловца (одиночные и парные упражнения без предметов; упражнения с набивными мячами весом 1— 3 кг, гантелями весом 1 кг, резиновым амортизатором, гимнастическими палками);

3) элементы других видов спорта, выполняемые преимущественно на местности (передвижение на лыжах, бег в лесу и парке, подвижные и спортивные игры).

Из методов физической подготовки применяется, как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений (не «до отказа»). Рекомендуется выполнять упражнения из различных исходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомления.

В качестве контрольных упражнений для оценки уровня общей силовой подготовленности можно использовать:

1) бросок набивного мяча (весом 1—3 кг для детей, подростков и девушек и 5 кг для юношей) двумя руками из-за головы на дальность из положения сидя на полу ноги врозь;

 2) прыжок в длину с места или вверх с места;

3) переход в сед из положения лежа на спине, руки за головой, стопы закреплены (количество повторений за 30 с);

4) подъем прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке (количество раз);

5) подтягивание на перекладине для мальчиков и юношей (количество раз); сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке, — для девочек и девушек (количество раз);

6) сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на гимнастической скамейке (количество раз).

Упражнения на укрепление мышц туловища и развития способности владеть ими разогревают и растягивают массивные группы мышц, повышая их эластичность и подготавливая мышечно-связочный аппарат спортсмена к упражнениям на гибкость.

 

3 Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

1. И. п.— упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.

2. И. п.— упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.

3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой.

4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке.

5. И. п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке.

6. И. п. — упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз возможно выше.

7. И. п. — упор лежа, руки на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание рук.

8. Предыдущее упражнение, но из и. п. упор лежа сзади.

9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).

10. И. п. — упор лежа, руки находятся на гимнастической скамейке параллельно ей. Отталкиваясь от пола, перенести ноги по другую сторону скамейки; то же в обратную сторону.

11. И. п. — упор лежа, ноги врозь. Передвижение на руках, партнер поддерживает ноги упражняющегося («тачка»).

12. И. п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.

13. И. п. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгибание рук.

14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук.

15. И. п. — вис на гимнастической стенке спиной к ней. Поднимание ног до прямого угла.

 

4 Общеразвивающие упражнения с партнером

В упражнениях, выполняемых в парах, активная поддержка или сопротивление партнёра помогают решению задач общей силовой подготовки. Парные упражнения применяются на занятиях, как в зале, так и на местности, где возможности использования специальных снарядов и оборудования ограниченны. Упражнения в парах эмоциональны, они разнообразят занятия, вносят в них элемент состязаний. Но проводить их следует особенно четко и организованно. Желательно подбирать партнеров в соответствии с их полом, ростом, подготовленностью.

Рис. 2. Общеразвивающие упражнения с партнером

1. И. п. – стоя спиной друг к другу с захватом под руки. По
очередные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.

2. И. п. – стоя на коленях, руки за головой (партнер прижимает колени упражняющегося к полу). Медленные наклоны назад возможно ниже (см. рис. 2.1).

3. И. п. – лежа на груди, руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Прогнуться, поднимая туловище вверх до отказа (см. рис. 2.2).

4. И. п. – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки поднять вверх. Поочередные медленные наклоны вперед, поднимая партнера на спину.

5. И. п. – сидя, руки за головой на спине партнера, закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловища налево и направо) (см. рис. 2.3).

6. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную, руки вверх-кнаружи, ладони первого упираются в ладони второго. Первый опускает руки вниз, второй оказывает сопротивление.

7. И. п. – стоя ноги врозь, у первого руки за головой, второй захватив руки первого у лучезапястных суставов. Первый разгибает в стороны и сгибает руки, второй оказывает сопротивление.

8. Предыдущее упражнение, но у первого локти согнутых рук направлены вверх, он разгибает руки тоже вверх.

9. И. п. – стоя в наклоне вперед, руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер, стоя сзади, оказывает сопротивление.

10. И. п. – стоя спиной друг к другу вплотную, взявшись за
руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо, прижимаясь лопатками и ягодицами друг к другу.

11. И. п. – лежа боком на мате, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища.

12. И. п. – лежа на груди, руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться, поднимая плечевой пояс возможно выше, и выполнять повороты туловищем налево и направо.

13.И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания, упираясь друг в друга спинами,

14.И. п.— присед в том же положении, что и в упражнении 13. Одновременно выполняя прыжки в приседе, продвигаться по кругу.

15.И. п. — сидя лицом друг к другу, руки за головой, полусогнутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад возможно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад, повороты туловищем налево и направо) (см. рис. 2, 4).

 

5 Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом

В одиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно использовать гантель или (при занятиях на местности) камень с ровными
краями весом 1—2 кг.

1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать, поднимая мяч прямыми руками вверх, прогибаясь и отставляя одну ногу на носок назад.

2. И. п.— стоя, мяч в руках спереди. Приседания, поднимая мяч прямыми руками вверх.

3. И. п.— стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Наклоны влево и вправо,

4. И. п. — то же, что в предыдущем упражнении. Наклоны вниз, направляя руки между ногами назад.

5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед, руки с мячом вперед-вниз, голова между руками. Круговые движения туловищем.

6. И. п. — стоя, мяч в руках сзади. Наклоны назад, стараясь коснуться мячом пола.

7. И. п.— в приседе, мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать, энергично посылая таз вперед.

8. И. п. — стоя ноги врозь, руки с мячом вверху. Круговые движения тазом, стараясь держать мяч неподвижно.

9. И. п. — сидя ноги врозь, руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге, вперед, к левой ноге.

10. И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь, руки с мячом впереди. Повороты налево и направо, удерживая мяч перед собой.

11. И. п. — стоя на коленях, мяч за головой. Наклонившись назад, повороты туловища налево и направо.

12. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты, мяч касается пола за головой. Переходя в сед и, наклоняясь вперед, коснуться мячом стоп, вернуться в и. п.

13. И. п. — лежа на груди, мяч за головой. Прогнуться и выполнять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.

14. И. п. — лежа на спине, руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.

15. И. п. — стоя на коленях, мяч в руках сзади. Рывковые движения руками вверх «до отказа».

16. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в руках спереди. Круговые движения руками в лицевой плоскости.

6 Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей

Во время выполнения упражнений в парах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча из положения стоя или 3—4 м при бросках из положения лежа, сидя, стоя на коленях. Большинство упражнений в положении стоя можно заменить аналогичными упражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка, приходящаяся на мышцы туловища и рук, увеличивается). Выполняя бросок мяча руками, спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно добиваться активных и ритмичных движений туловищем, следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количеству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски в течение 1 мин). В обоих случаях рекомендуется периодически использовать соревновательный метод (примеры заданий: чья пара быстрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее количество бросков в течение 30 с).

1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

Рис. 3. Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей

2.И. п.— то же, что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).

3.И. п. — стоя ноги врозь, согнувшись, лицом к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками, одновременно разгибая туловище.

4.И. п. — стоя ноги врозь, боком к партнеру. Бросок мяча одной рукой через голову.

5.И. п.— стоя ноги врозь, согнувшись, спиной к партнеру, руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад, одновременно выпрямляя туловище.

6.И. п. — стоя лицом к партнеру, прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновременно со сгибанием туловища (рис. 3, 1).

7.И. п. — стоя ноги врозь, спиной к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одновременно со сгибанием туловища.

8. И. п. — стоя лицом к партнеру, мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.

9. И. п. — стоя ноги врозь, спиной друг к другу (на расстоянии
не более двух-трех шагов), мяч на уровне груди в вытянутых руках.
Передача мяча партнеру через сторону одновременно с поворотом
туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).

10. И. п. — сидя ноги врозь, лицом к партнеру, мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

11.И. п. — лежа на спине, ногами к партнеру, мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками вперед одновременно с переходом в сед.

12.И. п. — стоя ноги врозь, лицом друг к другу. Первый выполняет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера, второй ловит мяч, не отрывая ног от пола, и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями (см. рис. 3, 2),

13.И. п. — лежа на груди, мяч в вытянутых руках спереди партнер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и прогибанием туловища; партнер, приняв мяч, возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).

Список литературы

1. Абсалямов Т.М. и др. Силовые тренажеры в практике подготовки

 высококвалифицированных пловцов. В сб.: Плавание. Вып. 1-й. Сост.

З.П.Фирсов. М.: ФиС, 1979.

2. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. М.: ФиС, 1978.

3. Макаренко Л.П. Юный пловец. М.: ФиС, 1983.

4. Парфенов В.А., Платонов В.Н. Тренировка квалифицированных пловцов. М.: ФиС, 1979.

5. Тимакова Т.С. Особенности биологического развития и спортивный результат в плавании. В сб.: Плавание. Вып. 2-й. М.: ФиС, 1980.