Дыхательная гимнастика В.С. Чугунова

4. Дыхательная гимнастика В.С. Чугунова

Курс дыхательных гимнастических упражнений В.С. Чугунова проходил экспериментальную апробацию более чем на 13500 человек на протяжении пяти лет, в результате чего автор доказал, что данная методика является хорошим средством контроля за эмоциональным состоянием организма и восстановлением нервно-психического равновесия.

По оздоровительному воздействию гимнастика Чугунова близка аутогенной тренировке и направлена на содействие быстрому отдыху, успокоению, приобретение навыков самопознания и управления своим состоянием.

Известно, что дыхание является центральным физиологическим процессом. Оно снабжает каждую клетку тела кислородом, регулирует уровень обмена веществ, поддерживает общий жизненный тонус, а также воздействует на структуры мозга, определяющие психическое состояние. Эта особенность – влияние дыхания на функциональное и на психическое состояние организма – и положена в основу дыхательной гимнастики В.С. Чугунова, которая, по мнению автора, является мощным оздоровительным и психогигиеническим средством с блестящими перспективами.

В процессе эксперимента В.С. Чугунов выработал ряд правил, соблюдение которых создает возможности для увеличения воздействия дыхательных упражнений на организм:

1.  При выполнении упражнений внимание надо концентрировать на дыхании.

2. Выполнять упражнение надо с удовольствием (не дольше, чем оно доставляет удовольствие). Рекомендуется поддерживать хорошее расположение духа, а занятия проводить в удобной спортивной форме.

3. Не следует форсировать дыхание. Дышать естественно и равномерно. Воздух должен входить из легких одной непрерывной струей, вдох и выдох по силе и длительности должны быть равными и плавно переходить друг в друга.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать определенную цикличность действий. В каждом цикле Чугунов В.С. выделяет шесть последовательных этапов:

1.  Принять основную (главную) позу и точно зафиксировать ее.

2.  Расслабиться, снять все «мышечные зажимы».

3.  Сосредоточиться на предстоящем упражнении, обдумать его основные элементы.

4.  Сделать глубокий выдох.

5.  Выполнить дыхательное упражнение.

6.  Отдохнуть после упражнения, сменить позу.

Основная (главная) поза дыхательной гимнастики (в редакции автора): «Встать прямо. Ноги поставить немного уже плеч, стопы параллельно. Найти удобное положение для головы и туловища, руки поставить перед грудью так, чтобы ладони касались друг друга, прикрыть глаза, слегка улыбнуться и расслабиться».

Во время выполнения упражнения руки должны быть вдоль туловища (или левая рука ставиться на верхнюю часть живота, а правая с боку охватывает грудную клетку, приблизительно на уровне локтя). Перед выполнением основных дыхательных упражнений Чугунов В.С. рекомендует выполнить дыхательную разминку

В.С. Чугуновым были разработаны, а затем экспериментально апробированы следующие дыхательные упражнения:

1. «Успокаивающее» нижнее дыхание. В этом дыхании участвуют нижние отделы легких. Во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха возвращается в исходное положение. Грудная клетка остается неподвижной.

2. «Укрепляющее» среднее дыхание. В нем участвуют средние отделы легких. Во время вдоха грудная клетка расширяется, во время выдоха возвращается в исходное положение, при этом живот остается неподвижным.

3. «Радостное» верхнее дыхание – участвуют верхние отделы легких. Во время вдоха грудная клетка поднимается вверх, а при выдохе опускается в исходное положение. Живот остается неподвижным и грудная клетка не расширяется.

4. «Гармоничное» полное дыхание. Участвуют все отделы легких. На вдохе сначала выпячивается живот, затем грудная клетка сначала расширяется, потом поднимается вверх. На выдохе последовательно возвращается в исходное положение живот, затем грудная клетка суживается и опускается. Таким образом, «гармоничное» дыхание как бы складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. При этом дыхании надо представить себе, что воздух доходит до каждой клеточки тела, что все тело дышит. Так должен дышать человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда все чувства идеально согласованы и уравновешены.

5. «Ритмическое» дыхание. Выполняется во время ходьбы. Спокойно и равномерно шагая, расслабив мышцы лица, опустив плечи, спокойно, равномерно и произвольно дышать. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например, два шага – вдох, два шага – выдох.

6. «Очищающее – «ха»» – дыхание. Встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать свободный глубокий вдох, одновременно поднимая руки вперед-вверх, задержать дыхание. Открыть рот, расслабить гортань и сделать энергичный выдох через рот (с облегчением, как будто освобождаясь от забот), наклоняясь вперед и опуская руки. Затем медленно выпрямиться и отдохнуть в течение пяти дыхательных циклов.

7. «Энергитизирующее» дыхание («Задувание свеч»). Встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать глубокий свободный вдох и задержать дыхание. Затем, сложить губы трубочкой и сделать три коротких резких выдоха (сильно и с задором), словно стараясь задуть горящую свечу. Отдохнуть в течение пяти дыхательных циклов.

8. «Стимулирующее» шипящее дыхание. Осуществляется так же, как и «гармоничное» дыхание. Отличие состоит в предельном затягивании выдоха, во время которого воздух выходит через рот, издавая высокий свистящий звук (как при произношении звука «С»).

Подводя итог изложенному, можно сделать вывод о том, что дыхательная гимнастика В.С. Чугунова способствует освоению основных способов дыхания, с помощью которых можно с высоким оздоровительным эффектом воздействовать на организм.

5. Релаксационная гимнастика В.С. Чугунова

Не меньший интерес представляет и релаксационная гимнастика, предложенная В.С. Чугуновым. Этот вид гимнастики представляет собой определенную систему статических упражнений, предназначенных для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.

Весь комплекс релаксационной гимнастики состоит из специально подобранных упражнений и поз, с помощью которых производится плавный переход тела из одного положения в другое. Каждая поза включает обязательное выполнение четырех главных элементов:

1.  Релаксация во время и после принятия позы – оказывает самостоятельное целебное влияние на организм.

2.  Сознательная концентрация внимания на своем организме – развивает способности к самонаблюдению как средству самоконтроля.

3.  Сознательно контролируемое дыхание – вызывает согласованное действие всех органов и систем организма.

4.  Непосредственное выполнение упражнения (совокупность знаний и действий) – позволяет правильно принять и зафиксировать позу.

Все перечисленные элементы тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены.

С целью обеспечения непрерывного перехода из одной позы в другую В.С. Чугунов и его сотрудники ввели термин «цикл позы», который состоит из отдыха перед вхождением в позу; мысленной настройки на выполнение позы; вхождения в позу; фиксации позы; выхода из позы; отдыха после выхода из позы.

При занятиях релаксационной гимнастикой необходимо соблюдать определенные принципы (принцип релаксации: после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления; принцип мышечной радости: все упражнения должны доставлять телесное удовлетворение; принцип дозирования рабочей нагрузки: время фиксации позы на первой недели не превышает 5 сек., постепенно его нужно увеличивать; принцип раскрепощения: научиться во время занятий предоставлять максимальную свободу тела, обеспечивая снятие хронического напряжения) и правила (упражнения выполнять натощак, либо через 1–2 часа после приема пищи; в каждую позу нужно входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнение).

На занятиях релаксационной гимнастикой применяются 11 основных поз: «Удобная»; «Отважная»; «Наклоны»; «Кобра»; «Плуг»; «Лук»; «Газовая»; «Березка»; «Заднее растягивание»; «Скручивание»; «Тростника») и три дополнительные позы («Расслабление на спине»; «Расслабление на животе»; «Расслабление сидя».

В заключении необходимо отметить, что эта гимнастика также была экспериментально проверена в 1978–82 гг., под наблюдением находилось свыше 10000 человек, и в 70% случаев она оказала положительное влияние на улучшение здоровья испытуемых.

«Гермес» – древнегреческий бог торговли. В честь этого бога и была названа гимнастика, которой занимались древние целители, маги, предсказатели и жрецы с целью концентрации внутренней энергии, быстрого восстановления организма и дальнейшего развития уже имеющихся способностей.

Основная направленность упражнений гимнастики Гермеса – энергетическое оздоровление и восстановление организма. При этом решаются задачи равномерного распределения энергии по всему телу; создания энергетического «панциря» и защита организма от всевозможных заболеваний и нервных потрясений; стимулирование работы головного мозга.

Гимнастика Гермеса основана на быстром чередовании (совпадающем с дыхательным ритмом) максимального мышечного напряжения и полного расслабления всей мускулатуры. Своеобразна дыхательная техника при выполнении упражнений: выполняя резкий вдох, надо стараться направить струю воздуха вверх, к носоглотке, стремясь при этом свести к минимуму проникновение воздуха в легкие.

Для того чтобы занятия гимнастикой Гермеса были успешными, необходимо строго придерживаться ряда требований:

– заниматься лучше на голодный желудок (за час до еды);

– заниматься в легкой одежде или обнаженным;

– заниматься два раза в день: утром и вечером;

– после выполнения упражнений рекомендуется контрастный душ или купание в водоеме;

– во время занятий надо сосредоточиться и полностью отключиться от посторонних мыслей.

 Занятие гимнастикой Гермеса делится на две части: сначала выполняются три упражнения для поглощения и концентрации энергии в организме; затем еще четыре упражнения, способствующие правильному распределению энергии. Каждое упражнение повторяется четыре раза. Между упражнениями отдыхать 4 секунды, полностью расслабившись.

1-ое упражнение – «Крест» – выполняется из стойки ноги врозь, тело максимально расслаблено. Сделав резкий вдох носом, сжать кулаки, руки в стороны, голову назад, напрячь каждый мускул тела, и замереть на 4 секунды, задержав дыхание. Затем сделать резкий выдох, наклон туловища вперед, скрестив руки.

2-ое упражнение – «Дискобол» – выполняется из того же исходного положения. Сделать резкий вдох носом, сжать кулаки, правая рука вперед, левая – назад (имитация положения для броска диска), туловище разворачивается в сторону «броска». На 4 секунды задержать дыхание, все мышцы сильно напрячь. Затем сделать резкий выдох, вернуться в исходное положение.

3-е упражнение – «Топор» – выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, мышцы расслаблены. Сделать резкий вдох, одновременно поднять прямые сцепленные в «замок» руки вверх, за голову, напрячь все мышцы тела и задержать дыхание. Через 4 секунды, резко выдохнуть, вернуться в исходное положение и максимально расслабиться.

Эти упражнения направлены на набор энергии. Для усвоения набранной энергии выполняются еще четыре упражнения.

1-ое упражнение. Из стойки ноги врозь, туловище наклонено вперед, ладони сомкнуты. Сделать плавный и длинный вдох, выпрямиться, развести руки в стороны, прогнуться, и напрячь мышцы всего тела. Через 4 секунды вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох с произношением слов «мантру хо».

2-ое упражнение. Выполняется аналогично первому. Разница состоит в том, что, выпрямляясь, надо повернуть голову и туловище вправо так, чтобы посмотреть за спину. Упражнение повторяется по два раза в каждую сторону.

3-е упражнение. Выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, кистями рук коснуться пола и полностью расслабиться. Одновременно с медленным и протяжным вдохом поднять прямые руки вверх, выпрямиться и прогнуться, напрягая все мышцы тела. Через 4 секунды, одновременно с медленным выдохом произнести «мантру хо», вернуться в исходное положение.

4-ое упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Сделать медленный и плавный вдох, одновременно поднять ноги до положения прямого угла, напрячь все мышцы, и задержать дыхание. Проговаривая «мантру хо» на выдохе, медленно вернуться в исходное положение.

Начиная делать гимнастику Гермеса, надо обращать внимание на качество выполнения упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их необходимо постепенно, примерно в течение двух недель с момента начала занятий, чтобы контролируемый поток энергии не вызвал нежелательных последствий.

Если строго соблюдать указанные рекомендации, то уже после нескольких занятий можно заметить силу эмоционального и энергетического воздействия упражнений на свой организм.

Противопоказаниями для занятий гимнастикой Гермеса могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, гипертония, гипотония и глаукома.