Дыхательная терапия

1.4 Дыхательная терапия

Дыхательная терапия — метод, применяющийся в терапевтической релаксации, способ дыхания, предназначенный для укрепления здоровья и улучшения самочувствия. [2]

К этой категории относится ряд методов, помогающих дышать свободнее, естественнее и более полезным для здоровья образом. Дыхательная терапия не только улучшает общее самочувствие, но и помогает при некоторых специфических заболеваниях и эмоциональных расстройствах. В основе ее лежит представление о том, что большинство взрослых людей дышит ненатурально, скованно и такое дыхание отрицательно влияет почти на все стороны жизни. Именно поэтому обучение правильному дыханию - естественный путь оздоровления организма. [6]

Как мы дышим

Работой легких управляет мышечная перегородка, именуемая диафрагмой, и мышцы, с помощью которых движутся ребра. При вдохе ребра выдвигаются вверх и наружу, отчего расширяется грудная клетка, и в легкие набирается воздух. Переживая стресс, возбуждение, люди дышат часто, делая небольшие, неглубокие вдохи-выдохи через рот. При этом диафрагма до конца не опускается, воздух попадает только в верхушки легких.

Приверженцы дыхательной терапии рекомендуют дышать медленно, глубоко, через нос, опуская диафрагму и сполна насыщая кислородом легкие.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

• При дыхании через нос (а не ртом) воздух фильтруется, улавливаются чужеродные частицы. Вдобавок воздух согревается и увлажняется, прежде чем попасть в легкие.

• В правильном дыхании участвует не только диафрагма, но и множество грудных и спинных мышц. При поверхностном дыхании мышцы работают меньше и в итоге слабеют.

• При глубоком дыхании, когда диафрагма до конца опускается вниз, производится массаж внутренних органов, например желчного пузыря, тонкой кишки, желудка, почек.

• При глубоком дыхании воздух нагнетается в нижнюю часть легких, где кровь насыщается кислородом. При поверхностном дыхании воздух попадает в верхушки легких, и в кровь поступает меньше кислорода.

• Дыхание успокаивает симпатическую нервную систему, снимает стресс.

Есть мнение, что дыхание каждой ноздрей в отдельности стимулирует разные отделы мозга: при дыхании левой ноздрей усиливаются пассивные ощущения; дыхание правой помогает мозгу реагировать на активные ситуации. [2]

Принцип действия

Правильное дыхание влияет на здоровье различными путями. Оно насыщает кровь кислородом, добавляя организму энергии; успокаивает нервы; массирует внутренние органы и способствует их очистке; стимулирует ток лимфы и удаление из клеток метаболических отходов; помогает избавиться от отрицательных эмоций и плохого настроения.

Дыхательная терапия улучшает координацию между интенсивностью дыхания и изменяющимися потребностями организма. Хотя, как уже говорилось, методов ее проведения много, один из главных принципов - слежение за собственным дыханием. Благодаря этому мы учимся замечать недостатки вентиляции легких. Если же сознательный контроль за дыханием отсутствует, многие методы дыхательной терапии не раскрывают своего потенциала и могут даже усугублять наши проблемы.

Второй важный подход - сфокусированное дыхание, когда вы сознательно направляете его в определенную часть тела для ее исцеления. Система управляемого дыхания (раздел йоги, известный как “пранаяма ”) подразумевает произвольные изменения его ритма, включая долгие паузы. Этот подход используется не только для физического и психического оздоровления, но и для духовного совершенствования.

Ряд дыхательных методов включает вспомогательные приемы. Например, переход на новый, более здоровый способ вентиляции легких можно облегчить и ускорить особыми движениями всего тела; прикосновения либо давление используют для фокусировки потока воздуха и устранения препятствий на его пути, а определенные позы - для более глубокого дыхания; наконец, с помощью звуков (произносимых слов) можно удлинить выдох, укрепить диафрагму и уменьшить эмоциональное напряжение.

Лучше всего осваивать лечебное дыхание под руководством опытного инструктора. Многие альтернативные врачи используют дыхательную терапию как часть лечебной программы.

Потенциальная польза

Лечебное дыхание - отличный способ снятия стресса, облегчения боли и общего расслабления. Оно помогает сохранять здоровье и жить дольше, лучше, активнее. Оно полезно при таких болезнях органов дыхания, как бронхиальная астма, хронический бронхит и эмфизема. Считается, что дыхательная терапия лечит (и предупреждает) многие связанные со стрессом болезненные состояния, например головные боли, бессонницу, расстройства пищеварения, ломоту в спине, повышенное артериальное давление, иммунные нарушения, ишемическую болезнь сердца, тревожный невроз, депрессию, синдром хронической усталости.

Безопасность

Хотя простейшие способы дыхательной терапии безобидны и доступны каждому, более сложные упражнения лучше выполнять под контролем квалифицированного специалиста. Например, управляемое дыхание - с задержкой его и сильным учащением вдохов-выдохов, если заниматься им неграмотно, может только ослабить и разбалансировать организм.

Важно помнить: если дыхательное упражнение приводит не к релаксации, а к напряжению и дискомфорту, делать его не стоит. Скорее всего, оно не принесет пользы, а навредить может. Кроме того, если вы недавно перенесли хирургическую операцию, то дождитесь, пока все заживет, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям, которые напрягают травмированное хирургическим вмешательством место. [6]

Система А. Стрельниковой

В отличие от традиционных методов дыхательной гимнастики, в которых основное внимание уделено задержке дыхания и выдоху, вентиляции легких и экскурсии грудной клетки, в упражнениях А. Стрельниковой главное — тренировка дыхательных мышц. Нагрузка на дыхательные мышцы достигается за счет резкого вдоха, в условиях затруднения последнего скелетными мышцами и принимаемыми позами. Усиление вентиляции легких нежелательно, тогда как при традиционной методике скелетные мышцы, наоборот, призваны усилить вдох и выдох. Поскольку эта дыхательная гимнастика принципиально отличается от традиционной, ее нередко называют парадоксальной.

Специфика ее в том, что мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам, заставляя их работать с полной нагрузкой, что резко активизирует газообмен.

Упражнение 1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот (в конечной точке) короткий, шумный, быстрый выдох. Вдох носом настолько резкий, что слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп — один вдох в секунду. О выдохе совсем не думать, он происходит автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится и ко всем другим упражнениям.

Упражнение 2. Наклоны головы вправо и влево. Резкий вдох в конце каждого движения.

Упражнение 3. Наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

Эти три упражнения носят характер разминки.

Упражнение 4. Сведение рук перед грудью, правая рука то сверху, то снизу. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких и происходит быстрый шумный вдох.

Упражнение 5. Пружинистые наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно.

Упражнение 6. Пружинистые наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в нижней точке.

Упражнение 7. Пружинистые приседания в полувыпаде. Время от времени правая и левая ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук.

Упражнение 8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке вперед, а потом — наклон назад, естественный вдох.

Упражнения выполняются сериями по восемь движений в каждой. Пауза между сериями 5-6 с, между упражнениями — до 12 с. Выполняются комплексы утром и вечером, т.е. по два раза в день.

Примерная схема дозировки упражнений

1-3-й день

Упражнение 1 - 4x8 (3 серии) Упражнение 5 — 2x8 (6 серий)

Упражнение 4 - .2x8 (3 серии) Упражнение 7 - 2x8 (6 серий)

За одно занятие делается 288 движений-вдохов, в день около 600. Длительность занятия 5-6 мин.

4-6-й день

Упражнение 1 - 4x8 (2 серии) Упражнение 5 - 5x8 (5 серий)

Упражнение 2 - 4x8 (1 серия) Упражнение 6 — 4x8 (1 серия)

Упражнение 4 - 4x8 (3 серии) Упражнение 7 - 4x8 (6 серий)

Итого 576 вдохов на занятие, около 1200 за день. Продолжительность занятия 9-10 мин.

7-9-й день

Упражнение 1 — 4x8 (3 серии) Упражнение 5 — 6x8 (4 серии)

Упражнение 2 - 4x8 (2 серии) Упражнение 6 — 4x8 (3 серии)

Упражнение 3 - 4x8 (1 серия) Упражнение 7 - 6x8 (2 серии)

Упражнение 4 — 6x8 (2 серии)

Всего 672 движения за занятие, около 1400 за день. Длительность занятия 10-11 мин.

10-12-й день

Упражнение 1 - 4x8 (3 серии) Упражнение 5 - 8x8 (3 серии)

Упражнение 2 - 4x8 (3 серии) Упражнение 6 - 6x8 (2 серии)

Упражнение 3 - 4x8 (2 серии) Упражнение 7 - 4x8 (2 серии)

Упражнение 4 — 8x8 (2 серии) Упражнение 8 — 4x8 (1 серия)

За одно занятие выполняется 768 вдохов, в день около 1600. Длительность каждого занятия около 12 мин.

13-15-й день

Упражнение 1 - 6x8 (2 серии) Упражнение 5 - 10x8 (3 серии)

Упражнение 2 - 6x8 (2 серии) Упражнение 6 — 10x8 (1 серия)

Упражнение 3 - 6x8 (2 серии) Упражнение 7 — 6x8 (2 серии)

Упражнение 4 - 10x8 (1 серия) Упражнение 8 - 6x8 (2 серии)

Итого 880 вдохов за занятие, около 1800 за день. Длительность одного занятия около 13 мин.

16-18-й день

Упражнение 1 - 6x8 (2 серии) Упражнение 5 - 12x8 (1 серия)

Упражнение 2 - 6x8 (2 серии) Упражнение 6 - 12x8 (1 серия)

Упражнение 3 - 6x8 (2 серии) Упражнение 7 - 6x8 (2 серии)

Упражнение 4 - 12x8 (1 серия) Упражнение 8 - 6x8 (2 серии)

Всего 992 вдоха за занятие, почти 2000 за день. Продолжительность одного занятия 14-15 мин.

Такая нагрузка рекомендуется до конца первого месяца занятий. Затем выполняют ее до тех пор, пока организм адаптируется. При желании возможно увеличить количество упражнений и их сложность.

Выполняя упражнения, не набирают в легкие много воздуха, наоборот, вдох должен быть по объему меньше возможного.

Дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом, лыжами, плаванием, спортивными играми.

Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы рекомендуется воспользоваться и специальными дыхательными пробами.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох (не максимальный), одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до ее прекращения. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по колебаниям брюшной стенки, которые обусловлены волевым компонентом, направленным на более длительную задержку дыхания. Здоровые взрослые люди способны задерживать дыхание на вдохе в течение 40-50 с, а тренированные спортсмены — 60-180 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает.

Проба Генчи — задержка дыхания на выдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание. Здоровые нетренированные люди могут таким образом задерживать дыхание в течение 20-30 с, спортсмены — 30-90 с. При наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более. [7]