Aktiivne kaitse stressi vastu

3.   Aktiivne kaitse stressi vastu.

Inimene vahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja sobivamat vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport, muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).

4.   Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi loomulikku adapteerimist nii psüühilist kui ka füüsilist. See reaktsioon on mõjuvam.

Normaalsetes tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus, norutunne, mis on automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas ründavaks või kaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati, sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui ei toimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulss võib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku seisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõuseb vererõhk, lihased on pingul. Sõltumata sellest kas oht on tõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald) või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseks vastupanekuks valmisolek.

3.2. Relaksatsioon

Ärevuse automaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist (vastavalt H. Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):

-     impulss

-     stress

-     kohanemine

Teiste sõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema – inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (või üldse puudub), siis on võimalik mõnede psühhosomaatiliste haiguste või häirete tekkimine.

Järelikult, kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamise peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga. Aktiivse kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi faasist. Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada seda või (kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressi vältides sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.

Aktiviseerdes närvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja psüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendada või alandada stressist põhjustatud psüühilist või lihaspinget.

Relaksatsioon on meetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saada füüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioon on väga kasulik meetod, kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoks ei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üks vältimatu tingimus – motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleks ta tahab omandada relaksatsiooni.

Tänapäeval kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga jt. ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimu lõdvestamise võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks hiina tervistav võimlemine ja võitlustehnika taj chi nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida võib pingeolukorras kohe proovida.

3.3. Rahustav hingamine

Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele (Elenurm jt.1997:114).

Tegelikult ei hinga enamus meist korralikult, olgu pinges või mitte. Ebaõige hingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käed kõhule ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist. Hingamist võib harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhul jälgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, käsi asetatakse kõhule. Kui hingatakse õigesti, tuntakse kõhupiirkonna laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima. Hingamist tuleks harjutada 5-10 minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lühendab ooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe pikkades kassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI 2000).

3.4. Lihasrelaksatsioon

Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele lõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.

Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastamine ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt kehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.

Soovitatav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema võimalikult vaba: kingad võiks jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla päästa.

Esmalt veendu, et isud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutustlõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamise erinevust, lõtvumise vabastavat toimet. Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli vahele 20 sekundit.

1.   Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.

2.   Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi pingutamist.

3.   Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis 15-20 sekundit.

4.   Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia ...lõdvesta.

5.   Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad. Hoia...lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.

6.   Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia...lõdvesta.

7.   Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mõnusa une eel.

8.   Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga… ja lõdvestu. (Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid sellise pingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha kaks korda.)

9.   Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni… ja lase siis õhul aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane pinge.

10.       Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia pingul … ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse laine levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.

11.       Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia …lõdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.

12.       Pigista reied kokku. Pinguta… ja lõdvesta. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad… ja lõdvesta.

13.       Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad …ja lõdvesta.

14.       Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia …lõdvesta.

15.       Käi mõttes ja liigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni lihas pole jäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.

16.       Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end hästi mugavalt istuma ja lase lõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi kogu keha voolata ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest jalatallani puudutada.

Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).

3.5. Mõtlus

Tänapäeva kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta ähvardab, vajaksime ka tööpäeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla. Mõtluse eesmärk on meelel peatuda ja mõtetel vabalt minna lasta, keskenduda olemisele “siin ja praegu”. Selline ümberlülitumine välise maailma tegelikkuselt oma mõttelennu jälgimisele puhastab ja virgutab vaimu, aidates meid igapäevaaskelduste keerisest tagasi elu sügavama mõtte ja ainukordsuse tunnetamise rajale.

Meditatsiooni on praktiseeritud vähemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi uuringute järgi tervendab mõtlus nii keha kui meeli: suurenevad tähelepanu- ja keskendusvõime, tõusevad organismi energeetiline tase ja produktiivsus, tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang, paranevad enesetunne ja loovus.

Kuidas aitab mõtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti intuitiivse ja ratsionaalse, mällu talletatu ja praeguste mõtete, järelduste ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mõtlus konfliktse loomuse vastandusi – aitab kohandada soove võimalustega, tasakaalustada kohusetunde ja iha, tunded ja mõtlemise, ideaalidest unelemise ja tõelisusetaju.

3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta?

Ebameeldivatele asjadele mõeldes läheb meie keha pingesse, sest keha funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja kujuteldavate kujundite vahel. Niisiis reageerib teie keha ebameeldivatele mõtetele, otsekui te oleksitegi selles olukorras. Proovida võiks vahelduseks midagi vastupidist ja kujutada ette asju, mis tekitavad inimeses hea tunde.

Vaimseks puhkuseks valmistumiseks lõdvestatakse lihased ja hingatakse paar korda sügavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et ollakse meeldivas kohas, kas rannal või mägedes või lemmiktegevuse juures. Püüda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid, tunda lõhnu. Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda efektiivsem selline lõõgastumine on ning varsti suudetakse saavutada sama efekti vaid mõne minutiga.

3.7. Aroomid stressi vastu

Aroomid mõjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetõttu on nende mõju sügav ning sageli teadvustamata.

Lõhnaasjatundjad väidavad isegi, et parfüümist võib kujuneda universaalne keel – selline, mis omab positiivset mõju psüühikale. Inimese võime lõhnu eristada on piiratud, kuid lõhnamälu on see-eest haruldaselt hea. Kunagi kogetud lõhnaaisting võib meenuda aastaidki hiljem sama lõhna tundes. Seda arvatavasti seetõttu, et lõhnad kipuvad olema seotud teatud sündmuste ja inimestega, kes koos tuttava lõhnaga meenuvad.

Tänapäeval kasutab lõhnaõlisid või tualettvett umbes 90% naistest ja 80% meestest, olles veendunud, et õigesti valitud lõhn äratab huvi ja suurendab meeldivust. On täheldatud, et tööruumide meeldiv aroom tõstab töötajate enesekindlust ja võimekusetunnet ning soodustab eesmärkide saavutamist. Meeldivast aroomist on abi ka läbirääkimistel – parandab meeleolu ja vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.

3.8.     Muud meetodid lõõgastumiseks

- Muusika kuulamine on väga lõõgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui teil on hobi, aitab ka sellega tegelemine mõtted mujale suunata. Mitmesugused uuringud on näidanud, et paar korda nädalas kehalisi harjutusi aitab vähendada stressi ja pinget.

-     Vältida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi tarbimist. Mõlemaid peetakse küll lõõgastavateks aineteks, aga tegelikult võivad nad asja hullemaks muuta. Ei maksa vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada üks päev korraga. Mõelda enne uinumist päeva jooksul juhtunud headele asjadele. Pidada meeles, et andmine on parem kui võtmine. Püüda andestada, mitte kanda viha. Keegi ei ole ideaalne. Me kõik teeme vigu. Kui ollakse õppinud teistele andestama, andestatakse ka iseenesele (Internet 2000:delfi).

KOKKUVÕTE

Tänapäeva moodsas ühiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne stress hoiab meie keha kogu aja pinges.

Krooniline pinge mõjutab inimesi erinevalt. Tekkida võivad unehäired, pea- ja hambavalu, keskendumisraskused, söögiisu võib kasvada või üldse puududa. Nii või teisiti nõrgestab pingeseisund meie immuunsussüsteemi.

Kuidas stressiga toime tulla? Õppigem mõtetesse ja sündmustesse suhtuma selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. Õppigem lõõgastuma!

Ei tohi võimaldada stressil endast võitu saada. Tuleb kannatlikult valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad meile ette nii tööl kui ka isiklikus elus.

Põhiline järeldus, mida võib teha sellest tööst, saab sõnastada järgmisel viisil. Stress on vältimatu, mida me peame teadma ja alati meeles pidama. Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema tekkimisele ja püüda temaga hakkama saada võimalikult paremini. Mõnikord võib stressi üldse vältida, kui osatakse adekvaatselt hinnata antud situatsiooni.

KASUTATUD KIRJANDUS

1.   1.Eesti keele sõnaraamat. Toim. Erelt, T. – Tallinn, Eesti Keele Sihtasutus, 1999. – 1020 lk.

2.   2.Võõrsõnastik. Peatoim.: Mägi, R. Üldt.: Kull, R. – Tallinn, TEA, 1999. – 693 lk.

3.   Elenurm, T. & Kasmel, A. & Kidron, A. & Rüütel, E. & Teiverlaur, M. & Traat, U. Stressi teejuht. – Tallinn, Eesti Tervisekasvatuse Keskus, 1997. – 191 lk.

4.   Elenurm, T. Stress ja Sugu. - “Anne”, 2000/04.

5.   М.Мескон, М.Альберг, Ф. Хедоури. Основы менеджмента: пер. с англ. - М.: “Дело ЛТД”, 1994. - 702 с.

6.   Стресс жизни: Сборник. / Составители: Л.М.Попова, И.В.Соколов. ( О.Грегор. Как противостоять стрессу. Г.Селье. Стресс без болезней. ) - Спб, ТОО “Лейла”, 1994. - 384 с.

7.   INTERNET : http://woman.delfi.ee/Suhted/Omavahel/article155005.php