Собственно-силовые Статический режим

1.   Собственно-силовые Статический режим

способности и медленные упражнения

2.   Скоростно-силовые

способности

а) динамическая Быстрые движения

сила.

б) амортизационная Уступающие движения

сила.

Из них главной является статическая сила: величины силы, которые человек может проявить в условиях быстрых движений или при уступающем режиме, существенно зависит от его максимальных показателей силы в изометрических условиях.

Указанные виды силовых способностей – основные, однако они не исчерпывают всего многообразия проявления силы человека. Во многих случаях очень важна так называемая «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время.

При одинаковом уровне тренированности люди большого веса могут проявлять большую силу.

Зависимость между силой и собственным весом проявляется тем четче, чем более высока и одинакова спортивная квалификация испытуемых.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием так называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг. собственного веса. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой.

абсолютная сила

Относительная сила =

собственный вес

У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса возрастает, а относительная падает.

Падение относительной силы объясняет тем, что собственный вес спортсмена пропорционален объему тела, т.е. кубу его линейных размеров; сила же пропорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату линейных размеров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес будет возрастать быстрее, чем растет мышечная сила.

Для метателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важнейшее значение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемещением своего тела, а также там, где увеличение веса ограничивается весовыми категориями основное значение имеет относительная сила. Так, в гимнастике упор кури в стороны на кольцах могут выполнять лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к 1 кг. на килограмм веса. В данном случае на весу удерживается не все тело гимнаста, потому «крест» можно выполнить, когда относительная сила несколько меньше 1.

В видах спорта, где главным являются абсолютные показатели силы, стараются тренироваться таким образом, чтобы параллельно с совершенствованием нервнокоординационных отношений, определяющих проявление мышечной силы, происходит рост мышечной массы. Увеличение же относительной силы могут быть различно связаны с изменением собственного веса. В одном случае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собственного веса.

Однако этот путь далеко не всегда возможен. Он весьма эффективен у лиц, имеющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Для спортсменов же, соблюдающих весовой режим, знасительное уменьшение собственного веса без ухудшения работоспособности и самочувствия – задача почти не выполнимая. Но, разумеется, возможностью уменьшить собственный вес следует пользоваться. Естественно, что все приемы уменьшения веса допустимо применять лишь взрослым спортсменам; следует решительно пресекать малейшие попытки ограничивать естественное нарастание веса у детей и юношей.

Второй путь – рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. Этот путь вполне оправдан; спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц несущих основную нагрузку в его виде спорта. При функциональной гипертрофии мышц сила всегда вырастает более значительно, чем собственный вес.

Максимальная сила, которую может проявлять человек, зависит, с одной стороны, от биомеханических характеристик движения; с другой – от величины направления отдельных мышечных групп и их взаимного сочетания.

П 1.2. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ.

 

Выбор величины сопротивления при воспитании силы. Это один из главных вопросов методики.

Его решение возможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, выполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассматривается некоторые из этих отношений.

Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру концентрации усилий в пространстве и во времени.

При поднятии околопредельного или предельного веса скорость тела достигает определенного значения и дальше движение идет с почти постоянной скоростью. Ускорение незначительно колебания около нулевой мышцы; при этом сила примерно равна весу поднимаемого снаряда.

Внешнее сопротивление представляет физиологический раздражитель определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мышечным потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика. В соответствии с общефизиологическим «законом силы» интенсивность ответной реакции до известного предела пропорциональна силе раздражителя.

Указанные отличия приводят к тому, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются не эффективными. Показательны результаты следующего эксперимента, проведенного на большой группе студентов (Хеллебрандт и Хоуту). Испытуемые упражнялись с тяжестями, которые они могут поднимать в одном подходе примерно 25 раз. Однако поднимали они их же «до отказа», а только 15-18 раз. Хотя общее число подъемов в одном занятии было велико, даже длинная тренировка не привела существенному увеличению силы.

Таким образом, если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то рост силы не происходит. При очень малых величинах напряжений может произойти падение силы. Падение мышечной силы и атрофия мышц происходит тем быстрее, чем меньше величина напряжений. У спортсменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже в случае применения относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычного уровня.

Существует три способа создания максимальных силовых напряжений:

1.     повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);

2.      поднимание предельного веса;

3.     поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.

Соответственно предлагается различать три метода воспитания силы: методы повторных, максимальных и динамических усилий.

Характеристика метода повторных усилий.

Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от работы с предельными и околопредельными напряжениями. Однако по мере утомления картина меняется. Вес, который в первых подъемах легко можно быть поднять, оказывается теперь близким к предельному и является физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге наблюдаемая физиологическая картина становится близкой к той, которая существует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во многом черты координации - основная причина, из-за которой поднимание непредельного веса «до отказа» оказывает тренирующее влияние на мышечную силу. Поскольку ведущим фактором является сходство в последних подъемах, то, очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность. При методе повторных усилий обязательно выполнение упражнений до выраженного утомления, как говорят, «до отказа».

Отсюда 2 основных положения.

1.                 Работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении. Здесь приходится поднимать гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий.

2.                 При данном методе последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости центральной нервной системы.

Работами же школы Т.П. Павлова показано, что условнооефлекторная деятельность протекает успешнее при оптимальном состоянии центральных нервных структур. Выполнение упражнений на фоне утомления затрудняет образование тех тонких условнорефлекторных отношений, которые, собственно, и обеспечивают дальнейшее развитие силы. Это снижает эффективность метода повторных усилий по сравнению с методами максимальных усилий.

Меньшая эффективность метода повторных усилий является причиной того, что спортсмены высокой квалификации все больше отказывается от этого метода воспитания силы как от основного, и пользуются главным образом методом максимальных усилий.

Однако, несмотря на меньшую эффективность, между повторных усилий широко, и вполне оправданно, используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ.

1.   Большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к эффективной гипертрофии мышц и тем сказаться на росте силы. Высокая степень энерготрат может быть также последней, если занятие проводится преимущественно с оздоровительной направленностью.

2.   Использование метода повторных усилий, в особенности, если выбираются упражнения локального характера, позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упражнений с предельными напряжениями.

3.   Упражнения с непредельными силовым напряжением дают больше возможностей для контроля за техникой. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка происходит иррадиация возбуждения, что внешне выражается включением в работу ненужных групп мышц и в следствии этого скованностью движений. При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сильнее возбуждение. Работа с малыми весами позволяет, снизить величину возбудительного процесса, в следствии чего иррадиация становится относительно небольшой, а движение – более координированным. При поднимании же предельного веса, когда сила возбудительного процесса велика, у начинающих, не имеющих еще автоматизированного навыка, происходит значительная генерализация возбуждения, в следствии чего координация ухудшается.

4.   Лицам, не занимавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий дает возможность избегать травм, вероятность проявления которых при работе с предельными напряжениями не исключена.

Указанные рекомендации подкрепляются тем, что у начинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум – примерно 35 – 40% максимальной силы.

С увеличением продолжительности тренировок выявляются все преимущества метода максимальных усилий. Поэтому в тренировке квалифицированных спортсменов метод повторных усилий используется лишь как дополнительный. При этом чтобы компенсировать его неэкономичность, применяют обыкновенно упражнения локального характера. Суммарная величина поднятого груза оказывается в таком случае сравнительно небольшой. При методе повторных усилий используют упражнения с большими и умеренно большими сопротивлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями, как правило, нецелесообразна. Пример: ученик выполняет отжимы в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую скамейку. Как только его сила увеличивается настолько, что он сможет выполнять это движение более 10-12 раз, упражнение надо усложнить до степени, позволяющей выполнять его лишь 4-7 раз. Не следует при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до 20 – 50, как это иногда к сожалению, делают. Столь большое число повторений целесообразно лишь при воспитании выносливости.

Метод максимальных усилий, как уже отмечалось, основной в тренировке квалифицированных спортсменов.

Переход к работе с околопредельными весами произошел в послевоенные годы. Он привел к существенному росту результатов. Если в 20-30-х годах спортсмены, в частности тяжелоатлеты, значительное время уделяли методу повторных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и околопредельные отягощения.

Следует, однако, подчеркнуть, что метод максимальных усилий не является более эффективным вообще, безотносительно к месту и времени использователя. Бесспорно, что при соответствующих условиях он лучше способствует образованию тех нервнокоординационных отношений, которое обеспечивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием координации, метод максимальных усилий не всегда выгоден; во-вторых, любой метод при его однообразном использовании стане привычным и будет оказывать со временем все меньший эффект. Поэтому метод максимальных усилий, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единственным.

Предельный вес – это понятие, на применение которого основан метод максимальных усилий, нуждается в некотором уточнении. Под таким весом везде понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот наибольший вес, который может поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благодаря соответствующей психологической настройке этот вес можно и увеличить. В этом случае он будет подлинно предельным, но, как показывает опыт, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление. Исходя из этого, в тренировке используют в основном предельные и околопредельные веса, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения 2, максимум 3 раза.

Веса больше, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка; в большинстве случаев - раз в 7-14 дней. Впрочем, здесь возможны индивидуальные колебания; есть спортсмены, которые делают подобные попытки гораздо реже. Также весьма индивидуальна разница между предельным тренировочным весом и лучшими результатами спортсмена; обычно в легких весовых категориях эта разница меньше, в тяжелых – больше.

Квалифицированные спортсмены, хорошо знающие свои возможности, могут при определении предельного веса ориентироваться на частоту пульса. Если перед подходом частота пульса повышается, это говорит об эмоциональном возбуждении, вес слишком велик.

Если величина отягощения превышает возможности спортсмена, в центральной нервной системе может развиться охранительное торможение, из-за чего спортсмен не проявит свою максимальную силу. Например, спортсмен, для которого предельный вес равен 100 кг., поднимал 110 кг., может вследствии охранительного торможения прикладывать к этому большому весу меньшую силу, чем к более легким весам. Поэтому пытаться часто применять веса выше предельного нецелесообразно.

ГЛАВА II

П. 2.1. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИХ ВЫПОЛНЕНИЕ.

При воспитании силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они делятся на 2 группы.

1.   Упражнения с высшим сопротивлением. Для создания его обычно используют:

а) вес предметов,

б) противодействие партнера,

в) сопротивление упругих предметов,

г) сопротивление внешней среды.

2.   Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли человек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести – во всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только величина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различные упражнения все же обладают некоторой спецификой.

Во всех силовых упражнениях, кроме движений с тяжестями, величина высшего сопротивления указывается лишь косвенно: по числу возможных повторений данного упражнения.

Статические силовые упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинств. В упражнениях, рассмотренных вше, максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения. В статических – возможно сохранение иммунного напряжения сравнительное длительное время. Тренировка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, оборудования для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упражнения в том случае, если ограничена возможность движения с большой амплитудой.

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, если эффективность динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статистические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто прибегал к общепринятым средствам воспитания силы.

В то же время многие исследователи не находили статистически существенных различий в приросте силы при использовании статистических и динамических упражнений. Это, помимо слабой физической подготовленности испытуемых, может объясниться их малым числом и небольшой продолжительностью эксперимента (1-5 мес.).

Выводы же некоторых авторов о большей эффективности статистических упражнений (Хеттингер и Мюллер, 1953; Мэтьюз и Крюз, 1957) не могут быть признаны доказательными: в их экспериментах были допущены существенные ошибки, на что не раз обращалось внимание в литературе (Слействер-Хаммель, 1960; Петерсен, 1960 и др.). У спортсменов показатели силы в изометрических условиях обычно увеличивается гораздо медленнее, чем в динамических. Отличались случаи, когда переход на изометрические упражнения приводил к падению силовых показателей (Викстрем, 195). Тренировка с использованием лишь статических усилий очень быстро ( в среднем через 6-8 недель) перестает оказывать положительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется (Мюллер, 1963; Мюллер и Ромерт, 1963).

Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна (Генри, 1961 и др.), из-за чего тренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателях силы, проявленной в динамическом режиме. Между приростами статической и динамической силы координация может отсутствовать. В частности, в одном из экспериментов изометрические упражнения привели к мышечному приросту результатов в прыжке вверх с места, чем упражнения с весом 10 ПМ и выпрыгивания с весом 50-60% от 10 ПМ (Бергер, 1963), а в другом вообще не сказывались на прыгучести, хотя изометрическая сила и выросла (Линдербург и сотр., 1963).

Адаптация мышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях (А.К. Кожевникова, 1956;Н.Н. Яковлев, 1958; Ваххолдер, 1936). Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамических упражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяные приверженцы изометрических упражнений (штангисты Б. Марч, Г. Рублер, пловец И. Ястремский, метатели Р. Конноли и П.О. Брайен) не показали результатов, которых от них ждали (Ц. Желещзков, 1965).

Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных напряжений длительностью 506 сек. (меньшая или наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект – Хеттингер, 1953, 57).

При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу при том положении тела, в котором проводилась тренировка. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибаний локтевого сустава при учете в этом суставе 90, то при углах, выходящих за приделы 90+20, прирост силы будет очень мал. Поэтому при выборе положений тела для изометрических упражнений надо лишь добавить для одной и той де мышечной группы несколько упражнений при разных углах в суставе, либо выбирать положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновательного движения.

Что касается статических силовых упражнений, что здесь рациональна следующая последовательность тренировки: сначала лучше использовать упражнения динамического характера, а затем, когда будет создана необходимая силовая база, включать все чаще статические задержки.

Дыхание при выполнении силовых упражнений. Хорошо известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании напряжении мышц, обеспечивающих выход, при закрытой голосовой щели.

Во избежание испытательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил: 1) допускать натуживание можно в том случае, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхания, когда условия не требуют этого. Преподаватель должен ограничивать подобные потуживания; 2) начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельным и околопредельным напряжением; 3) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это неоправданно увеличит внутреннегрудное дыхание и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щели достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, можно делать максимальные усилия на выдохе без задержки дыхания; 5) у начинающих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди. Конечно, такой режим дыхания затрудняет выполнение, но с этим какое-то время надо мерится. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох средней величины только одни раз – перед взятием штанги. И, наконец, последнее замечание, лишь косвенно относящееся к рассматриваемому вопросу. Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном темпе, надо добиваться быстрого поднимания даже предельного веса. Возможной причиной появления шоковых состояний при жиме штанги является сильное сдавливание сонной артерии мышцами шеи. Во избежании этого при поднимании штанги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не наклоняя ее.

оптимальный темп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном подходе можно выполнить с разной частотой. Показано, что применение максимального темпа дает относительно небольшой эффект. Предпочтителен некоторый средний темп; при этом причиной меньшей эффективности работы в максимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центральной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока афферентных импульсов. Это затрудняет формирования необходимой для проявления силы координации нервных процессов.

Если частота движений невелика, то ее конкретное значение несущественны. Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти одинаковому приросту силы (Салтер, 1955). Здесь следует ориентироваться на естественный темп, в котором удобнее всего выполнять движение.

П. 2.2. АНАЛИТИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.

 

Характерная черта воспитания силы – возможность избирательного (аналитического) совершенствования отдельных мышечных групп. Никто не тренирует избирательно, например, выносливость одной руки и ноги. При воспитании же силы так поступают постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног, сгибателей рук и т.п.

Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических вопросов. В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибольшее значении? Какие мышечные группы следует развивать в первую очередь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп?

У разных людей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы.

Для создания относительно полного представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп.

У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развитие мышцы, противодействующие им тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека.

Все же вне зависимости о специализации целесообразно выделить несколько мышечных групп, имеющих наибольше значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса.

Попытки объективного определения наиболее важных мышечных групп человека осуществляется следующим образом. У большого числа испытуемых определяют силу во многих элементарных движениях акта. В некоторых экспериментах у каждого человека измеряют до 50-60 показателей силы. Затем эти показатели складывают, получая значения так называемой «общей силы». После этого с помощью методов математической статистики подбирают такую комбинацию мышечных групп, которая дает наибольшие величины корреляции с «общей силой». Отобранные таким образом мышечные группы и рассматривают так «наиболее важные». К ним, по данным Уендлера (1955) и др., относится следующие 5 мышечных групп: 1) разгибатели позвоночного столба, 2) сгибатели позвоночного столба и тазобедренных суставов, 3) разгибатели ног, 4) разгибатели рук, 5) большая грудная мышца.

В практике, к сожалению, нередко пытаются судить о силе человека на основании некоторых мелких мышечных групп, чаще всего сгибателей пальцев кисти. В данном случае мышечная группа очень мелка, и поэтому полученные показатели плохо характеризуют силу человека. Очевидно, здесь надо ориентироваться на более мощные мышечные группы.

Методика воспитания силы отельных мышечных групп отличается некоторой спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мышечных групп, развитию силы которых – по причинам, указанным ниже – следует уделить особое внимание.

Брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой надо уделять внимание с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во-первых, эти мышцы участвуют в большинстве лополюций; во-вторых, хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальному функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказывается на состоянии здоровья человека; в – третьих, что особенно важно, должная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупреждения групп.

при тренировке мышц передней спинки живота используют в основном упражнения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туловища и 2) поднимание туловища при функционировании нижних конечностях. Оба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает

0,35 – 0,40. В первом случае мышцы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме. Непосредственно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способствуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры или в…….- повороту его. Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота.

В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамических условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой мышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мышц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручиванием.

При тренировке мышц брюшного пресса во избежании травм и излишнего повышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую прастность – доводить число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при том увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте силы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных повторений в одном подходе было около 6-10.

Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, прежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего тела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как поясничная. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясничных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощением плечо силы тяжести очень велико, плечо ……мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так, уже при постоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а если руками удерживать вес 300кг, то по данным Фрел (1959), нагрузка превосходит

700 кг.!

Естественно, что этих условиях у неподготовленных людей возникает опасность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появление. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему.

1.   Упражнение мышц поясничной области должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех движений, исходное положение для которых – стойка со штангой на плечах или груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно выполнять большой объем работы с тяжестями.

2.   Следует уменьшать нагрузку на позвоночный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на наклонной скамейке, ногами в положении лежа на спине.

3.   Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавленных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма.

4.   Большое значение имеет правильная техника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позвоночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания межпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устраняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжести рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрямленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще более неэффективным.

Нагрузка (кг.) на 5-й поясничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техники подъема

(по Ф. Мюнхингеру, 1960).

Угол, градусы	Подъемный вес, кг.
	0	50	100	150	0	50	100	150
	выполняемое положение					«круглая» спина
0	50	100	150	200	50	100	150	200
30	100	300	500	700	150	350	600	850
60	200	500	800	1100	250	650	1000	1350
90	250	600	900	1200	300	700	1100	1500

 

 

П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИНЯ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ

 

Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиболее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния центральной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и совершенствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсмен утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной системы оказывается сниженной – в этом случае условнорефлектораная деятельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро.

Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что следует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенствованию в технике и др.

Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходами. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на которое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовые упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие интервалы отдыха, а между сериями – интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин.

В тех случаях, когда занятия включается упражнения околопредельными весами, а также упражнения с непредельными весами «до отказа», вначале следует использовать метод максимальных усилий и лишь затем – метод повторных усилий.

Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению.

При использовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интервалы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно быстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называемые «сдваивания» состоят в том, что одно и то же упражнения дается в задании дважды. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких подходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда снижается на 10-15 кг. С этим обличением веса выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д.

При выполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих наибольшей четкости – мышечных ощущений и оптимального состояния нервной системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характера и жимов.

Силовые упражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе роста тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузками.

В тренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла.

Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности от подготовленности занимающихся.

Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать достаточное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться.

 В основе методики, направленной на развитие силы без значительного увеличения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных связей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию.

ЛИТЕРАТУРА

 

1.      Алябьев С.В. 1917. Здоровье – сила. Петроград.

2.      Белинович В.В. 1958. Обучение в физическом воспитании. М.

3.      Васильев И.Г. 1954, б. некоторые закономерности развития и направления мышечной силы в различных условиях. Автореферат. канд. дис. Л.

4.      Виноградов М.И. 1965. Сб. «Достижения собр. физиол. нервной и мышечной системы». М., стр. 129

5.      Волков И.И. 1960. «легкая атлетика», №12

6.      Гончаров Н.И. 1952. Динамика мышц человека при предельных напряжениях и ее возрастные изменения. Автореферат. Канд. дис. М.

7.      Дюпперрон Г.А. 1930. Теория физической культуры М.-Л.

8.      Дьяченко В.М. 1961. В кн: «Проблемы спортивной тренировки». М.

9.      Зациорский В.М. 1961, б. Вопросы методики воспитания физических качеств. М.

10.    Коледли С.В. (рук.) 1961. В сб. «Проблемы спортивной тренировки».

11.    Клипст И.И. 1951. Сила мышц человека и факторы, ее определяющие. Кан. дис. М.

12.    Чусов Ю.Н. 1968. «Физиология человека» М.

13.    Швацнегер А., Доббинг Б. 1993 «Энциклопедия современного бодибилдинга».

14.    Журнал «FLEX», июль 1997 г.

15.    Журнал «Сила и красота», декабрь 1996 г.

16.    Журнал «Сила и красота», сентябрь 1998 г.

СОДЕРЖАНИЕ

 

ВВЕДЕНИЕ.

 

ГЛАВА I. Общие характеристики силы.

П. 1.1. Сила как физическое качество человека.

П. 1.2. Методы воспитания силы.

ГЛАВА II. Подбор упражнений для выявления силы.

 

П.2.1. Силовые упражнения и их выполнение.

 

П.2.2. Аналитическое воспитание силы отдельных мышечных

групп.

П. 2.3. Силовые упражнения в процессе физического воспитания.

 

ЛИТЕРАТУРА.