Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких приседаний с дерганием штанги при подъеме

3.    Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких приседаний с дерганием штанги при подъеме.

4.    Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища), и на остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины.

5.    «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:

а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.

б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).

6.    Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем.

7.    Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.

8.    Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.

При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные упрожнения:

1.    Тяга до колен с весом 90/110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода

3 5

2. Тяга в изометрическом режиме

3. Тяга с подставки

4. Тяга с 2 / 3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола

5. Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно уровня пола

 (двое ассистентов с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен делает глубокий вдох и опускает штангу на пол).

Мертвые точки

При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых точках.

а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов.

Причины возникновения

1.    Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.

2.    «Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместе со штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка).

3.    Отталкивание штанги перед съемом (или слишком большое расстояние между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста).

4.    Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени).

Ликвидация ошибок

 

1.    Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение).

2.    Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней).

3.    В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа штанги.

4.    Вспомогательные упражнения:

а) тяга с виса до колен

3  4

80  100%

3  6

б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не выше уровня колен в стартовом положении)

2  4

100  120%

3  5

в) тяга с 2 остановкой у колен (остановка может быть как при подъеме, так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнении упражнения)

3  4

До 90%

3

г) тяга с прямых ног

3  4

90  75%

6  8

Причины возникновения ошибок

 

1.    Согнуться в грудной клетке или поясничном отделе спины.

2.    Слабые трапециевидные мышцы.

Способы ликвидации ошибок

1.    Работа над техникой (прямая спина)

2.    Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожимание плечами)

3.    Специальные вспомогательные упражнения:

а) тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в стартовом положении

2  4

100  130%

3  5

б) упражнение в тяге

2  3

max

10^x

в) выравнивание штанги из рук

Эта проблема особенно часто возникает у спортсменов со слабыми кистями или короткими пальцами.

 

Способы ликвидации

 

1.    Работа над укрепление кистей с помощью экспандеров.

2.    На небольших весах не применять магнезию, а также делать тягу с гладким или утолщенным грифом.

3.    Работа с лямками на больших весах.

4.    Различные упражнения ОПФ и вил.

Мощности в становой тяге

Работа над мощностью в становой тяге осуществляется аналогично такой работе в приседании со штангой и жиме лежа.

1.    Компенсирующее ускорение – максимальное напряжение на всем протяжении движения (в самом конце движения замедляется для удержания равновесия).

2.     Применение комбинезона для тяги облегчает съем, помогает работать с большими весами.

3.    Принцип изоляции

а) упражнение ОПФ на изолированные группы мышц, участвующих в работе

б) работа над съемом

в) работа над дотягиванием (тяги с виса, тяги с плинтов различной высоты и др.)

4.    Изокинетическая тренировка не может быть применена из-за отсутствия специальных тренажеров.

Разрядные нормативы по силовому троеборью в становой тяге.

( муж.) от 29. 12.2003г.

до 52кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	115	105	100	85	80
до 56кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	125	115	110	90	85
до 60кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	140	130	115	105	95
до 67,5кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	150	135	125	115	105
до 75кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	160	145	130	122,5	115
до 82,5кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	175	160	145	135	120
до 90кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	185	170	155	140	130
до 100кг	1	2	3	1юн	2юн
ст. тяга	205	185	175	147,5	135

Глава 2. Результаты опытно – эксперементальной работы.