Методика развития силы у старших школьников

1.4. Методика развития силы у старших школьников

Специальная, собственно силовая подготовка допустима лишь в юношеском возрасте. В младшем и среднем школьном возрасте развитие силы должно осуществляться в плане укре­пления основных мышечных групп(..). Ведущим и основным мето­дом развития силы у школьников (включая и юношей) является метод, основанный на применении динамических упражнений. Статические (изометрические) упражнения должны служить лишь дополнением к ним.

Во время занятий с детьми и подростками преимущественно применяют упражнения с отягощением весом собственного тела.

С возрастом учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, резиновые и пружинные амортизаторы, сопротивление партнера; юношам можно рекомендовать гири, штангу. Эффект применения силовых упражнений зависит от рационального распределения нагрузки на каждом занятии, от занятия к занятию, а также от правильного выбора веса отяго­щения.

На занятиях с детьми и подростками надо использовать пре­имущественно такой вес, который может быть поднят занимаю­щимися 15—20 раз подряд. Исходя из этого, нужно подбирать и вес отягощении. Упражнения с большим отягощением вред­ны для детей и подростков. Во время занятий с ними недопу­стимы длительные односторонние напряжения, нельзя также злоупотреблять статическими усилиями. Дети и подростки, выполняя силовые упражнения, не должны доводить мышцы до предельного утомления.

В юношеском возрасте целесообразно применять более зна­чительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упра­жнениями для хорошо подготовленных юношей являются такие, которые могут быть выполнены 6—10 раз подряд. При дозиров­ке упражнений с отягощением важно учитывать подготовлен­ность занимающихся. При слабой подготовленности юношам обычно бывает достаточно выполнить каждое упражнение один раз «до отказа». В дальнейшем, по мере роста тренированности целесообразно на одном занятии выполнять каждое упражне­ние «до отказа» два и даже три раза.

Во время отдыха между очередными повторениями реко­мендуется проделать несколько упражнений на расслабление, которые полезно сочетать с легким самомассажем.

Применяя изометрические упражнения во время занятий с хорошо подготовленными юношами надо стремиться воздейство­вать одновременно на большое число мышечных групп. Это обе­спечивает гармоническое развитие мускулатуры. Изометриче­ские упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое из таких упражнений целесо­образно выполнять в течение 6—7 сек, постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума при­мерно к четвертой секунде. До и после каждого статического усилия рекомендуется выполнить несколько дыхательных упра­жнений.

Из седа на гимнастической скамейке, коне или козле, ноги закреплены, наклоны назад с различными положениями рук и поворотами туловища.

Хорошо подготовленным подросткам и юношам полезно выполнять пере­численные упражнения с небольшим отягощением.

 

Упражнения преимущественно для мышц ног и таза.

Различные виды ходьбы (на носках, пятках, внешнем крае стопы). Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, сидя и др.) сгибание и раз­гибание стопы, круговые движения стопой внутрь и наружу. Поднимание на носки. Пружинящие покачивания на носках.

Из полуприседа перекатывание на ступнях вправо и влево, круговые движения коленями. Из основной стойки опускание на колени и возвращение в исходное положение без помощи рук. Из стойки ноги скрестно, опускаясь, сесть и возвратиться в исходное положение без опоры руками о пол. Из раз­ных исходных положений сгибание и разгибание ноги (ног), поднимание и опускание прямой ноги (ног), круговые движения ногой внутрь и наружу.

Приседания на носках и на всей стопе (ноги вместе и врозь). Пружиня­щие движения в приседе. Приседание на одной ноге с опорой и без опоры руками (подростки и юноши). Выпады (вперед, назад, в сторону) на месте и с продвижением. Ходьба в полуприседе и приседе.

Прыжки на месте и с продвижением на двух ногах (ноги вместе, врозь, скрестно), на одной ноге, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыж­ки в полуприседе и приседе.

Укреплению мышц ног (особенно мышц бедра) и таза способствуют так­же многие из перечисленных упражнений для мышц туловища.

 

Парные упражнения (с партнером).

Упражнения преимущественно для мышц рук и плечевого пояса.

Стоя лицом друг к другу и упираясь ладонями о ладони партнера, попе­ременное и одновременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

То же, но один из партнеров лежит на спине (подростки и юноши).

Из разных исходных положений, держась за руки, движения руками впе­ред, назад, в стороны, вверх, вниз, оказывая и преодолевая сопротивление.

Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (под­ростки и юноши).

Стоя лицом друг к другу и держа гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках, перетягивание друг друга, сгибая руки; поднимание, опу­скание и выкручивание палки, преодолевая сопротивление партнера.

Упражнения преимущественно для мышц туловища и шеи.

Из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя) сгибания и разгиба­ния в тазобедренных суставах, преодолевая сопротивление партнера. То же, но партнер оказывает сопротивление, удерживая выполняющего за шею.

Удержание различных статических положений (наклон вперед прогнув­шись, горизонтальное положение лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вверх и лицом вниз, наклон в сторону, сед углом на полу и др.), пре­одолевая сопротивление партнера, создающего различные по характеру и на­правлению дополнительные нагрузки.

Упражнения преимущественно для мышц ног и таза.

Из разных исходных положений (стоя на одной ноге, лежа на спине) сги­бание и разгибание стопы, преодолевая сопротивление партнера, удерживаю­щего стопу руками. Сидя лицом друг к другу, упираясь стопами согнутых ног и держась за руки, не отпуская рук, поочередное и одновременное разги­бание и сгибание ног, оказывая и преодолевая сопротивление.

Стоя спиной друг к другу, держась за руки, опускание на пол и возвра­щение в исходное положение.

Лежа на спине, полусогнутые ноги подняты, сгибание и разгибание ног в коленях, преодолевая вес партнера, опирающегося руками на стопы поднятых вог (подростки и юноши).

Стоя на коленях (партнер прижимает руками стопы к полу), наклоны вперед, увеличивая угол между бедрами и голенями, и возвращение в исход­ное положение

1.5.Направленность атлетической гимнастики и её влияние на развитие силы у старших школьников.

Направленность атлетической гимнастики можно отнести к одной из разновидностей гимнастики с преимущественным содержанием в занятиях силовых упражнений с использованием стандарт­ных гимнастических снарядов, отягощении, различных тренажеров. Она направлена на укрепление здоровья, достижение более высокого уровня общефизической подготовленности подростков, молодежи и людей сред­него возраста. В этом смысле атлетическая гимнастика призвана су­щественно изменить телосложение занимающихся, формируя гармонично развитую атлетическую фигуру, способствовать развитию двигательной работоспособности, гибкости и ловкости.

Разносторонность занятий атлетической гимнастикой массово-оздоровительного направления определяется включением в нее таких видов спортивной деятельности, как бег, плавание, игры, которые за счет своей специфики оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма атлета. Помимо силовых упражнений с различного рода отягощениями, упражнений на специаль­ных тренажерах, являющимися для атлетов спортивного направления основными, атлетическая гимнастика массово-оздоровительного харак­тера строится на использовании комплексов, которые могут включать:

- силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусья , перекладина низкая и высокая, брусья разной высоты, конь, кольца и др.);

- ОРУ с силовым акцентом без предмета и с предметами (скакал­ки, гимнастические палки, набивные мячи, гантели, резиновые жгуты и др.)

Подбирая силовые упражнения для составления комплексов, сле­дует руководствоваться наиболее важным

-             во-первых, в нем обязатель­но должны быть упражнения для основных мышечных групп: для мышц шеи, плечевого пояса и рук, мышц спины, брюшного пресса, ног;

-             во-вторых, используемые в тренировке атлета силовые упражнения должны учитывать три режима мышечной деятельности:

 а) напряжение мышц без изменения их длины (статический, изометрический режим), б) сокращение мышц с уменьшением их длины, в) увеличение длины мышц (уступающий режим).

Обязательным компонентом занятий атлетической гимнастикой явля­ются упражнения на гибкость, Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, могут быть включены: в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке;

в основную и заключительную части занятия, как средство дополнитель­ного развития и активного восстановления мышц межцу подходами к си­ловым заданиям. Для этих целей, как правило, упражнения выполняются на полу, на снарядах и с предметами. Все более активным становится использование в занятиях атлетической гимнастикой системы "стретчинг".

• Нельзя забывать и о развитии выносливости, в особенности силовой выносливости, в значительной степени определяющей работо­способность атлета. Если силовая выносливость будет расти по мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений, то улучшение так называемой общей выносливости будет происходить при использовании продолжительной работы умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышц атлета (бег, плавание).

Атлетическая гимнастика, взяв на вооружение средства основной гимнастики, получила прекрасную возможность для совершенствования ловкости, координации, скоростных качеств атлетов. Освоение техники большого количества упражнений на основных гимнастических снарядах, в акробатике может в значительной степени обогатить содержание тренировки, сделав ее более интересной и увлекательной, предоставит возможность использовать в деле свою силу, гибкость и координацию. Причем, значительное количество гимнастических упражнений на снарядах, связанное с проявлением силы, имеет прикладный характер, что при случае может найти свое применение в трудовой, бытовой или воен­ной обстановке.

Практика подготовки атлетов подсказывает, что тренировки в атлетической гимнастике должны обязательно учитывать тип телосложения занимающихся. Так, для человека атлетического сложения (мезоморфный тип) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах, силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие массы и рельефа мышц.

 Тонкокостный астеник (эктоморфный тип) представляет собой человека со слабой мускулатурой, ему трудно наращивать силу и объемы мышц. Чтобы добиться хороших результатов в атлетической гимнастике, астеникам рекомендуется повышать интенсивность нагрузки за счет уменьшения количества повторений и одновременно увеличения веса сна­ряда. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с упражне­ниями на расслабление.

Гиперстеник (андоморфный тип) имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Люди этого типа склонны к полноте и, естественно, в занятиях нуждаются в особом подходе. Наряду с зада­чей выполнять комплекс с большой нагрузочностью, с акцентированием упражнений на воспитание выносливости, когда считается вес отяго­щений, но увеличивается количество повторений, гиперстенику необхо­димо включать в систему занятий упражнения, требующие высокой дви­гательной активности (бег, плавание, спортивные игры), и очень вни­мательно отнестись к своему режиму питания.

Чтобы проверить, соответствует ли вас (масса тела) занима­ющихся норме, следует вес (в килограммах) разделить на рост (в де­циметрах). Результат от деления в пределах 4,3-3,2 говорит о нормальной массе тела, 5,3-4,4 - чрезмерной, а 3,1-2,8 - недостаточной массе тела. Эти данные могут также характеризовать типы телосложе­ния: гиперстеники и астеники будут приближаться к крайним границам, а нормостеники - расположатся где-то посредине. Показатели выше или ниже пределов, как утверждают специалисты, могут в отдельных случаях свидетельствовать либо о болезненном ожирении, либо об истощении.

Существует формула, по которой можно условно судить о гармо­ничности телосложения:

окружность груди (см) х 100 рост

Результат более 55 следует считать отличным; меньше 50 -недостаточным развитием, 50-55 - обычным.

Вот еще несколько соотношений, характеризующих пропорцио­нальное телосложение:

- окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

-окружность бедра в полтора раза больше окружности голени;

- окружность голени примерно равна окружности шеи у женщины и окружности напряженного бицепса у мужчины;

- окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза;

- окружность талии должна быть на одну четверть меньше окруж­ности груди.

• Построение занятия массово-оздоровительного направления атлетической гимнастики, в отличие от спортивного, не требует обязательного набора специальных тренажеров, штанг и гантелей раз­ного веса. В зависимости от условий проведения занятия (квартира или парк, двор с гимнастическими снарядами или обычный физкультур­ный зал), в соответствии с правилами составления комплексов упражнений, закономерностями воспитания физических качеств, а также учитывая индивидуальные особенности занимающихся отбираются, а затем и используются средства основной гимнастики.

Выделим главное, что делает основную гимнастику наиболее при­годной для занятий атлетизмом.

1.           С помощью гимнастических упражнений можно осуществить изби­рательное (локальное) воздействие на мышцы.

2.           Гимнастические упражнения позволяют легко дозировать нагруз­ку за счет изменения количества повторений, режима мышечной работы (быстро, медленно), а также выбора варианта исполнения упражнения (простой, сложный), в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся.

3.           Имеется возможность использовать собственный вес,

как отяго­щение.

4.           При затруднении в освоении упражнений возможно расчленение

 его на более простые составляющие элементы.

5.           Освоить физически или технически сложное гимнас-

тическое упражнение, представляющее интерес для

атлета, можно используя проводку по движению, помощь

в наиболее трудных частях движения.

Что характерно для массовой атлетической гимнастики:

1. Атлеты, избравшие для себя массово-оздоровительное направление в атлетической гимнастике, в своих тренировочных занятиях в качестве модели используют отдельные черты системы подготовки в спортивной атлетизме, изменяемые с учетом возраста, уровня готовности, материаль­ных условий тренировки. Например, количество тренировок в неделю может быть от 2 до 4 с чередованием занятий в зале с занятиями в бассейне, лесопарке, во дворе.

2. В тренировке, помимо силовых упражнений, могут использоваться упражнения, связанные с воспитанием быстроты, ловкости, выносливости, гибкости на основе применении наиболее доступных и удобных средств.

Например, в одном занятии могут выполняться упражнения для воспита­ния силы мышц пояса верхних конечностей (на гимнастических снарядах), быстроты (легкоатлетические упражнения, акробатика), ловкости (испол­нение относительно сложных гимнастических движений), гибкости (систе­ма стретчинг).

• 3. Преследуя цель гармоничного и пропорционального развития тела с умеренной гипертрофированностью мышц, занимающиеся могут использовать разнообразные методы развития мышц.