Предварительный. Вы не уверены в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму

1.         Предварительный. Вы не уверены в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.

2.         Умозрительный. Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!

3.         Подготовительный. Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.

4.    Перестроечный. Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и еженедельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.

5.    Поддерживающий. Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.

6.    Завершающий. Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.

3.         Витаминно-минеральные препараты

Теоретически здоровый рацион дает вашему организму все необходимые ему вещества. Никакие пищевые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Однако иногда без них не обойтись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите меньше, чем рекомендуется (минимум 7 порций в день). Добавки могут быть также полезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.

Ученые утверждают, что даже небольшой дефицит витаминов и минеральных веществ повышает чувствительность ко многим болезням, а значит, добавки полезны каждому. Судя по предварительным данным, прием стандартных витаминно-минеральных комплексов помогает:

·           укрепить иммунитет;

·           противостоять депрессии;

·           снизить артериальное давление;

·           избежать инсульта и инфаркта миокарда.

Каждому в принципе нужен индивидуальный набор добавок. В частности, витаминно-минеральные добавки настоятельно рекомендуются тем, кто положительно отвечает хотя бы на некоторые из следующих вопросов:

·           Вы пренебрегаете овощами и фруктами? Никакие добавки не заменят сотен полезных веществ, которые мы получаем из этих продуктов, хотя и могут предупредить явный дефицит важнейших из них. Принимайте поливитамины и начинайте добавлять в свой рацион овощи и фрукты, пока не дойдете до семи ежедневных порций.

·           Вы избегаете молочных продуктов? Если при этом вы не налегаете на брокколи, кунжутное семя, консервированные сардины или лососину с костями, соевое молоко или фруктовые соки, специально обогащенные кальцием, вам, скорее всего, недостает этого важного элемента. Принимайте по 500-600 мг/сут в виде добавок.

·           Вы вегетарианец? Ваша потребность в добавках зависит от строгости соблюдения такой диеты. Если вы отказались от любых животных продуктов, возможен дефицит витамина B₁₂ и цинка. Кроме того, необходимо компенсировать отсутствие получаемого с молоком кальция.

·           Вы курите? Значит, для защиты от канцерогенного действия табачного дыма вам надо больше витамина С. Многие ученые считают, что его официально рекомендуемая суточная норма (30-60 мг в разных странах) вообще занижена. Если в вашем меню мало богатых аскорбинкой овощей и фруктов, принимайте ее дополнительно по 250-500 мг/сут, но не более 1000 мг/сут.

·           Вы пассивный курильщик? Исследования показывают, что вдыхание чужого табачного дыма снижает уровень витамина С в крови, хотя и не так сильно, как у самих курящих. На всякий случай следуйте рекомендациям, приведенным в предыдущем абзаце.

·           Вам больше 60 лет? Возможно, ваш желудок уже вырабатывает слишком мало кислоты для нормального усвоения витаминов (особенно В₁₂) из пищи. Одновременно повышается потребность организма в некоторых из них (например, В₆ и D). Уточните вместе с врачом, чего именно вам не хватает и какие добавки принимать. Витамин В₁₂ важен для эффективной работы иммунной системы; кроме того, его недостаток чреват депрессией, ухудшением памяти и рассеянностью. Потребность в витамине D резко увеличивается после 70. Американские ученые рекомендуют всем людям в этом возрасте принимать его добавки а также витамин В₁₂ и кальций для профилактики остеопороза и анемии.

·           Вы постоянно принимаете лекарства? Приведенные ниже медикаменты ухудшают усвоение и сохранение в организме некоторых важных веществ. Если вы регулярно принимаете эти средства, выясните у врача, не нужны ли вам специальные добавки помимо обычных поливитаминов:

o     Гипотензивные (понижающие артериальное давление) препараты с гидралазином грозят дефицитом витамина В₆.

o     Противосудорожные средства с фенитоином снижают уровень фолата и витамина D.

o     Антациды, содержащие гидроксид алюминия, усиливают потери организмом фосфата, фолата и витамина D. Постоянный прием антацидов и средств, тормозящих выработку желудочной кислоты, чреват ухудшением всасывания многих полезных веществ, включая витамин Б₁₂, особенно после 60 лет.

o     Препараты, понижающие уровень холестерина, затрудняют всасывание жиров и одновременно жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), а также В₁₂ и фолата.

o     Мочегонные препараты с тиазидом и фуросемидом «вымывают» из организма калий, цинк и магний.

o     Глюкокортикоиды ухудшают связывание кальция костной тканью (опосредованное витамином D) и усиливают его выведение с мочой, что повышает потребность как в самом кальции, так и в витамине D.

o     Слабительные. Минеральные масла лишают нас жирорастворимых витаминов, кальция и фосфора. Стимулирующие перистальтику средства типа бисакодила и фенолфталеина ведут к дефициту кальция и витамина D. Безопаснее бороться с запорами с помощью средств, увеличивающих объем кишечного содержимого.

·           Вы злоупотребляете спиртным? Этанол вызывает потери почти всех питательных веществ, особенно витаминов группы Б. Казалось бы, выход - в приеме витаминно-минеральных добавок. Однако главная сложность в том, что при алкоголизме нарушается метаболизм ряда витаминов, например витамина А, концентрация которого в одних тканях снижается, а в других - повышается. В результате его дополнительные количества грозят некоторым органам интоксикацией. Лучше всего «завязывать» с выпивкой. Витамины не компенсируют наносимого алкоголем вреда, они лишь замедляют ухудшение вашего состояния.

·           У вас анемия? Некоторые ее формы вызываются дефицитом железа, витамина В₁₂ или фолиевой кислоты. Сделайте анализ крови. Выяснив, чего вам не хватает, врач назначит нужную добавку.

4.         Польза физкультуры

Все знают, что физкультура полезна. Но мало кто понимает, как важна она для продления молодости. Ученые уверены: дряхление организма и многие свойственные пожилым людям хвори связаны не столько с возрастом, сколько с сидячим образом жизни, а точнее - с недостатком движения, гиподинамией. Физически активные женщины старше 50 лет болеют не больше, а то и меньше тридцатилетних лежебок. И живут дольше! Встать с дивана никогда не поздно. По данным одного исследования, в группе мужчин среднего возраста, начавших заниматься физкультурой, смертность за 5 лет оказалась на 44 процента ниже, чем в группе их малоподвижных сверстников. Физкультура не только пополняет пенсионный фонд здоровья - она позволяет выглядеть и чувствовать себя моложе уже сейчас, облегчает нашу повседневную жизнь. Вам еще не трудно ходить по магазинам, выносить мусор, поднимать на руки внучонка? Вы способны, не запыхавшись, догнать отходящий автобус? Вам хватает сил, вернувшись с работы, сделать небольшую перестановку в доме? Аэробика (то есть занятия, ускоряющие работу сердца и легких), силовая тренировка (поднятие тяжестей, отжимания), упражнения на растяжку - все это значительно улучшает вашу физическую форму и позволяет легко справляться с повседневными делами.

Физкультура прибавляет энергии. Если в середине дня вас одолевает сонливость, несколько упражнений на растяжку или 10 минут быстрой прогулки заставят взбодриться, усилив кровоснабжение мозга.

С другой стороны, физические нагрузки улучшают сон. В одном американском исследовании люди, занимавшиеся ходьбой или легкой аэробикой по 40 минут четыре раза в неделю, засыпали вдвое быстрее и спали на час дольше по сравнению с теми, кто этого не делал. Кстати, с возрастом ночные периоды глубокого сна, дающего максимальный отдых, обычно сокращаются, и физкультура - это, возможно, единственный способ продлить их.

Регулярные тренировки делают нас спокойнее. У привычных к ним людей давление в стрессовых ситуациях подскакивает меньше, чем у любителей поваляться на диване. Ученые из США показали: частые занятия физкультурой на 37 процентов снижают жалобы на здоровье в условиях эмоциональных перегрузок.

Высокая подвижность облегчает хронические боли и ослабляет приливы при менопаузе. Даже несколько недель регулярных занятий физкультурой повышают самооценку, позволяя чувствовать себя волевой и целеустремленной личностью. В конце концов, просто улучшается настроение!

·           Оздоровление сердечно-сосудистой системы. Почти все регулярные физические нагрузки укрепляют сердце и повышают эластичность артерий, улучшая его кровоснабжение и снижая риск ишемии. Умеренно интенсивные тренировки («сжигающие» 1200-1600 ккал в неделю) увеличивают в крови уровень «хорошего холестерина», защищающего от атеросклероза. Возможно, регулярная физкультура препятствует также окислению «плохого холестерина» и, соответственно, затрудняет его прилипание к стенкам артерий и образование атеросклеротических бляшек. Американская кардиологическая ассоциация недавно пришла к выводу, что одно из полезнейших для сердца упражнений -поднятие тяжестей. Оно снижает уровень холестерина, артериальное давление и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ускоряется обмен глюкозы (что уменьшает риск диабета) и возрастает отношение мышечной ткани к жировой. А последнее означает повышенную интенсивность метаболизма - мышцы «сжигают» гораздо больше калорий, чем жир, даже в полном покое.

·           Рост кислородной емкости крови. Регулярные занятия аэробикой повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, предупреждая снижение кислородной емкости крови, темпы которого после 25 лет составляют около 1 процента в год. Кислородная емкость крови при аэробной нагрузке обычно возрастает на 6-20 процентов, но может увеличиться и в полтора раза. Чем выше кислородная емкость, тем активнее газообмен при каждом вдохе и выдохе и ниже вероятность кислородного голодания и одышки.

·           Укрепление костей. Их плотность растет при нагрузках, особенно силовых и ударных, например при беге. У женщин старше 50 лет, занимавшихся с гантелями два-три раза в неделю, она увеличилась за год на 1 процент. В то же время при сидячем образе жизни она снижается после менопаузы на 2 процента ежегодно. Одновременно ухудшается способность сохранять равновесие.

·           Защита от рака. Регулярные тренировки снижают риск рака толстой кишки, легких, молочной железы, матки и простаты. По данным одного исследования, ежедневные умеренные нагрузки в течение 1 часа снижают частоту опухолей прямой и ободочной кишки на 18 процентов. Установлено также, что минимум 4 часа физкультуры в неделю вдвое снижают риск рака молочной железы по сравнению с полностью «пассивным» контролем.

·           Польза с головы до ног. Физкультура помогает избавиться от лишнего веса и самых разных расстройств. Например, сильные бедренные мышцы, по-видимому, защищают нас от артрита коленных суставов. Умеренные физические нагрузки минимум четыре раза в неделю вдвое снижают у женщин вероятность развития диабета. При 2-3 часах умеренной физической активности еженедельно риск желчнокаменной болезни падает на 20 процентов. Четко установлено, что умеренные аэробные нагрузки укрепляют иммунную систему. По данным одного исследования, женщинам, занимавшимся быстрой ходьбой по 45 мин пять дней в неделю, требовалось вдвое меньше времени для выздоровления. Известно также, что положительное действие физкультуры на иммунную систему прослеживается до 87 лет.

·           Продление жизни. По данным Куперовского института изучения аэробики (США), у женщин с умеренной физической активностью вероятность преждевременной смерти от рака, сердечной ишемии и других болезней в 2,5 раза ниже, чем у их малоподвижных сверстниц. Чтобы продлить жизнь, необязательно тренироваться ежедневно. Как показали 17-летние наблюдения, умеренные получасовые нагрузки не менее шести раз в месяц на 43 процента снизили смертность по сравнению с «сидячей» контрольной группой. Хорошая физическая форма, видимо, даже важнее для продления жизни, чем поддержание оптимального веса. Ученые доказали: худые малоподвижные мужчины умирают чаще своих полных, но спортивных сверстников.

Физическая активность не означает занятий в спортзале и даже определенных упражнений. Исследования показывают, что дополнительные 30 минут подвижности ежедневно, включая рутинные действия типа уборки и хождения по лестнице, укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сбросить вес не хуже регулярных тренировок. Так что больше гуляйте, меньше пользуйтесь лифтом, играйте с внуками в активные игры - вам зачтется любое мышечное усилие.

·           Сколько будет в самый раз? Не важно, что именно вы делаете -главное «сжигать» 1000-2000 ккал в неделю. Нижний предел соответствует получасу ходьбы со скоростью 5,5 км/ч или 15 минутам бега со скоростью 10 км/ч ежедневно.

·           Каждому свое. Лучший способ увеличить физические нагрузки -выбрать самую приятную их форму, которая воспринимается скорее как отдых. Спросите себя: что я люблю, чем бы я хотел заниматься долгие годы? Вам нравится плескаться в бассейне? Отлично! Аквааэробика и плавание обеспечивают умеренную нагрузку, щадящую суставы и особенно полезную при артрите. Любите природу? Еще лучше! Пеший туризм доступен людям любого возраста, независимо от их физической формы.

·           Выбор времени. Исследования показывают, что утренние занятия физкультурой - самые стабильные. Объяснение несложное: в эти часы люди еще не загружены делами, не успели устать и обычно полны благих намерений. А если вы «сова»? Что ж, лучшее время для занятий - то, которое вам удобно. Если пик вашей спортивной формы приходится на середину дня, попробуйте, например, бегать трусцой или заниматься спортивной ходьбой в обеденный перерыв.

Изменять свою жизнь, даже в лучшую сторону, надо с умом. Основы успеха:

·           Разогревайтесь и остывайте. Чтобы занятия принесли максимум пользы, начинайте с 5-10-минутной разминки, которая разогреет мышцы, сделав их более эластичными и менее уязвимыми для травм. Разгоните кровь прогулкой (5-6 км/ч), велотренажером (65-75 об/мин), вращением рук или хотя бы ходьбой на месте. Завершайте занятия «остыванием» (по времени примерно вдвое короче разминки), постепенно снижая интенсивность нагрузок. Это не даст крови застаиваться в венах, что чревато головокружением. Лучше всего делать упражнения на растяжку для тех групп мышц, которые больше всего поработали (осторожно: если мускулатура не разогрета, это может ее травмировать).

·           Подбирайте спецодежду. Во-первых, она не должна стеснять движений. Лучше всего - эластичный тренировочный костюм, а в жару - шорты с футболкой. Не занимайтесь в джинсах - можно натереть кожу. Одевайтесь в несколько слоев одежды, чтобы, разогревшись, снять лишнее. Ближе к телу носите что-нибудь из легкой смесовой ткани, отводящей влагу от кожи. Избегайте хлопка - он пропитывается потом и становится липким. Выбор обуви зависит от характера занятий. Например, в зале нужны тапочки - гибкие, с тонкими стельками и подошвами, легко скользящими в любом направлении. Беговые туфли должны быть, напротив, жесткими, с толстыми супинаторами и прочно цепляться за грунт. Если надеть их в зал, вам будет трудно делать шаги в стороны, можно даже подвернуть ногу. А бегая трусцой в легких тапочках, вы рискуете поскользнуться и травмировать стопу ударами о грунт. Наиболее универсальный вариант - кроссовки. Разумно завести несколько пар обуви - для разных типов нагрузок.

·           Больше пейте. Обезвоживание грозит головокружением, спазмами, упадком сил и даже обмороком. Выпивайте большой стакан воды не более чем за 20 минут до начала тренировки, а потом прихлебывайте из бутылки примерно по 60 мл с 10-минутным интервалом. Не ждите, когда почувствуете жажду - она говорит об уже начавшемся обезвоживании. Окончив занятия, выпейте еще один полный стакан. В ходе тренировки воздерживайтесь от воды только в том случае, если физические нагрузки провоцируют недержание мочи.

·           Не спешите. Многие, спеша поправить здоровье, с энтузиазмом начинают изматывать свой организм тяжелыми тренировками. Результат - боли в мышцах и суставах, травмы, разочарование и отказ от занятий. Разумнее повышать длительность, частоту и интенсивность нагрузок поэтапно, ориентируясь на улучшение своей физической формы. Можно, например, поставить цель - полчаса занятий на велотренажере ежедневно (для укрепления сердечно-сосудистой системы). Для начала крутите педали по 15 минут через день. Когда привыкнете, добавляйте по 5 минут, скажем, раз в две недели. Дойдя до получаса, увеличивайте частоту занятий, например, на один день каждый месяц, пока не достигнете поставленной цели.