Присідання з картами

5. Присідання з картами

Покладіть перед собою на підлогу колоду з 10-20 гральних карт. Потім устаньте прямо, ноги на ширині плечей, куприк дивиться в підлогу, хребет у нейтральному положенні. Руки вільно опустите уздовж тулуба, напружте м'яза преса, розслабте плечі перенести вагу тіла на п'яти, зігнути коліна й зробити присідання. Спину при цьому тримаєте прямо й не опускайте таз нижче рівня колін. Присівши, потягнутися долілиць і взяти у руки верхню карту, потім випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.

6. Випади з картами

Покладіть колоду з 10-20 гральних карт на відстані 50-60 см перед собою (небагато ліворуч). Поставити прямі ноги на ширину плечей, коліна розслаблені, напружити м'язи преса. Зробити широкий крок уперед лівою ногою й зігнути коліна, так щоб ліве коліно було точно над лівою щиколоткою, а праве - майже торкалося підлоги. Одночасно витягнути праву руку долілиць і взяти верхню карту потім, напружуючи м'яза лівої ноги, піднятися, випрямити ноги й повернутися у вихідне положення. Поміняти ноги й пересунути колоду карт небагато вправо. Повторити вправу із правої ноги. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон, сідниць і гомілок.

7. Віджимання стоячи на колінах

Стати на підлогу, небагато відвести коліна назад, щоб вони були за тазостегновим суглобом, і розвести їх у сторони на ширину стегон. Опиратися на прямі руки, долоні перебувають під плечима й дивляться вперед. Напружити м'язи преса й опустити стегна так, щоб тіло утворювало майже пряму лінію. Утримуючи корпус і стегна нерухомо, зігнути руки й опуститися на 2 рази долілиць, так щоб плечі й лікті виявилися на одному рівні. Затримавшись у такому положенні ще на 2 рази, повернутися у вихідну позицію. Почати із 8 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 12, потім до 15. Вправа зміцнює м'язи грудей, передньої частини плечей і тріцепси.

8. Піднімання корпуса

Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі. Покладіть руки за голову, щоб пальці рук стикалися на потилиці. Напружите м'язи преса й підтягнути пупок до хребта. Підняти на 2 рахунки голову, шию й плечі, потім зробити видих і відірвати від підлоги лопатки. Опуститися на 2 рахунки. Почати із 10 повторів, поступово збільшити їхню кількість до 15, потім до 20. Вправа зміцнює м'язи преса.

9. Плиє зі стільцем

Встати, широко розставивши ноги над сидінням стільця, і розгорнути носки й коліна назовні під кутом 45°. Тримати ноги прямо, розправити грудну клітку, напружити м'язи преса. Покласти руки на стегна.Зігнути коліна й опуститися долілиць, не сідаючи на стілець і не міняючи положення таза (куприк повинен дивитися долілиць, не зміщайте таз назад). Почати із 15 повторів, поступово збільште їхню кількість до 20, а потім до 25. Вправа зміцнює м'язи передньої й задньої поверхонь стегон і сідниць.

10. Тяга одною рукою

Устаньте обличчям до сидіння стільця, ліва нога поперед правої. Взяти у праву руку гантель вагою 2-4 кг, нахилитися вперед від стегон і покласти ліву руку на край сидіння стільця, по центрі. (Якщо людина високого зросту, то цілком може опиратися на спинку стільця.) Напружити м'язи преса. Тримати спину прямо, при цьому корпус утворить пряму лінію від стегон до потилиці. Вільно опустити праву руку долілиць, долоня дивиться усередину. З'єднати лопатки. Потім зігнути правий лікоть нагору й назад, у напрямку до талії, напружуючи м'яза спини. Тримати плечі й стегна рівно, не розвертаючи їх при тязі гантелі. Випрямити руку. Зробити всі повтори із правої руки, потім поміняти руку й ногу й повторити вправу з лівої руки. Почати із 10 повторів, поступово збільшуючи їхню кількість до 12, потім до 15.

Вправа зміцнює м'язи середини спини, задньої частини плечей і тріцепси.

ІІІ Частина заняття (заключна)

1.         Ходьба по палаті на носках, подих не затримувати (25-20 сек). Руки на поясі, у плечового суглоба, відведені в сторони, за головою.

2.         Вихідне положення стоячи спиною до стіни, п'яти, сідниці, лопатки, потилиця стосуються стіни. Розвести руки в сторони (руки сковзають по стіні - вдих, повернутися у вихідне положення - видих). Повторити 4-5 разів, не відходячи від стіни.

3.         Вихідне положення лежачи на спині. Почергове згинання ніг у колінному й тазостегновому суглобах (6-8 разів кожною ногою). Подих довільний.

4.         Вихідне положення те ж. Розслабити всі м'язи. Спокійний подих з поступовим поглибленням видиху (30 сек - 1 хв.).

Методичні поради.

Почати із одного підходу кожної вправи. Коли стан організму дозволяє виконувати максимальне число повторів, додати ще один підхід з мінімального зазначеного числа повторів (наприклад, перший підхід - 20 повторів, другий підхід - 10 повторів). Поступово довести число повторів у другому підході до максимуму (тобто в цьому випадку до 20). Відпочивати по 3 секунди між підходами.

1. Розбийте заняття на кілька етапів. Якщо вам бракує часу, зробити по 1 підходу всіх б вправ, потім у той же день повторити весь комплекс ще раз в інші часи.

2. Ваше головне завдання - виконувати всі вправи правильно, тоді кожний повтор піде вам на користь.

3. Відчути, як працюють м'язи. Живіт швидше прийде в норму, якщо ви будете використовувати м'язи преса, щоб утримувати положення тіла при виконанні всіх вправ (а не тільки на прес).

1.5.2 Відновлення психоемоційного стану

Природою передбачено, що жінка після пологів відчуває справжнє психоемоційне піднесення. Радість материнства, яка переповнює душу, дозволяє забути про втому, недоспані ночі - все вдається з легкістю. Але часом трапляється, що деяких жінок долає смуток, пригніченість, слабкість. Часом такий стан описують як "нестерпний емоційний біль, що ятрить душу, пече, вивертає її, руйнує із середини".

По оцінці лікарів, післяпологової депресії піддаються п'ять-сім жінок з десяти. Основна різниця між «сумом» материнства і післяродовою депресією полягає в тому, що депресія часто відображається на загальному фізичному стані жінки та потребує медичного спостереження і лікування. Психотерапія, групи підтримки і ліки допомагають боротися з цим станом

Також не виключені раптові припливи енергії й любові до ближніх, які переміняються нудьгою й розпачем. Інші симптоми - легка подразливість, гнівливість і ворожість, постійні головні болі, відчуття нереальності що відбуває, перевтоми й спустошення, а також неослабне занепокоєння. У перелік симптомів також обов'язково включають розлад сну - це неодмінні супутники жінки в післяпологовій депресії.

Легка післяпологова депресія звичайно проходить без усякого втручання й без сліду вже через два тижні; якщо ж симптоми проявляються й після цього строку, діагноз потрібно переглянути. Допомога близька й рідних, наприклад, допомога в догляді за дитиною, допоможе молодій мамі виспатися, а допомога у виконанні домашніх обов'язків або ради по догляду за малям можуть підтримати її упалий дух. У жінок, один раз переживших післяпологову депресію, ця ситуація найчастіше повториться й при наступних вагітностях.

Якщо симптоми легкої депресії зберігаються довше, ніж на два тижні, це захворювання переходить у важку форму.

А що якщо жінка повністю втрачає контроль над собою? Тоді ми маємо справу з «післяпологовим психозом». Це досить рідке ускладнення післяпологової депресії, що розвивається в однієї - двох зі ста жінок, що пережили ППД. Не виключено, що післяпологовий психоз пов'язаний з біполярним афективним розладом (тобто маникально-депресивним психозом); він часто виникає в жінок, що страждають шизофренією або психічним розладом, що не було діагностовано до пологів. Перші симптоми (манія переслідування, найжорстокіша депресія або шизофренічні прояви) післяпологового психозу з'являються через два тижні після пологів. Крім всіх симптомів ППД, у хворих післяпологовим психозом також трапляється марення й галюцинації на тему дитини. Часто при цьому мама відчуває страх за дитину й уважає, що вона постійно піддається смертельної небезпеки. Можливість розділити відповідальність з дорогою людиною значно полегшує життя в цей складний період.

Необхідно врахувати,що зміни відбуваються не лише в житті і організмі матері, хоча і мають більш явний характер, але і в житті батька дитини. Цікавим є те, що в останні роки вчені виявили наявність симптомів післяпологової депресії і у чоловіків, які стали батьками. Післяпологова депресія батьків негативно впливає на розвиток дитини. Депресія ускладнює здатність чоловіка виконувати роль батька і чоловіка повною мірою. Дослідження показали доцільність тестування і діагностики післяродової депресії для всієї сім'ї і необхідність розподілу відповідальності за повноцінний розвиток дитини між обома батьками. Але на сьогоднішній день післяпологова депресія залишається здебільшого проблемою жінки як матері новонародженого.

Лікування післяпологової депресії починається з постановки правильного діагнозу; у деяких випадках одне тільки визначення «розладу», що проявляється такими симптомами, може поліпшити самопочуття жінки й небагато заспокоїти її. Лікування післяпологової депресії повинне бути як медикаментозним, так і психологічним. Перед тим, як діагностувати ППД, варто розглянути можливість фізичних захворювань (наприклад, захворювань гіпофіза або щитовидної залози). Найважчий і найбільше що важко піддається лікуванню симптом ППД - порушення сну.

Після діагностування ППД дуже ефективної може бути виявитися групова психотерапія. Також корисні навчання догляду за дитиною, підтримка й увага близьких і друзів, а також рекомендації з вигодовування дитини. Надзвичайно ефективно медикаментозне лікування, що не вимагає припинення годівлі грудьми. Незважаючи на те, що антидепресанти все-таки попадають у грудне молоко, немає доказів того, що вони шкодять здоров'ю й самопочуттю маляти (однак прийом антидепресантів обов'язково варто обговорити з лікарем). Одним із впливових факторів розвитку післяпологової депресії у мам є поведінка самої дитини. Батьки так званих «тяжких» дітей більш схильні до депресії. В перші три місяці після народження деякі діти поводять себе дуже неспокійно: погано сплять, подовгу плачуть – їх важко заспокоїти. Часто це буває викликано «кольками» у дитини. Поведінка дитини, яка страждає від «кольків», виснажує батьків фізично, є джерелом постійного стресу, часто викликає почуття пригніченості і провини у зв'язку з тим, що вони не можуть допомогти. Поведінка складного малюка може викликати в мами депресію,але при цьому хвора на депресію мама може сама стати причиною неадекватної поведінки малюка. Психотерапія та інші немедикаментозні методи лікування

Вважають, що в лікуванні легкої та середньоважкої депресії психотерапія (когнітивна чи інтерперсональна) настільки ж ефективна, як медикаментозне лікування. Теоретично вона має ще й ту перевагу, що запобігає рецидиву, оскільки навчає пацієнта розуміти проблему і опановувати чинники, які призводять до загострення депресії. У кількох дослідженнях виявлено, що при поєднанні психотерапії і медикаментозного лікування ефект підсилюється. (Натомість для лікування важкої депресії саму лише психотерапію не рекомендують).

Проте на психотерапію, як і на медикаментозне лікування, погоджуються не всі хворі. Таким пацієнтам потрібно дати прості рекомендації, які допоможуть підвищити активність і спонукають до пошуків іншої допомоги. Регулярні фізичні вправи поліпшують настрій і зовнішній вигляд. Можна запропонувати пацієнтові скласти перелік занять, які він виконує з задоволенням, і на його основі дати рекомендації для подолання ангедонії. Особам, які уникали соціальної активності, можна порадити до наступного візиту відвідати якийсь громадський захід. Також доречно рекомендувати вести щотижневий щоденник настрою, в якому занотовувати всі когнітивні “перекручування” (наприклад сприймання усіх подій у чорних або білих тонах, однієї негативної події як показника тотального краху та ін.), що вказує на початок депресивного настрою. Зрозумівши, що такі думки є своєрідним “самопокаранням”, пацієнти вчаться заміщати їх позитивнішими думками “самоствердження”.

Антистресова релаксація

Цю вправу рекомендується виконувати 2-3 рази на тиждень. Спочатку вона займає близько чверті години, але при достатньому оволодінні нею релаксація досягається швидше.

1. Лягайте (у крайньому випадку - присядьте) зручніше в тихому, слабко освітленому приміщенні; одяг не повинен тамувати ваших рухів.

2. Заплющивши очі, дихайте повільно та глибоко. Зробіть вдих і приблизно на 10 секунд затримайте дихання. Видихайте не кваплячись, стежте за розслабленням і подумки кажіть собі: «Вдих і видих, як приплив і відлив». Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім відпочиньте близько 20-ти секунд.

3. Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м'язи чи їхні групи. Скорочення утримуйте до 10-ти секунд, потім розслабте м'язи. У такий спосіб пройдіться по всьому тілу.

Повторіть дану процедуру тричі, розслабтесь, позбудьтесь усього, ні про що не думайте.

4. Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас від пальців ніг, через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить».

5. Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає в усі ділянки вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчувайте, що ваші плечі, шия, лицьові м'язи розслаблені (рот при цьому може бути відкритий). Лежіть спокійно, як лялька з ганчірки. Насолоджуйтесь відчуттям близько 30-ти секунд.

6. Порахуйте до десяти, подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслаблюються. Тепер ваша єдина турбота - насолодитися станом розслабленості.

7. Наступає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Кажіть собі: «Коли я дорахую до двадцяти, мої очі відкриються, я буду почуватись бадьоро. Неприємна напруга в кінцівках зникне».

Сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга- розслаблення»

Нижче описаний сценарій сеансу релаксації за технікою «розслаблення-напруга-розслаблення», що вимагає подавання певних команд. Однак перед тим як випробувати його, візьміть до уваги такі рекомендації:

·           під час сеансу стискайте кожну м'язову групу у фазі напруги досить щільно, а напругу знімайте поступово, звертаючи особливу увагу на розходження між станом майже повного й повного розслаблення;

·           повністю використайте п'ятисекундний період для поступового зняття напруги. У наступний за ним період необхідно знімати будь-яку напругу, що залишилась, до відчуття повної розслабленості м'язової групи. Цей етап необхідний для розпізнавання та зняття невеликих напруг;

·           не ущільнюйте м'язи занадто сильно - у них можуть виникнути судоми;

·           для успішного проведення сеансу релаксації ви можете або попросити кого-небудь із близьких і знайомих читати вам команди під час сеансу, або записати всю послідовність команд на магнітофон і використати запис у будь-який зручний для вас час;

·           команди повинні вимовлятись повільним, спокійним голосом із почуттям ритму та дотриманням тимчасових проміжків, зазначених в інструкції в дужках;

·           і останнє - перед сеансом необхідно прийняти максимально зручну позу й по можливості виключити вплив усіх зовнішніх подразників.

Прийміть положення «лежачи», розташуйте руки вздовж тулуба й виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі й кілька разів глибоко вдихніть, щоб розпочати процес релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайвище, коли ви вдихаєте, й опускається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми. Це найбільш природний і спокійний спосіб дихання. Ми дихаємо так, коли спимо (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і рівномірним (пауза 30 секунд).

Давайте зосередимось на різних групах ваших м'язів. Спочатку наморщіть чоло, піднімаючи брови (пауза 5 секунд). І повільно розслабте чоло. Тепер відчуйте повністю розслаблене чоло; нехай будь-яка напруга, яку ви відчуваєте, розчиниться без сліду (пауза 10 секунд). Закрийте очі, міцно стисніть вічі (пауза 5 секунд). Повільно розслабте очні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте їм повністю розслабитись (пауза 10 секунд). Тепер посміхніться, посміхніться так широко, як тільки можете, відчуйте, як напружились м'язи щік (пауза 5 секунд). Дозвольте посмішці повільно зникнути, відчувайте, як зникає напруга у ваших щоках (пауза 5 секунд). Насолоджуйтесь відчуттям абсолютно розслаблених м'язів ваших щік. Дозвольте будь-якій напрузі, що залишилась, яку ви ще відчуваєте, зникнути, розчинитись (пауза 15 секунд). Тепер стискайте губи, разом, сильно (пауза 5 секунд). І повільно послабляйте губи, язик (пауза 5 секунд). Відчуйте, що ваш язик, губи повністю розслаблені (пауза 10 секунд). Сильно стисніть зуби (пауза 5 секунд). Поступово дозволяйте щелепам слабшати та розслаблюватись, відчувайте, як напруга відступає та зникає (пауза 5 секунд). Відчуйте, що все обличчя у стані спокою. Ваше чоло, обличчя та рот повністю розслаблені (пауза 5 секунд). Жоден м'яз на обличчі не ворушиться. Обличчя нерухоме та безмовне (пауза 10 секунд).

Зараз відчуємо напругу у м'язах шиї. Нахиліть голову на груди та постарайтесь торкнутись її підборіддям. Напружте шию (пауза 5 секунд). Натисніть головою назад на поверхню, на якій вона лежить (пауза 5 секунд). І поступово скидайте всю напругу в шиї (пауза 5 секунд). Тепер усі м'язи шиї розслаблені та нерухомі, голова м'яко, без зусилля спочиває на цій поверхні. Дозвольте будь-якій напрузі зникнути з голови та шиї (пауза 15 секунд).

Тепер підніміть плечі до голови так високо, як тільки можете (пауза 5 секунд). І повільно дозвольте їм опуститись (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші плечі спокійні та нерухомі (пауза 15 секунд). Напружте верхню частину руки, згинаючи біцепси так, щоб з'явилась опуклість (пауза 5 секунд). Повільно знімайте напругу у верхній частині руки (пауза 5 секунд). І знову розслаблення, повільне та поступове (пауза 5 секунд). Тепер повністю розслабте голову, шию, плечі й руки так, щоб їм було вільно та зручно (пауза 15 секунд). Напружуйте м'язи грудей і живота (пауза 5 секунд). Поступово розслабте їх (пауза 5 секунд). Прогніть спину, відчуйте напругу в ній (пауза 5 секунд). І повільно розігніться, розслаблюючи кожний м'яз (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте абсолютний спокій у вашій голові, шиї, торсі та руках. Дозвольте їм лежати безвольно й нерухомо. Уявіть собі, які вони нерухомі; ви просто не можете ворушити ними (пауза 25 секунд).

Тепер давайте працювати з нижньою частиною тіла. По-перше, напружте сідничні м'язи (пауза 5 секунд). І дозвольте їм розслабитись, потроху, поступово (пауза 5 секунд). Тепер позбудьтесь будь-якої напруги, що залишилась у сідницях. Відчуйте, як вони лежать - зручно, добре (пауза 15 секунд). Напружте м'язи стегон, потім колінні м'язи (пауза 5 секунд). Дозвольте напрузі у ваших стегнах і колінах повільно зникнути (пауза 5 секунд). Ваші стегна та коліна втрачають напругу, що залишилась, і лягають, щоб відпочити (пауза 15 секунд). Напружте ікри ніг (пауза 5 секунд). І повільно розслабте їх (пауза 5 секунд). Тепер ви відчуваєте, що ваші ноги повністю розслаблені (пауза 15 секунд). Загніть пальці ніг угору якомога сильніше (пауза 5 секунд). Повільно розслабте пальці ніг (пауза 5 секунд). Тепер загніть пальці ніг униз якнайдалі (пауза 5 секунд). Дозвольте пальцям і стопам поступово повернутись у стан спокою, відпочинку (пауза 5 секунд). Ваші ступні перебувають у повному спокої (пауза 10 секунд).

Тепер ви відчуваєте силу ваги, що притискає все ваше тіло, повністю розслаблене та спокійне, униз. Ви відчуваєте глибоке розслаблення (пауза 25 секунд). Ви спокійні й повністю розслаблені - від чола до пальців ніг. Щораз, досягаючи такого стану релаксації, ви одержуєте відчуття глибокого, повного відпочинку, після якого вам так легко жити. Зверніть увагу, як вам зручно, який стан спокою та блаженства дає вам ця релаксація (пауза 15 секунд). Зверніть увагу на дихання, що дає життя, нескінченний цикл, що несе життєву енергію під час вдиху та забирає непотрібне під час видиху. Ваше розслаблення досягне надзвичайної глибини, якщо ви відчуєте, як проходить через ваше тіло потік повітря, утікаючи всередину і потім залишаючи його (пауза 1 хвилина). Тепер знову зверніть увагу, як поважчало ваше тіло. Ви не можете рухатись (пауза 20 секунд). Залишайтесь у такому стані стільки, скільки хочете: 1 хвилину, 10 хвилин, 20 хвилин, ще більше. Ніхто не буде заважати вам. А коли ви підведетесь, ваші рухи будуть м'якими, повільними та спокійними (пауза 3 хвилини).

Вправа «Зняття напруги у дванадцятьох точках» (або короткий варіант сценарію сеансу релаксації за технікою «напруга-розслаблення»)

Ця вправа виділяється своєю ефективністю, тому що призводить до зняття напруги в усіх основних точках тіла. Кілька разів на день повторюйте весь комплекс у запропонованій послідовності (кожну вправу повторити три рази):

Очі: здійснити плавне обертання в одному, а потім в іншому напрямку.

Погляд: зафіксувати увагу на віддаленому предметі, а потім повільно переводити погляд на ближчий предмет.

Брови: насупитись, напружуючи м'язи біля очей, а потім повільно розслабити м'язи.

Щелепи: широко й із задоволенням позіхнути.

Шия: покачати головою назад, вправо-вліво, потім здійснити обертові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Плечі: підняти їх до рівня вух і потім повільно опустити.

Руки: розслабити зап'ястя та зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Кулаки: стиснути щосили та повільно розтиснути.

Торс: повільний глибокий вдих, затримка дихання, повільний видих. Потім прогинання у хребті (спочатку - назад, потім - вліво-вправо).

Сідниці й ікри: напружити й розслабити.

Ступні: поперемінно зробити кругові рухи (спочатку - за ходом руху годинникової стрілки, потім - проти її руху).

Пальці ніг: стиснути їх, а потім витягнути й зігнути ступню.

Вправи візуалізації

Образи пам'яті або штучно створювані уявою людини по-різному впливають на її психічний стан. Чим більш приємним є викликаний образ, тим більш позитивний емоційний стан він породжує. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона» - людина поводиться так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, упевненою, повною сил та енергії, і поведінка її набуває аналогічних рис.

Вправа «Генератор енергії»

Уявіть перед собою фантастичний генератор енергії та «включіть» його. Якомога найяскравіше уявіть собі та відчуйте, як енергія впливає на передню частину вашого тіла, наповнює груди, м'язи. Вдихайте її, потім послідовно подумки переміщайте «генератор» за спину, праворуч і ліворуч від себе, над головою та під ногами. Відчуйте хвилі енергії на спині, на правій і лівій стороні тіла, на голові, на ногах. Наприкінці вправи відчуйте наявність енергії в кожній ділянці тіла, вашу готовність вирішувати найскладніші завдання. Вправу рекомендується виконувати тоді, коли з'являються перші ознаки втоми.

Вправа «Океанський берег»

Виберіть найбільш комфортне положення тіла. Закрийте очі та кілька разів глибоко вдихніть, приступаючи до релаксації (пауза 20 секунд). Дозвольте диханню протікати природно, у спокійному, розслабленому ритмі. Ваш живіт піднімається якнайнижче, коли ви видихаєте. Здається, що ви дихаєте животом, а не грудьми (пауза 15 секунд). Зараз ваше дихання стане повільним і регулярним (пауза 30 секунд). Тепер зосередьтесь на тих частинах тіла, які я буду згадувати, і скиньте будь-яку напругу, яку ви в них відчуваєте. Спочатку голова, обличчя та шия (пауза 20 секунд). Розслабте плечі та руки (пауза 20 секунд). Торс (пауза 15 секунд). Верхні частини ніг (пауза 15 секунд). Тепер нижні частини ніг і стопи (пауза 15 секунд). Тепер ви відчуваєте у своєму тілі комфорт і чудову розслабленість (пауза 15 секунд).

Уявіть, що ви в компанії друзів стоїте на стежці, що веде до океану. Ви бачите перед собою чудову перспективу океанського пейзажу. Тропа в'ється на гору й униз піщаними дюнами. Вони білого, цукрового кольору з рідким чагарником (пауза 20 секунд). Ваша група піднімається нагору схилом. Ви несете рушник, в одного з ваших друзів сумка-холодильник, доверху наповнена прохолодними напоями. З кожним кроком ви поринаєте по щиколотку в теплий пісок, залишаючи за собою довгий ланцюжок слідів (пауза 15 секунд). Нарешті ви досягли вершини. Ви зупиняєтесь, милуючись видом, що розкинувся перед вами: спереду бірюзова гладь океану (пауза 15 секунд). Ви повільно спускаєтесь униз, з кожним кроком потопаючи в піску. Ви чітко чуєте дихання океану - неквапливий шум прибою, що накочується на берег (пауза 15 секунд).

Ваша група вийшла на самий берег, ви послали плед і поклали на нього свої речі. Ви підійшли до краю океану. Пінні синьо-зелені хвилі накочуються на білий чистий пісок. Повітря пронизане ароматом морської солі (пауза 20 секунд). Вам легко та вільно. Ви спостерігаєте чайок, що ширяють у піднебінні, і чуєте їхню гучну суперечку (пауза 15 секунд). Усі розбрелись берегом. Дехто ліниво переговорюється між собою. Дві дівчини у світлих купальниках увійшли у воду та повільно попливли. Інші лягли прямо на теплий дрібний пісок, щоби поглинати ласкаві сонячні промені (пауза 10 секунд). Ви присіли на плед, прикривши очі, і теж насолоджуєтесь приємним сонячним теплом і легким свіжим бризом (пауза 10 секунд).

Позагорявши трохи, ви відчуваєте бажання викупатись. Ви підводитесь і повільно, занурюючи ноги в теплий пісок, бредете до води. Ви бачите хвилі, що врізаються в берег і знову відкочуються в океан (пауза 20 секунд). І ось ви входите в освіжаючу, прохолодну воду. Кожна хвиля, що набігає, злегка підштовхує вас (пауза 20 секунд). Ви йдете далі, і коли вода сягає ваших стегон, кидаєтесь у неї. Вода миттєво обдає вас своєю прохолодою (пауза 20 секунд). Ви починаєте грати із хвилями, встаєте до них спиною та намагаєтеся стримати їх (пауза 20 секунд). Але ось більша хвиля збиває вас із ніг, і ви падаєте в піну прибою (пауза 20 секунд). Тепер ви з радістю та завмиранням серця поринаєте під хвилю та пливете якийсь час у товщі води (пауза 20 секунд).

Нарешті ви залишаєте океан і повертаєтесь до ваших друзів. Ви підсаджуєтесь до них на плед і ліниво переговорюєтеся з ними, насолоджуючись морським пейзажем (пауза 20 секунд). Хтось пропонує перекусити, і ви відкриваєте сумку-холодильник і дістаєте звідти бутерброди та напої (пауза 15 секунд). Уявіть, як ви їсте ваш найулюбленіший бутерброд і запиваєте його улюбленим напоєм (пауза 20 секунд).

Незабаром сонце починає хилитись до заходу. Майже всі мовчать, тихо спостерігаючи, як диск сонця повільно сповзає до обрію (пауза 5 секунд). Дивлячись на фарби заходу, ви почуваєтесь умиротворено. Полум'яніюче жовтогарячим кольором сонце, рожева смужка на краю обрію, що ближче переходить у блідо-лілове, а прямо над вами - синє піднебіння. Дюни забарвлені ніжним перламутровим кольором (пауза 20 секунд). Кольори стають більш насиченими, рожеве стає темно-бордовим, жовте перетворюється у глибокий бурштиновий колір, а фіолетовий колір, що з'явився, стає темно-синім (пауза 20 секунд).

Майже всі люди залишають пляж, стає тихіше. З вами залишились тільки близькі друзі, і ви починаєте розпалювати багаття (пауза 20 секунд). Ви зручно розташовуєтесь біля багаття та пильно спостерігаєте за магічною грою вогню. Часом ви перекидаєтесь малозначущими фразами (пауза 20 секунд). Нарешті у вас з'являється бажання прогулятися. Ви підводитесь і повільно віддаляєтесь від багаття (пауза 5 секунд). Хвилі продовжують ліниво накочуватись на берег, залишаючи клаптики піни, які срібляться у світлі місяця. Місячне світло відбивається й у смугах брижі на воді (пауза 20 секунд). Ви йдете самим краєм води, вслухаючись у гул океану, зрідка відчуваючи аромат якоїсь квітки (пауза 15 секунд). На вашому шляху стоїть великий замок із піску (пауза 15 секунд). Хвилі ліниво лижуть його стіни, накочуючись знову та знову (пауза 10 секунд).

Стає прохолодно. Ви повертаєте назад до багаття, відчуваючи, як до ваших ніг прилипає вологий пісок. Над вами в чорному оксамиті неба переливаються мільйони зірок. Ви намагаєтесь уявити відстань, що відокремлює вас від них, і раптово відчуваєте, як це нескінченно далеко (пауза 10 секунд).

Але ось ви підходите до багаття, від нього віє димом (пауза 15 секунд). Ви приєднуєтесь до своїх друзів і тихо милуєтесь танцем вогню. Ви спостерігаєте випадкові іскри й чуєте, як тріскотять дрова (пауза 25 секунд). У цьому стані ви можете залишатися стільки, скільки захочете. Постарайтеся сконцентруватись на своєму диханні, на тому, як глибоко розслаблені ваші м'язи та все тіло. Просто насолоджуйтесь миром і спокоєм вашого розслабленого стану. Встаючи, рухайтесь повільно й неквапливо (тиша).

РОЗДІЛ 2 ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ ТА ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ 2.1 Завдання дослідження

1. Проаналізувати науково-методичну літературу, відеоматеріали, досвід роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури з відновлення жінок в післяпологовому періоді.

2. Підібрати методику занять оздоровчими видами гімнастики з жінками після народження дитини, та визначити основні проблеми жіночого організму в післяпологовому періоді.

3. Оцінити ефективність підібраного комплексу по відновленню стану здоров'я жінок після пологів.

2.2 Методи дослідження

Аналіз літературних джерел.

Антропометричні вимірювання.

Функціональні тести: Проба Штанге, Проба Генча, Проба Яроцкого, Проба Бондаревського, Проба Руф’є.

Педагогічний експеримент.

Методи математичної статистики.

2.3 Організація дослідження

Дослідження проводилось на базі жіночої консультації №1 м. Токмак. Для визначення ефективності розробленої методики проведено педагогічний експеримент тривалістю 6 місяців. Заняття з комплексної фізичної реабілітації проводилися на базі спортивного комплексу загальноосвітньої школи №14. В дослідженні брали участь 20 жінок 20-29 років, вік дітей яких - 2-6 місяців (10 жінок складали контрольну, 10 - експериментальну групу). У всіх досліджуваних вагітність та пологи були першими, проходили нормально, без ускладнень.

В ході дослідження оцінювались показники максимального споживання кисню (МСК) та рівень працездатності жінок, особливості соматотипу, а також рівень розвитку окремих фізичних якостей. Рівень МСК та працездатності визначались за допомогою методу велоергометричного тестування.

Визначались динамічна сила м'язів живота (за кількістю піднімання зігнутих ніг та верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині), статична сила м'язів спини (за часом утримання положення лежачи на животі на гімнастичній лаві), стан вестибулярного апарату (за часом утримання пози Ромберга), гнучкості (по величині нахилу вперед в положенні стоячи на сходинці).

В експериметальній групі жінки займалися 2 рази на тиждень з інструктором у спортивному залі школи №14, заняття включали в себе оздоровчу гімнастику з елементами йоги для релаксації та врівноваження психічного стану.

В кінці експерименту знову проводилось тестування та опитування, оброблялися результати та робилися висновки.

РОЗДІЛ 3 РЕЗУЛЬТАТИ ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНОГО ДОСЛІДЖЕННЯ

В результаті експериментального дослідження ми визначили оптимальний комплекс методів фізичної реабілітації при відновленні жінок після пологів.

Результати опитування показали, що серед багатьох різновидів оздоровчої фізичної культури жінки обрали оздоровчі види гімнастики (шейпінг, ритмічну гімнастику, аеробіку, стретчінг та ін.). Широкий вибір засобів та методів, сувора регламентація навантаження, різноманітність положень тіла та варіантів виконання вправ дозволяють: цілеспрямовано впливати на певні м'язові групи, внутрішні органи та форму окремих частин тіла; сприяти оптимізації функцій всіх систем організму; гармонійно розвивати фізичні якості; формувати правильну поставу.

На основі аналізу науково-методичної літератури, відеоматеріалів, досвіду роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури, опитування лікарів акушерів-гінекологів створено методику занять оздоровчими видами гімнастики з жінками після народження дитини: визначено спрямованість та послідовність засобів, величину навантаження, тривалість та кратність занять.

Заняття складається з підготовчої, основної та заключної частин. Підготовча та заключна частини виконують загальновідомі функції. Більшість вправ основної та заключної частин виконується в положенні лежачи, що дозволяє зняти зайве м'язове напруження, виключити навантаження на хребет, сприяти профілактиці варікозного розширення вен.

Зміст та спрямованість вправ основної частини визначались на основі об'єктивних змін в організмі після пологів та вказаних жінками мотивів занять оздоровчими видами гімнастики (покращення стану здоров'я, корекція форм тіла, нормалізація маси тіла). Результати опитування показали, що жінок турбують зайві жировідкладення в області живота, спини, сідниць, стегон. В зв'язку з цим, в заняття включено вправи, які покращують форму цих частин тіла, нормалізують співвідношення між жировим та м'язовим компонентами. Значну увагу приділено зміцненню перерозтягнених м'язів живота, промежини, тазового дна, підвищенню тонусу м'язів ніг та спини.

Вправи, що входять в основну частину, дозволяють ліквідувати застійні явища в легенях, органах черевної порожнини, малого тазу та нижніх кінцівках, попередити опущення статевих органів, загини матки, запальні процеси в органах малого тазу та інші післяпологові ускладнення, за думкою фахівців. З метою різнобічного впливу на організм в заняття включено вправи стретчінгу, на релаксацію, дихальні вправи.

В ході дослідження оцінювались показники максимального споживання кисню (МСК) та рівень працездатності жінок, особливості соматотипу, а також рівень розвитку окремих фізичних якостей. Рівень МСК та працездатності визначались за допомогою методу велоергометричного тестування.

Для підвищення РФС використовувались фізичні навантаження малої потужності (40-50% МСК), які ставили метою покращення рухової підготовленості, збільшення резервів кардіореспіраторної системи. Для жінок з середнім та вище середнього РФС застосовувались навантаження величиною 50-60% МСК. Заняття проводились двічі на тиждень по 55 хвилин.

За показниками, що характеризують фізичний розвиток кардіореспіраторної системи та фізичну підготовленість, основна та контрольна групи були ідентичними. Ефективність програми оцінювалась за змінами різниці даних показників протягом експерименту.

На початку дослідження різниця між показниками основної групи і моделі та контрольної групи істотно не відрізнялась (p>0,05), що свідчить про правильність вибору контролю.

За показником середнього значення ОГК в основній групі (табл.3.1) відбулася зміна на 1 см.

Таблиця 3.1 - Середні показники фізичного розвитку експериментальної групи в динаміці

Назва показнику	До експерименту		Після експерименту
	_ X	_ X- X	_ X	_ X- X
Обхват плеча, см	27,75	1,75	26,47	0,47
ОГК, см	84,87	-2,13	86,05	- 0,95
Обхват талії, см	66,93	4,93	62,75	0,75
Обхват сідниць, см	98,78	3,78	95,02	0,02
Обхват стегна, см	57,75	1,75	55,60	-0,40
Обхват гомілки, см	35,92	-0,08	35,97	-0,03
Товщина жирової складки на трицепсі, мм	17,72	7,72	13,78	3,48
Товщина жирової складки на підвздошної ділянці, мм	34,30	9,30	25,83	0,83
Товщина жирової складки на стегні, мм	27,17	12,17	18,90	3,90

Таблиця 3.2 - Середні показники фізичного розвитку контрольної групи в динаміці

Назва показнику	До  експерименту		Після експерименту
	_ X	_ X- X	_ X	_ X- X
Обхват плеча, см	28,18	2,18	27,38	1,38
ОГК, см	85,70	-1,30	84,50	-2,50
Обхват талії, см	67,38	5,38	65,88	3,88
Обхват сідниць, см	98,03	3,03	97,05	2,05
Обхват стегна, см	56,45	0,45	56,13	0,13
Обхват гомілки, см	35,18	-0,83	34,70	-1,30
Товщина жирової складки на трицепсі, мм	15,85	5,85	13,70	3,70
Товщина жирової складки на підвздошної ділянці, мм	28,78	3,78	23,98	-1,03
Товщина жирової складки на стегні, мм	22,43	7,43	18,30	3,30

А в контрольній групі (табл. 3.2) відбулася так ж зміна в протилежному напрямку. Аналогічні зміни спостерігаються і з показниками обхвату гомілки.

При порівнянні показників кардіореспіраторної системи після експерименту слід зауважити, що всі вони, крім артеріального тиску, мають істотну (p<0.01) різницю в таблиці 3.3.

Таблиця 3.3 - Порівняння показників кардіореспіраторної системи основної і контрольної групи після експерименту

Назва показнику	Екпериментальна група		Контрольна група		t розрах.
	_ X± m	у	_ X± m	У
АТ систолічне, мм рт.ст	109,17 ±1,22	9,36	105,88±1,18	7,38	1,96*
АТ діастолічне, мм рт.ст	71,2 ±0,74	5,67	70,43 ±0,87	5,42	0,69*
ЧСС спокою, уд/хв	70,12 ±0,53	4,04	73,05±0,63	3,94	3,61**
ЧД на початку тренування, уд/хв	14,33 ±0,18	1,41	15,6±0,15	0,93	5,42 **
ЧД після тренування, уд/хв	15,25±0,14	1,05	16,05±0,16	1,01	3,81**
ЖЄЛ, мл	3200±39,97	306,98	2870±65,44	408,69	4,35**
Проба Штанге, сек	50,03±1,21	9,26	35±1,57	9,81	7,68**
Проба Генча, сек	34,77±0,53	4,09	20±0,75	4,69	16,23**

* - різниця невірогідна (р> 0,01); ** - різниця вірогідна (р< 0,01)

Під час виконання стандартного навантаження пульс жінок основної групі був нижчим, ніж у контрольній, що свідчить про кращу адаптацію кардіореспіраторної системи до фізичного навантаження та покращення процесів відновлення. Це дало можливість індивідуального збільшення навантаження на тренуванні жінок основної групи і проведення основної частини занять з більшою інтенсивністю про що свідчать вищі показники пульсу в основній частині.

Інтенсивність занять на початку дослідження в основній та контрольній групі була майже однаковою (середні показники 53% та 51% відповідно)

В кінці дослідження жінки експериментальній групи займалися з інтенсивністю близько 62%, а у контрольній – 40%.( табл.3.4 ).

Таблиця 3.4 - Порівняння показників фізичної підготовленості експериментальної та контрольної груп після експерименту

Назва вправи	Експериментальна група		Контрольна група		t розр
	_ X± m	у	_ X± m	у
Присідання, разів	4,9±0,19	1,47	4±0,2	1,24	3,3**
Згинання-розгинання рук з колін, разів	20±0,43	3,28	13,05±0,44	2,73	11,5*
Нахил в положенні сидячі, см	15,07±0,5	3,8	12±0,5	3,11	4,41*
Проба Яроцкого, сек	28±1,26	9,68	26,1±0,87	5,44	1,25
Проба Бондаревського, сек	23,5±0,99	7,63	20,08±0,51	3,21	3,05**
Проба Руф’є, уд/хв	5,08±0,13	1,01	6,51±0,17	1,04	6,79*

Різниця вірогідна: *- р<0,01; ** - р <0,1; - р *** <0,5

Зниження пульсу в основній частині заняття у контрольній групі свідчить про те, що з часом ці жінки адаптувалися до однотипного тренувального навантаження.

Незважаючи на те, що навантаження в основній групі було значно більшим ніж у контрольній, показники пульсу після закінчення заняття в основній та контрольній групах не мали істотної різниці, що свідчить про більш кращі процеси відновлення у основній групі.

Порівняння результатів дослідження фізичної підготовленості в основній та контрольній групах після експерименту свідчить, що всі показники, крім даних проби Яроцького, суттєво відрізняються один від одного (табл. 3.5).

Таблия 3.5 - Порівняння показників фізичної підготовленості основної та експериментальної групи наприкінці експерименту

Назва вправи	Експериментальна група		Контрольна група		t розр
	_ X± m	у	_ X± m	У
Згинання-розгинання рук в упрі лежачі з колін, разів	20 ±0,43	3,28	13,05±0,44	2.73	11,5*
Нахил в положенні сидячи, см	15,07±0,5	3,8	12±0,5	3,11	4,41*
Проба Яроцкого, сек	28±1,28	9,68	26,1±0,87	5,44	1,25
Проба Бондаровського, сек	23,5±0,99	7,63	20,08±0,51	3,21	3,05**
Проба Руф’є, уд/хв	5,08±0,13	1,01	6,51±0,17	1,04	6,79*

Різниця вірогідна: *- р<0,01; ** - р <0,1; - р *** <0,5

Рівень розвитку фізичних якостей у жінок контрольної групи протягом періоду дослідження достовірно не змінився. Слід відзначити, що вихідні показники гнучкості у жінок контрольної та експериментальної груп перевищували нормативні величини i в ході дослідження суттєво не змінились.

За спостереженням інструкторів, 2 - 3 кратні заняття йогою в тиждень допомагали жінкам контролювати набір ваги, зберегти гарну фізичну форму до пологів, швидше відновитися після пологів.

Рисунок 1. Відсотковий графік 10 бальної оцінки у жінок після пологів по Единбурській шкалі післяпологової депресії

З боку психічного стану в жінок експериментальної групи були зареєстровані значні позитивні зрушення: спостерігалося значне врівноваження настрою, підвищення загального емоційного фону, відсутнє занепокоєння, страх перед майбутнім.

ВИСНОВКИ

1.         В ході дослідження було опрацьовано 57 літературних джерел з теми дослідження. В ході аналізу науково-методичних матеріалів та досвіду роботи фахівців лікувальної та оздоровчої фізичної культури з відновлення жінок в післяпологовому періоді, було визначено, що післяпологовий період - це заключна стадія гестаційного процесу, яка характеризується зворотним розвитком змін, що мали місце в організмі жінки під час вагітності та пологів, становленням і "розквітом" лактаційної функції молочних залоз. Щоб підкреслити важливість даного етапу для здоров'я, його ще іноді називають четвертим періодом пологів. Триває він у середньому 6-8 тижнів - розпочинається відразу після народження "дитячого місця", тобто плаценти, і завершується повним відновленням звичної діяльності статевої, ендокринної, нервової, серцево-судинної та інших систем. В результаті аналізу літератури ми вияснили, що велике значення фізична культура має в післяпологовий період. Дотримання правильного рухового й гігієнічного режиму допомагає зміцнити організм, підсилює його опірність к багатьом захворюванням. Медичною наукою встановлено, що кількість ускладнень у післяпологовому періоді значно менше в жінок, що займаються фізичною культурою.

2.         Було розроблено комплексну методику з відновлення фізичного здоров’я в післяпологовому періоді, що включала в себе комплекс фізичних вправ та вправи на релаксацію (спрямовані на відновлення психо-емоційного стану).

3.         В результаті експерименту була проведена оцінка методики по відновленню жінок після пологів. За результатами експерименту нами було встановлено, що спеціальна підготовка жінок після пологів по програмі, що включає фізичні й дихальні вправи з елементами йоги, застосування вправ на релаксацію, дозволяє зберегти та відновити гарну фізичну форму, контролювати вагу, а також зменшити ймовірність психоемоційних розладів. З боку психічного стану в жінок експерирментальної групи були зареєстровані значні позитивні зрушення: спостерігалося значне врівноваження настрою, підвищення загального емоцйного фону, відсутнє занепокоєння, страх перед майбутнім. Таким чином, результати дослідження показали, що відновлення природнім шляхом не забезпечує належного покращення фізичного стану жінок після пологів, проте використання розробленої методики занять оздоровчими видами фізичної культури позитивно впливають на терміни та якість відновлення фізичного та психоемоційного стану жінок після пологів.

Список літератури

1.    Гойда Н.Г., Жилка Н.Я. Репродуктивне здоров’я (ситуаційний аналіз)// Мед.-соц. проблеми сім’ї. – 2003. – № 2 (8). – С. 3–14.

2.    Моисеенко Р.О. Охрана здоровья матерей и детей в Украине: проблемы и перспективы// Здоровье женщины. – № 3 (15). – С. 8–16.

3.    Селуянов В.Н. Технология оздоровительной физической культуры.- М.: Спорт Академ Пресс, 2001.- 172 с.

4.    Грец И.А. Индивидуальное программирование занятий оздоровительной физической культурой для женщин 30-40 лет: Автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04/- Смоленск, 2001. - 26 с.

5.    Губарева Е.С. Развитие педагогической технологии в оздоровительных видах гимнастики: Автореф.дис... канд. наук по физ. воспитанию и спорту: 24.00.02./НУФВСУ.-К., 2001.-21 с.

6.    Демографічна криза в Україні: проблеми дослідження, витоки, складові, напрями протидії /За ред. В. Стешенко. – К., 2001.

7.    Загальні основи теорії та методики фізичного виховання.// За редакцією Т.Ю. Круцевіч. - К.: Олімпійська література, 2003. – 442 с.

8.    1ващенко Л.Я. Самостійні заняття фізичними вправами. - К.: Здоров'я, 1998. – 9 с.

9.    Сологубова С.В. Новий підхід до методики організації занять оздоровчим шейпінгом с жінками 25 років // Збірник наукових праць «Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання та спорту».- №15, 2004. – С. 128-135

10.  Уілмер Джек Х., Костілл Девід Л. Фізіологія спорту. - К.: Олімпійська література.- 2001.- 502 с.

11.  Купер К. Азробика для хорошего самочувствия. - М.: ФиС, 1989.

12.  Куц А.С. Модельные показатели физического развития и двигательной подготовленности населения центральний Украины. - К.:Искра, 1993. – 255 с.

13.  Луковська О.Л., Гіркіна (Сологубова) С.В. Сучасний підхід до побудови шейпінгс-тренування жінок зрілого віку // Фізична культура, спорт і реабілітація в закладах освіти: Збірник наукових праць.- Рівне: РДГУ, 2004.- Випуск 2.- С. 107-111.

14.  Хоулі Едвард Т., Френкс Б. Дон Оздоровчий шейпінг. - К.: Олімпійська література, 2000.- 367 с.

15.  Хоули Эдврд Т., Френкс Б. Дон Руководство инструктора оздоровительного фитнеса.- К.: Олимпийская литература, 2004.- 375 с.

16.  Чубакова В.А. Педагогические технологи проведения занятий различными видами оздоровительной аэробики с женщинами молодого возраста (21-35 лет): Автореф. дис.. канд..наук.: 13.0004/ М., 2006.- 23 с.

17.  Лад В. Аюрведа для начинающих. М.: «Фаир – пресс», 2006. – 224 с.

18.  Иванов М.М. Йога: дыхательная гимнастика. Терапевтические упражнения. Позы. М.: «Харвест», 2007. – 96 с.

19.  Пратима Р., Мэриан К. Абсолютная красота. М.: «Сатва», 2003. – 448 с.

20.  Рамананта. Дыхательные упражнения и асаны йоги. М.: «Фаир-Пресс», 2004. – 288 с.

21.  Спэрроу Л., Уолден П. Практическая энциклопедия йоги. М.: «Эксмо», 2004. – 400 с.

22.  Айенгар Г.С. Йога: жемчужина для женщин. Ростов-на-Дону: «Феникс», 2006. – 448 с.

23.  Орлова М.О., Тесло С.М. Йога для беременных женщин. М.: «АСТ», 2006. – 110 с.

24.  Персианинова Л.С., Ильина И.В. Справочник по акушерству и гинекологии.- М.: “Медицина” 1980,323с

25.  Епифанова В.А. Лечебная физическая культура. Справочник- М.: “Медицина”1988,232с

26.  Симкин П., Вэлли Дж., Кепплер Э. Гид по беременности/ Пер. с англ. А. Кудряшева.- М.: ФАИР-ПРЕСС,2000.-576с. -(Популярная медицина).

27.  Карин Шутт Энциклопедия младенца: Рождение, уход, питание, развитие, воспитание.- пер. с нем. – М.: АСТ, персей1998.-332с.

28.  Грэйс Крайг. Психология развития. – СПб.: Издательство «Питер», 2000. – 992с.

29.  Барановский А.Ю. Основы домашней медицины. – СПб.: комета, 1997. – 688с.

30.  Довідник з акушерства та гінекології/ Степанківська Г.К., Тимощенко Л.В., Михайленко О.Т.та інш.; За ред. Г.К. Степанківської.-К.:Здоров’я, 1997.-с.508-511.

31.  Справочник по акушерству и гинекологии / под ред. Г.К. Степанковской. – К.: “Здоров’я”, 1997. – С. 187.

32.  Дуда И.В., Дуда В.И. Клиническое акушерство. – Минск, - 1997. –С. 80..

33.  Грищенко В.І. Акушерство.– Харків: “Основа”,- 2000.– С. 112.

34.  Савельева Г.М., Кулаков В.И., Серов В.Н. и соавт. Современные подходы к диагностике, профилактике и лечению гестоза.-М., 1999.-28с.

35.  Багатирьова Р.В., Венцьківський Б.М., Дашкевіч В.Є. Ведення вагітності та пологів при пізніх гестозах, їх прогнозування та діагностика, лікування та профілактика. – Киев, 1999.- 22 с

36.  Михайленко Е.Т., Бублик-Дорняк Г.М. Физиологическое акушерство. - К, 1982г.,556с.

37.  Справочник по акушерству й гинекологии. Под ред. Т.М.Савельевой. М. Медицина. 1992 г. 221с..

38.  Ведение беременности й родов високого риска. Под ред. Пестриковой Т.Ю. М. Медицина. 1994 г.,336с.

39.  Шехтман М.М. Руководство по экстрагенитальной патологии у беременных. - Москва, 1999. – 399с,.

40.  Савельева Г.М., Кулаков В.И., Серов В.Н. и соавт. Современные подходы к диагностике, профилактике и лечению гестоза.-М., 1999.-28 С

41.  Багатирьова Р.В., Венцьківський Б.М., Дашкевіч В.Є. та співавт. Ведення вагітності та пологів при пізніх гестозах, їх прогнозування та діагностика, лікування та профілактика. – Киев, 1999.- 22 с

42.  Михайленко Е.Т., Бублик-Дорняк Г.М. Физиологическое акушерство. - К, 1982г.,556с.

43.  Справочник по акушерству й гинекологии. Под ред. Т.М.Савельевой. М. Медицина. 1992 г. 221с..

44.  Ведение беременности й родов високого риска. Под ред. Пестриковой Т.Ю. М. Медицина. 1994 г.,336с.

45.  Ведення вагітності і пологів у жінок з неправильним положенням плоду/ А.Ю. Лиманська, С.К. Кульчицький, К.Г. Апресова, С.О. Пап // Медико-соціальні проблеми сім'ї. - Донецьк, 2006. - Том11, N3. - С. 45-46. - Бібліогр.: с. 46

46.  Иглина, Н.Г. Влияние различных факторов на протекание беременности и состояние здоровья новорожденных детей/ Н.Г. Иглина, С.С. Косолап // Валеология. - Ростов н/Д, 2006. - N1. - С. 28-31.

47.  Ультразвуковая диагностика в гинекологии. Демидов В.Н., Зыбкин Б.И. Изд. Медицина, 1990,42с.

48.  Клиническая ультразвуковая диагностика. Мухарлямов Н.М., Беленков Ю.Н., Атьков О.Ю. Изд. Медицина, 1987,145с.

49.  Ультразвуковая диагностика в акушерской клинике. Стрижаков А.Т., Бунин А.Т., Медведьев М.В. Изд. Медицина, 1990.232с.

50.  Obstetric Ultrasound – Dr. Joseph S. K. Woo (Hong Kong.) – http://home.hkstar.com/~joewoo/joewoo2.html,52р.

51.  Бохман Я. В., Рыбин Е.П. Полинеоплазии органов репродуктивной системы.- СПб.: ООО " Нева-Люкс", 2001.- 240с

52.  Воронин К.В., Зелинский А.А. Справочник акушерки.- М.: Триада-Х, 2002.- 240с.

53.  Врожденные, перинатальные и неонатальные инфекции: Пер. с англ./ Под ред. А.Гриноу, Дж. Осборна, Ш. Сазерленд.- М.: Медицина, 2000.- 287 с.: ил.

54.  Долгов Г.В. Гнойно-воспалительные осложнения в оперативной гинекологии: Прогнозирование, профилактика:Учеб. пособие.-СПб.: ЭЛБИ-СПб, 2001.- 173 с.: ил.

55.  Дуда Вл. И.и др. Гинекология: Учеб. пособие / Вл.И.Дуда и др.- Мн.: Интерпрессервис, Кн.Дом,2002.- 592С.: ил.

56.  Дуда В.И. и др. Физиологическое акушерство: Учеб. пособие / В.И.Дуда и др.- Мн.: Вышэйш. шк., 2000.- 448с.: ил.

57.  Иглина, Н.Г. Влияние различных факторов на протекание беременности и состояние здоровья новорожденных детей/ Н.Г. Иглина, С.С. Косолап // Валеология. - Ростов н/Д, 2006. - N1. - С. 28-31

ДОДАТКИ Додаток А

Комплекс ранкової гімнастики для жінки після пологів

Після вранішнього пробудження молодим мамам рекомендується виконувати наступні вправи.

1. Початкове положення — лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на ліжку паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет в поясниці над ліжком, а потім щільно притисніть його до ліжка. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Дихання вільне, рівномірне. Повторите рухи 3-5 разів. Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-42 разів виконуйте рухи з великим зусиллям.

2. Початкове положення — те ж. Ковзаючи ступнями по ліжку, витягніть ноги, підніміть руки вгору і поверніться на правий бік. Поверніться в п.п. і виконаєте вправу з повтором на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.

Кожна жінка, навіть будучи дуже зайнятою, завжди може приділити 2-4 хв. для подібного переходу від сну до неспання. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.

Якщо є час, слід приділити 15-20 хв. (1-2 рази на день) фізкультурі, індивідуально підібравши собі вправи з пропонованих нижче.

Другий комплекс вправ для жінки після пологів

Цей комплекс фізичних вправ розрахований на жінок після виписки з пологового будинку і до 10 дня після пологів.

1. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Зігніть руки в ліктьовому суглобі; упираючись ногами, підведіть грудну клітину — вдих; поверніться в початкове положення, розслабте всі м'язи — видих. Повторіть 3-4 рази.

2. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Підведіть голову, підборіддям торкніться грудей, стопи зігніть (підтягніть на себе). Правою рукою підтягніться до лівої стопи. Поверніться в п.п. Повторюючи вправу, лівою рукою тягніться до правої стопи. Повертаючись в п.п., розслабте всі м'язи, дихання не затримуйте. Повторіть 2-З рази кожною рукою.

З. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. По черзі зігніть праву, потім ліву ноги в колінних і тазостегнових суглобах, ковзаючи стопами. Спираючись на руки і стопи, підніміть таз, втягніть тазове дно і передню стінку живота. Опустіть таз, по черзі розігніть ноги і розслабте м'язи. Повторіть 4-5 разів.

4. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Спираючись на п'яти, потилицю і плечовий пояс, підніміть таз і прогніть спину, ноги не згинайте в колінних суглобах, сильно втягніть тазове дно, поверніться в п.п., розслабте м'язи. Повторіть 4-5 разів.

5. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Розведіть руки в сторони — вдих, поверніться в п.п. — видих. Повторіть 3-4 рази.

6. Початкове положення — лежачи на спині, руки уздовж тулуба. Після глибокого вдиху на видиху підніміть праву, пряму ногу до вертикального положення, опустіть — вдих. Повторіть 5-6 разів кожною ногою.

Додаток Б

Единбурзька шкала післяпологової депресії

Будь ласка, підкресліть відповідь, яка найбільше відповідає тому, як Ви почували себе протягом останнього тижня (не те,як Ви почуваєтесь зараз,а саме протягом останніх семи днів).

1.В мене був хороший настрій, я сміялась і звертала увагу на забавні сторони життя

Так, як і завжди 0

Зараз не зовсім так, як завжди 1

Значно менше, ніж завжди 2

Зовсім ні 3

2.Я дивилася в майбутнє з надією

Так, як і завжди 0

Зараз не зовсім так, як завжди 1

Значно менше, ніж завжди 2

Зовсім ні 3

3.Я звинувачувала себе, коли щось відбувалося не так

Так, в більшості випадків 3

Так, іноді 2

Не дуже часто 1

Ні, ніколи 0

4.Я відчувала тривогу і переживала без явної причини

Зовсім ні 3

Дуже рідко 2

Так, іноді 1

Так, дуже часто 0

5. Я відчувала страх і паніку без явної причини

Так, досить часто 3

Так, іноді 2

Ні, нечасто 1

Зовсім ні 0

6. Я не справлялась з багатьма речами

Так, в більшості випадків я зовсім не справлялась 3

Так, іноді я не справлялась так, як звичайно 2

Ні, в більшості випадків я справлялась досить добре 1

Ні, я справлялась так само добре, як завжди 0

7. Я почувалась нещасною, через те що не могла нормально спати

Так, в більшості випадків 3

Так, іноді 2

Не дуже часто 1

Зовсім ні 0

8.Я відчуваю сум і безпорадність

Так, більшість часу 3

Так, досить часто 2

Ні, нечасто 1

Зовсім ні 0

9.Я була така нещасна, що плакала

Так, більшість часу 3

Так, досить часто 2

Ні, нечасто 1

Зовсім ні 0

10.Мені в голову приходили думки зробити собі шкоду

Так, досить часто 3

Іноді 2

Майже ніколи 1

Ніколи 0

Інструкція до шкали

Мама дитини підкреслює відповіді на питання, які найближче описують те, як вона почувала себе протягом останнього тижня. Потрібно відповісти на всі 10 пунктів.

Як рахувати результати по шкалі Загальна кількість балів підраховується шляхом додавання балів по всіх десяти пунктах. Якщо загальна кількість балів перевищує 12, це вказує на високу ймовірність депресії,але не на її складність. Необхідно звернутись до лікаря та провести повну діагностику Якщо кількість балів від 5 до 11, варто пройти повторний тест через 2–4 тижні, щоб оцінити ступінь покращення чи погіршення симптомів Якщо кількість балів менша 5, ймовірність наявності депресивного розладу мінімальна.

Якщо жінка набрала в сумі менше 12 балів, але отримала 3 або 2 бали в пункті 10, то варто провести повне психіатричне обстеження.

Ця шкала розроблена для того, щоб допомогти визначити ризик післяпологової депресії, але вона не замінює обстеження у лікаря