Упражнения для развития силовой выносливости

3. Упражнения для развития силовой выносливости

1.Приседание с партнёром на плечах или с отягощением (вес небольшой). Количество повторений 20-30 раз, выполнить 2-3 серии.

2.Лёжа на горизонтальной, на наклонной скамье жим штанги.

3.И.п. - то же, разведение гантелей в стороны.

4.Выпрыгивание из полуприседа с отягощением.

5.Жим гантелей (гриф) с груди, из-за головы, стоя, сидя.

6.Выпады на месте, с продвижением вперёд.

7.10-ти кратное быстрое приседание с фиксацией времени, с отягощением, без отягощения.

8.Прыжки "разножка" с отягощением в руках, на плечах.

9.Прыжки на двух ногах "лягушка"

10.Прыжки с подтягиванием ног, а также через предметы (низкие барьеры).

11.Сидя на возвышенности поднимание и опускание туловища. Ноги зафиксированы.

12.Жим ногами в тренажёре

13.Разгибание ног в тренажёре

14.Сгибание ног в тренажёре. 13 и 14 упражнения можно объединить в суперсет.

15.Лёжа на спине, поднять ноги и туловище одновременно.

4. Упражнения на гибкость

Активная

1.Выпад согнутой ногой вперёд, другая сзади - чуть согнута. Пружинистые покачивания на двух ногах. Менять положение после 3-4 покачиваний. Туловище держать прямо.

2.Одна нога, согнутая в колене, впереди, другая сзади прямая, руки в упоре перед ногами. Наклоны туловища к впереди стоящей ноге, поворачиваясь кругом менять положение ног. Повторять 6-10 раз в каждую сторону.

3.Ноги расставлены широко в стороны. Повороты туловища вправо, влево каждый раз возвращаясь в положение выпада. Повторить 8-12 раз.

4.Лечь на спину, ноги вверх, руки в сторону. Разведение и сведение ног. Повторять 10-12 раз в медленном темпе.

5.Встать боком к опоре. Махи ногой вперёд, назад. При махе нога прямая, носок взят на себя.

6.Встать на расстоянии около 1,5 метра от барьера (гимнастической стенки), опереться на него пяткой, наклоны туловища к опорной ноге. Опорную ногу не сгибать.

7.Стойка ноги врозь, руки в широком хвате на гимнастической палке. Повороты влево, вправо; наклоны влево, вправо; наклоны вперёд, прогибания назад; вращение таза плечи на месте; выкруты в плечевом суставе вперёд, назад.

8.Лёжа на полу, на спине, руки хватом снизу за нижнюю рейку гимнастической стенки. Круговые вращения туловища и поднятых вверх ног.

9.Из основной стойки, наклон назад с выведением таза вперёд и доставанием пальцами рук пяток ног.

10.Акрабатический мост из различных положений: лёжа на спине; с помощью гимнастической стенки; через стойку на кистях.

Пассивные.

1.Наклоны вперёд с помощью партнёра, стоящего сзади и давящего на плечи. Ноги в коленях не сгибать.

2.Стойка на одной ноге, с касанием спиной гимнастической стенки. Другая нога на плече у партнёра стоящего на коленях. При вставании партнера, маховая нога поднимается вместе с партнёром, ногу в колене не сгибать.

3.Стойка на коленях, медленно опуститься спиной до касания пола. Для облегчения колени можно несколько развести в стороны.

4.Сед на полу, ноги вместе. Наклоны вперёд с помощью партнёра. Ноги в коленях не сгибать.

5.Стойка спиной к гимнастической стенке. Хватом снизу руками держаться за рейку на уровне плеч. Шагнуть левой или правой ногой вперёд подальше, прогнуться в грудной части позвоночника, вытянуться. Фиксировать конечное положение.

6.Прогибания лёжа на животе, руки в сцепление за головой, с помощью партнёра.

7.Присев на расстоянии шага от гимнастической стенки спиной к ней. Схватиться руками хватом снизу за верхнюю рейку. Прогнуться вперёд- вверх.

8.Стать в наклоне у гимнастической стенки, руки прямые, хватом сверху на уровне таза: медленные потягивания и прогибания в грудной части позвоночника; потягивания от стенки медленно повернуть туловище влево и вправо, таз и ноги неподвижно; выкруты вперёд, назад. Можно усложнять упражнения с помощью ширины хвата.

9.Сед ноги врозь. Поочерёдные наклоны к левой, правой ноге с помощью партнёра.

10.Стоя спиной к партнёру, руки в стороны. Партнёр берёт руки и пытается свести прямые руки партнёра за его спиной.

5. Упражнения на развитие быстроты

Циклические движения.

1.Бег с максимальной частотой движения по меткам, через набивные мячи, гимнастические палки, низкие барьеры и др. ограничителями движений с последующим пробеганием с заданной частотой, 20 метров. Выполнить до начала снижения скорости.

2.Челночный бег на отрезке 20-30 метров,2-3 серии по6-8 раз.

3.Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений по 25-30 метров.

4.Чередование бега с сопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением на том же отрезке с предельной скоростью. 3-4 подхода по 25-30 метров.

5.Бег с предельной частотой движений, стоя в упоре у стенки 10-15 секунд. Расстояние от стенки не менее 80 см.3-4 серии через 2 минуты.

6.Беговые движения рук с предельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках с последующим чередованием движений без отягощения. 3-4 серии по10-15 сек.

7.Скачки на одной ноге на месте в быстром темпе 2-3 серии по 10 сек. через 1 минуту отдыха.

8.Бег на коротких отрезках с предельной и околопредельной скоростью. Бег с ходу, бег со старта. 4-6 серии через 1.5-3 мин.

9.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением вслед за ним. Повторить 5-8 раз.

10.Акцентрированный, предельно мощный вынос правого бедра через шаг во время бега. Следующий подход с акцентом на левую ногу.4 подхода на отрезке 60-80 метров, отдых 3 минуты.

11.Имитация быстрого бега в положении упор сидя сзади "горизонтальный велосипед". Повторить 4 раза по 20 секунд.

12. Специальные упражнения бегуна в предельно быстром темпе:

Семенящий бег, бег с захлёстыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег толчками стопой. Выполнять на отрезке 40 метров.

13.Имитация быстрого бега в висе или упоре на предплечьях. 4-5 серии по 15-25 секунд, чередуя с отдыхом 1.5-2 минуты.

14.Старты из различных положений стоя спиной или лицом по направлению бега. Лёжа, сидя, упор присев и т.д. 5-6 стартов.

15.Игры и эстафеты с передачей по кругу одного или нескольких мячей, на быстроту (в наклоне, над головой, между ног), раскладывание и собирание мячей на время.

Одиночные движения.

1.Метание теннисного мяча в стену, с максимальной скоростью.

2.Рывок штанги. Вес подбирается, что бы упражнение можно было

выполнить максимально быстро.

3.Вынос маховой ноги закрепленной за амортизатор, с максимальной скоростью, по команде. Смена ног.

4.Выталкивание платформы тренажёра одной ногой, смена положения ног.

5.Амортизатор прикреплён к стене. Стоя лицом к стене, взять руками амортизатор, резкие развороты туловища влево, вправо.

6.Толчок штанги, с большим весом, но максимально быстро.

7.Бросок набивного или баскетбольного мяча от плеча, одной рукой; двумя руками от груди.

8.Выпрыгивание из полуприседа с гирей в руках.

9.Жим лёжа на горизонтальной скамье. Вес подбирается, что бы упражнение можно было сделать быстро один раз.

10.Стоя спиной к стене, рука за головой держит натянутую резину, по команде разгибание руки.

11.С выпада выпрыгивание с выносом маховой ноги, смена ног. То же с утяжелителями.

12.Упор лёжа на согнутых руках. По команде выпрямить руки, хлопок в ладошки.

13.Стоя спиной к стене, руками внизу держим натянутую резину, по команде одновременный либо попеременный вынос рук.

14.Прыжок на двух ногах с места по команде (вперёд, вверх).

15.Метание набивного, баскетбольного мяча двумя руками из-за головы, с помощью туловища.

6. Упражнения для развития специальной выносливости, бегуна на 100-200 метров

1.Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 метров.

2.Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 метров.

3.Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.

4.Чередование бега с сопротивлением амортизатора (скакалки), закрепленного за пояс, с ускорением на том же отрезке с предельной скоростью. Повторить 4 раза по 25-30 метров.

5.Бег по наклонной дорожке (5°) или с горки.

6.Удержание максимальной скорости бега на отрезке 50-70 метров после разгона с горки или виража.

7.Бег с предельной частотой движения. Стоя в упоре у стенки 10-15 секунд, расстояние от стенки 80 см.

8.Движение руками и ногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми грузами.

9.Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с гантелями в руках и с отягощением на поясе.

10.Поднимание и толчки набивного мяча ногами.

11.Броски набивного мяча вперёд с быстрым ускорением за ним. Повторить 5-8 раз

12.Удержание двух или одной ноги под различными углами с активным сопротивлением партнёра. Присутствует небольшое покачивающее движение.

13.Резкий переход к ускорению по сигналу во время медленного бега. Не менее 10 ускорений.

14.Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы, с перекатом с пятки на носок; ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

15.Беговые движения рук с предельной частотой, стоя на месте. То же самое с отягощением в руках, после этого с движениями без отягощений.

7. Развитие выносливости бегуна на 1500 метров

1.Непрерывный бег, невысокой интенсивности в чередовании с выполнением физических упражнений по ходу бега. Длительность от5 мин.

2.Бег 800-1000 метров со сменой лидера.

3.Бег с отягощениями на ногах, весом 150-200 грамм.

4.Упражнения со скакалкой. Прыжки на двух и одной ноге с незначительным сгибанием ног в коленном суставе, прыжки в полуприседе на двух ногах и с продвижением вперёд.

5.Бег в гору + ускорения 30-40 метров (5-6)серий.

6.Кросс до 3 километров без учёта времени.

7.Круговой метод тренировки выносливости за счёт большого и длительного выполнения беговых, силовых упражнений средней интенсивности.

8.Бег по ступенькам вверх и вниз. Длительность бега 3-5 мин.

9.Движения руками и ногами как при, то же с гантелями в руках и тяжёлыми прокладками в кроссовках (утяжелители на липах).

10.Подъём на переднюю часть стопы с отягощением.

11. "Фартлеп"-беговая игра, чередование ускорений разной длинны и интенсивности. Длительность 10-15 минут.

12.Бег в затруднённых условиях (дождь, ветер, мягкий грунт, песок)

13.Переменный бег на дистанции 800 метров. Первые 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умеренной интенсивностью, 200 метров в спокойном темпе, 200 метров с умеренной интенсивностью. Через 3-5 минут отдыха повторить задание.

14.Чередование различных специальных упражнений бегуна, со спокойным бегом обратно к месту старта, непрерывно на коротком отрезке дистанции 40-60 метров.

15.Бег в равномерном темпе до 12 минут (примерно каждые 100 метров за 34-37 секунд, при ЧСС до 160-170 ударов в минуту).