2.2. Методика виховання гнучкості
Рухи людського організму забезпечуються опорно-руховим апаратом, який складається з пасивної частини (кістки, зв'язки, суглоби і фасції) і активною, — м'язів, утворених переважно м'язовою тканиною. Обидві ці частини зв'язані між собою анатомічно і функціонально.
М'язам належить величезна роль у формуванні статури. Уміло використовуючи фізичні вправи, кожна людина майже в буквальному розумінні може «ліпити» себе.
Всі м'язи організму діляться на дві основні групи: поперечнополосаті і гладкі.
До гладких м'язів відносяться м'язи внутрішніх органів. Ними утворений м'язовий шар стінок шлунку, кишечника, кровоносних судин, сечового міхура і так далі Скорочення гладких м'язів відбуваються поволі і хвилеподібно, вони можуть довгий час залишатися в скороченому стані. Гладкі м'язи скорочуються рефлекторно, під впливом імпульсів, що виникають в нервово-м'язових елементах самих органів.
Поперечнополосаті м'яза за допомогою сухожиль прикріплені до різних кісток скелета, тому їх називають також скелетними. Скорочення цих м'язів називають довільними, оскільки вони підпорядковані волі.
М'язи мають різну форму — двоголові, триголові, чотириглаві, квадратні, трикутні, круглі, зубчаті, камбаловидні. По напряму волокон розрізняють прямі, косі, кругові м'язи. Залежно від функцій м'язи ділять на згинальні, розгиначі, що приводять, відвідні, такі, що обертають, напружують, мімічні, жувальні і ін.
Поперечнополосаті м'яза підрозділяють на м'язи тулуба (спини, грудей і живота), голови і шиї, верхніх і нижніх кінцівок. Поверхневі м'язи спини (трапецевидна, щонайширша і ін.) піднімають, наближають і приводять лопатку, розгинають шию, тягнуть плече і руку назад і всередину, беруть участь в акті дихання. Глибокі м'язи спини обертають і випрямляють хребет.
М'язи грудей підрозділяються на зовнішніх і внутрішніх міжреберних і м'язи, пов'язані з плечовим поясом і верхньою кінцівкою. Зовнішні міжреберні м'язи піднімають, а внутрішні опускають ребра при вдиху і видиху. Решта м'язів грудей піднімає, приводить руку і обертає всередину, зволікає лопатку вперед і вниз, тягнуть ключицю вниз.
М'язи живота представлені зовнішніми і внутрішніми косими, поперечними і прямими м'язами живота, а також квадратними м'язами поясниці. Прямі м'язи беруть участь в згинанні тулуба вперед, косі забезпечують нахил убік. Ці м'язи утворюють черевний прес, основною функцією якого є утримання органів живота у функціонально вигідному положенні.
Здатність м'язів активно зменшувати свою довжину при роботі залежить від їх властивості міняти ступінь своєї еластичності під впливом нервових імпульсів. Сила м'язів залежить від кількості міофібрил в м'язових волокнах: у добре розвинених м'язах їх більше, а в слабо розвинених — менше. Систематичне тренування, фізична робота при яких збільшуються міофібрили в м'язових волокнах, приводять до зростання м'язової сили.
У всякому русі бере участь не тільки м'яз, що проводить його, але і ряд інших м'язів, що зокрема здійснюють протилежний рух (м'язи-антагоністи), що забезпечує плавні і спокійні рухи людини. Для використання всієї сили даного м'яза при будь-якій роботі повинні в тому або іншому ступені брати участь і бути напружені майже всі м'язи тулуба. От чому для успішного виконання м'язової роботи щоб уникнути раннього стомлення повинна бути гармонійно розвинена вся мускулатура тіла.
Всі довільні рухи взаємно зв'язані і регулюються центральною нервовою системою. Механізм м'язового скорочення «запускається» нервовим імпульсом, що досягає м'язів по руховому нерву. Нервові волокна закінчуються кінцевими пластинками, які зазвичай розташовані в середній частині м'язових волокон, що дозволяє швидше активізувати все м'язове волокно. У нетренованих людей при максимальному навантаженні відсоток мобілізації нервових волокон невисокий. Підвищити мобілізацію нервових волокон, а значить, і силу м'язів можуть тільки регулярні тренування.
Припинення або тривала перерва в тренуваннях веде до погіршення стану м'язів.
Гнучкість спортсмена визначається в основному еластичністю м'язів і зв'язок, які, у свою чергу, залежать від ряду чинників:
- температури навколишнього середовища (чим вище температура, тим вище еластичність м'язів);
- добової періодики (у уранішній годинник гнучкість декілька нижче, ніж увечері);
- стани центральної нервової системи (у збудженому стані еластичність м'язів збільшується, що виявляється під час змагань);
- будови суглобів.
Розвивати гнучкість легко в дитячому віці, проте найбільшої рухливості в суглобах спортсмени досягають до 10-16 років, в більш старшому віці показники рухливості суглобів знижуються. Жінки володіють більшою гнучкістю в порівнянні з чоловіками, що пов'язане з тим, що між показниками гнучкості і сили існує негативний взаємозв'язок.
Надмірне захоплення розвитком гнучкості впливає на силові і швидкісно-силові можливості спортсменів, тому слід розумно поєднувати вправи на гнучкість з силовими вправами і розвивати її до необхідного рівня, що забезпечує вільне виконання рухів.
Прийнято розрізняти пасивну і активну гнучкість. Активна гнучкість — це здатність виконувати рухи з максимальною амплітудою за рахунок роботи м'язів, що проходять через даний суглоб, а пасивна гнучкість — це досягнення максимальної рухливості в суглобах за рахунок дії зовнішніх сил. Крім того, обмежувачем гнучкості може служити будова суглоба і тканин, що оточують його, тому виділяють таке поняття, як анатомічна гнучкість. Проте головною причиною обмеження гнучкості є напруженість м'язів-антагонїстів, тому розвиток гнучкості направлений головним чином на розвиток здатності поєднувати скорочення м'язів, що проводять рух, з розслабленням розтягуваних.
Відповідно до цього розвивати гнучкість можна за допомогою активних і пасивних вправ. Активні вправи характеризуються включенням в роботу м'язів, що проходять через даний суглоб, а пасивні — використанням зовнішніх сил.
З активних вправ найбільш ефективні пружинисті і махові рухи, особливо активні статичні вправи (стретчинг), при яких спортсмен зберігає максимальне розтягування протягом невеликого проміжку часу (приблизно 15-20 с).
Вправи на розтягання вимагають великого числа повторень, при одноразовому виконанні вправи ефект буде незначним. Тому вправи на розтягання виконують серіями, по декілька повторень в кожній, з постійним збільшенням амплітуди рухів. Пасивні вправи дозволяють трохи швидше добитися бажаної рухливості в суглобах, але ефект від їх виконання менш стійкий, чим від активних вправ, тому на заняттях їх краще застосовувати у поєднанні з активними вправами. Пасивні вправи виконуються з партнерами і різними обтяжили з використанням при цьому і власних зусиль. Наприклад, при виконанні нахилу вперед можна притягати себе руками до ніг, застосовуючи при цьому силу власних рук.
0 комментариев