Вікова динаміка розвитку гнучкості

2.3. Вікова динаміка розвитку гнучкості

Гнучкість природно зростає до 14-15 років, але у різних суглобах вона має різну динаміку розвитку. При цьому у дрібних суглобах розвивається швидше, ніж у великих.

Амплітуда рухів у кульшових суглобах гетерохронно зростає до 13-ти років. Найвищий темп її приросту спостерігається з 7 до 8 та з 11 до 13 років (мал.. 2.1.).

Рухливість суглобів хребта має дещо іншу динаміку. У дівчат вона зростає до 14, а у хлопців — до 15 років. (Мал.. 2.2.)

Man. 2.2. Вікова динаміка рухливості хребта (Б.В. Сермеев, 1969). Примітка: дів — дівчата, хл — хлопці.

Високі темпи її природного приросту у дівчат спостерігаються від 7 до 8 від 10 до 11 та з 12 до 14 років, а в хлопців від 9 до 11 та від 14 до 15 років Якщо не застосовувати вправи з розвитку, то уже в юнацькому віці амплітуда рухів практично в усіх суглобах починає поступово зменшуватись.

Враховуючи сенситивні періоди розвитку рухових якостей, цілеспрямовано розвивати гнучкість доцільно від 7-8 до 14-15 років. Водночас застерігаємо, що форсований розвиток гнучкості без належного зміцнення м'язів, зв'язок і сухожиль може викликати розхлябаність у суглобах і, зрештою, порушення постави, яке зустрічається саме з цієї причини навіть у художніх гімнасток. Звідси випливає необхідність оптимального поєднання розвитку гнучкості та сили.

Для оцінки рівня розвитку гнучкості використовують контрольні вправи (тести), за допомогою яких опосередковано вимірюється гнучкість в лінійних одиницях. Загальний рівень гнучкості опорно-рухового апарату можна оцінити за результатами виконання трьох контрольних вправ, які вимагають рухливості у суглобах хребта, кульшових та плечових:

• нахил вперед із вихідного положення основна стійка "на підвищеній опорі". Підвищена опора (гімнастична лава або спеціальна табуретка) повинна бути обладнана вертикально закріпленою лінійкою, нульова відмітка якої має збігатись із поверхнею лави. Поділки на частині лінійки, що знаходиться вище цієї поверхні, умовно позначаються знаком "-", а нижче — знаком "+". Нахил вперед виконується плавно з намаганням якомога нижче опустити руки вздовж лінійки. Результат фіксується в сантиметрах по поділці, на рівні якої учень зумів зафіксувати це положення протягом двох секунд;

•     "викрут" з гімнастичною палицею, не згинаючи рук. Рівень рухливості у плечових суглобах оцінюється за відстанню між великими пальцями рук. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості плечових суглобів;

•     "міст". У будь-який спосіб прийняти положення "міст" і переступанням ніг досягти найменшої відстані між руками і ногами, якомога більше прогинаючись. Оцінюється рівень гнучкості хребта, кульшових та плечових суглобів за відстанню між п'ятами і руками та між найвищою точкою хребта і опорою. Чим менший перший показник і більший другий, тим краще розвинена гнучкість.

РОЗДІЛ III ВИБІР ВПРАВ ДЛЯ РОЗВИТКУ ГНУЧКОСТІ

3.1. Характеристика вправ для розвитку гнучкості

Ефективність навчально-тренувального процесу, спрямованого на розвиток гнучкості, залежить насамперед від правильного вибору вправ, виконання яких сприяє підвищенню рухливості в суглобах. Щоб не помилитися при виборі вправ, потрібно знати:

а) які вправи використовують для розвитку гнучкості;

б) який вплив справляють ці вправи на організм людини, на активну та пасивну рухливість у суглобах;

в) в яких суглобах і який вид гнучкості треба розвивати залежно від специфіки спортивної спеціалізації.

Ґрунтуючись на результатах наукових досліджень — даних літератури і багаторічних особистих спостережень,— спробуємо відповісти на поставлені запитання.

Вихованню гнучкості людини надавалося серйозного значення ще в системі фізичного виховання Стародавньої Греції-Серед гімнастичних вправ окрему групу становили вправи з м'ячем різної ваги, які сприяли розвиткові сили й гнучкості. Автори гімнастичних систем XVIII століття розширили коло вправ для підвищення рухливості в суглобах.

Арсенал цих засобів зусиллями педагогів і вчених удосконалювався й поповнювався новими вправами.

Огляд методичної та наукової літератури свідчить, що для розвитку гнучкості використовують дві основні групи вправ:

а) на розтягання, до яких відносять повільні, махові й пружні рухи, а також примусове розтягання;

б) силові вправи динамічного й статичного характеру, що характеризуються підвищеним м'язовим напруженням,

3.2. Силові вправи для розвитку активної гнучкості

Рівень силової підготовленості значною мірою впливає на вияв гнучкості.

Насамперед треба з'ясувати, в яких спортивних вправах повинна виявлятися активна гнучкість — у статичних чи динамічних — і лише після того вибирати й відповідні силові вправи — повільні, швидкі динамічні чи активно-статичні. Крім цього, необхідно врахувати, що зміни в м'язах під дією силових рухів, виконуваних у статичному та динамічному режимах, неоднакові.

Внаслідок ізометричних напружень, при виконанні статичних силових вправ збільшується обсяг м'язів, а отже, й вага спортсмена. Чи завжди це потрібно? Звичайно, ні. Адже в гімнастиці, акробатиці, фігурному катанні, боксі, боротьбі, важкій атлетиці (крім важких вагових категорій) спортсмени намагаються втримати оптимальну вагу, бо кожний зайвий кілограм негативно позначається на результатах виступів у змаганнях. Для цього потрібні інші вправи. До того ж, під впливом ізометричних напружень подов­жується сухожильна частина м'яза, тобто він скорочується, що гальмує виконання рухів у протилежному напрямку. Тривале застосування статичних вправ призводить до збільшення кількості сполучнотканинних прошарків у м'язах, тоді як скорочувальний апарат м'язового волокна (міофібрили) розвивається менше. Отже, можна вважати, що ізометричні напруження аж ніяк не поліпшують рухові можливості людини, особливо широкоамплітудиі.

В результаті виконання вправ у динамічному режимі м'язи також збільшуються в обсязі, але значно менше, а при тривалому їх застосуванні з незначним навантаженням стають довшими, тоншими й витривалішими. Саме ці якості потрібні у багатьох видах спорту. Отже, таким чином можна одночасно підвищити силову підготовку й зберегти масу тіла. Крім того, м'язові волокна збільшують свою довжину при паралельному скороченні сухожиль. А як відомо, ненапружений м'яз розтягається досить легко, в той час як сухожилля дуже погано. Як бачимо, завдяки динамічним силовим вправам можна підвищити здатність м'язів до розтягання, що позитивно впливає на розвиток гнучкості.

При роботі в динамічному режимі кількість нервових волокон у м'язах, що беруть участь у рухах, у 4—5 разів більша, ніж під час виконання статичних вправ. Проте застосування динамічних вправ недостатньо впливає на здатність втримувати різні статичні положення.

Динамічні силові вправи. Оскільки ці вправи досліджені в спорті краще за інші, ми наведемо їхню характеристику лише в зв'язку з використанням їх для розвитку активної гнучкості.

Як відомо, до динамічних силових вправ належать рухи з підвищеним м'язовим напруженням, якого можна досягти за рахунок опору партнера, використання різних обтяжень (у тому числі / маси власного тіла) та еластичних якостей пружних предметів, їх можна виконувати в долаючому режимі роботи м'язів (напружений м'яз скорочується) і в уступаючому (напружений м'яз розтягається).

Динамічні силові вправи можна виконувати повільно й швидко. Важливо, щоб напруження м'язів, од яких залежить максимальна амплітуда певного руху, було на достатньо високому рівні.

Активна гнучкість, виявлена в повільних рухах, трохи менша, ніж у разі втримання статичних положень, і найбільша при виконанні махів.

Вправи поліпшують загальний обмін організму, сприяють розвиткові сили й зміцненню суглобів і, зрозуміло, підвищенню амплітуди активної гнучкості. У навчально-тренувальному процесі, спрямованому на розвиток гнучкості, їх застосовують насамперед у тих видах спорту, які вимагають значної амплітуди рухів за обмежений час.

Активно-статичні силові вправи. Останнім часом одержано відомості, які свідчать про значний ефект застосування активно-статичних вправ для розвитку гнучкості. Щодо позитивних зрушень у вияві пасивної гнучкості, то важко уявити собі, щоб утримання статичного положення з розмахом руху набагато меншим, ніж при примусовому розтяганні, сприяло цьому.

Отже, для розвитку активної гнучкості, що виявляється під час виконання різноманітних рівноваг і втримання поз, рекомендується використовувати активно-статичні вправи. Якщо їх застосовувати з майже максимальним напруженням, то це сприяє підвищенню сили м'язів, що дає змогу більше розтягати м'язи-антагоністи, які перешкоджають розмахові рухів.

3.3. Використання вправ для розвитку гнучкості на заняттях з тхеквондо

Вправи, використовувані для розбиття рухливості в тазостегновому суглобі

1. Нахили вперед з в.п. стоячи, сидячи, ноги разом і ноги нарізно: виконуються в поєднаннях динамічного і статичного режимів, за рахунок активних рухів і за допомогою партнера.

2.    Виконання «шпагатів»: пружинячі похитування в шпагаті; статичне утримання пози в шпагаті з активною напругою м'язів; шпагат з передньою ногою на піднесенні; шпагат з положення стоячи лицем до гімнастичної стінки, за допомогою рук.

3.    Нахили на гімнастичній стінці: и.п. стоячи лицем до стінки на 3-4-ій сходинці (ноги можуть бути разом і нарізно); перехоплюючи жердини, виконувати нахили, скорочуючи відстань між руками і ногами.

4.    В.п. стоячи, ноги нарізно або разом, спиною до гімнастичної стінки, нахилитися вперед і, тримаючись за жердину гімнастичної стінки, підтягати тулуб до ніг, чергуючи пружинячі нахили із статичним утриманням тулуба в зігнутому положенні.

5. В.п. стоячи спиною до гімнастичної стінки на 2-4-ій жердині, нахилитися і узятися руками за жердину на рівні колін; напружуючись, виконувати пружинячі нахили, прагнучи не допускати повного перевороту.

6. В.п. лежачи на спині зігнувшись, ноги нарізно, руками узятися за п'яти і, виконуючи пружинячі рухи, старатися одночасно шкарпетками стоп і тазом торкнутися підлоги.

Вправи, використовувані для розвитку рухливості в плечових суглобах

1.  Викрут з гімнастичною палицею або мотузком, з скороченням ширини хвата.

2.       Ривковиє, махові і кругові рухи прямими руками в різних поєднаннях (вперед, назад, в сторони).

3.    В.п. вис на кільцях або щаблині, розмахування і повороти.

4.    В.п. стоячи перед гімнастичною стінкою, нахил вперед; поклавши грона прямих рук на жердину на рівні поясу, виконувати пружинячі похитування (провалюватися в плечах). Таку ж вправу можна виконувати з партнером.

5.    В.п. стоячи на гімнастичному мосту. Випрямляючи ноги, переносити тяжкість тіла на руки так, щоб проекція плечових суглобів виходила декілька вперед щодо площі опори.

Вправи, використовувані для розвитку рухливості в гомілковостопних суглобах