Гигиенические средства

2.3 Гигиенические средства

Гигиенические средства восстановления детально разработаны. Это требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю. [25]

Занятия пауэрлифтингом – один из методов закаливания.

Закаливание организма система мер, повышающих устойчивость организма к воздействию неблагоприятных погодно-климатических условий, выработке условно-рефлекторных реакций терморегуляции с целью её совершенствования.

Для того чтобы совершенствовать организм нужны длительные и систематические тренировки. Закаливание в пауэрлифтинге представляет особую разновидность физической культуры, важнейшее звено в системе физического воспитания. Таким образом, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка к своевременной мобилизации. Для закаливания используют естественные факторы природы-воздух, воду, солнце. Эти факторы не только необходимо для жизни, но также они способствуют видоизменять материальную организацию жизненных отправлений организма, а при определённых условиях могут вызвать нарушение различных функций, стать источником заболеваний.

Закалённый человек отличается тем, что даже длительное действие холода не нарушает его температурного гомеостаза (постоянства температуры тела). У такого организма при охлаждении уменьшаются процессы отдачи тепла во внешнюю среду, и наоборот, возникают механизмы, способствующие его выработке, повышается обмен веществ, что обеспечивает нормальное протекание физиологических и биохимических процессов в организме. У незакалённого организма даже непродолжительное охлаждение нарушает процессы теплорегуляции, что ведёт к превышению процессов теплоотдачи над процессами теплопродукции, а это сопровождается прогрессивным понижением температуры тела. В таком случае активизируется жизнедеятельность так называемых условно патогенных микроорганизмов и, как следствие, возникает заболевание. [24]

Совершенствование терморегулирующих механизмов - физиологическая сущность закаливания. При этом достигается высокая слаженность процессов теплопродукции и теплоотдачи, обеспечивающих адекватное приспособление целого организма к факторам среды обитания.

Закаливание позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды. В широком смысле слова это сознательная регуляция и перестройка терморегуляторной системы организма, направленная на повышение потенциальных возможностей человека противостоять действию неблагоприятных факторов внешней среды путём более быстрого и эффективного включения всех звеньев, входящих в функциональную систему терморегуляции. В этом процессе совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды.

Закаливание принесёт положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающий процедур будут наращиваться постепенно. Впрочем, этот принцип определяется самой сущностью закаливания. Постепенное приспособление организма к различным температурным режимам.

Такое начальное закаливание, как обтирание холодной водой или снегом или купание в проруби может принести неисправимый вред здоровью. Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учётом состояния организма и характером его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, лёгких и желудочно-кишечного тракта. Длительное переохлаждение тела, внезапные, слишком резкие переходы от тепла к холоду, злоупотребление солнечными лучами отрицательно сказываются на состоянии организма, особенно если он ещё не подготовлен к таким воздействиям.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определённая ответная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы, дыхания и центральной нервной системы. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакции на неё организма постепенно ослабевает, а дальнейшее её использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм. [24]

Из выше сказанного можно сделать вывод, что основной принцип закаливания это последовательность. Нужна предварительная тренировка организма более щадящими процедурами, например обтирание, ножные ванны, а уж затем обливание и душ, соблюдая при этом, конечно же, принцип постепенности снижения температуры воды.

2.4 Медико-биологические средства

Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления. [14]

Правильное питание весьма важно для восстановления, и это включает диету, которая характеризуется высокой нутрициональной плотностью. Если пауэрлифтер не может постоянно принимать все незаменимые нутриенты в соответствующих количествах, то могут быть очень полезными пищевые добавки. Интересные новые открытия, касающиеся пауэрлифтеров, тренирующихся с отягощениями, показывают, что использование определенных добавок может укоротить время восстановления. Видимо, имеется "золотой час" непосредственно после интенсивного тренировочного занятия с отягощениями. В течение этого часа организм начинает свою стадию восстановления, пытаясь восполнить резервы израсходованного гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Если организм не имеет доступа к достаточному количеству глюкозы в крови в это время, то он не запасает избыточных количеств гликогена, который используется для производства АТФ. Исследования показали, что необеспечение организма качественными источниками углеводов в это время может удлинить период восстановления почти на целые сутки. Эта находка подсказывает, что добавки комплексных углеводов, которые пауэрлифтеры широко используют перед тренировками, в действительности могут быть лучше использованы немедленно вслед за тренировкой. За счет этого организм становится на путь как можно более быстрого восстановления, а последующий прием пищи будет гарантировать, что пиковое восстановление не пострадает от недостатка пищевых элементов. [22]

Витамины и минеральные вещества

У каждого человека своя индивидуальная норма потребления витаминов и минеральных веществ. Известно, что стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы о хлебе насущном, тяжелые тренировки - все это стрессы. Поэтому для гарантии получения всех питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов. [14]

Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами в нашем теле. [2, c.106]

Сон.

Во время сна пищеварительная система практически не работает. Энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма, извлекается в процессе катаболических реакций разрушения мышечных клеток. Однако сами по себе энергозатраты невелики и потом мышцы "худеют" незначительно. В целом катаболическим эффектом сна стоило бы пренебречь, если бы не одно обстоятельство. Когда вы просыпаетесь, организм находится во власти набравших энергию реакций разрушения мышечных тканей. Переход к физической активности требует дополнительной энергии, и потому катаболические реакции усиливаются.

Многие пауэрлифтеры не получают нужного количества сна, чтобы достигать пикового восстановления. Исследования показывают, что от 7 до 9 часов сна ночью - это лучший выбор для атлета, тренирующегося с отягощениями. Еще лучшее восстановление обнаруживается атлетами, которые дополняют свой ночной сон дремой примерно в час после обеда. Если вы спите менее семи часов ночью, или менее 49 часов в неделю, есть вероятность, что вы не достигаете пикового восстановления. Это означает, что часы, проведенные в зале - потеря времени. Важно понимать, что почти все восстановление организма происходит во время сна. Именно в это время организм высвобождает гормон роста (ГР). ГР содействует как липолизу (утилизации жира), так и анаболизму. Уровень эндогенного тестостерона также самый высокий во время сна, и это играет столь же важную роль в анаболизме. Во время сна происходят и многие другие важные процессы, включая глубокую мышечную релаксацию, которая жизненно важна для пикового восстановления. Вывод - тренинг без достаточного количества сна не будет давать результата в приростах объемов и сипы. [10]

Отдых

Мышцы растут в ходе отдыха, а не в ходе упражнений. Если вы не даете мышцам нужного отдыха, то цикл роста может замкнуться накоротко. Исследованиями доказано, что восстановление требует от трех до пяти дней, в зависимости от мышечных групп, тренировочного метода и других индивидуальных особенностей. Мышца будет сохранять свою силу в течение 2-3 дней после того, как ее восстановление завершено. Таким образом, время между напряженными тренировками мышечной группы должно составлять от четырех до семи дней. Более частые тренировки результируют в меньших приростах. Для максимальных приростов тренировки должны быть разделены шестью днями. [3, c.114]

Главное, в дни отдыха полностью отстраниться от штанги и тренажеров, тогда на следующий день вы сможете тренироваться с большей самоотдачей, а застой в результатах останется уделом или лентяев, или, как это ни странно, фанатиков, не вылезающих из зала.

Как активную форму отдыха можно применять аэробные тренировки. Пробежка по стадиону в течение 40 минут или проплывание в бассейне 1 км будут неплохим отдыхом. [10]

Массаж

Ученые провели исследования по поводу массажа. Две группы культуристов тренировались одинаково интенсивно, но потом одной из них делали массаж. Разницы в восстановлении не отмечалось, и мышцы у всех спортсменов болели одинаково 1-2 дня. Однако интенсивный тренинг отрицательно сказывается на нервной системе: спортсмены становятся раздражительными, теряют аппетит и сон. Массаж как раз и помогает "от нервов". Мышцы благодаря массажу расслабляются, а вместе с ними расслабляется и нервная система. [25]

Таким образом, чтобы мышцы росли, не стоит пренебрегайте всеми средствами оптимального восстановления - сном, отдыхом, питанием, массажем.

Заключение

В своей работе я попытался рассказать о том, какие средства лучше всего использовать для восстановления в пауэрлифтинге.

Восстановление - это ключевой аспект в пауэрлифтинге. Это критический период между тренировками атлета, когда организм восстанавливается от преднамеренных повреждений, наносимых мышцам. Если организм получает шанс, он будет делать мышцы больше и сильнее каждый раз, когда они проходят через это расщепление к воссозданию. Понемногу все эти маленькие приросты суммируются, и появляются заметные прибавления в объемах и силе. Вещами, которые нарушают этот цикл, является недостаток сна и проработка мышц повторно до того, как им было дано достаточное время для полного восстановления. Было также доказано, что плохое питание может угнетать восстановление. Недостаточность в восстановлении аналогична перетренированности, и ухудшает оптимальную реакцию на тренинг с отягощениями. С другой стороны, атлет, который отличается дисциплиной и выполняет все требования, необходимые для пикового восстановления, может наблюдать постоянные приросты объемов и силы, независимо от того, использует он стероиды или нет.

Средства восстановления используются лишь при снижении спортивной работоспособности или при ухудшении переносимости спортивных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путём, дополнительные восстановительные средства могут привести к снижению тренировочного эффекта и ухудшению тренированности.

Проанализировав историю возникновения пауэрлифтинга можно сделать вывод об интенсивном развитие пауэрлифтинга. В 1970-х популярность пауэрлифтинга растет не по дням, а по часам. История пауэрлифтинга насчитывает многих последователей и выдающихся спортсменов в разных странах мира. Наибольшего развития пауэрлифтинг достиг на своей родине - в США. Сегодня в мире существует несколько федераций пауэрлифтинга, которые, называются международными. Наиболее представительной является IPF.

Упражнения в пауэрлифтинге делятся на три группы. К первой группе относятся соревновательные упражнения, ко второй специально подготовленные подводящие упражнения и к третьей дополнительные развивающие упражнения. В целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку следует считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной.

Экипировка пауэрлифтинга снижает риск получить травму, увеличивает тренировочную нагрузку, повышает результативность в каждом движении силового троеборья.

Педагогические средства восстановления являются основными, поскольку, какие бы эффективные психологические и медико-биологические факторы ни применялись для стимулирования восстановительных процессов, рост спортивных результатов в пауэрлифтинге возможен лишь при рациональном построении тренировки.

Психологические методы и средства восстановления в пауэрлифтинге помогают быстро снизить нервно-психическую напряженность, восстановить затраченную нервную энергию. В своей работе я подробно описал такие методы как сравнение, наблюдение, самонаблюдение, анализ, комплексный метод, обсуждение и беседа.

К гигиенические средствам восстановления в пауэрлифтинге относятся требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю.

Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витаминизацию, физические средства восстановления. Тренинг без достаточного количества сна, без правильного питания, обогащенного витаминами и минералами, без отдыха не будет давать результата в приростах объемов и сипы.

Средства восстановления в пауэрлифтинге помогают не только нарастить мышцы, но и избежать травм.

Список использованных литературных источников

Научная и учебная литература

1.         Бельский И.В. Системы эффективной тренировки: Армрестлинг; Бодибилдинг, бенчпресс, пауэрлифтинг: Теоритические основы; Методика тренировки; Системы восстановления; Психологическая подготовка; Фармакологическая поддержка; Сбалансированное питание, М.: Вида-Н, 2004. – 352 с.

2.         Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы, М.: Физкультура и спорт, 1987.- 180 с.

3.         Готовцев П. И. Спортсменам о восстановлении, М.: Физкультура и спорт, 1981. – 144 с.

4.         Гузеев П. Пеганов Ю. Пауэрлифтинг: Методическое пособие, М.: Терра-Спорт, 2003. – 56 с.

5.         Дворкин Л.С. Тяжелая атлетика: Учебник для вузов, М.: Советский спорт, 2005. – 600 с.

6.         Дворкин Л.С. Силовые единоборства: Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, Ростов – на – Дону: Феникс, 2003. – 384 c.

7.         Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе, М.: Светлана П, 1998. – 72 с.

8.         Ягудин Р.М. Как построить идеальное тело: Атлетизм и культуризм. Лучшая система упражнений, М.: Астрель, 2009. – 256 с.

Периодичекие издания

9.         Смолов С.Ю. Тяги как одно из основных упражнений силового троиборья» // Атлетизм. - 1990. - №12 - с. 13-20

Интернет-источники

10.        Буланов Ю.Б. Гормон роста II [электронный ресурс]: режим доступа http://powerlifting.jino-net.ru/book/index.html

11.       Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес, культуризм [электронный ресурс]: режим доступа http://kachkov.net/statyi.php?s=245/

12.        Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг [электронный ресурс]: режим доступа http://pumpingiron.ru/

13.        Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В., Стань сильным! - Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга [электронный ресурс]: режим доступа http://powerlifting.jino-net.ru/book/power_book1/index/

14.        Медико-биологические средства восстановления [электронный ресурс]: режим доступа http://gled.myorel.ru/page/1/169.html

15.        Методики тренировки в пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://plbaza.narod.ru/

16.        Мир пауэрлифтинга [электронный ресурс]: режим доступа http://plworld.ru/

17.        Муравьёв В.Л. Жми лёжа: советы, методика, техника, планы тренировок [электронный ресурс]: режим доступа http://athlete.ru/download/muravjev_zhmi_lezha./

18.        Основы питания и восстановления в пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://energy.fatal.ru/glava5.php

19.        Пауэрлифтинг [электронный ресурс]: режим доступа http://ru.wikipedia.org/wiki/Пауэрлифтинг

20.        Пауэрлифтинг и штанга (тяжелая атлетика) в Твери [электронный ресурс]: режим доступа http://tvertalift.narod.ru/

21.        Пауэрлифтинг в России [электронный ресурс]: режим доступа http://www.powerlifting.ru/library/articles/science/vosstan/

22.        Питание в пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://www.ironworld.ru/articles/diet/29404/

23.        Психологическая подготовка спортсмена в современном пауэрлифтинге [электронный ресурс]: режим доступа http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1184594505/

24.        Спортивная медицина – медицинские средства восстановления спортсменов [электронный ресурс]: режим доступа http://sportmedica.ru/

25.        Средства восстановления [электронный ресурс]: режим доступа http://zdorova.narod.ru/sport/sport22.htm

26.        Стюарт МакРоберт Жим лежа - 180 кг [электронный ресурс]: режим доступа http://athlete.ru/books/bench_press/

27.        Федерация пауэрлифтинга Вологодской области [электронный ресурс]: режим доступа http://www.power35.ru/about/