Аеробіка з використанням тренажера: степ-платформи

1.1 Аеробіка з використанням тренажера: степ-платформи

Степ-аеробіка з'явилася в 90-х роках і швидко завоювала популярність. Один з найбільш популярних видів аеробіки, застосовуваний більш ніж в 40 країнах світу. Степ-аеробіка, цей вид аеробіки був винайдений біля десяти років тому американкою Джин Міллер, відомим фітнес-інструктором. Про історію винаходу з повним правом можна сказати: не було б щастя, так нещастя помогло. Один раз після травми коліна, щоб швидше привести ногу в робочий стан, Джина як тренажер стала використовувати... сходи ґанку свого будинку. Ритмічні підйоми й спуски по сходам дали такий чудовий результат, що вона негайно приступилася до створення на основі свого домашнього реабілітаційного комплексу нового виду аеробіки, що одержав назву «степ-аеробіка». До речі, наукові дослідження, проведені американськими вченими, показали, що степ-аеробіка незамінно для профілактики й лікування таких недуг, як артрит й остеопороз, вона також корисна спортсменам у періоди підготовки до змагань і відновлення після травм.

Нараховують близько 20 способів підйому на платформу й сходу з неї. Степ-аеробіка поліпшує форму стегон, сідниць, гомілок. Можна додатково використовувати обтяження (штангу, гантелі) як навантаження на м'язи плечового пояса.

Установлено, що за однаковий час на заняттях степ-аеробікою «спалюється» більше калорій, чим на тренуваннях танцювальної аеробіки. Однак у неї є й істотний мінус: степ-аеробіка перевантажує колінні й тазостегнові суглоби. А це ризик травми для тих, хто страждає від недостачі кальцію.

Існує також різновид степ-аеробіки - «дубль-степ». Заняття проводяться на двох платформах відразу.

Рухи виконуються з використанням спеціальної степ - платформи. Платформа дозволяє виконувати різні кроки, підскіки на неї й через неї в різних напрямках. Степ-платформу можна застосовувати не тільки з метою виховання витривалості, як кардо-тренажера, але й з використанням для силових тренувань. Ярусний пристрій платформи дозволяє регулювати висоту, а, отже, і фізичне навантаження. Вартість платформи доступна в порівнянні з іншим обладнанням фітнес-клубів. Тренажер легко встановлюється у звичайному тренувальному залі завдяки легкості транспортування. В основі степ - аеробіки лежить, головним чином, хореографія базової аеробіки, що не виключає, однак, включення різних танцювальних стилів аеробіки, силової аеробіки й інших змішаних видів. Цей вид аеробіки заставляє працювати великі групи м'язів й активно впливає на кардіореспіраторну систему.

Step Reebok Board, RE-10150.

Впродовж 10 років з моменту розробки платформи степ компанії Reebok є лідируючим і самим доступним тренажером фітнес-індустрії.

-Довга 90см, ширина 35 см, вага 7,5 кг.

-Безпечне нековзне гумове покриття.

-Легко трансформується на три різні рівні висоти [13,49].

 

1.2 Основні елементи степ-аеробіки

 

1. Базовий крок.

2. Крок ноги нарізно, ноги разом.

3. Приставний крок з торканням на платформі або на підлозі.

4. Кроки з підйомом на платформу й згинанням ноги вперед (варіанти: повторне виконання з однієї ноги; зі зміною ніг; із прямою ногою; із зігнутою ногою вперед; із зігнутою ногою назад; підйом на платформу з кіком вільної ноги. Підхід при виконанні: попереду. Збоку, по сторонах, зверху).

5. Торкання платформи носком вільної ноги.

6. Кроки- ноги разом, ноги нарізно (і.п. стійка ноги нарізно; коштуючи на платформі ноги разом).

7. Крок з поворотом (підхід при виконанні в діагональному напрямку з кута платформи)

8. Кроки в діагональному напрямку, з кута в кут платформи.

9. Крок через платформу (підхід при виконанні збоку в поздовжній стійці щодо платформи)

10. Кроки через платформу в поздовжньому напрямку.

11. Випади убік і назад.

12. Приставні кроки ноги разом, ноги нарізно (підхід при виконанні з кінця й по обох сторони платформи)

13. Кроки кутом.

14. Крок з поворотом на 90 градусів зі згинання ноги вперед і підскіком на опорній нозі.

15. У - степ (підхід при виконанні збоку, з кінця)

16. А - степ (підхід при виконанні попереду й з кінця)

17. Підскіки (наскок на платформу на одну ногу)

18. Стрибки - виконуються поштовхом двох ніг із приземленням на дві або з однієї ноги на дві на платформі або на платформу.

19. Верхня частина м'язів спини. Лежачи на животі, на степу-платформі, гомілці лежав на полу, руки зігнуті, передпліччя нагору. Відвести руки назад, повернутися в й.п.

20. «Човник» на животі.

21. м'язи, Що Приводять, стегна. Лежачи на боці, покласти «верхню» ногу на платформу. Працюють (підйоми нагору) «нижня» нога.

22. Віджимання в упорі лежачи ускладнюватися, якщо стопи фіксовані на платформі.

23. Вправи для м'язів черевного преса можна виконувати лежачи на спині із зігнутими ногами, опираючись п'ятами об платформу.

24. Упор позаду, використайте край платформи, є гарною вправою для тріцепса.

25. Ряд вправ для м'язів живота доцільно виконувати лежачи на спині на платформі.

26. Саму платформу можна використовувати у вигляді обтяження при виконанні силових вправ для верхнього пояса кінцівок [20,56].

Розділ ІІ. СТЕП-АЕРОБІКА НА УРОКАХ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ В ШКОЛІ

 

2.1 Музичний супровід у степ-аеробіці

 

Музика, що використовується на заняттях, з тією канвою, від якості якої багато в чому залежить ефективність й інтерес степ-аеробіки для школярів. Під час проведення занять широко використовується сучасна музика, на яку «накладаються» відповідні їй по стилі руху танцювального характеру. Це визначає необхідність відповідної підготовки вчителя фізичної культури. Від уміння вчителя проводити різні види вправ з музичним супроводом, наповнювати уроки естетичним змістом, звертати увагу учнів до виразних, точних і гарних рухів у певною мірою залежить ефективність занять.

Слід зазначити, що в деяких оздоровчих заняттях музика використається як основа для зняття монотонності від однотипних рухів, які повторюються багато разів. Іноді музика використовується як лідер, тобто задає ритм, характер і керує темпом рухів.

Заняття з музичним супроводом мають й оздоровчо-гігієнічне значення. Музичний ритм організує рухи, піднімає настрій тих, хто займається. Позитивні емоції викликають прагнення виконувати рухи енергійніше, що підсилює їхній вплив на організм, сприяють підвищенню працездатності, а також оздоровленню й активному відпочинку. Музика може бути використаний й як регулятор навчання, тому що рухи легше запам'ятовуються.

Серед багатьох показників, які визначають кваліфікацію вчителя фізичної культури, насамперед варто виділити музично-рухові вміння, які використаються під час проведення занять.

Залежно від змісту й спрямованості уроку степ-аеробіки кожен учитель повинен уміти підбирати відповідний музичний супровід. Перевага варто віддати музичним композиціям, які мають чіткий ритм. Під час підбору пісенного матеріалу, щоб уникнути можливих помилок, треба уважно прослухати текст. Варто пам'ятати, що музика й пісні, використані на оздоровчих заняттях, повинні мати позитивне емоційне забарвлення (не рекомендується використовувати музичні теми, у яких є присутнім агресія, скорбота й ін.).

Кожний вид аеробіки диктує свої вимоги щодо музичного супроводу, який використовується під час проведення заняття. Як музичний супровід до вправ степ-аеробіки використовують спеціальні мега-мікси – великі музичні уривки, які складаються з окремих композицій (пісень). Тривалість таких мега-міксів дорівнює часу тривання комплексу вправ степ-аеробіки. Кожна композиція, яка складає мега-мікси, непомітно переходить до іншої без пауз та збивання у темпі. Сусідні композиції повинні мати однаковий темп і поділятися на рівні „музичні квадрати” по 32 музичних акценти за хвилину (ритмічних ударів). Тільки в цьому разі вдасться уникнути пауз у музичному супроводі, зупинок у русі й підвищити ефект від заняття (використовується так званий „non-stop”).

Весела, збудлива музика служить одночасно і мотивувальним чинником у ході степ-тренування, і створює базову структуру степ-програми. Темп музичного супроводу, який вимірюється кількістю музичних акцентів за хвилину, не тільки спрямовує хід тренування, а й диктує швидкість рухів, отже й інтенсивність заняття.

Темп, який рекомендується для аеробної фази уроку степ-аеробіки, - 118 – 122 музичних акценти за хвилину. Встановлено, що, коли комплекс виконується в цьому темпі, поліпшується діяльність серцево-судинної системи та підтримується правильна механіка роботи тіла. Швидша музика часто приводить до слабкої біомеханічної техніки, що підвищує ризик травм.

Музику до кожного уривку уроку степ-аеробіки слід добирати уважно з урахуванням рекомендацій до темпу і тривалості уривку.

Таблиця 2.1

Частина уроку	Музичний акцент за хвилину	Тривалість, хвилини
Розминка / попереднє розтягування	112 – 118	5
Аеробне степ-тренування	118 – 122	20
Степ-аеробна заминка	188 – 122	3
Ізольована робота	120 – 130	12
Заключне розтягування	Менше 100	5

Оцінити темп сучасного музичного твору дуже просто:

1. Програйте композицію та знайдіть характерний ритм.

2. Чітко на один з акцентованих ударів натисніть секундомір.

3. Удар, на який було запущено секундомір, вважайте як „нуль”, наступні удари починайте рахувати по порядку.

4. Кількість ритмічних ударів, порахованих за 15 с. (за винятком „нульового”), помножте на 4. Ви отримаєте темп музичного твору, виражений у музичних акцентах за хвилину.

5. Визначте, до якого конкретного уривку уроку підходить ця композиція.

Вимоги щодо музичної підготовленості вчителя фізичної культури.

1. Уміння проводити вправи згідно з музикою:

– своєчасно подавати команди і спеціальні жести щодо початку – закінчення вправ (згідно з музикою);

– проводити вправи згідно з побудовою музичного супроводу;

– проводити ритмічний підрахунок згідно з метром і розміром музики.

2. Уміння складати вправи згідно з „музичним квадратом” (на 2, 4, 8, 16 і т.д. у геометричній прогресії рахунків).

3. Уміння підбирати і складати вправи в різноманітних ритмічних сполученнях.

4. Уміння підбирати музику до окремих вправ, навчальних комбінацій, зв’язок тощо.

5. Уміння складати вправи на задану музику згідно із змістом, формою, ритмом, динамічними відтінками, тобто створювати композицію вправ.

6. Уміння створювати фонограми для різноманітних комплексів вправ [4,38].

2.2 Методика проведення занять степ-аеробікою

 

Поточний (безперервний) та серійно-поточний (з мінімальними перервами) методи проведення вправ характерні для кожного заняття степ-аеробікою. Застосування їх дає змогу забезпечити комплексний вплив на організм тих, хто займається. Треба також відмітити, що необхідність здійснення навчання ез зниження інтенсивності їх виконання зумовлює підвищені вимоги до професійної підготовленості вчителя фізичної культури.

У практичній діяльності кожний учитель використовує спеціальну термінологію, прийоми візуальної інформації щодо контакту з учнями для того, щоб передати їм інформацію про вправи, не перериваючи заняття, для виправлення помилок та їх заохочення.

Усі засоби, що застосовуються для спілкування з учнями, можна поділити залежно від їх призначення на такі прийоми (групи):

– навчання вправ та їх проведення;

– виправлення помилок;

– регулювання навантаження;

– організація учнів.

У кожній з перелічених груп є свої специфічні засоби, якими повинні добре володіти фахівці в галузі фізичного виховання. Для вчителів фізичної культури, які проводять заняття степ-аеробіки, також ставляться вимоги щодо знання цих прийомів і вміння їх правильно використовувати. Часто це вміння використовувати вказівки та команди називають „кьюінгом” від англійського слова „CUE”, яке перекладається як – вказівка, натяк. „Кьюінг” передбачає об’єднання (одночасне використання) словесних (вербальних) та візуальних (невербальних) прийомів. Вказівки, які подає вчитель під час проведення заняття, повинні бути правильними за формою та чіткими. Використання англомовних словосполучень знижує доступність інформації для школярів. Інструкції для учнів повинні використовуватися правильно за часом (не порушувати хід уроку і допомагати їм), бути конкретними і точними, а також переконливими.

Під час подання словесних вказівок використовують одне – два слова, які є допоміжними поясненнями, інформацією про зміну рухів, похвалою чи коректуванням. Ефективність таких вказівок здебільшого визначається вмінням учителя фізичної культури своєчасно, чітко й голосно подавати їх, не перериваючи демонстрацію рухів, не збиваючи дихання. А це ставить певні вимоги до загальної фізичної та технічної підготовки вчителів фізичної культури.

Методичною особливістю в проведенні занять степ-аеробіки є переважний показ вправ учителем або інструктором, обраним із школярів, які мають необхідну підготовку. Отже, не витрачається додатковий час на роз’яснення і розучування вправ.

Повністю виключати словесне роз’яснення під час проведення комплексів вправ степ-аеробіки не рекомендується. Слова-вказівки, слова-команди повинні супроводжувати безперервний показ, націлений на правильне виконання вправ. Зміст та обсяг інформації під час проведення уроку залежить від етапу навчання і рівня підготовленості учнів. Використання візуальних та словесних підказок у поєднанні з демонстрацією вправ найчастіше рекомендується під час первісного навчання. Важливо, щоб учитель контролював в учнів якість виконання вправ та використовував різноманітні прийоми інформації стосовно результатів їх дій. Це може бути корекційна інформація про біомеханічні характеристики рухів (швидкість, амплітуда, спрямованість тощо), оціночна інформація (про ефективність, відповідальність естетичним стандартам та іншим характеристикам). Оцінка повинна мати позитивне, активізуючи забарвлення. Загальні та індивідуальні зауваження в дружелюбній формі.

Вказівки та команди, які використовуються під час проведення занять степ-аеробіки

Таблиця 2.2

Словесні (вербальні)	Візуальні (невербальні)
Речові визначення (терміни). Речові вказівки (початок та закінчення рухів, спрямованість; постава і техніка рухів). Цифрові (кількість повторів вправ – рахунок „прямий” чи „зворотній”). Речова мотивація (заохочення).	„Мова рухів” (тіла) – показ вправ з дотриманням вимог до їх техніки. Специфічні жести (спрямованість рухів, „пальцевий” рахунок, спеціальні визначення). Міміка (посмішка, кивок головою).

З метою підтримання інтересу до уроків степ-аеробіки вчитель повинен дотримуватися визначеної стратегії навчання і ускладнення степ-аеробних програм залежно від рухового досвіду, підготовленості, віку школярів. У зв’язку з цим під час проведення уроку широко використовують специфічні методи, які забезпечують різноманітність (варіативність) степ-аеробних рухів. До них належать такі методи:

– музичної інтерпретації;

– ускладнення;

– подібності;

– „Каліфорнійський стиль”.

Розглянемо особливості реалізації цих методів.

Метод музичної інтерпретації широко використовується під час побудови композицій степ-кроків. У його реалізації можна виділити два підходи: перший пов’язаний з конструюванням конкретної вправи, а другий – з варіаціями рухів відповідно до змін у змісті музики. В основі першого підходу лежить складання вправи на задану музику з урахуванням змісту, форми, ритму, динамічних відтінків, тобто конструювання вправи з урахуванням основ музичної грамоти. Найбільш „зручним” для виконання багатьох вправ є музичний розмір 2/4 або 4/4. Можна скласти вправу, у якій кожен рух виконується на одну або декілька часток такту, але при цьому потрібно, щоб початок і закінчення вправи збігалися з музичним тактом або музичною фразою. Найчастіше у степ-аеробіці складаються вправи на 2 або 4 рахунки. Але можуть бути й складніші вправи на 8 – 16 рахунків. При визначенні кількості повторень кожної вправи потрібно, щоб перехід на новий рух був зроблений відповідно до „музичного квадрата”. Наприклад, вправу, складену на 4 рахунки, треба повторити 8 (16) разів для того, щоб закінчення руху збіглося з відносно закінченим музичним фрагментом – музичною пропозицією або музичним періодом. Сильні й слабкі частки такту можуть відбиватися рухами (удари, стрибки, притупування тощо краще виконувати на акцентовані сильні частки такту).

Реалізація другого підходу власно і є методом музичної інтерпретації, тому що рухи складаються як вірші до пісні. Під час повторення музичної теми (наприклад, варіації куплета) повторюється раніше виконана вправа, в яку вводяться доповнення (акценти, інший темп або ритм, амплітуда тощо).

Метод ускладнення – так в степ-аеробіці називається певна логічна послідовність навчання вправ. Педагогічно грамотний підбір вправ з урахуванням їх доступності, поступове ускладнення вправ за рахунок нових деталей відбиває реалізацію в уроці методу ускладнення. Якщо розучується вправа, що містить рухи однією частиною тіла, то цілісна дія спочатку може бути розділена на складові частини. Наприклад, при розучуванні одного з варіантів степ-аеробічних кроків – схресного кроку можна спочатку виконати першу вправу. Крок правої убік, крок лівої навхрест назад, крок правої на місці, приставити ліву у в.п. Потім розучити другу вправу – приставні кроки убік – вправо й вліво. Ці рухи виконуються як самостійні вправи, а потім з’єднуються. Ускладнювати прості за технікою вправи можна також завдяки різним прийомам:

• зміни тему руху (спочатку кожен рух виконується на 2 рахунки, а потім на кожний);

• зміни ритму руху (наприклад, варіант ходьби: 1 – крок правою, 2 – крок лівою, 3 – 4 – крок правою. Для того щоб учні краще засвоїли цей ритм руху, можна застосовувати підказку „швидко-швидко-повільно”);

• для ускладнення можна вводити нові рухи в раніше вивчену вправу (наприклад, крок навхрест убік закінчити підйомом коліна вперед);

• змінювати техніку виконання руху (наприклад, виконання підйому коліна поєднувати зі стрибком);

• ще один прийом ускладнення пов’язаний зі зміною напрямку руху (якоїсь однієї частини тіла або переміщення в просторі);

• амплітуди руху;

• якщо вправа, яку розучують, містить кілька одночасних рухів різними частинами тіла (наприклад, руками й ногами), то найчастіше використовуватиметься прийом ускладнення попереднього виконання руху кожною частиною тіла окремо, а потім їхнє об’єднання в одній вправі.

У результаті застосування цих прийомів перехід від елементарних до складніших за координаційною структурою рухів здійснюють ті, хто займається без особливих зусиль.

Застосування методу ускладнення характерне для уроку степ-аеробіки і дає змогу учням засвоїти правильну техніку кожної вправи.

Метод подібності використовується тоді, коли при підборі декількох вправ за основну береться якась одна рухова тема, напрямок переміщень або стиль рухів. Наприклад, підбираються вправи, у яких переважною темою є рух вгору і вниз:

1-а вправа. 1 – праву ногу вгору (на платформу) нарізно, праву руку в сторону; 2 – ліву ногу вгору нарізно, ліву руку в сторону; 3 – праву вниз разом, праву руку на пояс; 4 – ліву вниз разом, ліву руку на пояс (повторити 8 (16) разів, те саме, починаючи лівою ногою).

2-а вправа. 1 – праву ногу вгору (на платформу) нарізно, праву руку в сторону; 2 – ліву ногу вгору нарізно, ліву руку в сторону; 3 – праву разом, праву руку на пояс; 4 – ліву разом, ліву руку на пояс; 5 – праву ногу вниз; 6 – ліву ногу вниз; 7 – стрибок ноги нарізно, руки в сторони; 8 – в.п. (повторити 8 – 16 разів, те саме починаючи лівою ногою). І тому подібні вправи.

Таких простих вправ, об’єднаних з обліком обраної рухової теми, може нараховуватися від 2 і більше. Залежно від рівня підготовленості учнів перехід на кожну наступну вправу може бути повільним або швидким. Кількість повторень кожної вправи планується з урахуванням його тривалості – 2, 4, 8, 16, 32, 64 рахунки і координаційної складності, але так, щоб перехід здійснювався відповідно до „музичного квадрата”.

Метод блоків проявляється в об’єднанні між собою різних, раніше розучених вправ у хореографічне з’єднання. Залежно від рівня підготовленості школярів і складності рухів кожна з підібраних для „блоку” вправа може повторюватися кілька разів (2, 4), а потім переходити у наступну вправу. Складнішим є з’єднання вправ у блок без багаторазових повторень тих самих рухів. Як правило, у блок підбирають парну кількість вправ (наприклад, вправа № 1, 2, 3 ы 4). Такий блок може повторюватися на уроці декілька разів у стандартному варіанті. У хореографічну послідовність, яка використовується, можна вводити зміни. Для цього застосовують різні прийоми: 1, 2, 3, 4 або 3, 1, 4, 2 та інші; змінюється ритм або спосіб виконання як окремих вправ, так і всього блоку, можна використовувати прискорення або сповільнення окремих рухів, виконувати їх на кроках, підскоках, бігу; міняти темп, тобто виконувати рухи повільно або швидко. Застосування цього методу дає змогу домогтися потрібної якості виконання вправ, оскільки кожне з них повторюється багато разів. Водночас під час використання варіацій блоків можна урізноманітнити програму.

Метод „Каліфорнійський стиль” фактично є комплексним проявом вимог до викладених вище методів. Перед виконанням блоків кожну вправу розучують поступово (метод ускладнення), а потім основні вправи поєднують в блоки і виконують з переміщенням у різних напрямках (з поворотами, по „квадрату”, по діагоналі). Кожній вправі вчитель повинен намагатися додати танцювальне забарвлення. Для цього вправа може бути доповнена різноманітними рухами руками, ударами, а також притупуваннями, підскоками тощо. Всі рухи повинні узгоджуватися з музикою.

Під час підготовки до занять учитель заздалегідь планує фізичне навантаження, але його корекція потрібна також і в процесі проведення уроку. Учитель фізичної культури повинен бачити всіх учнів (стояти до них обличчям) і помічати ознаки перенапруги або недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: серцебиття, частий подих, рясне потовиділення, почервоніння або блідість, порушення техніки або координації рухів. При фіксації таких змін треба внести зміни у навантаження: знизити або збільшити темп (рухів); зменшити або збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку або високу інтенсивність рухів, для чого можна виключити або доповнити вправи підскоками й стрибками, переходом на крок [4,37].