Регулювання фізичного навантаження на уроці степ-аеробіки

2.3 Регулювання фізичного навантаження на уроці степ-аеробіки

 

Для акцентування позитивного впливу фізичних вправ дозування навантажень здійснюється залежно від статі, віку, рівня фізичної підготовленості учнів та на основі визначення рівня фізичного стану.

Величина навантажень є основним чинником, що визначає ступінь впливу уроку степ-аеробіки на організм школярів.

Дозування фізичних навантажень під час проведення уроку степ-аеробіки здійснюється внаслідок:

• темпу музичного супроводу: чим вищий темп музики, тим вища інтенсивність виконання вправ;

• висоти степ-платформи: чим вища платформа, тим вища інтенсивність;

• комбінації степ-рухів: будь-яка програма, яка включає в себе великий відсоток випадів, пересувань з поперемінної ведучої ноги та стрибків, характеризуватиметься більшим показником витрати енергії, ніж програма, заснована на базовому кроці та перетині поверхні степ-платформи;

• амплітуди рухів у суглобах: рух рукою з обмеженою амплітудою потребує менших витрат, ніж рух рукою з більшою чи максимальною амплітудою.

Інтенсивність навантажень та витривалість визначається також швидкістю виконання, часом виконання і темпом.

Для регулювання навантаження на уроці степ-аеробіки можна використати різні методичні прийоми, у тому числі й так званий „періодичний тренінг” і „тривалий тренінг”.

„Періодичний тренінг” в аеробній частині уроку степ-аеробіки можна рекомендувати тільки для учнів старших класів з високим рівнем підготовленості. Суть цього методу полягає в чергуванні вправ з високим рівнем навантаження (підвищення ЧСС до 80 – 100 % від максимально припустимої). Такий режим навантаження рекомендується виконувати протягом коротких проміжків часу – від 10с до 5 хв, після чого треба включити у програму вправи з невеликим навантаження і активним відпочинком. Співвідношення часу для першого й другого типів навантаження може бути різним – 1/2 або 1/3 (ці дані потребують серйозного наукового обґрунтування).

 „Тривалий тренінг” в аеробній частині уроку більше підходить для початківців, а також учнів із середнім і низьким рівнем підготовленості. Школярам пропонується оптимальне навантаження, з постійною інтенсивністю виконання вправ протягом 15 – 20 хв. Планове зрушення частоти серцевих скорочень повинно підтримуватися на рівні від 60 до 75 % від максимально припустимих можливостей організму.

Для оцінки функціонального стану учнів на практиці використовуються різні методики, що дає змогу рекомендувати для них цільові тренувальні зони пульсу, так званий „оптимальний пульс”. Рівень підготовленості й стан серцево-судинної системи учнів багато фахівців оцінюють за Гарвардським степу-тестом (ІГСТ), розрахунком показників PWC-170, порогом аеробного обміну (ПАО) і порогом анаеробного обміну (ПАНО). Реєстрація цих показників пов’язана з достатніми часовими витратами, а трактування отриманих матеріалів жадає від учителя певних знань в галузі спортивної фізіології та медицини. Тому на практиці для оцінки аеробної значущості уроку степ-аеробіки зручніше використовувати щоурочні виміри пульсу в процесі заняття. Зіставляючи отримані результати з модельним оптимальним пульсом, можна корегувати (збільшувати або зменшувати) тренувальне навантаження і у такий спосіб досягти оздоровчого ефекту.

Для визначення рівня підготовленості рівня підготовленості й розробки рекомендації для індивідуалізації навантаження по частоті серцевих скорочень (ЧСС) часто використовують різні модифікації формули Карванена. Для виміру пульсу в спокої прораховується кількість ударів (приклавши пальці до зап’ястя або до шиї) за 6 секунд. Потім отриману цифру множать на 10 і виходить кількість серцевих скорочень за хвилину. Під час прорахунку пульсу в процесі виконання вправ можливі помилки, пов’язані з уповільненням пульсу під час зупинки для його підрахунку. Для одержання точнішого показника треба після зупинки вправи й реєстрації ЧСС до отриманої цифри додати 10 % [4,36].

2.4 Основні вимоги щодо безпеки під час виконання комплексів степ-аеробіки

 

1. Для визначення висоти степ-платформи треба керуватися такими критеріями:

Рівень навчальних досягнень учнів	Висота степ-платформи, см
Початковий	10
Середній	15
Достатній	20
Високий	25 – 30

Незалежно від рівня фізичної підготовленості не дозволяйте школярам вибирати висоту степ-платформи, на якій коліно під час навантаження згинається під кутом більше як 90 градусів. Кращий кут згинання 60 градусів.

2. З точки зору безпеки учні повинні спочатку освоїти роботу ніг, а потім добавляти рухи руками, особливо якщо ці рухи досить складні.

3. Виконуючи крок вгору чи вниз, завжди використовуйте безпечний метод, стоячи обличчям до степ-платформи.

4. Виконуючи крок вниз, ногу ставте більш як на довжину ступні від платформи, з носка на п’ятку.

5. Виконуючи крок вгору, ставте ногу на всю ступню. Треба уважно стежити за тим, щоб п’ятка не звисала над краєм платформи.

6. Міняйте ведучу ногу (нога, яка починає степ-рух) не рідше одного разу за хвилину, оскільки саме ведуча нога зазнає значно більшого навантаження, ніж не ведуча.

7. Робіть крок з легкістю, не тупаючи ногами на платформі.

8. Темп музичного супроводу вище як 122 музичних акценти за хвилину не рекомендується [4,35].

ВИСНОВКИ

Працюючи над темою курсової роботи „Степ-аеробіка на уроках фізичної культури в школі”, ми дійшли таких висновків.

На основі аналізу наукових джерел з теми курсової роботи було з’ясовано сутність поняття „аеробіка” – походить від слова аеробний, що значить кисневий (від грецького слова “аеро” - повітря й “біос” - життя), уперше був введений доктором К. Купером, відомим американським фахівцем в галузі масової фізичної культури. Степ-аеробіка з'явилася в 90-х роках і швидко завоювала популярність. Один з найбільш популярних видів аеробіки, застосовуваний більш ніж в 40 країнах світу. Степ-аеробіка, цей вид аеробіки був винайдений біля десяти років тому американкою Джин Міллер, відомим фітнес-інструктором.

Темп, який рекомендується для аеробної фази уроку степ-аеробіки, - 118 – 122 музичних акценти за хвилину. Встановлено, що, коли комплекс виконується в цьому темпі, поліпшується діяльність серцево-судинної системи та підтримується правильна механіка роботи тіла.

Поточний (безперервний) та серійно-поточний (з мінімальними перервами) методи проведення вправ найбільш раціональні для кожного заняття степ-аеробікою. Застосування їх дає змогу забезпечити комплексний вплив на організм тих, хто займається.

Під час підготовки до занять учитель заздалегідь планує фізичне навантаження, але його корекція потрібна також і в процесі проведення уроку. Учитель фізичної культури повинен бачити всіх учнів (стояти до них обличчям) і помічати ознаки перенапруги або недостатнього відновлення після окремих вправ. Такими ознаками можуть бути: серцебиття, частий подих, рясне потовиділення, почервоніння або блідість, порушення техніки або координації рухів. При фіксації таких змін треба внести зміни у навантаження: знизити або збільшити темп (рухів); зменшити або збільшити амплітуду рухів; перейти на низьку або високу інтенсивність рухів, для чого можна виключити або доповнити вправи підскоками й стрибками, переходом на крок

Степ-аеробіка впливає на тіло комплексно, при цьому делікатно коректує форму ніг (аеробіка досить ефективна для тих груп м'язів, які дуже важко задіяти: сідниць, задньої частини стегна й м'язів, що приводять, стегно), розвиваючи потрібну групу м'язів. А так само тренажер використається для виконання вправ для м'язів рук, черевного преса, спину й т.д. Аеробіка надає позитивну дію на весь організм, зміцнюючи дихальні, серцево-судинні, м'язову й нервову системи, нормалізуються артеріальний тиск і діяльність вестибулярного апарата.

На нашу думку, завдання, поставлені в курсовій роботі виконані, мета досягнута. Проведена робота є ефективною.

СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

 

1. Амосов Н.М., Муравов И.В. Серце и физические упражнения (тренировочные программы) // Знания, ФИС. – 1985. – № 8. – С.48 – 54;

2. Анисимова М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой (история, многообразие аэробических программы 1 – 4кл.) // ФК в школе. – 2004. - № 6. – С.29,34;

3. Бабешко О., Завадич В. Уроки степ-аеробіки в школі // ФВ в школі. – 2007. - № 2. – С. 42 – 48;

4. Бабешко О. Уроки степ-аеробіки у школі // ФВ в школі. – 2007. - № 3. – С. 35 – 38;

5. Глоба Г.В. Оптимізація системи фізичного виховання учнів загальноосвітніх шкіл на основі інноваційних технологій аеробного спрямування // Молода спортивна наука України, Львів, том 1. – С. 169 – 174;

6. Гончаров В.Ю., Лейкин М.Г. Оздоровительный эффект при занятиях ритмической гимнастикой, степ-аэробика // Гимн., М.,ДТС. – 1987. – С.63,68;

7. Горцев Г. Методология управления тренировочной нагрузкой на занятиях по степ-аэробике // Теория и практика ФК. – 1997. - № 5. – С. 39,45;

8. Дулевич А.Н. Аэробика дома // М. – 2007. – С. 100 – 111;

9. Завадыч В.М. Изучение изменений двигательных показателей девушек под влиянием занятий степ-аэробикой // Теория и практика ФК. – 2002. - № 8. – С. 15 – 20;

10. Ким Н. Идеальная фигура // Энциклопедия современного фитнеса. – М. – 2005. – С. 48 – 59;

11. Киреева Т.П. Степ-аэробика и ее составляющие // ФК в школе. – 2006. - №3. – С. 37,39;

12. Киреева Т.П., Макарова О.С., Пашкова Л.В. Спортивная аэробика в школе // ФК в школе. – 2003. - № 6. – С. 28;

13. Крамлина С., Прохорова Л. Аэробная гимнастика // Спортивная жизнь России. – 1984. - № 4. – С. 30 – 31;

14. Купер Кеннет. Аэробика для хорошего самочувствия // М., ФИС. – 1989. – С. 46 – 55;

15. Левчук Л., Петрина Р. Аналіз зарубіжних систем підготовки спеціалістів оздоровчих видів аеробіки // Спортивний вісник Придніпров’я. – 2004. - № 7. – С. 122 – 124;

16. Лисицька Г.С., Сиднева Л.В. Експериментальне обґрунтування особистостей складання комплексів вправ для занять оздоровчими видами аеробіки // Молода спортивна наука України, Львів, том 1. – С.205 -209;

17. Марченко В.И. фитнес. Формула красоты // Киев. – 2005. – С.45 – 70;

18. Москаленко Н.В. Воспитание активности и самостоятельности по средствам аэробики // ФК в школе. – 2006. - № 7. – С. 29 – 31;

19. Назаренко Л.Д., Костюнина Л.И. Формирование ритмичности коллективных действий у занимающихся оздоровительной аэробикой // ФК в школе. – 2006. - № 1. – С. 50 – 52;

20. Самсонова П.А. Ефективність поєднання використання різних видів спортивної аеробіки для підвищення рівня фізичної підготовленості школярок 15 – 18 років // Молода спортивна наука України. – Львівтом 1. – С. 109 – 113;

21. Солопчук Д. Використання степ-аеробіки на уроках ФК // ФВ в школі. – 2007. - № 1. – С. 48 – 52;

22. Степанова І. Зміни морфо функціональних показників дівчат 13 та 14 років під впливом занять степ-аеробікою на уроках гімнастики // Спортивний вісник Придніпров’я. – 2007. - № 1. – С. 59 – 63;

23. Чайковський А.М., Шейк ман С.Б. Искусство быть здоровым. Часть 1 // М., ФИС. – 1987. – С.51 – 87;

24. Шипилина І.А. Історія розвитку оздоровчої аеробіки // Теорія та методика фізичного виховання. – 2006. - № 5. – С. 36 – 38;

25. Шунайлова Н.Ю., Медера И.А., Хаттапова Н.А. Оценка эффективности комплексной программы оздоровительной степ-аэробики // Теория и практика ФК. – 2006. - № 1. – С. 40 – 42.