Навигация
4.1 Начальная подготовка.
К начальной подготовке можно приступать с 10-12 лет и заканчивать не к 15-16 годам, когда начинается специальная подготовка с регулярным участием в соревнованиях, включая юношеские первенства страны. Естественно, что главной целью тренировки юных спортсменов 12-14 лет будет разносторонняя физическая подготовка на основе учебных планов легкоатлетических секций и отделений ДСШ, однако развитию их выносливости должно уделяться значительное внимание. Ошибочно считать, что отставание выносливости в этом возрасте от других качеств - явление нормальное. Подростки 13-14 лет, постепенно увеличивая расстояние, могут пробегать 5-10 км и более. Тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, причем на беговую подготовку отводится от 30 до 45 мин, на каждом занятии. В соревнованиях по бегу детям рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-4 месяца после начала занятий. Максимальная длина дистанций на дорожке - 1000 м, в кроссах - 2000 м.
4.2 Специальная подготовка.
Специальная подготовка начинается с 15-16 лет, продолжается до 18-19 лет и характеризуется использованием всех основных методов бега и регулярным участием в соревнованиях. В это время перед спортсменами ставится задача достигнуть результатов второго и первого разряда взрослых и выше.
Тренировка юношей этого возраста проводится, в соответствии с принятой у нас для легкоатлетов периодизацией на основе годичного цикла. Интенсивность тренировочных занятий повышается, однако эта задача второстепенная и увлекаться ею ни в коем случае не следует. Как и раньше соревнования, за исключением 2-3 раз в году, должны рассматриваться как особая форма тренировки и готовиться к ним специально не нужно. Отсюда и широкий диапазон соревновательных дистанций от коротких до длинных. Продолжительность основных тренировочных занятий в закрытом помещении и на местности - 1,5-2 часа, на дорожке 1-1,5 часа, дополнительных (утренняя специализированная зарядка, бег в школу, на работу) - 20-30 мин.
4.3 Спортивное совершенствование.
Ко времени перехода юных спортсменов в группу юниоров (19-20 лет) они, как правило, могут и должны иметь в беге на средние дистанции результаты первого и в крайнем случае второго разряда. Такой уровень спортивной подготовленности дает основание перейти к спортивному совершенствованию. В эти годы в большинстве случаев уже становится ясно, кто из юных спортсменов будет специализироваться на средних дистанциях. Критерием этого будут скоростные качества спортсмена. Чем они выше, тем вероятнее, что спортсмен остановится на средних дистанциях. Нужно трезво оценить возможные перспективы, учитывая, что после 18-20 лет повышение уровня скорости будет ограничено и потребует больших усилий, что отрицательно скажется на развитии специальной выносливости, совершенствование которой и будет основной задачей данного периода.
Спортивное совершенствование юниоров осуществляется за счет дальнейшего увеличения объема тренировочной работы и повышения ее интенсивности, так же как и за счет улучшения технической, волевой и тактической подготовки.
Тренировка бегунов, как правило, планируется на четыре года. В этот период повторяются крупнейшие международные соревнования - олимпийские игры, первенства континентов и т.п. Основой же многолетнего планирования в настоящее время является годичный цикл тренировки. Он позволяет начинающим спортсменам обрести спортивную форму, нужную для участия в первых соревнованиях, а для зрелых спортсменов - восстановить и улучшить базу для достижения нового, более высокого уровня спортивной формы. Годичный цикл тренировки разделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и заключительный.
Подготовительный период тренировки наиболее продолжительный. Он длится шесть месяцев – с ноября по апрель включительно. Для спортсменов высших спортивных разрядов, которые заканчивают соревнования в конце октября - начале ноября, он может начинаться, он может начинаться с декабря и заканчиваться к июню.
К концу подготовительного периода бегун должен войти в спортивную форму, то есть быть готовым к основным соревнованиям, начинающимся в мае - июне. Достижение спортивной формы осуществляется в два этапа. На первом, общеподготовительном, этапе продолжительностью четыре месяца, создаются предпосылки для вхождения в спортивную форму молодых бегунов, восстанавливается и совершенствуется форма опытных спортсменов. В это время в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств - силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени.
На втором, специально подготовительном, этапе тренировки бегун входит в спортивную форму. Это достигается повышением интенсивности тренировочных занятий, увеличением удельного веса бегуна и специальных упражнений (до 60-75%), направленных на развитие специальной выносливости. Продолжительность второго этапа - два месяца.
Рекомендации по планированию тренировки начинающих бегунов и бегунов, занимающихся второй-третий год, цель которых - достижение результатов второго-первого разряда. На основе этого планирования могут тренироваться и более подготовленные бегуны, лишь несколько увеличив объем тренировочной работы.
На первом этапе подготовительного периода (в ноябре - феврале) основные задачи - втягивание в бег, развитие выносливости, показателем чего будет значительное снижение частоты пульса (до 50 ударов в минуту и меньше в покое). Основные средства - медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже - переменный, с легкими непродолжительными ускорениями. Количество тренировочных занятий в неделю: для юношей 15-16 лет - 4 основных и 2 дополнительных, для юношей 17-18 лет - 5 основных и 2-3 дополнительных. Основная задача второго этапа (март, апрель) - совершенствование общей и развитие специальной выносливости. Основные средства - интервальный (переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью, контрольный бег (прикидки) и соревнования.
Таблица 4. общий километраж и средняя скорость бега на 1000 м.
| Месяц | Юноши 15 – 16 лет | Юноши 17 – 18 лет | Юниоры и взрослые | |||
| километраж | скорость | километраж | скорость | километраж | скорость | |
| Ноябрь | 100 | 5,00 | 120 | 5,00 | 140 | 4,50 |
| Декабрь | 200 | 4,50 | 140 | 4,50-4,40 | 160 | 4,40-4,30 |
| Январь | 160 | 4,40 | 180 | 4,40-4,30 | 200 | 4,30-4,20 |
| Февраль | 200 | 4,30 | 220 | 4,30-4,20 | 240 | 4,20-4,00 |
Применение интервального бега повышает интенсивность отдельных тренировочных занятий и всей тренировки в целом, однако общий километраж бега у начинающих спортсменов остается без существенных изменений. Прикидки и соревнования (1-2 раза в месяц) проводятся на фоне большой по объему тренировочной работы с некоторым снижением ее в последние 2-3 дня. Характер тренировки в апреле остается таким же, как и в марте, только занятия по общей физической подготовке из зала выносятся на воздух. Интервальный бег дополняется пробежками на удлиненные отрезки.
Тренировка бегунов, занимающихся 2-3 года, может осуществляться на основе варианта, рекомендованного для начинающих, но с увеличением объема тренировочной работы и повышением ее интенсивности. В ноябре - феврале по вторникам и пятницам как минимум кроме беговой тренировки проводятся занятия по общей физической подготовке (в зале). В марте и апреле объем тренировочной работы по сравнению с февралем уменьшается на 20-30%, а скорость пробежек продолжает нарастать. К концу апреля, скорость по отрезкам у бегунов будет следующей (в расчете на 2.00,0 и 4.10,0);
| На 800 м | На 1500 м | |
| 100 м | 14,0 | - |
| 200 м | 28,0 | 32,0-33,0 |
| 300 м | 43,0-45,0 | 48,0-50,0 |
| 400 м | 58,0-60,0 | 64,0-66,0 |
| 600 м | - | 1.36,0-1.40,0 |
| 800 м | - | 2.08,0-2.12,0 |
| 1000 м | - | 2.52,0-3.00,0 |
Если в воскресенье проводятся соревнования, накануне тренировка облегчается или проводится только разминка.
Соревновательный период начинается в мае - июне и продолжается до сентября, а для сильнейших бегунов до октября включительно. Главная задача в мае-июне - синтез качеств, приобретенных в подготовительном периоде, закрепление спортивной формы, достижение высокого уровня тренированности, в последующие месяцы - оттачивание спортивной формы и достижение максимально высоких спортивных показателей. Основные средства - интервальный бег (повторный и переменный) в различных сочетаниях на дорожке и местности со скоростью, нужной для достижения запланированных результатов. Объем тренировочной работы у большинства бегунов продолжает снижаться и составляет 60-70% максимального объема, достигнутого ранее. Количество тренировочных занятий (включая дополнительные), уменьшается на одно-два.
Таблица 5. Длина, число и скорость пробежек в апреле.
| Длина отрезков | Юноши 15 – 16 лет | Юноши 17 – 18 лет | Юниоры и взрослые | |||
| Число повторений | скорость | Число повторений | скорость | Число повторений | скорость | |
| 100 м | До 15 | 16,0 | До 20 | 15,5 | До 24 | 15,0 |
| 200 м | « 8 | 32,0 | « 10 | 31,0-32,0 | « 12 | 30,0-31,0 |
| 300 м | « 5-8 | 48,0 | « 6-7 | 48,0 | « 8 | 47,0-48,0 |
| 400 м | « 4 | 64,0 | « 5 | 64,0 | « 6 | 63,0-64,0 |
| 600 м | « 2 | 1.36,0-1.40,0 | « 3 | 1.36,0-1.40,0 | « 4 | 1.36,0-1.40,0 |
| 800 м | « 1 | 2.12,0-2.15,0 | « 2 | 2.12,0-2.15,0 | « 3 | 2.15,0-2.20,0 |
| 1000 м | « 1 | 2.55,0-3.00,0 | « 2 | 2.55,0-3.05,0 | « 2 | 2.50,0-3.00,3 |
| 1500 м | - | - | 1 | 4.30,0 | 1 | 4.25,0 |
| 2000 м | - | - | 1 | 6.10,0-6.20,0 | 1 | 6.05,0-6.15,0 |
В мае большая часть занятий проводится на дорожке стадиона или местности, позволяющей точно контролировать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 40-50% у бегунов на 800 м и 60-80% - у остальных бегунов.
Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном периоде по меньшей мере 2-3 соревнования, а для сильнейших бегунов - 3-4, должны явиться смотром итогов проделанной работы за год. Этим наиболее ответственным соревнованиям предшествует серия из 3-5 еженедельных подводящих стартов и контрольных пробежек на различные дистанции. Чем ближе к ответственным соревнованиям, тем короче дистанции подводящих соревнований и контрольных пробежек, и наоборот. Каждое из подводящих соревнований должно служить решению определенной задачи - проверке тех или иных вариантов раскладки сил, тактических приемов, быстроты и длительности финишного броска и т.п.
Чтобы осуществить "настройку" к ответственным соревнованиям, большинству бегунов достаточно 10-14 дней. В эти дни, как правило, объем тренировочной работы значительно уменьшается, однако интенсивность ее остается на прежнем уровне и даже повышается. Последняя максимальная нагрузка должна быть по меньшей мере за пять дней до соревнований. На кануне для всех бегунов обязательна разминка, главная цель которой - снять излишнее нервное напряжение.
Объем общеразвивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается - до одного-двух раз в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень общей физической подготовленности. Примерный недельный цикл тренировки в соревновательном периоде (май-июнь):
Понедельник: Восстановительный (после соревнований) бег в легком переменном темпе на местности: 20-30 мин. Для бегунов на 800 м и 30-40 мин для бегунов на 1500 м.
Вторник: Интервальный (вначале переменный, а потом и повторный) бег на стадионе или ровной местности со скоростью равной соревновательной и выше, на ускоренных отрезках до утомления, с отдыхом между ускоренными пробежками в беге трусцой: 100-200 м за 15,5-14,0 и 28,0-30,0 (на 1500м).
Среда: Интервальный бег с соревновательной скоростью, но с предельной для каждого бегуна длиной отрезков, усиливая скорость бега почти до максимума, на отрезке от нескольких десятков метров до 100 м. Эта тренировка наиболее напряженная.
Четверг: Повторный бег на удлиненных отрезках со скоростью, равной соревновательной (если отрезки не превышают половины дистанции) и несколько ниже (если отрезки больше половины дистанции): 4-5х400 м за 58,0-60,0 м; 3-4х500 м за 1.19,0-1.22,0; 4-6х600 м за 1.34,0-1.36,0; 3-4х800 м за 2.15,0-2.18,8; 2-3х1200 м за 3.28,0-3.30,0.(на 1500 м).
Пятница: Отдых или облегченная тренировка на местности: кросс в переменном темпе с одной двумя ускоренными пробежками до 300 м для бегунов на 800 м и до 500 м для бегунов на 1500 м.
Суббота: Разминка.
Воскресенье: Участие в соревнованиях или контрольные пробежки на различные дистанции.
Заключительный период продолжается 2-4 недели. Начинается в октябре или ноябре, от того, когда кончаются соревнования в зависимости. Главная задача - восстановление сил бегуна после напряженных тренировки соревнований, ломка сложившихся ритмов деятельности организма и последующее создание новых ритмов на основе повышенных требований. Основные средства - кроссовый бег в умеренном, равномерном и переменном темпе и различные виды физической деятельности, не связанные с бегом. Количество тренировочных занятий - 3-4 дня для юношей и 4-5 для юниоров и взрослых.
Похожие работы
... – 6 кг). Троеборье. Бег 60м, прыжки в высоту, толкание ядра. Участие в соревнованиях на первенство отделения в отдельных видах. Глава 2. Структура тренировочных нагрузок юных бегунов на средние дистанции. 2.1 Подготовка юных бегунов по Якимову А. М. (1983) Якимов А. М. изучил и обобщил практический опыт тренировки юных бегунов на средние дистанции путем анализа дневников и планов юных ...
... и прикидки. Упражнения со штангой, гирей и т.д. Их умелое применение на различных этапах тренировки позволит тоньше и квалифицированно готовить бегунов на 800 м. ГЛАВА 2. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ СПОРТСМЕНОВ 1-ГО РАЗРЯДА В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ 2.1. Общая характеристика тренировочного процесса бегунов 1-го разряда Тренировка бегунов 1 разряда проводится в соответствии ...
... работоспособности в макроцикле подготовки квалифицированных бегунов на средние дистанции Изучение динамики специальной работоспособности бегунов на средние дистанции проводилось в течении полугодичного макроцикла подготовки. Группа спортсменов - 5 человек (2-1 разрядника, и 3-2 разрядника), принимавшая участие в исследовании, выполняла тренировочную программу без коррекций с нашей стороны, при ...
... средств развития скоростной выносливости (в % ) 30% 35% 50% 30% Доля средств развития других физических качеств (в%) 10% 10% 15% 25% Структура годичного цикла скоростно-силовой подготовки юных футболистов в возрасте 15-17 лет 11. Упражнения на гибкость, подводящие и специально-подготовительные упражнения. 12. Упражнения в движении с мячом в среднем темпе. 13. Удары по воротам, ...
0 комментариев