Навигация
Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я
48220
знаков
0
таблиц
0
изображений
3.3 Дозування навантажень для людей з мінімальними відхиленнями в стані здоров'я
Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинник із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) або на зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс виміряється в плині 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і відразу без зволікання вимірили пульс за 10 секунд.
Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час усього заняття бігцем на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, то варто перейти на ходьбу.
У цілому тактика повинна бути приблизно наступна: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу вимірили пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, то необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися і вимірити пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. C часом ви навчитеся приблизно визначати пульс по самопочуттю, і зупинятися можна буде рідше.
У перші два-три тижні треба бігати по 10 хвилин 3 рази в тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не треба квапитися нарощувати навантаження, слід буди уважним до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особлива харчування) правильні, то кращий орієнтир - це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.
Другий етап. Приблизно з 5 тижня можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс був дорівнює 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття - 20 хвилин.
Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, що займаються й іншими видами фізичних вправ.
3.4 Самоконтроль
Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям та людям зі змінами в серцево-судинній системі. Основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі - інфаркт, інсульт - дуже небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити по наступних тестах.
Необхідно виміряти пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вище 100 ударів у хвилину, то навантаження було надмірною.
Ортостатична проба. Треба порахувати пульс за одну хвилину лежачи в ліжку ранком, відразу після просинання, потім не поспішаючи встати і виміряти пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, то це говорить про те, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися.
Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ. Помітимо, що така різниця в пульсі може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або при порушеннях у дієті.
Якщо різниця в пульсі не більше 12 - навантаження адекватні можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі припустимого.
В міру росту фізичних можливостей величина ортостатичної проби і ранковий пульс відразу після просинання будуть зменшуватися.
Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття в області серця, підйом артеріального тиску.
У цьому випадку також необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше увага на дієту і релаксацію.
3.5 Оздоровчий біг і подих
Існує три напрямки вибору дозування бігових навантажень.
Перший напрямок – «задоволення – ефект». Під час фізичної роботи в різних тканинах виділяються особливі гормони, що одержали назву ендорфінов. Вони попадають у кров, частину з них досягає ЦНС і збуджує нервові центри, отчого в людини виникає почуття радості і задоволення.
Другий напрямок - біг з інтенсивністю, при якому пульс складає 135-155 уд/хв, а тривалість навантаження передбачає наявність вираженого стомлення.
Оздоровчий біг із зазначеною інтенсивністю дуже ефективний. За даними численних авторів, дозування в три заняття в тиждень, у кожнім з яких виконується по 10-15 хв. безперервного бігового навантаження, підвищує рівень загартовування, нормалізує вагу.
Третє направлення - включення в тренувальну програму бігових навантажень, виконуваних у ряді випадків з майже граничною та граничною інтенсивністю.
Аматорам оздоровчого бігу, що мають низькі величини життєвої ємності легень і слабкі дихальні м'язи, спеціальні дихальні вправи можуть послужити добру службу.
Як потрібно дихати під час бігу?
Багато хто, що займаються в час бігових навантажень не звертають увагу на подих, вони дихають так, як дихається. Однак інші намагаються керуватися широко розповсюдженими рекомендаціям, здійснюючи свідомий контроль за діяльністю апарата зовнішнього подиху. До їхнього числа відносяться наступні.
Дихати необхідно через ніс. В окремих випадках допускається видих через рот, але вдих обов'язково через ніс. З метою кращого зігрівання і фільтрації вдихуваного повітря вдих варто робити через «випнуті» губи, при цьому язік повинен мати форму «пелюстка», «човника» або «качки».
Подих повинний бути повним, тобто по можливості глибоким, але рідким. Подих повинний бути ритмічним: на кожні 2-4 кроку, у залежності від швидкості бігу, робиться вдих, на кожні 3-5 кроків - подовжений (затяжний) видих.
Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, що викликають хронічну нервову перенапругу. Ці ж фактори значно підвищують ризик міокарда в результаті надлишкового надходження в кров гормону надпочечників - адреналіну і норадреналіну.
Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у сполученні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням - хворобами XXІ століття, викликаними нервовими перенапругою і великою кількістю інформації.
Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу й імунітет. У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й на біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань.
Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей виявляються насамперед у збільшенні скорочувальної та «насосної» функції серця, росту фізичної працездатності.
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, зв'язаних із впливом на системи кровообігу і подиху, необхідно відзначити також його вплив на вуглеводний обмін, функції печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на усі ланки опорно-рухового апарата, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, зв'язаний з віком.
Усебічне тренування бігуна повинне складатися з наступних основних частин:
1) легкий біг або біг, що чергується зі швидкою ходьбою - до загального розігрівання організму;
2) вправи суглобної гімнастики (12-15хв) з обов'язковим і всебічним проробленням усіх головних суглобів, вправи на гнучкість;
3) силові вправи (5-6хв) для м'язів рук, тулуба і ніг;
4) вправи (2- 3хв) на розслаблення і розтягування м'язів;
5) власне бігове тренування;
6) вправи (5-6хв) на розслаблення і легке розтягування м'язів.
Похожие работы
... до занять оздоровчою фізичною культурою і спортом; формування у широких мас потреби у регулярних заняттях фізичними вправами; пропаганда спортивно-оздоровчої роботи носіїв гуманістичних ідеалів і цінностей, здорового способу життя, що сприятиме гармонійному та всебічному розвитку особистості, укріпленню здоров’я, підвищенню творчої активності людей [36, 55]. У результаті аналізу фізкультурно- ...
... дослідження. Аналіз сприяв обґрунтуванню актуальності теми дослідження, постановці і конкретизації завдань по вибору адекватних методів дослідження. В процесі роботи з літературними джерелами вивчалися шляхи вдосконалення фізкультурно-оздоровчого процесу дітей молодшого шкільного віку, програми по фізичній культурі для дітей молодшого шкільного віку. Матеріали з літературних джерел безпосередньо ...
... (масаж, баня, ультрафіолетове опромінення і т.п.). Максимальний ефект можна одержати тільки при систематичному і комплексному застосуванні цих засобів. Розділ 3 Програмно-методичні основи навчання здоровому способу життя учнів в школі Потреба у формуванні здорового способу життя (ЗСЖ) і створенні програм навчання ЗСЖ влаштовується закономірностями змін стану здоров'я населення, характеру ...
... двищення рівня фізичної підготовленості учнів. Цей процес дає можливість ознайомити дітей з народними звичаями, традиціями, обрядами, сприяє вихованню у молодших школярів національної гордості, почуття патріотизму. Походження українських народних рухливих ігор пов'язано з історичними і побутовими факторами. В українських народних рухливих іграх чітко відображені звичаї народу України, його побут, ...
0 комментариев