Повільний біг

3.6 Повільний біг

Оздоровчий повільний біг, безумовно, самий доступний ефективний засіб збереження здоров'я.

Можливість легко дозувати навантаження робить оздоровчий біг доступним для людей різного віку. Однак не слід забувати, що, незважаючи на удавану простоту, і такий біг досить сильнодіючий засіб, яким потрібно користуватися розумно. У виборі початкової дози треба враховувати індивідуальну підготовленість людини.

Оздоровчий повільний біг - це цілий комплекс фізичних, психологічних і гігієнічних елементів. Тривалий повільний біг с часом стає «природним регулятором» харчування. Організм сам підказує, чим треба харчуватися, і ви мимоволі починаєте їсти те, що корисно: фрукти, овочі, кисломолочні продукти, пісне м'ясо... У чисто психологічному плані це має величезну перевагу в порівнянні з примусовою дієтою, що розглядається як необхідний етап лікування. Повільний біг і загартовування нерозривне зв'язані один з одним. Бігати приходиться в будь-яку погоду, і згодом розвивається стійкість до простудних факторів.

Додатковим елементом, що гартує, є контрастний душ після бігу, своєрідна гімнастика шкірних і підшкірних судин. Душ - необхідний гігієнічний елемент занять. Важко уявити собі людину, що після бігу добровільно відмовилася б від такої приємної процедури.

Біг є могутньою природною вправою дихальної гімнастики: подих стає повним і рідким.

Регулярний повільний біг стає цементуючим початком активного иа правильного способу життя.

При проведенні занять оздоровчим бігом з людьми різних віків зберігається основний загальнобіологічний принцип тренування: навантаження повинне бути індивідуальним і відповідати функціональним можливостям конкретної людини, і в той же час вона повинна бути достатньою, тобто оптимальною. Оптимум - це той найменший обсяг навантаження, що дає найбільший оздоровчий результат.

Заняття повільним бігом потрібно будувати розумно, їх тривалість нарощувати поступово, стежити, щоб під час і після пробіжки було гарне самопочуття, хотілося б ще бігти, а після бігу важливо цілком відновитися. Ні в якому разі не слід займатися через силу. Біг завжди повинний бути задоволенням, а не тяжкою працею.

Кожне заняття оздоровчим бігом на повітрі повинне містити в собі загально розвиваючі і спеціальні вправи.

Приведемо загальну схему занять оздоровчим повільним бігом:

1 частина - попередня розминка;

2 частина - повільний біг;

3 частина – загально розвиваючі вправи;

4 частина - спеціальні вправи по освоєнню техніки повільного бігу;

5 частина - вправи для зміцнення м'язів черевного преса і розслаблення м'язів.

Особливістю методики занять оздоровчим повільним бігом на відкритому повітрі є їхня висока щільність. Насамперед це спостерігається у весняно-осінні періоди року. Щоб виключити перевантаження, потрібно дотримуватися строгого чергування простих і складних вправ, бігу і ходьби, фізичного навантаження і паузи для відпочинку і т.д. Послідовність виконання загально розвиваючих і спеціальних вправ зберігається постійно і не залежить від використання основного засобу - оздоровчого повільного бігу. Подібне планування дозволяє інструкторові знати, що й у яке заняття він дає, а у тих, що тренуються, така різноманітність викликає значно більший інтерес до бігу.

Обов'язковою складовою частиною кожного заняття є розминка. Людина побудована таким чином, що тренування необхідне не тільки м’язам, серцево-судинній системі та дихальній системі, але й суглобам та зв’язкам. З роками рухливість і еластичність останніх усе більш знижуються. Попередня розминка перед бігом допоможе зберегти рухливість суглобів, еластичність зв'язок і силу м'язів.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Розминка складається з легкого бігу (або швидкої ходьби). Його тривалість визначається індивідуально. Він, як пусковий механізм, «включає» окремі органи і системи організму для ефективного й економічного виконання майбутньої роботи.

Чим довший біг, тим більше його оздоровлюючий вплив на організм. Однак надмірні навантаження можуть принести тільки шкоду. Тому кожен повинен навчитися дозувати своє навантаження так, щоб вона приносила йому максимальну користь, але не створювала би ризик для здоров'я.

Заняття можна проводити в будь-який час. Бажано бігати з 10 до 12 ч. і з 17 до 19 ч. У цей час доби в людини спостерігається найвища фізична активність. Однак не усі можуть дозволити собі бігати саме в ці години у робочі дні тижня. У такому випадку можна використовувати ранні ранкові години і більш пізні вечірні. Ранковий біг будить організм і вводить його в робочий ритм, вечірній - знімає фізичну й інтелектуальну напругу.

Для найкращої підготовки і розвитку витривалості метод тривалого, повільного, безперервного бігу більш ефективний. Для осіб, що досить довго тренувалися в бігу, можна застосовувати полегшений варіант інтервального бігу. У підготовчому (початковому) періоді його принципи наступні:

1) уся дистанція розділяється на відрізки по 100-200 м.;

2) швидкість не висока, як і при тривалому бігу - 1км за 6-7 хв.;

3) інтервали відпочинку - пасивні або з ходьбою і виконанням гімнастичних вправ; тривалість інтервалу відпочинку залежить від підготовленості.

Однією з необхідних умов оздоровчого ефекту повільного бігу є постійне прагнення до збільшення часу максимальної пробіжки. Але до виконання цієї умови треба підходити поступово, у міру готовності організму до великих навантажень.

ВИСНОВКИ

 

Отже, оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ, а тому й самим масовим. По підрахунках, біг як оздоровчий засіб використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети. Оздоровчий біг має корисні властивості, які важко відтворити якими-небудь іншими видами фізичного навантаження. У першу чергу, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні дрібних судин - артеріол, венул, капілярів.

У лікувальній практиці біг не є основною лікувальною методикою, скоріше це додатковий метод. Звичайно рекомендується додавати біг до інших методик не раніше ніж через місяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях через рік і більше.

Перед початком бігових тренувань варто пам'ятати і дотримуватися наступних правил:

- перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття;

- на ноги варто надягати товсті шкарпетки із суміші вовни і бавовни;

- навантаження повинно наростати поступово;

- бігати слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 20 хв.;

- не слід збільшувати швидкість бігу навіть побачивши інших бігунів;

- постійно варто зміцнювати м'язи зводу ступень, щоб уникнути розвитку плоскостопості;

- найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли тривалість бігу наближається до 1 години;

- варто стежити за частотою пульсу (ЧСС) - вона не повинна бути більше, ніж 180 ударів у хв. мінус ваш вік.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. Під час розминки в організмі відбуваються наступні фізіологічні зміни:

- збільшується артеріальний кровообіг і підвищується кров'яний тиск;

- збільшується температура м'язів і їхня еластичність;

- зростає легеневий і бронхіальний потік крові;

- подих стає більш частим і глибоким;

- активність процесів травлення й усмоктування знижується;

- розширюються судини шкіри.

Існує ряд протипоказань, за яких біг заборонений, а саме:

- вроджені пороки серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору);

- перенесений інсульт або інфаркт міокарда;

- різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії;

- недостатність кровообігу або легенева недостатність будь-якої этиології;

- висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і вище), стійка до дії медикаментозної терапії;

- хронічні захворювання бруньок, тиреотоксикоз і цукровий діабет, не контрольований інсуліном;

- глаукома і прогресуюча короткозорість, що загрожує відпаданням сітківки;

- будь-яке гостре захворювання, включаючи простудні, а також загострення хронічної хвороби.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

 

1.  Енциклопедія здоров'я. – К., 2000.

2.  Сестринська справа / Під ред. А.Ф. Краснова. - Самара, ГП "Перспектива", 1998. -С. 128-131.

3.  А.Н. Коробов О беге почти все. - М. 1986г.

4.  Амосов Н. М. Енциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья -
М.: Издательство АСТ, Донецк : Сталкер, 2002. - 192 с.

5.  Апанасенко Г.Л. Эволюция биоэнергетики и здоровья человека. СПб. МГП "Петрополис", 1992г. - 123с.

6.  Апанасенко Н.И., Дубинин Г.В. Факторы, определяющие экономичность бега // Смоленск. 1998.

7.  Бехтерева Н. П. Мозговіе «коді» психической деятельности человека / Н.П. Бехтерева. - Л.: Медицина, 1974. - 151 с.

8.  В.М.Волков, Е.Г. Мильнер Человек и бег. - М. 1987г.

9.  Вайнбаум Я.С. «Гигиена физического воспитания и спорта». Уч. Пос.

10.  Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. - М: Просвещение, 1991. - 64с.

11.  Виру А.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. - М. ФиС. 1988. - 196с.

12.  Волков В. М. , Мильнер Е. Г. Человек и бег. М. : ФИС, 1987.

13.  Гилмор Г. Бег ради жизни. -М. : ФИС, 1976.

14.  Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительные группы. -М. : ФИС, 1987.

15.  Довганик М. С. Фізіологічні механізми впливу оздоровчого бігу на розумову та фізичну працездатність студентів-медиків: Автореф. дис... канд. биолог. наук: спец.14.00.17 „Нормальная физиология" / М. С. Довганик. - Львів, 1994. - 24 с.

16.  Донской Д. Д. Методические рекомендации по технике оздорови- тельной ходьбы и оздоровительного бега. -М. : ФИС, 1983.

17.  Е.Г. Мильнер Формула жизни. – М. 1991г.

18.  Круцевич Т.Ю. Методы исследования индивидуального здоровья детей и подростков в процессе физического воспитания. - К.: Олимпийская литература, 1999. - 231с.

19.  Купер К. Новая аэробика. Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов. Сокр. пер. с английского. С. Шениламан. М.: ФиС 1976 - 127с.

20.  Л.И. Верещагин Оздоровительный бег: с чего начинать?

21.  Мильнер Е. Г. Медико-биологические аспектьі оздоровительного бега // Е. Г.Мильнер. Теория и практика физической культурьі. - 1986. - № 3. - С. 33-35.

22.  Мотылянская Р. Е. Дозированная ходьба и оздоровительный бег: Методические рекомендации. -М. , 1982.

23.  О.Л. Доленко Берегите суставы. - М. 1990г

24.  Пшенникова М. Г. Адаптация к физическим нагрузкам // М. Г. Пшенникова. Физиология адаптационньіх процессов. - М.: Наука, 1986. - С. 124-221.

25.  Травин Ю. Г. , Устинов О. А. , Мельников С. Б. и др. Бег для здоровья: Методические рекомендации. -М. , 1984.

26.  Ухов В. В. , Сорокин М. П. Оздоровительная ходьба и бег. -М. , 1983.

27.  Федоров А.С., Федоров В.Н. Оздоровительный бег. - М: Наука, 1991.

28.  Фурман Ю.М. Физиология оздоровительного бега. - Киев, Здоровье 1994 - 208с.

29.  Ю.Ф. Змановский К здоровью без лекарств. - М. 1990г.

30.  Юшкевич Т. П. Оздоровительньій бег / Т. П. Юшкевич. - Минск: Польша, 1985. - 111 с.