Составление суточного рациона питания

3. Составление суточного рациона питания

Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:

ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2

Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 8 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.

Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.

Таблица 8. Примерный суточный рацион питания

Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.

Приведенные выше правила здорового питания дают качественную характеристику полноценного и сбалансированного рациона. Для количественного подбора суточного рациона питания мы прибегнем к модели “пирамиды”. (10, 8 с.).

Эта модель позволяет каждому человеку составить сбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями; при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальном соотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждую включаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемом количестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребность своего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условных единицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки, полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.

Итак, в основании пирамиды, находятся хлеб, злаки и картофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть в наибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.), причем, чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, рыба, яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком же количестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды – жиры (сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно и нечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральных веществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление к минимуму.

Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице 8.

В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям – увеличить до 30-38 ед.

Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.

Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять все проблемы – материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Но это утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться к тому, что есть, что нас окружает. Помочь нам в этом могут рациональное питание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый набор витаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни.

Заключение

С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.

Пища — это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных для организма пропорциях.

Как общий вывод можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80—100 граммов, жиров 80—100, углеводов 400—500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям.

Белки для человека — самая дефицитная и дорогая часть пищевого рациона. Белки — это жизнь. Они играют главную роль в питании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. По данным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей на планете получает пищу с достаточным количеством белков. Подсчитано, что во всем мире из-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.

Распадаясь в пищеварительном тракте на аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для создания белков человеческого организма.

Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание — одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?

·  питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.

В нашем питании большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).

Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.

Растительная пища — единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, отсутствующих в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион человека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски, гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда.

Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.

·  надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательно хотят поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.

Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.

·  надо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны.

Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.

Список использованных источников

1.  Брехман И.И. «Введение в валеологию – науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.

2.  Валеология – сборник научных трудов, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.

3.  Покровский А. А. Беседы о питании. — М.: Экономика, 1998 .- 36 с.

4.  Гигиена питания/под ред. К. А. Петровского. — М.: Медицина, 1971. Т. 1. – 56 с.

5.  Смелянский Б. Л. Алиментарные заболевания. — Л.: Медицина, 1999.- 256 с.

6.  Шурыгин Д. Я., Вяэицкий П. О., Сидоров К. А. Ожирение. — Л.: Медицина, 2000.- 78 с.

7.  Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. Современные представления о роли составных частей пищи.— Л.: Медицина, 1997.- 99 с.

8.  Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.— М.; Пищевая промышленность, 1976. – 12 с.

9.  Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов/под ред. М. Ф. Нсстерина и И. М. Скурихина.— М.: Пищевая промышленность, 2001.- 3 с.

10.  Книга о вкусной и здоровой пище/гл. ред. А. А. Покровский.— М.: Пищевая промышленность, 1992. – 8 с.

11.  Похлебкин В. Тайны хорошей кухни.— М.: Молодая гвардия, 1980.— 191 с.

12.  Бренц М. Я., Сизова Н. П. Технология приготовления диетических блюд.— М.: Экономика, 1983.- 78 с.

13.  Технология производства продукции общественного питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И. Мглинец.— М.: Экономика, 2003.- 33 с.

14.  Справочник по диетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.—M.i Медицина, 1998. – 324 с.