Самоконтроль за физической подготовленностью

27. Самоконтроль за физической подготовленностью

При регулярных упражнениях физическими упражнениями и спортом совсем принципиально систематически смотреть за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Более удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Характеристики самоконтроля условно можно поделить на две группы - субъективные и конкретные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями обязано быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не обязан ощущать головной боли, разбитости и чувства переутомления. При наличии мощного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Как правило, при систематических упражнениях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые перегрузки обязаны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также обязан быть хорошим. Есть сходу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует испить стакан минеральной воды либо чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита нужно понизить перегрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.

Ежедневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических конфигураций, характеристик, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность найти эффективность занятий, средства и способы, наилучшее планирование величины и интенсивности физической перегрузки и отдыха в отдельном занятии.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на упражнениях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся : наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными плодами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести способом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до перегрузки) и после перегрузки, т.Е. Найти процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после перегрузки - за Х. К примеру, пульс до начала перегрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не лишь пульсу следует уделять внимание. Лучше, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после перегрузки. В начале нагрузок наибольшее давление повышается, позже стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а позже приходит в изначальное состояние. Малое же давление при лёгкой либо умеренной перегрузке не меняется, а при напряжённой тяжёлой работе незначительно повышается.

Понятно, что величины пульса и малого артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П, где Д - малое давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится огромным либо меньшим единице.

Также совсем принципиально произвести оценку функций органов дыхания. Необходимо держать в голове, что при выполнении физических нагрузок резко растет потребление кислорода работающими иускулами и мозгом, в связи с чем растет функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической перегрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Принципиальным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после наибольшего вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у парней он составляет 3,5-5 л, у женщин - 2,5-4 литра.

28. Быстрота и методы воспитания

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При оценке проявлений быстроты различают:

· латентное время двигательной реакции;

· скорость одиночного движения;

· частоту движения.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Это особенно касается показателей времени реакции, которые в большинстве случаев не коррелируют с показателями скоростных движений. Сочетание всех трех показателей позволяет оценить все случаи проявления быстроты.

Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы:

· фазу увеличения скорости (стартового ускорения);

· фазу относительной стабилизации скорости (дистанционной скорости).

Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базируется на других составляющих (на технику выполнения движения, длину ног, силу отталкивания).

Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающийся направленной тренировке.

Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях (например, значительное улучшение результата в прыжке в длину с места скажется положительно на показателях в спринтерском беге, но на скорости в плавании это не отразится). Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением, на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел из стартового пистолета).

Для простых реакций характерен очень большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Однако в обратном направлении перенос не происходит.

Время простой реакции у людей, не занимающихся спортом 0,20-0,35 сек., у спортсменов 0,1-0,2 сек. В значительной части случаев не возникает необходимости специальных воздействий на развитие быстроты двигательной реакции: достаточно того улучшения, которое происходит путем переноса при занятиях скоростными упражнениями. Особенно ценны в этом отношении разнообразные спортивные игры, особенно баскетбол.

Наиболее распространена методика воспитания простой реакции заключающаяся в повторном, возможно более быстром, реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение окружающей ситуации (бег с низкого старта, изменение направления по сигналу и т.д.).

К сложным реакциям относятся реакции на движущийся объект и реакция выбора.

Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект встречаются в единоборствах и в играх. Реакция на движущийся объект, при внезапном его появлении, занимает от 0,25 до 1 сек. Для развития этой способности тренировочные требования повышают путем увеличения скорости, внезапности появления объекта, сокращения дистанции. Приобретает большое значение умение предугадать направление и скорость полета мяча по действиям производящего удар.

Точность реакции совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты.

Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или окружающей обстановки.

При воспитании сложной реакции, следуя правилу от простого к сложному, идут по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки.

У квалифицированных спортсменов быстрота сложной реакции очень высокая - почти такая, как и быстрота простой реакции. Достигается это благодаря тому, что спортсмен реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему.

Максимальная скорость, которую может проявить человек, в каком либо движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от ряда других факторов - уровня динамической силы, гибкости, владения техникой и т.п.

В качестве средств воспитания быстроты используются упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять, по меньшей мере, трем требованиям:

· техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения, ходьба и пр.);

· они должны быть настолько хорошо освоены, чтобы во время движения основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

· их продолжительность должна быть такой, чтобы к окончанию выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, продолжительность которой не превышает даже у квалифицированных спортсменов 20-22 сек. (у слабо подготовленных людей это время еще меньше).

В числе методов воспитания быстроты широко применяются методы повторного, повторно-прогрессирующего и переменного (с варьирующими ускорениями) упражнения. Длина дистанции или продолжительность упражнения выбирается такой, чтобы скорость передвижения (интенсивность работы) не снижалась к окончанию попытки. Скорость движений не должна заметно снижаться и от повторения к повторению.

Интервалы отдыха должны быть, с одной стороны, настолько короткими, чтобы возбудимость не успевала существенно снижаться, а с другой - настолько длинными, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В связи с тем, что работа с максимальной интенсивностью протекает в анаэробных условиях, интервалы для отдыха между упражнениями должны быть достаточными для погашения кислородного долга (от 4-6 до 8-12 мин.). В послерабочем периоде восстановительные процессы протекают неравномерно: сразу после работы восстановление идет очень быстро, а потом замедляется. Можно считать, что в начальной трети восстановительного периода ряда функций проходит 70% всего восстановления, во второй трети - 25%, в третьей - всего лишь 5%. Поэтому, например, если восстановление после бега на 100 м занимает 12 мин., то уже через 8 мин. работоспособность восстановится на 95%, что дает возможность начинать следующую попытку практически без снижения скорости. Отдых в интервалах между повторениями - активный.

Снижение скорости при повторном выполнении нагрузки служит первым сигналом (критерием достаточности) для прекращения в данном занятии работы по воспитанию быстроты: дальнейшие повторения способствовали бы лишь развитию выносливости.

Скоростные упражнения в занятии обычно располагаются ближе к началу, а в системе занятий их планируют сразу после дня отдыха.

При занятиях с новичками необходима всесторонняя физическая подготовка с акцентированием внимания на упражнениях скоростно-силового характера. Основная задача подготовки - добиться относительно высоких результатов, используя различные упражнения при их широкой вариативности.

Добиться увеличения скорости в каком-либо движении можно двумя способами:

· за счет увеличения максимальной скорости;

· за счет увеличения максимальной силы.

Добиться существенного увеличения максимальной скорости достаточно сложно, задача повышения силовых возможностей решается проще. Поэтому для повышения уровня скорости широко используются силовые упражнения. Их эффективность тем значительнее, чем большее сопротивление приходится преодолевать во время движения. В процессе силовой подготовки, направленной на повышение скорости движений решаются две основные задачи:

· повышение уровня максимальной мышечной силы;

· воспитание способности к проявлению большей силы в условиях быстрых движений.

При воспитании способности к быстрому проявлению силы используется метод динамических усилий. В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включаются скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения. Если применять упражнения с ограниченной амплитудой (остановкой), то могут закрепиться нежелательные координационные отношения, когда мышцы-агонисты, начав сокращаться, тут же выключаются из работы и активными становятся мышцы-антагонисты, тормозящие движение. Если такая координация станет привычной, то и в других движениях завершающая фаза будет выполняться недостаточно активно. Поэтому рекомендуется, например, приседания завершать выпрыгиванием, шире использовать метания, ударные движения и т.п.

Силовые упражнения сказываются положительно на быстроте лишь тогда, когда сила увеличивается в том же движении, в котором хотят показать наивысшую скорость.

При воспитании динамической силы надо стремиться выбирать то наибольшее отягощение, которое не приводит к существенному нарушению структуры основного движения. Это позволяет повысить силу в рамках основного спортивного навыка, т.е. одновременно совершенствовать и технику движения, и физическое качество (метод сопряженного воздействия).

Похожие работы

Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов машиностроительных специальностей на основе базовых психофизиологических свойств индивида

Скачать

200251

16

20

... факторы, определяющие конкретное содержание ППФП студентов. 1.5. Личная и социально – экономическая необходимость психофизиологической подготовки человека к труду. Тема 2. Особенности профессионально – прикладной физической подготовки студентов машиностроительных специальностей (2 часа). 2.1.Профессиографическая характеристика трудовой деятельности инженеров-механиков. 2.2. Проблема переноса ...

Физическая подготовка борца

Скачать

99423

24

1

... физическим процессом человека, направленный на всесторонние совершенствование организма, с использованием разнообразных, педагогически обоснованных средств и методов воздействия. Индивидуализация физической подготовки борцов разных категорий направлена на то чтобы: -содействовать полному проявлению и развитию природных двигательных способностей; -расширить функциональные возможности организма; ...

Роль физической подготовки в деятельности судебного эксперта

Скачать

21780

0

0

... для шеи надо выполнять во избежание головокружения осторожно, спокойно, медленно, плавно. После такой гимнастики голова будет «свежей» как минимум в течение двух-трех часов. Заключение Итак, из всего изложенного становится понятными особенности деятельности судебного эксперта, которые накладывают отпечаток на характер требуемой физической нагрузки. Ключевым здесь является то, что

Специальная физическая подготовка

Скачать

20846

0

0

... дня или микроцикла. Но это может быть и этапом особо повышенных специализированных нагрузок на протяжении 3 – 4 недель. Пример тому – заключительный этап предварительной специальной физической подготовки в тренировке бегунов – стайеров, лыжников, гребцов, велосипедистов. Теперь об интенсивности. Упражнения, создающие специальный фундамент, выполняются с уменьшенной интенсивностью. Это объясняется ...