КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

3.3 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Выполнение предложенного комплекса упражнений способствует укреплению мышц. В первую очередь укрепляются сердечная мышца, диафрагма, а также мышцы спины. Некоторые из упражнений способствуют укреплению суставов, которые обеспечивают подвижность верхних и нижних конечностей человека.

Кроме того, выполнение рекомендуемых упражнений благоприятствует правильному обмену веществ, положительно влияет на функционирование кишечника, препятствует возникновению избыточной жировой прослойки, способствует улучшению кровообращения мозга и деятельности центральной нервной системы.

Комплекс состоит из упражнений, которые можно поделить на 5 групп:

1) выполняемые из положения стоя;

2) выполняемые из положения лежа на спине;

3) выполняемые из положения лежа на животе;

4) выполняемые из положения сидя на пятках;

5) выполняемые из положения сидя (скрестив ноги).

После выполнения каждого движения следует упражнение, направленное на расслабление мышц.

Представленный комплекс упражнений подходит для всех возрастных категорий, но в первую очередь он рекомендуется пожилым людям. Упражнения необходимо делать медленно, концентрируя внимание на правильности выполнения каждого движения, что соответствует особенностям психики людей пожилого возраста.

Упражнения, которые выполняются из положения стоя.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед (прямо перед собой).

Напрячь мышцы ягодиц, не выпячивая при этом живот. Плечи опустить вниз и отвести назад, ладони развернуть наружу. Постараться напрячь мышцы всего тела, одновременно расслабляя мышцы шеи и лица. Зафиксировать это положение на 30—60 с, затем полностью расслабить мышцы приблизительно на 30 с. дышать глубоко, носом.

Цель упражнения: укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги вместе (носки врозь), руки опущены вдоль туловища.

Развернуть ладони наружу, пальцы сжать в кулаки. Напрячь мышцы, как в упражнении 1. Отвести плечи назад и медленно поднять выпрямленные руки над головой, представляя себе при этом, что они удерживают груз. Медленно опустить руки в стороны ладонями вниз (как бы преодолевая сопротивление), затем вернуть их в исходное положение. Дышать медленно, через нос, пока тело полностью не расслабится.

Цель упражнения: укрепление мышц рук, увеличение подвижности плечевых суставов и формирование правильной осанки.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Вытянуть руки вперед и медленно присесть, не сгибая спину. Напрячь мышцы живота и ягодиц, оставаться в положении полуприседа в течение 10—20 с, затем, не спеша вернуться в исходное положение, не расслабляя мышцы живота и ягодиц. В завершение полностью расслабиться. Дышать медленно, через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц ног и формирование правильной осанки.

Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы сжаты в кулаки.

Интенсивно массировать кулаками мышцы, расположенные в районе грудных и поясничных позвонков, одновременно с этим медленно наклоняясь назад и затем так же медленно — вперед. Полностью расслабиться и дышать через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц спины.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя, слегка наклонясь вперед, ноги на ширине плеч, руки опираются на колени.

Выдохнув как можно сильнее, задержать дыхание и принять положение полулриседа. Втянуть живот, напрягая мышцы, и оставаться в таком положении как можно дольше, не делая при этом вдоха. В завершение полностью расслабить мышцы, дышать медленно, через нос, пока дыхание не успокоится.

Цель упражнения: укрепление мышц диафрагмы и живота.

Упражнение б. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.

Сделать глубокий наклон вперед, слегка согнув ноги и расслабив мышцы шеи, рук, туловища и бедер. Оставаться в таком положении в течение 20—З0 с, затем вернуться в исходное положение. Дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: развитие гибкости.

Упражнения, которые выполняются из положения лежа на спине.

Упражнение 1. Исходное положение: сидя с поднятыми коленями, подбородок упирается в колени, руки обнимают колени.

Перекатиться из исходного положения на спину и коснуться затылком пола (колени при этом должны быть прижаты к груди). Вернуться в исходное положение. Затем лечь на спину, слегка развести ноги в стороны, носки вытянуть, руки свободно положить вдоль туловища ладонями вверх. Закрыть глаза и постепенно полностью расслабить все мышцы, дыша медленно, через нос не меньше 1 мин.

Цель упражнения увеличение гибкости и подвижности коленных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц спины.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги скрестно, руки разведены в стороны (ладони прижаты к полу).

Медленно повернуть голову влево, стараясь максимально приблизить подбородок к левому плечу, и одновременно максимально повернуть таз вправо (ноги должны оставаться скрещенными, а лопатки и плечи — прижатыми к полу). Оставаться в таком положении как можно дольше. Отдохнув, выполнить то же самое в другую сторону.

Цель упражнения: увеличение гибкости и укрепление мышц спины.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, согнутые ноги немного разведены в стороны, пятки максимально приближены к ягодицам, руки разведены в стороны, ладони обращены к полу.

Медленно повернуть голову влево, а таз и колени — вправо (лопатки и плечи должны быть прижаты к полу). Оставаться в таком положении как можно дольше. Немного отдохнув, повторить то же самое в другую сторону.

Цель упражнения: увеличение гибкости и укрепление мышц туловища.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища, ладони обращены к полу.

Немного приподнять ноги над полом и зафиксировать их в таком положении на 10—20 с; затылок должен быть прижат к полу. Поднять ноги выше этого положения на несколько сантиметров и удерживать, их в течение 10—20 с. Поднять ноги насколько возможно выше, сделать стойку на лопатках и удерживаться в этом положении в течение 2—3 с. Не спеша перекатиться на спину (затылок прижат к полу, а колени напряжены). Вернуться в исходное положение. Расслабиться (глаза закрыть). Дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: улучшение гибкости и укрепление мышц туловища.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

Очень медленно перейти из исходного положения в положение сидя, согнувшись (руки вытянуты вперед—вниз). Постараться пальцами рук коснуться носков ног (ноги выпрямлены или немного согнуты, туловище наклонено вперед, мышцы спины расслаблены). Сконцентрировать все внимание на вытянуты руках. Лечь на спину (глаза закрыть), слегка развести ноги в стороны. Расслабиться, дышать через нос, пока дыхание не придет в норму.

Цель упражнения: улучшение гибкости и укрепление мышц живота.

Упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине плеч. Подпереть подбородок ладонями (локти упираются в пол), расслабить мышцы шеи и ладонями поворачивать «тяжелую» голову сначала направо, а потом налево. В завершение полностью расслабить все мышцы. Дышать спокойно, через нос, не менее 1 мин.

Цель упражнения: расслабление мышц шеи.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе (пальцы упираются в пол), руки вытянуты вдоль туловища.

Запрокинуть голову, одновременно отводя руки назад и приподнимая ноги (мышцы спины и ягодиц напрячь). Удерживать это положение как можно дольше. Вернуться в исходное положение и полностью расслабить мышцы. Дышать спокойно, через нос, не менее 1 мин.

Цель упражнения: улучшение подвижности плечевых суставов, укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на животе, ноги немного разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу на уровне плеч.

Выпрямляя руки, приподнять туловище, медленно повернуть голову вправо и посмотреть через плечо на правую пятку. Повторить то же самое в левую сторону. Вернуться в исходное положение и полностью расслабиться (дышать через нос не менее 1 мин).

Цель упражнения: укрепление мышц шеи и туловища.

Упражнение, которое выполняется в положении сидя на пятках.

Исходное положение: сидя на пятках, руки свободно свисают вдоль туловища, спина выпрямлена.

Расслабить мышцы головы и шеи. Сделать глубокий наклон вперед, коснувшись головой пола. Расслабить мышцы бедер и сконцентрировать все внимание на касании головой пола. Оставаться в таком положении как можно дольше. Вернуться в исходное положение, полностью расслабить мышцы, дыша медленно и спокойно через нос не менее 1 мин.

Цель упражнения: укрепление мышц бедер и свода стопы, улучшение гибкости коленных и тазобедренных суставов.

Упражнение, которое выполняется в положении сидя (скрестив ноги)

Исходное положение: сидя (скрестив ноги), спина выпрямлена, мышцы шеи расслаблены, руки свободно лежат на коленях.

Напрячь мышцы спины. Наклониться вперед, стараясь коснуться головой пола. Выполнить вращательные движения туловищем.

Вернуться в исходное положение и оставаться в нем как можно дольше. Примерно на 30 с. расслабить мышцы туловища, затем снова вернуться в исходное положение. Повторить выпрямление и расслабление мышц спины несколько раз. В завершение лечь на спину и расслабиться.

Цель упражнения укрепление мышц туловища, улучшение гибкости тазобедренных и коленных суставов.

«С добрым утром!»

Настроение человека в течение дня во многом зависит от того, как он проснулся. Не следует сразу после пробуждения вскакивать с постели: резкий подъем причиняет организму сильнейший стресс, следовательно, и настроение может быть испорчено на весь день.

Утренняя гимнастика как раз и предназначена для того, чтобы проснуться в хорошем настроении и весь день чувствовать себя бодрым. Ею можно заниматься даже лежа в постели. Такую гимнастику правильнее назвать гимнастикой пробуждения. Ее выполняют с целью разогреть мышцы после ночного сна и обеспечить организм силами на весь предстоящий день.

Упражнение «С добрым утром!» Самое большое желание, которое человек испытывает, когда просыпается, — это, несомненно, желание потянуться. Именно потягивание и является гимнастикой пробуждения.

Вытянуть прямые руки над головой и напрячь мышцы распрямленных ног (главное — не переусердствовать, т. к. мышцы после сна еще не разогрелись, т. е. остаются жесткими, поэтому легко получить растяжение). Потягиваться в течение 15 с, напрягаясь и расслабляясь попеременно. Поднять прямую правую ногу и подержать ее в таком положении в течение 3—4 с, после чего проделать то же самое с левой ногой. Затем поднять обе ноги вместе так, чтобы из положения лежа были видны пальцы стоп. Повторить упражнение 5 раз. Можно выполнить круговые движения кистями рук и стопами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, здоровье людей пожилого возраста находится в прямой зависимости от питания, физической активности, внутреннего настроя. Однако необходимо принимать во внимание индивидуальные особенности организма: то, что помогает одному человеку, может быть противопоказано другому.

Главный девиз при лечении заболеваний пожилого возраста — «Не навреди!» Не следует глотать таблетки по малейшему поводу — только потому, что они есть в аптечке, или из соображений, что их когда-то прописал врач. Лучше еще раз проконсультироваться у специалиста или пройти обследование: вполне возможно, что уже пришло время сменить привычный лекарственный препарат на другой. Необходимо узнать, как те или иные лекарства сочетаются с другими, в течение какого срока их можно принимать и т. п. Так же осторожно нужно применять и средства народной медицины — настои и отвары трав, вытяжки и экстракты, продукты пчеловодства: они приносят пользу лишь при правильном и аккуратном применении. При любом заболевании исцеление в первую очередь должно быть нацелено на общее укрепление организма, мобилизацию его внутренних сил и улучшение иммунитета.

Не следует постоянно думать об имеющемся заболевании, поскольку тревожность и мнительность — плохие помощники в лечении.

Качество жизни определяется не только отсутствием заболеваний, большое значение в этом отношении имеет положительный психологический настрой, отсутствие разрушающих эмоций, таких как зависть, неприязнь к окружающим.

Доброжелательное отношение к людям должно стать правилом жизни.

Список используемой литературы

Печкарева А. В. «Секреты долголетия». ООО «ТД «Издательство Мир книги», 2006г.