3. И.п. – сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов 5-7.
Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга смещается вперед. Причина ошибки – завышенный вес снаряда, недостаточная гибкость в плечевых суставах.
4. Отжимания. И.п. – лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).
5. И.п. – лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и т.п.), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.
Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие отягощения.
6. И.п. – стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой.
Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза – от уровня коленей.
Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса !.
7. Приседания со штангой на плечах. И.п. – стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе – 8-10. Количество подходов – 4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения.
8. Разведение рук в разные стороны. И.п. – стоя, наклон вперед, спина прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны.
Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его части примерно 10, количество подходов – 4-5.
9. Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других упражнений в процессе занятия.
Упражнения с гимнастическим роликом
У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой, компактный, но вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, силу мышц рук, ног и туловища.
Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного снаряда.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз.
1. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и.п.
2. Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.
3. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в и.п.
4. Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и.п. Повторить то же в левую сторону.
5. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и.п.
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и.п.
АэробикаМне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии, помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие на весь организм.
Вот комплекс упражнений, который я выполняю.
| 1. | И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо (потянуться им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом назад; 3-4 – то же левым плечом. |
| 2. | И.п. – стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, голова слегка опущена. На счет 1 – туловище распрямить, прогнуться, раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 – и.п. |
| 3. | И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони соединены, голова опущена. На счет 1 – правой ладонью скользить по левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову отвести слегка назад, но не откидывать; 2 – плавно, не останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую сторону. |
| 4. | И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1 – локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2 – раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же для правой ноги. |
| 5. | И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1 – наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2 – то же в левую сторону. |
| 6. | И.п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 – медленно наклоняться вперед, попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и т.д.); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 вернуться в и.п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад. |
| 7. | И.п. – опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1 – опуститься на пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на пол перед собой; 2 – и.п. |
| 8. | И.п. – сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая правая нога - вправо, руки – в стороны ладонями квкерху, прогнуться. На счет 1 – колено левой ноги обеими руками притянуть к груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2 – и.п. Повторить 10-12 раз каждой ногой. |
| 9. | И.п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени. На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного позвонка; 2 – и.п.; 3 – лечь на пол, приподнять голову, вытянуть одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно провести ладонями вдоль тела. |
| 10. | И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, опустив голову. |
| 11. | И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по 2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола. |
| 12. | И.п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое колено ко лбу, округлить спину; 2 – выпрямляя левую ногу, выполнить ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой. |
| 13. | И.п. – стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1 – потянуть левое колено к плечу (не к груди !); 2 – и.п.; 3 – мах прямой ногой к плечу; 4 – и.п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой ногой. |
Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно выполнять тонизирующий массаж, а точнее – самомассаж. Он оказывает стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма [лит. 4].
Самомассаж поясничной области.
Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.
Самомассаж живота.
Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.
Самомассаж ноги.
Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении от периферии к центру – от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях – строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.
Самомассаж бедра.
Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.
Используемая литература:
1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.
2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.
3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.
4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.
... – Нинься. 11 июля - немецкие танковые войска безуспешно атаковали англо-американские войска, высадившиеся на Сицилии. 12 июля - встречное танковое сражение под Прохоровкой — крупнейшее во второй мировой войне. Американский воздушный десант в районе Джелы на Сицилии. 12–13 июля — ночной бой у острова Коломбангара (Соломоновы острова) между американскими и японскими крейсерами и эсминцами; ...
... адресатом. Похоже, что с осени 1945 года до осени 1948 года американская сторона передала СССР более 520 тысяч объектов культурного значения»44. 2. Проблема реституции культурных ценностей и международные конференции 1943- 54 гг. Рассмотрение международных конференций. тем или иным образом связанных с проблемой реституции культурных ценностей, целесообразно проводить в хронологическом порядке- от ...
... в предмете его различные стороны, параметры, которые и составляют содержание того или иного предмета науки. Карта-характеристика готовности к обучению в школе (психолого-педагогический статус старшего дошкольника)Параметры Высокий уровень Средний уровень Низкий уровень Психологическая и социальная готовность (произвольная беседа с ребенком) 1. желание учиться в школе да не ...
... длительное время у них ничего не получалось. И только после обращения американской стороны за помощью к России и проведения консультаций с представителями Вооруженных Сил РФ, принимавших участие в Советско-афганской войне, получения Пентагоном схем охраны и обороны пунктов расположения, разработанных нашими офицерами в период Советско-афганской войны, положение удалось исправить в лучшую сторону. ...
0 комментариев