Навигация
Оптимальний руховий режим
63918
знаков
0
таблиц
0
изображений
5. Оптимальний руховий режим.
Деякі дослідники стверджують, що в нашому 20-му столітті фізичне навантаження зменшилося в 100 разів, в порівнянні з попередніми сторіччями. Якщо як слід розібратися, то можна дійти висновку, що в цьому твердженні немає або майже немає ніякого перебільшення. Уявіть собі селянина минулих сторіч. Він, як правило, мав невеликий наділ землі. Інвентарю і добрив майже ніяких. Проте, часто, йому доводилося годувати "виводок" з десятка дітей. Багато хто до того ж відпрацьовував панщину. Все це величезне навантаження люди несли на собі день за днем і все життя. Предки людини випробовували не менші навантаження. Постійна гонитва за здобиччю, втеча від ворога і т.п. Звичайно ж фізичне перенапруження не може додати здоров'я, але і недолік фізичної активності шкідливий для організму. Істина як завжди лежить десь посередині.
Важко навіть перерахувати всі позитивні явища, що виникають в організмі під час розумно організованих фізичних вправ. Воістину - рух цей життя. Звернемо увагу лише на основні моменти.
В першу чергу слід сказати про серце. У звичної людини серце працює з частотою 60 - 70 ударів в хвилину. При цьому воно споживає певну кількість живильних речовин і з певною швидкістю зношується (як і організм в цілому). У людини абсолютно не тренованого серце робить в хвилину більшу кількість скорочень, також більше споживає живильних речовин і звичайно ж швидше старіє. Все інакше у добре тренованих людей. Кількість ударів в хвилину може дорівнювати 50, 40 і менш. Економічність серцевого м'яза істотно вище за звичний. Отже зношується таке серце набагато повільніше.
Фізичні вправи приводять до виникнення дуже цікавого і корисного ефекту в організмі. Під час навантаження обмін речовин значно швидшає, але після неї - починає сповільнюватися і, нарешті, знижується до рівня нижче за звичний. В цілому ж у людини, що тренується, обмін речовин повільніший звичного, організм працює економічніше, а тривалість життя збільшується. Повсякденні навантаження на тренований організм надають помітно меншу руйнівну дію, що також продовжує життя. Удосконалюється система ферментів, нормалізується обмін речовин, людина краще спить і відновлюється після сну, що дуже важливо тренованому організму, збільшується кількість багатих енергією з'єднань, як те АТФ, і завдяки цьому підвищуються практично всі можливості і здібності. Зокрема розумові, фізичні, сексуальні.
При виникненні гіподинамії (недолік руху), а також з віком з'являються негативні зміни в органах дихання. Знижується амплітуда дихальних рухів. Особливо знижується здібність до глибокого видиху. У зв'язку з цим зростає об'єм залишкового повітря, що несприятливо позначається на газообміні в легенях. Життєва місткість легенів також знижується. Все це призводить до кисневого голодування. У тренованому організмі, навпаки, кількість кисню вища (при тому, що потреба понижена), а це дуже важливо, оскільки дефіцит кисню породжує величезне число порушень обміну речовин. Значно зміцнюється імунітет. У спеціальних дослідженнях проведених на людині показано, що фізичні вправи підвищують імунобіологічні властивості крові і шкіри, а також стійкість до деяких інфекційних захворювань. Окрім перерахованого, відбувається поліпшення цілого ряду показників: швидкість рухів може зростати в 1,5 - 2 рази, витривалість - у декілька разів, сила в 1,5 - 3 рази, хвилинний об'єм крові під час роботи в 2 - 3 рази, поглинання кисню в 1 хвилину під час роботи - в 1,5 - 2 рази і т.д.
Велике значення фізичних вправ полягає у тому, що вони підвищують стійкість організму по відношенню до дії цілого ряду різних несприятливих факторів. Наприклад, таких як знижений атмосферний тиск, перегрів, деякі отрути, радіація і ін.
Від неправильного способу життя, або просто з часом, в організмі можуть накопичуватися шкідливі речовини, так звані шлаки. Кисле середовище, яке утворюється в організмі під час істотного фізичного навантаження окисляє шлаки до нешкідливих з'єднань, а потім вони з легкістю виводяться.
Як бачите, благотворний вплив фізичного навантаження на людський організм справді безмежний! Це і зрозуміло. Адже людина спочатку була розрахована природою на підвищену рухову активність. Понижена активність веде до багатьох порушень і передчасного старінню організму!
Звичайно, найбільш ефективні з погляду продовження життя вправи на витривалість (ходьба, біг, велосипед і т.п.), але для досягнення максимального результату є значення за допомогою тих, що обтяжать і тренажерів тренувати, і м'язи, адже, як мовилося, м'язова маса складає близько 40% ваги тіла, і здорова мускулатура нам ніяк не перешкодить. Тренування м'язів звичайно називається атлетичною гімнастикою. Якщо Вам необхідно скинути зайву вагу або набрати її, то атлетична гімнастика тут просто незамінна.
6. Режим праці і відпочинку
Гігієнічний режим праці і відпочинку, науково обгрунтована організація праці є невід'ємною умовою нормальної працездатності людини. Не дивно, якщо, серед вчених зустрічаються люди, які рано припинили свою діяльність внаслідок того, що надмірно працювали, не звертаючи уваги на необхідність своєчасного відпочинку, і доводили себе до розумової перевтоми.
Тренування сприяє підвищенню працездатності і за її допомогою можна добитись більшого управління своєю волею. Тренування розвиває в людині певний порядок дії у часі і черговості, які здійснюються з мінімальною втратою енергії.
Зразком педагогічного розподілу робочого часу і величезної розумової працездатності рахується визначний фізіолог І. П. Павлов.
Майже до останніх днів свого життя зберегли працездатність різні вчені, письменники, митці та інші працівники інтелектуальної праці. Наприклад, Лев Толстой надзвичайно правильно і систематично розподілив свій час і надзвичайно вміло чергував працю з відпочинком. Він вважав, що найкращим для розумової праці є проміжок часу між дев'ятою і третьою годинами. Сам же вперто і настійливо працював над кожним розділом своєї книги, роблячи лише невеликі перерви для відпочинку. Такі вчені, як Горбачевський, Сєченов, Менделєєв, Пфлюгер, Френкель та інші, зберегли ясність думки, духовну працездатність та фізичне здоров'я навіть у глибокій старості.
1. Ранкова гігієнічна гімнастика.
2. Повітряна ванна; водна процедура — обтирання, обливання, душ.
3. Перший сніданок (не поспішаючи).
4. Ранкова прогулянка або ходьба пішки на роботу.
5. Паузи під час роботи (після 2—3 годин роботи необхідно робити 10— 15-хвилинні перерви).
6. Другий сніданок — на роботі.
7. Денна прогулянка або ходьба пішки з роботи.
8. Невеликий відпочинок перед обідом і після. Денний сон !—2.5 годин після роботи.
9. Друга половина робочого дня — в закладі або розумова робота вдома
10. Години для відпочинку в домашній обстановці: легка фізична праця або відвідання кіно, театру, лекцій.
11. Легка вечеря (простокваша, фрукти І т. д.).
12. Тепла ванна або прогулянка на свіжому повітрі перед сном Сон не менше 7—8 годин.
Загальна реакція на ситуаційну обстановку, яка зумовлює стан стресу, включає фізіологічні і психологічні процеси. Показником стресу є рівень адреналіну і норадреналіну в організмі людини. Розумова діяльність, яка супроводжується постійним нервово-емоційним напруженням, характеризується також рівнем секреції катехоламінів у сечі, що є показником стресової реакції.
Правильний режим праці і відпочинку протягом дня повинен передбачувати перерви в роботі, які дозволяють попередити втому, не допустити зниження працездатності і стимулювати подальшу працю. Необхідно удосконалювати режим праці на єдиній науково-методичній основі з врахуванням змін працездатності і впливу умов праці.
Необхідне раціональне чергування праці і відпочинку, як один з засобів підвищенні працездатності.
Вельми корисними є в таких випадках фізичні вправи. Фізична культура базується на зміні характеру рухів втомлення м'язів і на стимуляції діяльності відносно недіяльних м'язових груп. Перерви в роботі слід проводити на відкритому повітрі.
Раціональний відпочинок дозволяє зберегти високу працездатність і здоров'я людини. Взагалі, відпочинок може бути активним і пасивним. Пасивним відпочинком е сон. Активний відпочинок, зв'язаний з рухом, прогулянками, походами, подорожами, є могутнім засобом найшвидшого відновлення фізичної рівноваги в організмі людини. Багато висловів різноманітних представників розумової праці про значення в їх житті активного відпочинку, привело до висновку, що пішохідні прогулянки, ігри, гімнастичні вправи, ковзання па ковзанах, походи на лещатах, подорожі на човнах, є прекрасним засобом для відновлення здоров'я. Активно відпочивати необхідно під час роботи, в кінці дня, в кінці тижня, у вихідний день і в час трудової відпустки.
Під час праці необхідно робити перерви кожні 1,5—2 години, використовуючи їх для відведення уваги від основної проблеми, для того, щоб зробити декілька фізичних вправ, або для проведення обтирань обличчя і тіла холодною водою. Ходіння, що чергується з сидінням, викликає покращання кровообігу в судинах м'язів. Добре діють у боротьбі з втомою при виконанні розумової праці глибокі дихальні рухи 8— 10 разів у хвилину з гімнастичними вправами, активний відпочинок після роботи може бути дуже різноманітним. Це може бути звичайний відпочинок, або заняття різними видами спорту. Заспокійливо діють на центральну нервову систему пішохідні прогулянки. Повертання з роботи пішки діє відволікаюче на центральну нервову систему. Передвечірні прогулянки, особливо в гарних природних умовах, швидко знімають втому. Корисно діють прогулянки на велосипеді, на човні, купанні в річці, ходіння на лещатах тощо.
Вихідний день, здебільшого неділя, є днем повного відпочинку, який потрібний людині якої завгодно професії. До недільного відпочинку треба приступати ще в суботу, переключаючи своє мислення на іншу форму діяльності.
Дуже доцільно проводити у вихідні дні екскурсії, виїзди за межі міста, пішохідні прогулянки в лісі, парку, проводити час біля озера, над річкою, відвідувати музеї та картинні галереї. Корисними є заняття легкою фізичною працею в саду і на городі. Радісний настрій знімає почуття втоми, а бездіяльність є поганим супутником відпочинку.
Дуже важливим є щорічний відпочинок. Він є просто життєво необхідним і його обов'язково треба використовувати. Суть раціонального відпочинку полягає в активному відпочинку, обов'язковій зміні умов зі звільненням від думок про повсякденну працю. Під час відпочинку необхідно засвоїти гігієнічні прийоми і ввести їх пізніше в життя у звичайних повсякденних умовах. Проводити свій відпочинок слід так, щоби його дні проходили з максимальною ефективністю для здоров'я. Активний відпочинок за загальним законом життя ритмічно змінюється сном. Цей вид пасивного відпочинку спостерігається серед усіх живих істот. Сон, який приходить на зміну бадьорому станові не може бути нічим компенсованим і не може бути нічим замінений.
Таким чином сон являє собою складний комплекс змін в організмі, які наступають з періодичною правильністю. Під час сну клітини кори головного мозку знаходяться у стані охоронного гальмування. Таке гальмування відрізняється розповсюдженням на всю територію кори головного мозку і захоплює не лише кору, але і нервові центри, що лежать нижче кори середнього мозку. Розвитку сонного гальмування сприяє відсутність подразнень, здатних викликати сильні рефлекси.
Відомо, що людині притаманні певні внутрішні ритми і ритм, який чітко виражений під час сну є одним з фундаментальних біоритмів, враховують домінування у впливі то одної, то другої півкулі мозку. Для цього ритму характерна послідовність змін електричної активності мозку, коливання температури тіла, гормональні зрушення, зміни психічної активності, працездатності.
Сон людини являє собою принаймні два різних стани, які відрізняються своїми, проявами, мозковими механізмами і функціональним призначенням. Розрізняють фазу "повільного" сну і фазу "швидкого" сну, коли ритми біострумів стають швидкими, як при пробудженні. Ці назви зумовлені характерними особливостями ритміки електро-енцефалографії. Зміна "повільного" сну на "швидкий" утворює цикл сну тривалістю 90—120 хвилин. Ці цикли повторюються 4—6 разів протягом ночі.
Спокійний, глибокий сон без снів є найбільш корисним сном. Такий сон є джерелом усіх сил і бальзамом для хворої душі.
За годину до сну доцільно зовсім припинити розумову працю, думками підвести результати того, що зроблено за день. Дуже корисно зробити прогулянку, прийняти ванну. Перед сном не треба пити каву, міцний чай, приймати препарати, інші речовини, що збуджують нервову систему.
У ваннах. Що діють заспокійливо і сприяють доброму сну, можна використовувати пахучі рослини, наприклад, квіти календули, липи, траву череди. Відома цілюща сила ванн з сосною, а також ніжних ванн з сушеницею болотною. Добре діють чай "відпочинок", трава пустирника, м'ята, хміль, валеріана та інші.
Дуже важливими є умови, в яких людина спить. Спальна кімната повинна бути добре провітреною, з температурою повітря не вище +18 °С, без яскравого світла та голосних звуків. Постіль також повинна відповідати гігієнічним вимогам.
Таким чином, природний і регулярний сон є одним з наймогутніших факторів, які допомагають покращанню стану здоров'я і ефективності виконуваної розумової діяльності.
Похожие работы
рияють успішній спільній роботі лікаря і його пацієнта. 1. Фізкультура і здоровий спосіб життя Із зростанням автоматизації виробництва і механізації праці в побуті неухильно зменшується рухова активність, людини. Учені підрахували, що 100 років тому майже вся енергія, вироблювана і споживана на Землі, приходилось на мускульну силу людини і домашніх тварин. У наші ж дні лише частина енергії ...
... ів є актуальною, оскільки на її основі реально можна розробити формувальні, розвивальні та оздоровчі структурні компоненти технологічних моделей у цілісній системі взаємодії соціальних інститутів суспільства у формуванні здорового способу життя дітей та підлітків. На основі інформації, яка отримана в результаті діагностики, реалізується методика розробки ефективних критеріїв оцінки інноваційних ...
... – медицина, гігієна, охорона здоров’я, екологія, педагогіка, психологія, соціологія, фізична культура і валеологія. Формуванню здорового способу життя в учнівської молоді, формуванню ціннісних орієнтацій підлітків на здоровий спосіб життя, організації здорового способу життя школярів, медико-біологічним та психолого-педагогічним основам здорового способу життя, принципам формування здорового ...
... цінністю [1]. Висунення проблеми здоров'я в число пріоритетних завдань соціального розвитку країни обумовлює необхідність проведення наукових досліджень і вироблення методичних і організаційних підходів до збереження і зміцнення здоров'я, формування здорового способу життя населення. Формування потреби населення в здоровому способі життя необхідне для того, щоб людина володіла різного роду умі ...
0 комментариев