Неделя

1 неделя

Понедельник

Разминка – 15 минут

1.   Жим лежа широкий хват

2.   Жим гантелей лежа

3.   Отжим на брусьях (с весом)

4.   Тяга штанги к поясу  

5.   Бицепс стоя

6.   Бицепс обратный хват

Среда

Разминка – 15 минут

1.   НЧК

2.   Тяга до колен

3.   Жим средний хват

4.   Тяга в изометрическом режиме  по времени до 10 минут

5.   Тяга с плеча (м)

6.    Тяга штанги к поясу

Пятница

Разминка – 15 минут

1.   НЧК

2.   Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня пола

3.   Жим узкий хват

4.   Тяга с плеча (б)

5.   Тарпеция

6.   Удержание штанги в тяге  - 10 минут

1.   Тяга до колена

Это вспомогательное упражнение используется при работе над съемом. И выполняется оно следующим образом.

1.   Вес штанги 90% - 110% max

2.   Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе

3.   Упражнение может выполняться как в классической стойке так и способом «сумо»

4.   Спина прямая или с небольшим прогибом назад в поясничном отделе

5.   Гриф штанги достигает уровня колен и задерживается на 2-3 секунды после чего происходит опускание снаряда.

2.   Тяга в изометрическом режиме

Упражнения изометрического характера выполняются в медленном темпе.

1.   И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста)

2.   Движение непрерывное и максимальное. Усилие приходятся практически на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение общего центра тяжести.

3.   Движение лопаток по направлению друг к другу и движения таза вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается. Продолжительность медленного подъема может составлять 8-10 секунд.

3. Тяга с плеча (б, м)

Штанга с плеча отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Здесь в большей степени работают мышцы спины. Разгибание туловища направлено вверх - назад. Вес штанги составил 100-115% от max. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы «Фиксации».

БИБЛИОГРАФИЯ

1.   В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998г.

2.   А.В. Коршунова «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г.

3.   Р.А. Роман «Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986г.

4.   А.М. Воробьева «Тяжелая атлетика» , М.:1988г.

5.   В. Богачев «Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36

6.   Ю.В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г.

7.   И.Журавлев «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

8.   Л. Остапенко «Пауэрлифтинг»»Теория и практика тело строительства», 1994г. №1

9.   М.Е. Лукьянов; А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей» // Физкультура и спорт, М.: 1969

10.     С.Ю. Смолов «Тяги как одно из основных упражнений силового троиборья» // Атлетизм 1990г. №12

11.     Технические правила. Федерация пауэрлифтинга России 1997г.

12.     Теория и практика физической культуры 1997г. №7

13.    К. Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы" Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.

[1] Коржунов А.В., Журавлев И.,; «Пауэрлифтинг» 1996г. стр. 4

[2] Медведьев А.С. 1989г.

[3] Смолов С.Ю. 1990г.

[4] Фредерик К. Хэт-филд, 1983г.