1.6. Структура и содержание тренировочного процесса лыжников в условиях среднегорья
В настоящее время учебно-тренировочные сборы лыжников-гонщиков в условиях среднегорья проводят во всех периодах годичного цикла. Выделяют следующие этапы проведения тренировочных сборов в среднегорье:
· 1-й этап подготовки – после 1,5 - 2 месяцев предварительной тренировки на равнине
· 2-й этап - в конце второго подготовительного периода
· 3-й этап - на стыке подготовительного и соревновательного периодов перед серией ранних соревнований
· 4-й этап – перед ответственными соревнованиями[14, С.40]
Длительность сборов определяется периодом 18-25 дней в зависимости от факторов акклиматизации, которая занимает, по меньшей мере, 3-4, а иногда до 8-10 дней на первых этапах[14, С.40]. Нужно также учитывать, что проведение учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья является логическим продолжением тренировок на равнине, которые осуществляются накануне по особому режиму. Выделяется также несколько условий, влияющих на успешность проведения тренировок в горных условиях:
1. Физиологически обоснованный подбор средств и режимов работы
2. Оптимальное распределение нагрузки в течение дня и на этапах тренировочных циклов
3. Использование приёма переключения, как в тренировочных средствах, так и в напряженности выполнения физической нагрузки преимущественной направленности
4. Наличие тренировочных трасс, различных по длине и профилю
5. Тщательный медико-биологический и педагогический контроль в течение всего этапа тренировки
6. Хорошие условия размещения
7. Разнообразное качественное питание
8. Рациональный подход к применению средств восстановления работоспособности спортсменов
Таким образом, для проведения тренировочных сборов в условиях среднегорья тренеру необходимо учитывать множество факторов и условий.
Основными показателями хорошего лыжника-гонщика является развитие таких качеств как выносливость и сила, и построение тренировочного процесса исходит из цели их совершенствования. Определим для начала, что называется силой, выносливостью и их сочетанием. Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление и противодействовать внешним силам[50]. Выносливость – способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или способность организма противостоять утомлению[50]. Силовая выносливость – это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия[50].
Основными методами развития силы и выносливости в лыжном спорте являются повторный метод, метод изометрических усилий, «ударный» метод, выполнение физических нагрузок «до отказа» и сопряженного действия. Для повышения эффективности тренировочных занятий и уровня скоростно-силовой подготовки используются методы[14, С.44]:
1. Интервальный
2. Повторный
3. Круговой тренировки
Каждый из методов эффективен только на определённом этапе подготовки:
1. Весенне-летнем
2. Летне-осеннем
3. Осенне-зимнем
4. Соревновательном
В весенне-летнем периоде чаще всего нет возможности тренироваться в условиях, приближенных к условиям соревнований, поэтому комплекс тренировок строится с учётом применения полученных навыков в будущем.
В тренировочные занятия лыжника необходимо включать различные специальные упражнения циклического характера, способствующие развитию специальной силы тех мышц, которые несут основную нагрузку в передвижении на лыжах – бег в гору, имитацию лыжных ходов на подъёмах с палками и без палок, передвижение на лыжероллерах всех конструкций с палками и без палок с поочерёдным и одновременным отталкиванием руками, ходьба на лыжах по мокрым опилкам и искусственным дорожкам. Все упражнения выполняются «до отказа», что способствует одновременному развитию силы и выносливости. На этом этапе тренировки наиболее подходящим является интервальный метод[14, С.46].
Основами интервальной тренировки является многократное выполнение упражнений (бег, имитация, передвижение на лыжах и пр.) через определённые промежутки времени. Важной задачей этого метода является развитие специальной выносливости – т.е. способности сохранять на протяжении всей дистанции определённую оптимальную скорость. В интервальном методе работы время отдыха длиннее, чем при кратковременных напряжениях в переменном методе.
На весенне-летнем этапе важной задачей является также поддержание и сохранение здоровья, поэтому планирование учебно-тренировочных сборов в условиях среднегорья могло бы решить проблемы акклиматизации к этим условиям и их избежания в дальнейшем.
Летне-осенний этап характерен увеличением объёмов тренировочных нагрузок, направленных на развитие специальной выносливости с одновременным увеличением интенсивности нагрузок. В августе-сентябре рекомендуется проводить тренировки в условиях среднегорья. Тренировка в горах после акклиматизации носит обычный характер. Как правило, выбираются трассы с самым тяжелым рельефом, когда подъёмы достигают нескольких километров. Преодоление таких трасс благоприятно сказывается на силовой подготовке мышц ног. Продолжительные тренировки (преодоление 30-50 км) позволяют проверить всестороннюю подготовленность спортсменов.
На осенне-зимнем этапе подготовительного периода уменьшается объём средств общей физической подготовки. Основу тренировок составляют передвижения на лыжах. В первые тренировки используют отягощения на лыжах, впоследствии обходятся без них.
На соревновательном этапе не рекомендуется превышать уровень нагрузок, т.к. это может привести не к улучшению результатов, а к их снижению.
На послесоревновательном этапе (первые две недели апреля) необходимо проводить средства тренировки, способствующие постепенному снижению напряженных физических нагрузок и переходу к активному отдыху, характерному для переходного периода. Это могут быть общеразвивающие упражнения, спортивные игры.
В целом тренировочный процесс в среднегорье строится по тем же принципам, что и на равнине, следует уделять лишь особое внимание периоду акклиматизации. От этого может зависеть успех всех последующих тренировок и их результатов.
Первые дни после приезда в горы получили в спортивной литературе название "острой", или "аварийной", акклиматизации. Тренировка в фазе "острой" акклиматизации - ключевой момент использования среднегорья в подготовке высококвалифицированных спортсменов. Первоначальная реакция на действие больших высот заключается в возникновении горной болезни, описанной выше. В условиях напряженной спортивной тренировки или соревнований она практически всегда проявляется в виде таких признаков: головная боль, бессонница, повышенная раздражительность, некоторые желудочно-кишечные расстройства, тошнота, выраженная слабость. Эти явления, несомненно, связаны с гипоксической гипоксией, гипоксией нагрузки и чрезмерным вымыванием углекислоты из организма (гипокапнией) [17, С.8].
Фазовость адаптационных процессов в период акклиматизации в среднегорье легла в основу методических положений построения тренировки. Это связано с тем, что уже в первой фазе - "острой" акклиматизации - отмечено ухудшение работоспособности как по данным функциональных тестов, так и по уровню спортивных результатов. Высокая по объему и интенсивности тренировочная нагрузка, проводимая в дни "острой" акклиматизации, может привести к нарушению адаптационных процессов и снизить спортивные результаты как на соревнованиях в среднегорье, так и в первые дни периода реакклиматизации. Рекомендуется уменьшение доли высокоинтенсивных скоростных упражнений и средств совершенствования специальной выносливости.
Многие авторы установили, что процесс акклиматизации спортсменов состоит из 2-3 фаз, главное значение среди которых имеет первая. Фаза "острой" акклиматизации заканчивается к 8-12-у дню. В отдельных исследованиях фазу "острой" акклиматизации определяют в 5-7 дней и даже считают возможным ее сокращение до 3 дней[17, С.10].
Затем происходит вторая "волна акклиматизации", на 13-17-й день пребывания в горах связанная обычно с высокими тренировочными нагрузками в фазе "острой" акклиматизации, что негативно может отразиться на результатах соревнований в среднегорье. В связи с гетерохронностью отдельных приспособительных реакций возникли определенные варианты построения тренировки в среднегорье[17, С.11].
Д.А.Алипов делит период акклиматизации спортсменов к горным условиям на 3 фазы[3, С.22]:
1-я - несбалансированных приспособительных реакций (7-10 дней);
2-я - компенсаторного приспособления (до 30 дней);
3-я - экономного приспособления (после 30 дней пребывания в горах).
Зарубежные тренеры разделяют этап тренировки в среднегорье на 3 фазы:
1-я - акклиматизация длительностью 5 дней;
2-я (2 а) - 5 дней и (2 б) - 8 дней;
3-я (восстановление) - 3 дня[42, С.763].
В 1-й фазе планируется снижение нагрузки. В 1-й части 2-й фазы увеличиваются объем и доля скоростной работы, во 2-й части 2-й фазы увеличивается интенсивность нагрузок (2-3 занятия гликолитической направленности). В 3-й фазе нагрузки снижаются в целях подготовки к соревнованиям[42, С.764].
Стратегическим принципом построения высотных тренировок является вовлечение в течение 3-4 недель в работу как можно больше мышечных групп и достижение оптимальных условий для обмена веществ. Практически важно установить адекватную зависимость между общей физической подготовленностью и специфической для данного вида спорта работоспособностью.
Строить тренировочный процесс нужно таким образом, чтобы в первые три дня выполнялись длительные нагрузки экстенсивного характера, например, 5-6-часовые переходы, а также игры и силовые гимнастические упражнения. Еще два дня должны включать комбинированные силовые и скоростные нагрузки, которые включают элементы упражнений на выносливость. Затем с учетом индивидуальных показателей увеличиваются нагрузки на развитие выносливости.
С 7-го по 14-й день рекомендуется постепенный переход на привычный уровень тренировочных нагрузок, а с 12-14-го дня - проведение спортивной тренировки без каких-либо ограничений. Таким образом, спортивную тренировку в среднегорье следует строить с учетом основных закономерностей адаптации организма к климату среднегорья.
В построении тренировки необходимо соблюдать определенную фазовость, связанную с гетерохронностью адаптации отдельных систем организма к действию гипоксии и физической нагрузки. В фазе "острой" акклиматизации нужен щадящий тренировочный режим, связанный со снижением интенсивности тренировочных нагрузок[42, С.765].
Ниже приводится таблица, в которой отражен примерный график построения тренировочного сбора в условиях среднегорья.
Особенности построения тренировочного процесса в условиях среднегорья
Восстановление работоспособности организма спортсмена и на этой основе приобретение спортивной формы - определяющая задача | Акклиматизационные микроциклы | Peaкклиматизационные микроциклы | ||||||
Показатели | 1-й | 2-е | 3-й | 4-й | 5-й | 6-й | 7-й | Всего |
Тренировочные дни | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 35 |
7 | 6 | 7 | 6 | 6 | 5 | 6 | 43 | |
Время занятий, час | 17 | 18 | 16 | 17 | 18 | 15 | 16 | 177 |
Соревнования и контрольные тренировки | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | 1 | 11 | |
Бег, ходьба, км | 12 | 12 | 10 | 10 | 14 | 12 | 10 | 80 |
Объем нагрузки в средствах ОФП, час. | 8 | 6 | 6 | 4 | 3 | 3 | 4 | 34 |
Техническая подготовка, час. | 8 | 6 | 4 | 4 | 3 | 5 | 5 | 35 |
Волевая и тактическая подготовка, час. | 2 | 4 | 4 | 4 | 3 | 4 | 3 | 24 |
Передвижение на лыжах: | ||||||||
со слабой интенсивностью | 91 | 40 | 40 | 30 | 75 | 35 | 50 | 361 |
(пульс 140±10 уд/мин) | 66,9 | 47,2 | 27,5 | 20 | 42,8 | 26,0 | 30,3 | 32,6 |
со средней интенсивностью | 45 | 85 | 60 | 70 | 55 | 40 | 65 | 420 |
(пульс 160+10 уд/мин) | 28,1 | 22,2 | 41,5 | 46,7 | 31,5 | 29,6 | 39,4 | 37,8 |
с сильной интенсивностью | 24 | 55 | 45 | 50 | 45 | 60 | 50 | 329 |
(пульс 180+10 уд/мин). | 15,0 | 30,6 | 31,0 | 33,3 | 25,7 | 44,4 | 30,3 | 29,6 |
Всего | 160 | 180 | 145 | 150 | 175 | 135 | 165 | 1110 |
88,9 | 100 | 80,7 | 83,3 | 97,2 | 75 | 91,7 | 100 |
* В верхней строке указана протяженность отрезков дистанции в километрах, в нижней - нагрузка в %.
План тренировок девушек-лыжниц уровня КМС в условиях среднегорья перед соревнованиями (январь):
1 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация, I-классика (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк (10 км), 6км без палок по равнине, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
2 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, I-конёк (18 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП, II-классика(16 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
3 день: I-классика (13,5 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк со статодинамикой: 4 серии статики, между сериями 2,4 км под каждую ногу, разминка 4 км, заминка 4 км, кросс 2 км, ОРУ, ОФП.
4 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП, техн. имитация I-конёк (4*2,5 км, 6*2 км), кросс 2 км, ОРУ, ОФП. II-конёк разминка 4 км, 12 км техн. работы, 2 км заминка , кросс 2 км, ОРУ.
5 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-конёк (переменка): разминка 4 км по равнине, 5р*300 м (равнина), 5 р*80 м (подъём), заминка 1,5 км. II-классика (12 км), ОРУ, ОФП.
6 день: отдых.
7 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП I-классика (16 км), ОРУ II-классика: 4 км разминка, 3 км без палок, 3 км попеременным без ног, 3 км попеременным, 3 км одновременными, ОРУ, ОФП.
8 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км
II- конёк (10 км), ОРУ, ОФП.
9 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I-классика повторка: 5 р*300 м, 5 р*600 м, разминка 4 км, заминка 4 км
II- конёк: 2 серии статики, между сериями 5 км, заминка 4 км, ОРУ, ОФП.
10 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I- дуатлон: 10 км классика, 10 км конёк, кросс 2 км, ОРУ, ОФП
II- II- конёк (12 км), кросс 1 км, ОРУ, ОФП.
11 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП
I- конёк разминка 4 км, 6 спринтерских кругов с ускорениями.
II- II- кросс 4 км ОРУ .
12 день: конёк (5 км), отработка старта, откатывание лыж.
13 день: спринт (конёк), разминка 4 км, заминка 3 км, кросс 2 км, ОРУ.
II– кросс 3 км, ОРУ
14 день: гонка (конёк) 5 км, разминка 5 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ. II- кросс 4 км, ОФП, ОРУ.
15 день: классика (10 км), ОФП, ОРУ.
16 день: зарядка: кросс 2 км, ОРУ, ОФП. I-классика 8 км, ОРУ
II- кросс 4 км ОРУ.
17 день: зарядка: 1 км, ОРУ, гонка –классика (15 км), разминка 1 км, заминка 8 км, кросс 2 км, ОРУ.
18 день: отдых.
19 день: I- конёк (16 км), II- конёк (10 км)
20 день: возвращение из среднегорья, II-классика (7 км), ОРУ.
21 день: спринт (классика), разминка 3 км, заминка 2 км, ОРУ.
1.7.Построение тренировочного процесса в период реакклиматизации лыжников
Подготовка в среднегорье - эффективный метод повышения функциональных возможностей организма спортсмена. Он обеспечивает рост спортивных результатов, но вместе с тем после пребывания в среднегорье отмечается некоторое снижение спортивной работоспособности, ведь переезд на равнину связан с обратным приспособлением организма к новой среде и сопровождается определенной его реакцией на выполнение тренировочных нагрузок.
Задача тренировки в период реакклиматизации - предотвратить снижение работоспособности, создать условия для дальнейшего ее повышения к моменту участия в главных соревнованиях[30, С.6].
Структуру тренировочного процесса в период реакклиматизации необходимо связывать со структурой и содержанием тренировочного процесса в среднегорье. Более того, целенаправленная подготовка должна начинаться до выезда в среднегорье, в базовых условиях, где должен быть достигнут высокий уровень подготовленности, так как воздействие горного климата на организм вызывает недостаточности. Главные методы тренировки в 1-м микроцикле - равномерный и переменный[30, С.6].
Основные задачи 2-го микроцикла - восстановление спортивной работоспособности и повышение функциональных возможностей ведущих систем организма спортсменов. Этот микроцикл должен отличаться нормализацией функционального состояния организма в новых объективных условиях высоты. Ведущая тенденция динамики объема и интенсивности тренировочной нагрузки в циклических упражнениях выражается в постепенном их повышении до уровня, характерного для равнины.
При организации и проведении тренировочного процесса во 2-м микроцикле учитывается высокая реактивность сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Более того, значительные нагрузки в данном микроцикле могут существенно нарушить координационные связи в основных двигательных навыках, что в дальнейшем станет непреодолимым препятствием к приобретению лыжниками-гонщиками спортивной формы. Нагрузка должна быть направлена на поддержание достигнутого уровня тренированности. Интенсивность выполнения ее увеличивается за счет уменьшения интервалов отдыха между упражнениями, повышения скорости прохождения и увеличения длины отрезков дистанции. Скоростно-силовые упражнения применяются в полном объеме, как до выезда, в среднегорье. Значительная часть тренировочных нагрузок может проходить уже при ЧСС - 180±10 уд/мин. Однако ведущей тенденцией 2-го микроцикла должно стать увеличение объема нагрузки, совершаемой преимущественно в передвижении на лыжах с ЧСС - 160±10 уд/мин[30, С.9].
В данном случае предполагается, что повышение объема нагрузка послужит условием восстановления "фундамента" специальной подготовленности, достигнутого ранее, и тем самым создаст предпосылки для повторного приобретения спортивной формы. В начале микроцикла основное значение придается объему нагрузки, выполненной при относительно средних показателях интенсивности (ЧСС - 160±10 уд/мин), а в конце интенсивность увеличивается (ЧСС - 180± 10 уд/мин) [30, С.10].
Основные задачи 3-го микроцикла - дальнейшее восстановление работоспособности и реализация приобретенных возможностей во время соревнований в конце пребывания в среднегорье. В этом микроцикле значительное место отводится нагрузкам общего воздействия (неспецифического характера), включение которых создает благоприятные условия, во-первых, для переключения спортсменов на другой характер двигательной деятельности, а во-вторых, для того, чтобы избежать явлений перенапряжения и переутомления. Однако ведущей тенденцией должно быть снижение как суммарного объема нагрузок (до 20%), так и, интенсивности выполнения упражнений в передвижении на лыжах (на 15-18% при ЧСС - 180±10 уд/мин). Предполагается, что подобное снижение нагрузки в период реакклиматизации не вызовет ярко выраженного снижения специальной, работоспособности, т.к. при волнообразном изменении нагрузки создаются лучшие условия для протекания восстановительных процессов и возникновения приспособительных реакций в измененных условиях жизненной деятельности. Этот микроцикл может стать непосредственно "подводящим" к соревнованиям. Нагрузки в последние дни микроцикла устанавливаются с учетом предстоящей на соревнованиях двигательной деятельности, и большинство их выполняется с соревновательной интенсивностью.
Тренировочные нагрузки после спуска с гор следует выполнять, как и в среднегорье, в рамках недельных микроциклов.
Главная задача 4-го микроцикла - создание условий, обеспечивающих более благоприятную перестройку систем организма и поддержание оптимального уровня тренированности в первую неделю после возвращения на равнину. Данный микроцикл направлен на сохранение общего объема нагрузки при некотором увеличении ее интенсивности по сравнению с последним микроциклом в горах. Это объясняется тем, что объем нагрузки в период пребывания в среднегорье должен быть незначительным, дальнейшее его снижение нецелесообразно, а увеличение может привести к нежелательным сдвигам в функциональном состоянии сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем организма. Одновременно снижение интенсивности в первые дни создает благоприятные условия для адаптации организма к новым объективным факторам среды. В последующие дни микроцикла интенсивность нагрузки в передвижении на лыжах увеличивается до ЧСС - 180±10 уд/мин[30, С.12].
Тренировки лыжников-гонщиков в среднегорье должны проводиться с учетом протекания адаптационных процессов в организме и могут осуществляться в рамках трех, а в период реакклиматизации четырех недельных микроциклов.
Выезд спортсменов в среднегорье необходимо планировать на микроцикл, соответствующий снижению тренировочной нагрузки, а тренировки в среднегорье и в последующем периоде реакклиматизации осуществлять в рамках единого мезоцикла. Основным структурным звеном в планировании тренировочного процесса в мезоцикле служит недельный микроцикл, позволяющий наиболее оперативно регулировать динамику нагрузок и эффективно решать поставленные задачи.
Если взять за основу недельный микроцикл с пятью тренировочными днями и двумя днями отдыха, то получается следующее.
Основная задача 1-го микроцикла - создание условий, обеспечивающих благоприятную перестройку функционального состояния систем организма лыжника-гонщика к пребыванию в среднегорье, соответствие тренировочных требований возможностям организма и поддержание оптимальной работоспособности спортсменов. В первые дни подготовки в среднегорье передвижение на лыжах в основном происходит при ЧСС - 140 ±10 уд/мин. Тренировки на развитие скоростной выносливости рационально осуществлять в конце микроцикла. Длина отрезков дистанции увеличивается постепенно от 300 до 1500-2000 м. По объему и интенсивности нагрузки должны вырасти до величин, достигнутых на равнине.
Объем и интенсивность нагрузок надо снизить на 10-15% по сравнению с последним микроциклом в условиях равнины, чтобы предотвратить нежелательные сдвиги в период "острой" акклиматизации в момент адаптации функций систем организма к условиям гипоксии. В этом случае нужно стремиться, чтобы тренировка в среднегорье стала логическим продолжением подготовки, предварительно осуществляющейся на равнине. Причем задачи дальнейшего повышения технической и особенно функциональной подготовленности лыжников-гонщиков должны решаться поэтапно, но уже в более сложных условиях кислородной 5-го микроцикла, В нем основной тенденцией динамики тренировочной нагрузки становятся увеличение ее объема и некоторое снижение интенсивности. Предполагается, что восстановление специальной работоспособности возможно только при повышении суммарного объема нагрузки.
На фоне тенденции динамики нагрузки в начале микроцикла должно осуществляться снижение общего объема нагрузки и повышение ее интенсивности, а в конце - снижение интенсивности нагрузки при увеличении ее объема. Такое чередование тренировочных нагрузок в микроцикле дает возможность повысить специальную работоспособность, улучшить состояние систем организма лыжника.
Задача 6-го микроцикла - сохранение высокой работоспособности спортсменов и на этой основе реализация приобретенных возможностей. В данном микроцикле основной направленностью тренировочного процесса будет снижение общего объема нагрузки и рост интенсивности (самая высокая интенсивность в 6-м микроцикле) передвижения на лыжах при ЧСС - 180±10 уд/мин до значительных величин (см. таблицу).
В начале микроцикла происходит стабилизация объема нагрузки при повышении ее интенсивности, а в конце - заметное уменьшение объема и дальнейший рост интенсивности нагрузки до значительных величин. В 6-м микроцикле наблюдается самый высокий уровень специальной работоспособности, так что в это время возможно проведение занятий с большими (как по объему, так и по интенсивности) нагрузками. Лучше всего использовать этот микроцикл как подводящий к ответственным соревнованиям, когда можно реализовать все приобретенные в результате пребывания в среднегорье качества. Ниже приводится содержание тренировки в 6-м микроцикле в период реакклиматизации (15-21-й дни) [30, С.16].
В этом микроцикле на специальную работоспособность организма спортсменов благотворно воздействуют все положительные факторы, и при рациональном построении тренировочного процесса можно добиться высоких спортивных результатов.
1-й день. Совершенствование специальной выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Ускорения на отрезках 500-1000 м (12-15 км). Равномерное передвижение на лыжах. Упражнения на расслабление. Методы тренировки - интервальный и контрольный, нагрузка по объёму - средняя, по интенсивности - высокая.
2-й день. Совершенствование общей выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Передвижение на лыжах с различной интенсивностью (15-20 км). Бег без лыж. Упражнения на расслабление. Метод тренировки - переменный, нагрузка по объему и интенсивности - средняя.
3-й день. Совершенствование специальной выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Контрольные соревнования на 15 км. Равномерное передвижение со слабой интенсивностью. Упражнения на расслабление. Метод тренировки - контрольный.
4-й день. Отдых.
5-й день. Совершенствование технической подготовки. Специализированная разминка на лыжах. Передвижение на учебном круге длиной 800-1000 м по пересеченной местности с прохождением сложных спусков с поворотами на высокой скорости, отработка элементов техники (до 25 км). Упражнения на расслабление. Метод тренировки - равномерный, нагрузка по объему и интенсивности - средняя.
6-й день. Совершенствование специальной выносливости. Специализированная разминка на лыжах. Повторное прохождение отрезков 1000-1500 м (15-20 км), передвижение на лыжах со слабой интенсивностью. Упражнения на расслабление. Методы тренировки - интервальный и контрольный, нагрузка по объему - ниже средней, по интенсивности - очень высокая.
7-й день. Активный отдых с малой нагрузкой.
В 7-м микроцикле ставится задача увеличения общего объема тренировочной нагрузки при снижении ее интенсивности. В начале его преимущественное значение имеет, интенсивность, а в конце - объем нагрузки.
В дальнейшем тенденцией тренировочного процесса по микроциклам становится снижение общего объема нагрузки в микроциклах и постепенное увеличение ее интенсивности в передвижении на лыжах при ЧСС - 180± 10 уд/мин, что способствует улучшению спортивно-технических результатов лыжников-гонщиков, ибо между интенсивностью выполнения упражнений и спортивным результатом, существует более тесная связь, чем между результатом и объемом нагрузки.
Рекомендуемая методика построения тренировочного процесса лыжников-гонщиков старших разрядов показала высокую эффективность, когда во время занятий не наблюдалось особого падения специальной работоспособности спортсменов в "негативной" фазе реакклиматизации, а в дальнейшем происходил значительный прирост спортивных результатов.
Для успешной реализации тренировочного процесса лыжников-гонщиков необходимо выяснить воздействие нагрузок в среднегорье на изменение специальной работоспособности в период реакклиматизации и определить его содержание с целью повышения эффективности.
Глава 2. Организация, задачи и методы исследования
Исследование проводилось во время тренировочных занятий. В исследовании в июле-августе 2007 г. и сентябре 2007 г. приняла участие группа из 20 лыжниц-гонщиц в возрасте 16-18 лет. Учебно-тренировочная секция была разделена на две группы: контрольную и экспериментальную (по 10 человек в каждой). Группы состояли из лыжниц с подготовкой на уровне 1-го разряда и КМС.
Экспериментальная группа проводила тренировочный сбор в среднегорье, в учебно-тренировочном центре «Семинский перевал» (условия среднегорья). Контрольная группа тренировалась в Барнауле, т.е. в условиях равнины.
У обеих групп имелся общий план тренировок: один учебно-тренировочный сбор 21 день, состоящий из трёх микроциклов. Каждый микроцикл включал в себя 6 дней тренировок и 1 день отдыха.
Этапы исследования:
1 этап: изучение литературы по теме.
2 этап: планирование тренировочного процесса, формирование групп.
3 этап: проведение педагогического эксперимента: в конце июля 2007 года мы провели контрольную тренировку на лыжероллерах классическим стилем (5 км) и взяли эти данные как исходные. В сентябре 2007 года вновь проводится контрольная тренировка спортсменов. Эти результаты считаются итоговыми.
... животных, %; в заштрихованной — погибших, %; в квадратах — доза облучения, мкКл/кг Весьма обстоятельно изучено влияние приспособления организма к повышенной мышечной деятельности на устойчивость его к большому числу повреждающих факторов окружающей среды. Такое влияние чрезвычайно велико. Прежде всего это повышение устойчивости организма к высотной гипоксии и ускорение акклиматизации в ...
... переносимость массажа. 2. Гидропроцедуры В данной работе автор выделяет ряд процедур способствующих восстановлению и повышению работоспособности в общий раздел – Гидропроцедуры. 2.1 Применение сауны Сауна – хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность, помогает сгонять вес, служит ...
... что при развитии одного компонента выносливости происходит угнетение других. [20] Таблица 1. Распределение тренировочной нагрузки в педагогическом эксперименте с различной направленностью на развитие специальной выносливости у боксеров. Средства Распределение времени по группам упражнение в контрольной группе, мин. 1-й эксперимент, преобладание скоростно-силовой направленности, ...
0 комментариев