Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

по физической культуре

Тема: Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

СОДЕРЖАНИЕ

1. ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ.. 3

2. ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН 35 ЛЕТ И ВЫШЕ 5

3. ВЫБОР ОДЕЖДЫ И ОБУВИ.. 8

4. НАЧАЛО ИССЛЕДОВАНИЯ. ЗАПОЛНЕНИЕ ТАБЛИЦЫ ПРОГРЕССА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ФИГУРЫ.. 9

5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ФИГУР 23

6. ВЫВОДЫ. СРАВНЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО ТАБЛИЦАМ.. 48

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.. 58

Мир не перестает восхищаться женщинами,

которые не боятся изменять себя, пока

не найдут свой идеальный образ.

(Закарьян Л.Х.)

1. ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА. МОИ ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

Здоровье человека тесно связано с уровнем его двигательной активности, и в последние годы мы является свидетелями бурного роста оздоровительной физической культуры.

Уловив эти тенденции и проведя небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся, я поняла, что не менее 60 процентов посетителей современных фитнесс-центров – это женщины. Поначалу это вызвало немалое удивление. Но, обдумав сложившуюся ситуацию, я пришла к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. И, чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и в своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для любой карьеры на любом поприще.

Наблюдая как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов Ставрополя, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры, тренирующие прекрасный пол, я пришла к очень неутешительным выводам. Примерно в половине тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний об особенностях физиологии женщин после 35 лет. Ведь методика фитнесс-тренинга и тренировочные программы для женщин отличаются от мужских не только величиной тренировочного отягощения.

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Чарльза Дарвина), между ними, тем не менее, существует значительное различие на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и так далее. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Цель моей работы – сохранить здоровье, обрести великолепную фигуру, красоту и уверенность в себе, затратив на это только собственные силы и время. Моя работа направлена на улучшение физической подготовленности женщин 35-45 лет. Она поможет преодолеть любой барьер на пути к активной жизни. Моя задача, чтобы тренировки приносили радость, а главный результат - помочь чувствовать себя превосходно.

В любом возрасте человек должен идти по пути самосовершенствования. Можно считать, что в этом смысл жизни. Каждая женщина имеет свой неповторимый тип телосложения, А это значит, что универсальный программ физического совершенствования просто не существует. В своей работе я научу, как определить свой тип фигуры и предложу подходящий комплекс упражнений.

С помощью аэробики многие люди добились просто идеальной физической формы. Глядя на них можно утверждать – идеал достижим!

2. ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН 35 ЛЕТ И ВЫШЕ

Для занятия аэробикой или другими фитнесс-программами женщине старше 35 лет необходимо проконсультироваться с врачом. В особенности, если у женщины:

ü Перенесена операция на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

ü Цирроз печени.

ü Сотрясение мозга (внезапные головокружения).

ü Применение в настоящее время лекарственных препаратов от болезни сердца, повышенного артериального давления и ли диабета.

ü Инсульт.

ü Боль в нижней части живота, в конечностях, груди.

ü Опухание суставов.

ü Одышка при небольших физических напряжениях.

Обращение к врачу необходимо всегда при первых признаках нарушения здоровья. Регулярные медицинские обследования рекомендуются всем. По данным Международной Конференции по профилактической медицине, начиная с 35 лет это необходимо делать через каждые 5 лет. Также инструктор может настоять на медицинском освидетельствовании, если приведенные ниже показатели приближаются к указанным значениям:

-   Частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту (в большинстве случаев указывает на сильный стресс, вызванный эмоциональными или физическими причинами).

-   Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

-   Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100 (высокое артериальное давление рассматривается как существенный фактор риска).

-   Процентный показатель избыточной массы тела более 40.

-   Содержание холестерина более 260 (связано с риском заболевания ишемической болезнью сердца).

-   Содержание глюкозы в крови более 120 (свидетельствует о диабете).

-   Жизненная емкость легких менее 75 % от должного значения.

Однако, если у занимающихся присутствуют умеренные отклонения от нормы, то допускается выполнять упражнения низкой интенсивности или индивидуальные аэробные нагрузки под пристальным контролем инструктора.

Согласно последним исследованиям журнала “Shape”, каждая женщины должна проходить следующие 9 видов медицинского обследования:

Ø Обследование молочных желез очень важно, потому, что каждая женщины рискует заболеть раком молочной железы. По статистике, у 70 % страдающих этим заболеванием, не было выявлено никаких факторов риска.

Ø Анализ маточного мазка позволяет обнаружить на ранней стадии появление раковых клеток и предотвратить развитие рака матки.

Ø Проверка зрения. После 35 лет посещение офтальмолога рекомендуется не реже одного раза в 4-5 лет, при ношении контактных линз – не реже одного раза в 1-2 года. При этом желательно произвести проверку на глаукому.

Ø Обследование десен необходимо проводить, как минимум, два раза в год.

Ø Выявление рака кожи. Независимо от возраста, следует обращать внимание (особенно при случаях раковых заболеваний в семье) на скопление родинок и родимых пятен в зонах риска, побеление кожи и наличие рыжих волосков.

Ø Железодефицитная анемия (нехватка красных кровяных телец) выявляется обычны анализом крови.

Ø Анализ на сахарный диабет желательно проводить всем после 35 лет каждые 3-4 года.

Ø Анализ на содержание холестерина. У женщин 35-45 лет холестерин в крови может превысить 240 мг\дл, вследствие чего они повергаются риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Ø Обследование костной ткани. Риску остеопороза подвержены все. Потенциальные больные – это женщины, у которых наступила менопауза.

3. ВЫБОР ОДЕЖДЫ И ОБУВИ

Сразу хочу развеять миф о спортивных резиновых костюмах и обертывании бедер целлофаном. И что это ведет к быстрой потере лишних килограммов. При выполнении физических упражнений более 80 % энергии преобразуется в тепло, с которым тело должно каким-то образом справиться. Если тепло не будет израсходовано, то внутренняя температура тела может повыситься до опасного уровня.

 Самое главное – одежда для аэробики должна быть максимально комфортна, гигроскопична, легка и должна состоять из натуральных тканей.

Советую остановить свой выбор на продукции таких лидирующих фирм, как Nike, Reebok, Adidas. Только серьезные производители гарантируют качество одежды и содержание хлопка в составе ткани, а также впитывающие и испаряющие влагу добавки: эластан, спандекс, полиамид.

Надо помнить, что 28 костей, 20 мышц и 12 сухожилий также нуждаются в защите. Кроссовки для занятий аэробикой должны быть очень устойчивыми, поддерживать ступню с боков, а подошва смягчать нагрузку на ступню. Еще один нюанс – покупая спортивную обувь, необходимо уточнить, сделана ли она по женской колодке. Женская колодка шире в пальцах и относительно плотно обжимает пятку.

4. НАЧАЛО ИССЛЕДОВАНИЯ. ЗАПОЛНЕНИЕ ТАБЛИЦЫ ПРОГРЕССА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ФИГУРЫ

На базе спортивного комплекса, являющегося местом моей работы, я проводила исследования в двух группах по 12 человек в каждой. Возраст женщин в группах от 35 до 45 лет. Частота занятий – 2 раза в неделю по 1,2 – 1,5 часа. В первой группе я разделила занимающихся по типу телосложения (типы приведены ниже) и давала каждому типу телосложения собственную программу тренировок и комплексов. Во второй же группе разделения по телосложению не делалось, а комплексы давались не конкретно, а смешанно для различных типов сложения фигуры. В начале первого месяца занятий все 24 человека из обеих групп заполнили таблицу прогресса физического развития и продолжали дальнейшее ее заполнение, внося данные первого числа нового месяца.

ТАБЛИЦА ПРОГРЕССА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Таблица 1

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)
Пульс в покое (ЧСС)
Вес тела
Индекс массы тела
Голень
Бедра
Таз
Талия
Грудь

4.1. Определение типа фигуры

Н-образная фигура Характеристика: широкие или средние кости,

Полные ноги, небольшая грудь, примерно

Одинаковая ширина плеч, талии и таза.

Умеренная скорость обмена веществ.

Образование жировых отложений в области живота и бедер.

О-образная фигура Характеристика: широкие кости, широкий таз и плечи, полные бедра, грудь. Излишние жировые отложения по всему телу. Замедленный обмен веществ.

А-образная фигура Характеристика: узкие плечи, широкий таз,

Полные бедра и ягодицы. Верх даже может казаться дистрофичным, по сравнению с тазом.

Замедленный обмен веществ. Проблемные зоны: жировые накопления ниже талии.

Т-образная фигура Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.

I-образная фигура Характеристика: тонкие кости, худощавость,

Слабо развитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет.

Х-образная фигура Характеристика: кости средние, узкая талия,

Ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

В первой группе у меня получилось по два человека на каждый тип фигуры. Я провела соответствующие измерения и внесла их в таблицу прогресса физического развития (табл. 1).

Н-образная фигура – Беловодова Н.Б. (38 лет), Величкина А.В. (41 год).

Таблица 2

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	64
Вес тела	64
Индекс массы тела	24
Голень	35
Бедра	98
Таз	96
Талия	80
Грудь	96

Таблица 3

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	30
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	62
Индекс массы тела	21,3
Голень	32
Бедра	97
Таз	94
Талия	80
Грудь	102

О-образная фигура – Гапоненко М.С. (35 лет), Георгиева К.В. (44 года).

Таблица 4

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	15
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	85
Индекс массы тела	29,2
Голень	38
Бедра	111
Таз	101
Талия	97
Грудь	99

Таблица 5

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	10
Пульс в покое (ЧСС)	68
Вес тела	87
Индекс массы тела	28
Голень	38
Бедра	118
Таз	112
Талия	96
Грудь	104

А-образная фигура – Анцупова М.Ф. (37 лет), Петрова В.В. (40 лет).

Таблица 6

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	31
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	61
Индекс массы тела	19
Голень	34
Бедра	93
Таз	89
Талия	64
Грудь	80

Таблица 7

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	34
Пульс в покое (ЧСС)	62
Вес тела	63
Индекс массы тела	21
Голень	35
Бедра	94
Таз	91
Талия	64
Грудь	82

Т-образная фигура – Куликова Е.Д. (44 года), Руднина К.С. (39 лет).

Таблица 8

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	64
Вес тела	62
Индекс массы тела	24
Голень	35
Бедра	84
Таз	80
Талия	78
Грудь	105

Таблица 9

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	26
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	60
Индекс массы тела	23
Голень	34
Бедра	83
Таз	79
Талия	77
Грудь	105

I-образная фигура – Агузова Т.Н. (38 лет), Чикова Н.В. (38 лет).

Таблица 10

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	30
Пульс в покое (ЧСС)	58
Вес тела	56
Индекс массы тела	22
Голень	34
Бедра	87
Таз	85
Талия	74
Грудь	87

Таблица 11

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	39
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	54
Индекс массы тела	20
Голень	32
Бедра	85
Таз	83
Талия	70
Грудь	86

Х-образная фигура – Листкова Т.К. (42 года), Серова Д.К. (45 лет)

Таблица 12

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	45
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	35
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92

Таблица 13

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	41
Пульс в покое (ЧСС)	61
Вес тела	62
Индекс массы тела	21
Голень	34
Бедра	92
Таз	90
Талия	61
Грудь	89

4.2. H-образная фигура

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (38 лет) и Величкина А.В. (41 года) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

4.3. О-образная фигура

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (35 лет) и Георгиева К.В. (44 лет) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась очень давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

-   Сжигать калорий больше, чем потреблять.

-   В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

-   Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

-   Исключать сладкое и мед.

-   Не делать паузу в тренировках.

4.4. А-образная фигура

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (37 лет) и Петрова В.В. (40 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.

4.5. Т-образная фигура

Комплекс упражнений Куликовой Е.Д. (44 лет) и Рудниной К.С. (39 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.

4.6. I-образная фигура

Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т.Н. (38 лет) и Чикова Н.В. (38 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14 % от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно.

4.7. Х-образная фигура

Эта фигура близка к совершенству. Для Листковой Т.К. (42 лет) и Серовой Д.К. (45 лет) наша задача – сохранить это сложение в течение очень долгого времени. Нам помогает правильное питание. Здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное – постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале.