Н-образная фигура

5.1. Н-образная фигура

5.1.1. Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Обратное скручивание. Лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежать на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимание таза над полом, подтягивание копчика вперед и вверх.

Поднимание туловища и скручивание. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Поднимание туловища, колени на боку. Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.

5.1.2. Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

5.1.3. Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Выпады вперед с гантелями. Стоя прямо, руки с гантелями (0,5-7 кг) опущены вдоль тела. Держа спину прямо сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге.

Разгибание одной ноги. Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги – без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге. Вдох – нога опущена, выдох – нога вверху.

5.1.4. Упражнения для укрепления мышц рук и груди

«Бабочка» из положения лежа. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7 кг). Руки слегка согнуть, ладони обращены вверх. Свести руки перед грудной клеткой и развести в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – руки перед грудью.

Разгибание рук сидя. Сидя на скамье или стоя, взять в руки гантели. Руки поднять над головой, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, локти оставить в одном положении. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

Отжимание. Встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подать таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовать одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

5.1.5. Программа силовых упражнение для Н-типа

Таблица 15

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание туловища из положения лежа	2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель)	10-12
Обратное скручивание	2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 первых недель)	10-12
Поднимание туловища и скручивание	2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели)	10-12
Поднимание туловища, колени на боку	2-3 (начиная с 1 сета в первые 4 недели)	10-12
Разгибание спины	2-3 (начиная с 1 сета в течение 4 недель)	12-15
Широкая тяга с гантелями	2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей)	10-12
Поднимание рук и ног попеременно	2-3 (1 сет – 2-я неделя тренировок)	12-15
Выпады вперед с гантелями	2-3 (начиная с небольшим весом, увеличивая с последними тренировками)	10-12
Разгибание одной ноги	2-3 (1-я неделя – 1 сет)	12-15
«Бабочка» из положения лежа	2-3 (2-я неделя 1 сет, увеличивая вес гантелей с последними тренировками)	10-12
Разгибание рук сидя	2-3 (2-я неделя – 1 сет, постепенное увеличение веса гантелей)	10-12
Отжимания	2-3 (1-я неделя – 1 сет)	10-12

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

5.1.6. Режим тренировок для Н-типа

Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):

Схема № 1 – 1 раз в неделю:

ü Разминка + стретчинг – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 20-40 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 10-20 минут.

Схема № 2 – 1 раз в неделю:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

ü Силовые упражнения (все группы мышц) – 30-40 минут.

ü Стретчинг – 10-20 минут.

Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.

Схема № 3 – 6-8 месяцев тренировок:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

5.2. О-образная фигура 5.2.1. Упражнения для ног

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Спину удержать прямо. В руках гантели, положить их на бедра. Сделать глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание.

Попеременные выпады назад. Встать прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. Руки с гантелями опустить вниз, ладонями внутрь. Правой ногой сделать шаг назад, пятку не опускать. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра вернуться в исходное положение. Затем сделать такой же выпад левой ногой. Повторять упражнение, чередуя ноги.

Разведение ног. Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или медицинский резиновый бинт. Лечь на спину, на ступни надеть амортизатор и поднять ноги вверх (не выпрямляя их полностью). Положить ладони под ягодицы и прижать позвоночник к полу. Медленно разводить ноги врозь и сводить их вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – разведены.

Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнуть нижнюю ногу. Развернуть таз под углом 45 градусов к полу, податься вперед и опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад. Поднять ногу вверх, до конца, и медленно опустить вниз. Повторить нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – нога к полу, выдох – на подъем ноги.

5.2.2. Упражнения для руки и грудной клетки

Поднимание рук с гантелями. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели (2,5-5 кг), руки опустить вдоль туловища, ладони развернуть внутрь. Поднять прямые руки в стороны, до уровня плеч, медленно опустить руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – руки в стороны.

Сгибание рук в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели (2,5-7 кг), ладони повернуты вперед, локти прижаты к бокам. Согнуть обе руки в локтях и потянуть гантели к плечам. Медленно опустить руки в исходное положение, локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук.

Отжимание от скамьи. Для этого упражнения понадобится невысокая скамья 25-30 см. встать перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустить руки на скамью на расстоянии друг от друга чуть шире плеч и выпрямить корпус. Согнуть локти и опустить вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук.

Обратное отжимание от скамьи. Сесть на скамью. Ноги согнуть в коленях под углом чуть больше90 градусов. Ступни прижаты к полу на расстоянии друг от друга чуть шире плеч. Руки поставить на скамью и приподняться на них. Подать таз вперед. Согнуть руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был 90 градусов. Подняться в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

5.2.3. Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, спину плотно прижать к полу. Руки скрестить на груди, обнять себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднять голову, плечи и лопатки, затем медленно опустить вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.

Поднимание таза из положения лежа. Лечь на спину, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу, руки положить на пол вдоль тела. Прижать позвоночник к полу и начать поднимать таз вверх, при этом поясницу оставить на полу. Сильно втягивать живот в себя, напрягая бицепсы бедер и ягодицы. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверху.

Боковые скручивания. Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Рука, которая сверху – согнута за головой, нижняя рука согнута и лежит на талии. Медленно подтягивать верхнюю часть верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускаться. Не помогать себе телом, работать только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – на подъем туловища.

5.2.4. Упражнения для спины

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимать голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускаться. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Поднимание ног попеременно. Лечь на живот, руки выпрямить над головой. Поднимать правую руки и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

5.2.5. Программа силовых упражнений для О-типа

Таблица 16

Упражнения	Сеты	Повторения
Упражнение для внутренней поверхности бедра	2-3 (1 сет – 2 и 4 недели тренировок)	12-15
Попеременные выпады назад	2-3 (1 сет – 2-5 неделя)	10-12
Разведение ног	2-3 (1 сет – 2-3 неделя)	12-15
Упражнение для ягодичных мышц	2-3 (1 сет – 2-3 неделя)	10-12
Поднимание рук с гантелями	2-3 (1 сет 2-я неделя, начиная с маленького веса гантелей, постепенно увеличивая его)	10-12
Сгибание рук в положение стоя	2-3 (1 сет 1-я неделя, 2 сета 2-я неделя)	12-15
Отжимание от скамьи	2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя)	10-12
Обратное отжимание от скамьи	2-3 (1сет 1-2 неделя, 2 сета 3-я неделя)	10-12
Поднимание туловища из положения лежа	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15
Поднимание таза из положения лежа	2-3 (1 сет 2-я неделя)	12-15
Боковые скручивания	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	10-12
Разгибание спины	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15
Поднимание рук и ног попеременно	2-3 (1 сет 2-я неделя, 2 сета 4-я неделя)	12-15

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

5.2.6. Режим тренировок для О-типа

Первые 4 недели тренировок:

Один раз в неделю аэробика (схема № 1):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10-15 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг (схема № 2):

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Следующие 8 недель тренировок:

Один раз в неделю аэробика:

ü Разминка 5 минут.

ü Аэробная часть – 20-25 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовая нагрузка:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Через 3 месяца после начала тренировок приступайте к режиму по схеме № 3.

Схема № 3:

ü Разминка – 5-10 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут:

o  Один раз в неделю – ноги.

o  Один раз в неделю – руки, грудь.

o  Один раз в неделю – пресс, спина.

ü Аэробная часть – 30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали необходимо заниматься по принципу круговой тренировки.

Схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки и грудь – 1 сет – 5-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс – 1 сет – 5-10 минут.

ü Заминка + стретчинг – 10-15 минут.

Через каждые 8 – 10 недель чередовать схему № 3 со схемой № 4.

Каждую неделю, через 4 месяца после начала тренировок, увеличивать вес гантелей на 0,5 кг. Максимальный вес – 8 кг.

Чтобы добиться постоянного снижения веса, нужно заниматься аэробикой, которая заставляет работать все тело, то есть все крупные группы мышц. Движения должны быть высокоамплитудными и разнообразными.

5.3. А-образная фигура 5.3.1. Упражнения для ног

Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Сделать широкий шаг вперед правой ногой, опуститься в выпад. Правое колено должно быть над правой лодыжкой, левое колено почто касается пола. Руки остаются в том же положении. Затем поднять руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты, а кисти рук на одном уровне с локтями. Опустить руки и повторить то же самое, делая выпад левой ногой. Вдох – стоя прямо, выдох – при выпаде ногой или при подъеме рук в стороны.

Приседание, сгибание рук и жим. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела, ладони обращены внутрь. Пресс в напряжении, позвоночник в нейтральном положении. Перенеся вес тела на пятки, присесть, чтобы бедра были почто параллельны полу. Носки ног смотрят вперед. Выпрямить ноги. Сгибая локти, подтянуть гантели к плечам, локти прижаты к талии. С усилием выпрямить руки вверх. Соединить лопатки. Опустить руки. Вдох – в исходном положении, выдох – при приседании, вдох – ноги выпрямлены, руки согнуты, выдох – руки выпрямлены.

Тяга одной рукой. Гантель в правой руке. Ноги на ширине плеч. Сделав шаг вперед левой ногой, опуститься в выпад. Левая рука согнута в локте и лежит на левом бедре. Наклоняясь вперед, напрячь пресс и спину, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Правая рука опущена вниз, ладонь с гантелей развернута внутрь. Соединяя лопатки, с усилием отвести правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась рядом с талией. Выпрямить руку. После повтора нужного количества раз, то же проделать левой рукой. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

5.3.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Жим гантелей лежа. Лежа на невысокой скамье, на спине, поставить ноги на пол на ширину плеч. Руки с гантелями (0,5-7 кг) разведены в сторону и согнуты в локтях. Ладони обращены от лица. Выжимая гантели вверх так, чтобы они оказались над грудью, медленно опустить руки в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох - при отжимании вверх.

Отжимание. Стоя на четвереньках, подать таз вперед и вниз. Тело образовывает одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Вдох – при сгибании рук, выдох – при выпрямлении.

Растягивание амортизатора. Закрепить резиновый амортизатор на уровне 20-30 сантиметров от пола. Взяв амортизатор в правую руку, отойти на расстояние, при котором резина будет натянута. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться немного вперед, опереться левой рукой о левое колено. Потянуть амортизатор на себя. Чем больше амплитуда – тем лучше. Вернуть руку в исходное положение. После повтора нужного количества раз поменять руку. Вдох – рука в стороне, выдох – при натяжении амортизатора.

Статическое упражнение для мышц груди. Сесть в удобную позу. Соединив ладони перед грудью, сдавить их изо всех сил. Одна ладонь должна давить на другу в течение 20 секунд. Отпустить на 10 секунд. Повторить это упражнение нужное количество раз. Дышим произвольно, не задерживая дыхание.

5.3.3. Изолированные упражнения для ног

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежа на полу, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согнув нижнюю ногу, поднять верхнюю ногу вверх до конца и медленно опустить вниз.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.

5.3.4. Упражнения для пресса

Поднимание туловища и таза из положения лежа. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, поясница прижата к полу. Поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота, приподнять ягодицы над полом. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании головы и таза.

Переменные скручивания. Лежа на полу, поднимать правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Локти остаются за головой. Опустить локоть в исходное положение. Повторить в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при развороте корпуса.

5.3.5. Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, выпрямить ноги, руки согнуть и скрестить за спиной в области талии. Поднимая голову и грудную клетку вверх, частично оторвать живот от пола. Медленно опуститься. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.3.6. Программа силовых упражнений для А-типа

Таблица 17

Упражнения	Сеты	Повторения
Чередование бокового выпада и поднимания рук в стороны	2	10
Приседание, сгибание рук и жим	2	10
Тяга одной рукой	2	10-12
Жим гантелей лежа (0,5-7 кг)	2-3	10-12
Отжимания	2-3	10
Растягивание амортизатора	3	10-12
Статическое упражнение для мышц груди	1	15
Упражнение для боковых мышц бедер	2-3	10-12
Упражнение для ягодичных мышц	2-3	12-15
Поднимание туловища и таза из положения лежа	2-3	10-12
Переменные скручивания	2-3	12-15
Разгибание спины	2-3	12-15

Примечание. Отдых между сетами 1 мин.

Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 8-я неделя – 2 сета и 12-я до 3-х сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).

5.3.7. Режим тренировок для А-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю силовой тренинг (схема № 2):

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения (по списку, по 1 подходу) – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

ü Разминка -5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут:

o  2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку.

o  2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок.

ü Аэробная часть – 30 минут.

ü Заминка – 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель – схема № 3 и 8-12 недель – схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм.

5.4. Т-образная фигура 5.4.1. Упражнения для мышц ног

Поднимание ног. Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох – ноги внизу, выдох – при поднимании ног.

Приседание и отведение ног. Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Поднимание на носках. Стоя прямо, упор на гимнастическую палку, левая нога согнута в колене. Медленно подниматься вверх на носке правой ноги и также медленно ставить пятку на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.

Выпады вперед в гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге.

5.4.2. Упражнения для пресса и спины

Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги прямые.

Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при наклоне в сторону.

Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30 секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника.

Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – лежа на скамье, выдох – при движении вверх.

5.4.3. Упражнения для мышц рук

Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху.

Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые.

5.4.4. Программа силовых упражнений для Т-типа

Таблица 18

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание ног	3	8-10
Приседание и отведение ног	3	8-10
Поднимание на носке	3	10-12
Упражнение для боковых мышц бедер	3	8-10
Упражнение для ягодичных мышц	3	8-10
Выпады вперед с гантелями	3	10-12
Обратные скручивания	2-3	8-10
Наклоны в положении лежа	2-3	12-15
Растягивание мышц спины	1-2
Разгибание спины с одновременным подниманием рук	2-3	10-12
Поднимание гантелей вперед и в стороны	2-3	10-12
Отжимание от скамьи	2-3	10-12

Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя – 2 сета и 8-я – до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).

5.4.5. Режим тренировок для Т-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой.

6-8 недель – схема № 3:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки.

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка 3-5 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка):

ü Разминка + стретчинг – 5-7 минут.

ü Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на руки – 8-10 минут.

ü Аэробная часть – 10 минут.

ü Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

5.5. I-образная фигура 5.5.1. Упражнения для нижней части тела

Поднимание на скамью. Взять в руки гантели (2,5-8 кг) и поднять их на уровень плеч. Встать перед скамьей (высотой 30-40 см) и поставить правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

Выпад со скамьи. Надеть на ноги утяжелители и встать на скамью высотой 20-30 см. сделать выпад правой ногой в сторону на пол, опуститься в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – при поднимании ноги.

5.5.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук). Сесть на высокий стул, опустить руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнять таз, опираясь на рук, отвести его вперед и начать опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох – внизу, выдох – при поднимании туловища.

Сгибание рук, сидя на скамье. Сесть на край скамьи, развести колени на ширину плеч, ступни поставить ровно. Взять гантель (2,5-8 кг) в правую руку, наклониться вперед и опереться левым локтем о левое бедро. Кисть левой руки положить на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

Разведение рук в стороны. Взять в руки гантели (2,5-8 кг). Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч, кисти развернуты ладонями внутрь. Напрячь мышцы живота и спины, поднять руки в стороны до уровня плеч и медленно опустить в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при разведении рук в стороны.

5.5.3. Упражнения для пресса и спины

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.5.4. Программа силовых упражнений для I-типа

Таблица 19

Упражнения	Сеты	Повторения
Поднимание на скамью	2-3	8-10
Мостик на одной ноге	2-3	8-10
Выпад со скамьи	2-3	8-10
Разгибание рук	2-3	10-12
Сгибание рук, сидя на скамье	1-й сет – малый вес	12-15
	2-й сет – средний вес	10-12
	3-й сет – тяжелый вес	6-10
Разведение рук в стороны	1-й сет – малый вес	12-15
	2-й сет – средний вес	10-12
	3-й сет – тяжелый вес	6-10
Скручивание в гантелей	1	10-50
Разгибание спины	1	10-50

Примечание. Отдых между сетами 2 минуты.

5.5.5. Режим тренировок для I-типа

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 15-20 минут.

ü Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

5.6. Х-образная фигура 5.6.1. Упражнения для нижней части тела

Выпады в сторону с гантелями. Встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки опустить вниз и чуть согнуть в локтях. Сделать широкий шаг в сторону и присесть, чтобы бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Проделать нужное количество повторений с одной ноги и перейти к другой. Вдох – туловищу прямо, выдох – выпад в сторону.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуть. Спина в нейтральном положении. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) и развернуть кисти рук ладонями назад. Напрячь мышцы спины, соединить лопатки. Напрягая живот, медленно наклониться вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держать прямо, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямиться, и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Вдох – туловище прямо, выдох – при наклоне вперед.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Можно использовать утяжелители, в виде браслетов на ноги. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

5.6.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Круговое поднимание гантелей. Лечь на скамью, взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки вытянуть по бокам, кисти развернуть к себе. Дугообразным движением поднимать гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге вернуться в исходное положение.

Поднимание рук вперед и сгибание. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели (2,5-7 кг), кисти развернуть ладонями к себе. Спина в нейтральном положении. Поднять гантели перед собой до уровня плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустить руки вниз. Прижать руки к талии и согнуть их в локтях. Разогнуть руки, опуская в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при поднимании или сгибании рук.

Разгибание рук. Сесть на скамью, спину выпрямить и слегка наклонить вперед. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) поднять над головой. Зафиксировать локти и согнуть руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох – при выпрямлении рук.

5.6.3. Упражнения для пресса и спины

Обратное поднимание туловища. Лечь на спину, на скамью, колени согнуть, ступни подтянуть к ягодицам. Взяться обеими руками за край скамьи за головой. Напрячь мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтянуть бедра к корпусу, затем оторвать ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи. Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – таз на скамье, выдох – при поднимании таза.

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс, и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.6.4. Программа силовых упражнений для Х-типа

Таблица 20

Упражнения	Сеты	Повторения
Выпады в сторону с гантелями	2-3	12-15
Наклоны с гантелями	2-3	10-12
Мостик на одной ноге	2-3	12-15
Круговое поднимание гантелей	2-3	10-12
Поднимание рук вперед и сгибание	2-3	12-15
Разгибание рук	2-3	12-15
Наклоны в стороны с гантелями	2-3	12-15
Обратное поднимание туловища	2-3	10-12
Скручивание с гантелей	2-3	10-12
Разгибание спины	2-3	12-15

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

Первые четыре недели все упражнения выполняются по 1 сету, 5-я неделя – 2 сета, 7-я неделя – по 3 сета. Все упражнения выполняются со средним сопротивлением и средним весом гантелей.

5.6.5. Режим тренировок для Х-типа

Схема № 1:

ü Разминка – 5 минут.

ü Аэробная часть – 30-40 минут.

ü Заминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 10 минут.

Схема № 2:

ü Разминка – 5 минут.

ü Стретчинг – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 30-40 минут.

ü Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

ü Разминка – 5 минут.

ü Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, третье – руки, грудь.

ü Аэробная часть – 20-30 минут.

ü Заминка – 5-10 минут.

Вначале тренировка не должна превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут. Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3.