Етап - з 10 січня по 1 травня 2009 р.

2 етап - з 10 січня по 1 травня 2009 р. .

Впродовж дослідного періоду проводився контроль показників, які характеризували психологічну підготовку юних єдиноборців. Він складався з трьох етапів:

перший етап контролю проводився як констатуючий експеримент, з метою виявлення вихідних показників, які характеризують психологічний стан спортсменів 14-15 років експериментальної та контрольної груп на момент початку дослідження;

другий етап контролю заключався в реєістрації показників після першого етапу педагогічного експерименту в експриментальній групі та констатуючого експерименту в контрольній групі;

на третьому етапі здійснювалась остання реєстрація показників даного дослідження в експериментальній групі після другого етапу педагогічного експерименту та констатуючий експеримент в контрольній групі.

Результати динаміки змін ЧСС представлені у таблиці 3.1

Таблиця 3.1

Динаміка змін ЧСС перед змаганнями в експериментальній і контрольній групах

Показники ЧСК	1 етап (констатуючий експеримент)			2 етап (дані після проведення 1 етапу експерименту)			3 етап (дані після проведення 2 етапу експерименту)
	Контрольна група	Експериментальна група	t	Контрольна група	Експериментальна група	t	Контрольна група	Експериментальна група	t
У спокої	74,1+0,61	73,8+0,79	0,29	68,4+0,75	73,5+0,47	5,69	57,6+0,65	67,5+0,54	11,6
Перед змаганнями	94,4+1,35	96,4+1,67	0,93	82,5+1,17	90,6+1,1	5,04	62,3+0,95	77,9+1,26	9,85

tгр = 2,1

Матеріали таблиці 3.1 свідчать про те, що відмінності на першому етапі дослідження були недостовірні, що свідчить про однакову фізичну підготовленість обох груп на початок експерименту. Матеріали таблиці на другому і третьому етапі вказують, що результати експериментальної групи достовірно перевищують результати контрольної групи.

Аналіз отриманіих даних показує, що в експериментальній групі процес мобілізації більш виражений в порівнянні з контрольною. (рис.3.1 і рис.3.2)

Рис.3.1 - Динаміка ЧСС контрольної та експериментальної груп у спокої.

Рис.3.2 - Динаміка ЧСС контрольної та експериментальної груп перед змаганнями.

Результати динаміки змін результатів за тестом Ч. Спілбергера представлені у таблиці 3.2

Таблиця 3.2

Динаміка результатів за тестом Ч. Спілбергера в дослідженні реактивної тривожності єдиноборців 14-15 років

Этапи
1 этап			2 этап			3 этап
Экпериментальна група	Контрольная група	Критерій Стьюдента	Экпериментальна група	Контрольная група	Критерій Стьюдента	Экпериментальна група	Контрольная група	Критерій Стьюдента
x+m	x+m	t	x+m	х+m	t	x+m	x+m	t
45,6+1,13	47,5+0,79	1,37	40+1,05	45,6+0,8	3, 19	31,3+0,74	40,8+0,75	9,03

tгр = 2,1

Матеріали таблиці 3.2 свідчать про те, що відмінності на першому етапі контролю були недостовірні, що є наслідком однакової підготовленості обох груп на початок експерименту. Матеріали таблиці на другому і третьому етапі підготовки вказують на те, що результати експериментальної групи достовірно перевищують результати контрольної групи на достовірно значущу величину.

У юних спортсменів експериментальної групи показник реактивної тривожності помітно нижче, ніж у спортсменів контрольної групи, що наочно можна побачити на рисунку 3.3

Результати підсумкового контролю свідчать, що процес мобілізації і відновлення в експериментальній групі розвинений краще за контрольну групу.

Рис.3.3 - показники тесту Спілбергера контрольної і експериментальної груп на трьох етапах конроля

Динаміка показників ефективності атакуючих дій представлена у таблиці 3.3

Таблиця 3.3

Динаміка ефективності атакуючих дій єдиноборців 14-15 років в модельних і змагальних боях

Коефіцієнт атакуючих дій	этапи
	1 этап			2 этап			3 этап
	Екпериментальна група	Контрольна група	Критерій Стьюдента	Екпериментальна група	Контрольная група	Критерій Стьюдента	Екпериментальна група	Контрольная група	Критерій Стьюдента
	x+m	x+m	t	x+m	x+m	t	x+m	x+m	t
	0,71+0,01	0,7+0,01	0,49	0,84+0,009	0,75+0,007	6,98	0,91+0,08	0,78+0,01	8,25

tгр = 2,1

В результаті використання аутогенного тренування в експериментальній групі підвищився коефіцієнт атакуючих дій, про що свідчать дані таблиці 3.3

Таким чином, при дослідженні був проведений аналіз динаміки трьох різних показників (ЧСС, рівень тривожності і коефіцієнт атакуючих дій) і було виявлено, що використання методу аутогенного тренування є актуальним для психологічної підготовки юних єдиноборців.

Висновки

В результаті вивчення та аналізу джерел спеціальної літератури, було виявлено, що на сьогоднішний день недостатньо уваги приділяється темі психологічного стану єдиноборців 14-15 років на етапі базової підготовки під час тренувальної та змагальної діяльності, що повністю відповідає актуальності нашого дослідження.

В результаті визначення психологічної підготовки юних спорстменів були виявлені зміни показників рівня тривожності за тестом Ч. Спілбергера на достовірно значущу величину в експериментальній групі при використанні аутогенного тренування.

При виявлені впливу аутогенного тренування на психологічний стан єдиноборців 14-15 років під час змагань були зареєстровані позитивні зміни частоти серцевих скорочень (ЧСС) на достовірно значущу величину, що свідчить про ефективність використаного методу для даної вікової групи.

Аналіз коефіцієнту атакуючих дій в експериментальній групі під час змагань свідчить про ефективність використання методу аутогенного тренування порівняно з показниками контрольної групи.

Результати досліджень можуть бути використані в практиці роботи тренерів та фахівців з підготовки спортсменів рукопашного бою, а також єдиноборств.

Список використаних джерел

1.         Воронова В.І. Психологія спорту: Навч. посібник. - К.: Олімпійська література, 2007. - 298с.

2.         Родионов А.В. Проблемы психологии спорта // Теория и практика физ. Культуры. - 2006. - №6. - С.2-4.

3.          Алексеев А.В. Себя преодолеть! (Издание 3-е, перераб. и доп) М.: "Физкультура и спорт", 1985. - 192с.

4.         Агаджанян Н.А. Шабатура Н.Н. Биоритмы, спорт и здоровье. М.: "Физкультура и спорт", 1989, - 208с.

5.         Левитов Н.Ф. О психических состояниях человека. М.: Просвещение 1989.

6.         Власов Ю.В. Формула мужества. М.: "Знание", 1987, - 96с.

7.         Воронин И.А. Психотехника восточных единоборств, 2005. - 432с.

8.         Гиссен Л.Д. Время стрессов (Обоснование и практические результаты психопрофилактической работы в спортивных командах). М.: "Физкультура и спорт", 1990. - 192с.

9.         Кретти Б. Дж. Психология в современном спорте. М.: "Физкультура и спорт", 1978. - 224с.

10.      Найдиффер Д. Психология Соревнующегося спортсмена. М.: "Физкультура и спорт", 1979. - 256с.

11.      Некрасов В.П. и др. Психорегуляция в подготовке спортсменов. М.: "Физкультура и спорт", 1985. - 176с.

12.      Психологические методы обретения здоровья (Хрестоматия). Минск "Харвест", 2001. - 720с.

13.      Психология спорта в терминах, понятиях, междисциплинарных связях (Словарь-справочник). М.: "Физкультура и образование", 1996. - 452с.

14.      Панов А.Т. Теория и практика аутогенной тренировки. (Издание 2-е, перераб. и доп.). Л.: "Медицина", 1980. - 272с.

15.      Родианов А.В. Психология спорта высших достижений. М.: "Физкультура и спорт", 1979. - 272с.

16.      Шварц И.В. Внушение в педагогическом процессе (Учебное пособие). Пермь: Педагогический институт, 1971. - 420с.

17.      Шерток Л. Гипноз. М.: "Медицина", 1992. - 224с.

18.      Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: "Физкультура и спорт", 2003

19.      Алексеев А.В. Система АГИМ. - М.: 1995

20.      Амосов Н.М., Муравов И.В., Сердце и физические упражнения. М.: Фис, 1985.

21.      Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. М.: "Физкультура и спорт", 1991.

22.      Булочко К.Т., Добровольский В.К., Пуни А.Ц. Фехтование и рукопашный бой. М.: "Физкультура и спорт", 1999.

23.      Бойченко С.Д., Тышлер Д.А. Методика тактической подготовки фехтовальщика, Минск, 1993.

24.      Келлер В.С. Деятельность спортсменов в вариативно - конфликтных ситуациях. Киев. 1987.

25.      Леонов В.Н. Готовиться к подвигу. М.: ДОСААФ, 1985.

26.      Никифоров Ю.Б. Эффективность тренировки боксеров. М.: Фис, 1989.

27.      Ознобшин Н.Н. Искусство рукопашного боя. М.: НКВД. 1990.

28.      Родионов А.В. Психофизическая (подготовка) тренировка. Москва: 1995.

29.      Стамбулова Н.Б. Психология спортивной карьеры: СПб: 1999.

30.      Ашкинази С.М., Козак В.В. Рукопашный бой. Тула: ТППО, 1992.

31.      Белов А.К. Искусство атаки. М.: ОНИЦ, 1994.

32.      Белов А.К. Славяно - горицкая борьба. Изначалие. М.: ОНИЦ, 1992.

33.      Булочко К.Т. Обучение рукопашному бою. Фрунзе. 1992.

34.      Калочев Г.А. Штыковой бой (по иностранным источникам). М.: Наркомвоенкор, 1987.

35.      Волков В.П. Курс самозащиты без оружия "Самбо". М.: НКВД 1990.

36.      Горбунов Г.Д. Учитесь управлять собой. - Л.: Знание, 1996.

37.      Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994.

38.      Зациорский В.М., Аруин А.С., Селуянов В.Н., Биомеханика двигательного аппарата человека. М.: "Физкультура и спорт", 1981.

39.      Кадочников А.А. и др. Психолого-педагогические основы подготовки специалистов РБ. Учебное пособие К.: 2000.

40.      Кадочников А.А. и др. Философские, исторические и биомеханические аспекты рукопашного боя. Учебное пособие.К., 2000.

41.      Кадочников А.А. и др. РБ. учебно-методическое пособие. М.: ЛО СССР 1988.

42.      Кардаш С. Изменение состояния сознания. Днепропетровск: ИКФ "Сталкер". 1998.

43.      Келлер В.С. Деятельность спортсменов в вариативно - конфликтных ситуациях. Киев. 1997.

44.      Кох И.Э. Как поразить врага в штыковом бою. 1984. Судебная медицина: Учебник /Под редакцией профессора В.И. Крнекова/ М. 1990.

45.      Лубеев А.Г., Шагеева А.Г., Акоева Г.Н. Анатомо-биомеханические основы рукопашного боя. СПб.: ВиФК, 1994.

46.      Макаров Н.А., Антонов Г.В. Психологическая самоподготовка к рукопашному бою. Минск. ПКФ "Издател. дом", 1994.

47.      Муравов И.В. Возможности организма человека. М.: Знание, 1989.

48.      Никифоров Ю.Б. Эффективность тренировки боксеров. М.: "Физкультура и спорт", 1987.

49.      Ознобшин Н.Н. Искусство рукопашного боя. М.: НКВД 1990.

50.      Ощенков В.С. Дзю-до. Спб.: Всемир. Литература, 2000.

51.      Тиг Р.Б. Боевая подготовка войск. М.: Иностран. Литература, 1986.

52.      Родионов А.В. Психофизическая тренировка. Москва: 1995.

53.      Рукопашный бой: Учебник / Под ред. проф. Ю.Т. Чихачева. Л.: ВДКиФК. 1989.

54.      Рукопашный бой. Учебник / Гл. редактор Ю.И. Бланско ВиФК, 1990.

55.      Сенчуков Ю.Ю. Да-дзе-шу-искусство пресечения боя. Минск: Современ. Слово, 1998.

56.      Специальная физическая подготовка: Учеб. Пособие М.: ЦС "Динамо", 1989.

57.      Стамбулова Н.Б. Психология спортивной карьеры: СПб: 1999.

58.      Туменюк Н.Н., Шерцис Б.Б. Психодиагностика спортивной деятельности. - Киев: Выща школа, 1988.

59.      Уткин В.А. Биомеханика физических упражнений. М.: Просвещение, 1989.

60.      Физическая подготовка. Ч.2. Основы методики физической подготовки: Учеб. - метод. Пособие. М.: Воен. изд-во, 1993.

61.      Харлампиев А.А. Борьба самбо. М.: "Физкультура и спорт"

62.      Шагеева П.Г., Лубеев А.Г. Опорно-двигательный аппарат как биомеханическая система. СПб.: ВиФК, 1994.

63.      Шатунов М.В. Русский кулачный бой. М.: Терракнижный клуб, 1999.

64.      Ягодинский В.Н. Ритм, ритм, ритм. М.: Знание, 1985.

65.      Наставление по физической подготовке в СА и ВМФ (НФП - 87). М.: Военное издательство 1988.

66.      Андреев В.В. Введение в структурный анализ функционирования биологически активных точек и применение методов хроноритмологии в "лечебном" и "боевом" приложениях.1 часть. К.: Здравствуйте, 1998.

67.      Макаров Н.А., Антонов Г.В. Психология самоподготовки к рукопашному бою. Мн: Академия МВД, 1994 - 66с.

68.      Макнаб К. Психологическая подготовка подразделений специального назначения. М.: "Фаир - пресс", 2001. - 320с.

69.      Родионов А.В. Психология спорта высших достижений. М.: "Физкультура и спорт". 1989. - 144с.

70.      Кретти Б.Д. Психология в современном спорте. М.: "Физкультура и спорт", 1998 - 224с.

71.      Питер Кара Киксбокс, карате,-Будапешт: Спорт. - 1989. - С.189

72.      Питер Кара Кикбокс, Спорт карате,-Будапешт: Спорт-1984. - с.75

73.      Алексеев А.В. Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте / А.В. Алексеев; худож. - оформ.А. Киричек. - Изд.5-е, перераб. и доп. - Ростов н/Дону: Феникс, 2006. - 352с. - (Образовательные технологии в массовом и олимпийском спорте).

74.      Психомоторная организация человека: Учебник для вузов / Е.П. Ильин. - СПб: Питер, 2003. - 384с.: ил. - (Серия "Учебник нового века").

75.      А. А. Кадочников Психологическая подготовка к рукопашному бою / Серия "Мастера боевых искусств". - Ростов н/Дону: "Феникс", 2003. - 304с.

76.      Р.С. Уэйнберг, Д. Гоулд Основы психологии спорта и физической культуры. Киев: Олимпийская литература. 2001. - 335с.

77.      Неверкович С.Д. Роль и функции психологии в спорте // Спортивный психолог. - 2004. - №2. - С.4-11.

78.      Носов В. Психологический настрой команды - важнейший элемент тренировочного процесса / Футбол-профи. - 2006. - №3 (4). - С.4-9.

79.      Сассо Э. Футбольный тренер. - М.: Олимпия Пресс, 2003. - 198с.

80.      Родионов А.В. Психология физического воспитания и спорта. - М.: Академический проект, 2004. - 570с.

81.      Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта. - М.: ФиС, 1986. - 208с.

82.      Психология спорта высших достижений / Под ред. А.В. Родионова. - М.: ФиС, 1979. - 144с.

83.      Психология: Учебник для ин-тов физической культуры / Под ред. П.А. Рудика. - М.: ФиС, 1974. - 512с.

84.      Психология: Учебное пособие / Под ред. В.М. Мельникова. - М.: ФиС, 1987. - 368с.

85.      Психология физического воспитания и спорта / Под ред. Т.Т. Джамгарова, А.Ц. Пуни. - М., 1979. - 144с.

86.      Родионов А.В., НепопаловВ.Н., Сопов В.Ф. Предметная организация психофизиологической подготовки спортсменов // Спортивный психолог. - 2004. - №2. - С.12-20.

87.      Родионов А.В. Общая психологическая подготовка спортсмена высокого класса // Актуальные проблемы спортивной науки в подготовке спортсменов к Олимпийским играм: Материалы Международной конференции. - Минск: ЗАО "Веды", 2004. - С.21-26.

88.      Родионов А.В. Психологическая подготовка спортсменов // Сб. научных трудов по зимним видам спорта / Сост.В.С. Мартынов, И.Б. Казиков. - М.: ФиС, 2006. - С.127-140.

89.      Бурлачук Л.Ф. Психодиагностика: Учебник для вузов. - СПб: Питер, 2005. - 352с.

90.      Дружинин В.Н. Экспериментальная психология. - М.; Х.; Минск; СПб: Питер, 2000. - 318с.

91.      Милграм С. Эксперимент в социальной психологии. - СПб: Питер, 2000. - 336с.

92.      Практикум по экспериментальной и прикладной психологи. - СПб, 1997. - 308с.

93.      Сопов В.Ф. Актуальные отрезки спортивной деятельности как детерминанты возникновений психических состояний // Спортивный психолог. - 2004. - №2. - С.40-45.

94.      Сопов В.Ф. Теория деятельности и реактивная функция спорта // Физическая культура и спорт в условиях современных социально-экономических преобразований в России. - М.: ВНИИФК, 2003. - С.343-346.

95.      Яковлев Б.П., Багина В.А. Психическая нагрузка в спортивной деятельности: Методическое пособие. - Великие Луки, 1996. - 72с.

96.      Алексеев А.В. Себя преодолеть. - М.: ФиС, 1985. - 192с.

97.      Вяткин Б.А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях. - М.: ФиС, 1981. - 112с.

98.      Малкина В.Р. Психическая саморегуляция в беге на короткие дистанции // Психолого-педагогическое воздействие в спортивной деятельности: Сб. науч. тр. - Алма-Ата: КГИФК, 1988. - С.66-72.

99.      Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. - Л.: Медицина, 1986. - 280с.

100.    Некрасов В.П., Худадов Н.А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1985. - 176с.

101.    Романовська Д.Д. Як зняти емоційне напруження або що таке релаксація // Практична психологія та соціальна робота. - 2002. - №2. - С.23-31.

102.    Ильин Е.П. Дифференциальная психофизиология. - СПб: Питер, 2001. - 464с.

103.    Сопов В.Ф. Психические состояния. - М.: Академический проект, 2005. - 126с.

104.    Родионов А.В. Практическая психология физической культуры и спорта. - Махачкала: Юпитер, 2002. - 158с.

105.    Родионов А.В. Психологическая подготовка спортсменов // Сб. научных трудов по зимним видам спорта / Сост.В.С. Мартынов, И.Б. Казиков. - М.: ФиС, 2006. - С.127-140.

Додатоки

Додаток А

Тест ситуативної тривожності Ч. Спілбергера

Бланк опитувальника ситуативної тривожності Ч. Спілбергера.

	"СИТУАЦИЯ"	Нет, это не так	Пожалуй, так	Верно	Совершенно верно
1	Я СПОКІЙНИЙ	1	2	3	4
2	МЕНІ НІЩО НЕ ЗАГРОЖУЄ	1	2	3	4
3	Я ЗНАХОДЖУСЯ У НАПРУЗІ	1	2	3	4
4	Я ЗАЗНАЮ ЖАЛЬ	1	2	3	4
5	Я ВІДЧУВАЮ СЕБЕ ВІЛЬНО	1	2	3	4
6	Я ЗАСМУЧЕНИЙ	1	2	3	4
7	МЕНЕ ХВИЛЮЮТЬ МОЖЛИВІ НЕВДАЧІ	1	2	3	4
8	Я ВІДЧУВАЮ, ЩО ВІДПОЧИВ	1	2	3	4
9	Я СТРИВОЖЕНИЙ	1	2	3	4
10	Я ПЕРЕЖИВАЮ ПОЧУТТЯ ВНУТРІШНЬОГО ЗАДОВОЛЕННЯ	1	2	3	4
11	Я УПЕВНЕНИЙ У СОБІ	1	2	3	4
12	Я НЕРВУЮ	1	2	3	4
13	Я НЕ ЗНАХОДЖУ СОБІ МІСЦЯ	1	2	3	4
14	Я НАПРУЖЕНИЙ	1	2	3	4
15	Я НЕ ВІДЧУВАЮ СКУТОСТІ	1	2	3	4
16	Я ЗАДОВОЛЕНИЙ	1	2	3	4
17	Я СТУРБОВАНИЙ	1	2	3	4
18	Я ДУЖЕ ЗБУДЖЕНИЙ І МЕНІ НЕ ПО СОБІ	1	2	3	4
19	МЕНІ РАДІСНО	1	2	3	4
20	МЕНІ ПРИЄМНО	1	2	3	4

3. Показник ситуативної (реактивноЇ) тривожності рахується за формулою:

,

де

 - сума закреслених цифр за пунктами шкали 3,4,6,7,9,12,13,14,17,18

 - сума закреслених цифр за пунктами шкали 1,2,5,8,10,11,15,16, 19, 20

Якщо РТ не перевищує 30, то, отже, випробовуваний не випробовує особливої тривоги, тобто у нього в даний момент низька тривожність. Якщо сума знаходиться в інтервалі 31-45, то це означає помірну тривожність. При 46 і більш - тривожність висока.

Дуже висока тривожність (> 46) прямо корелює з наявністю невротичного конфлікту, з емоційними і невротичними срывами і з психосоматичними захворюваннями.

Низька тривожність (<12), навпаки, характеризує стан як депресивне, ареактивное, з низьким рівнем мотивацій. Але інколи дуже низька тривожність в показниках тесту є результатом активного витіснення особою високої тривоги з метою показати себе в "кращому світлі".

Додаток Б

Навчання заспокійливої частки АУТ.

Вправи заспокійливої частки аутогенного тренування діляться на декілька підрозділів.

Розслаблення м'язів.

Зайняти положення лежачи на спині, тіло повністю випрямлене: руки уздовж тулуба, лежать вільно (можна і сидячи). Закрити очі, розслабитися. Почекати 1-2 мин. і почати вимовляти пошепки або про себе формули АУТ. Спочатку всіляти відчуття спокою: "Я абсолютно спокійний". Вимовляючи цю фразу потрібно максимально заспокоїтися. Формула вимовляється двічі.

Потім вселяється розслаблення м'язів. Внутрішнім поглядом перевірте позу. Суєтна поспішність, нетерпіння і очікування негайних результатів - головний ворог розслаблення. Не слід поспішати. Навіювання і самонавіяння мають прихований період "торування" до підсвідомості. Необхідно всіляти розслаблення тіла в наступній формі і послідовності.

"М'язи обличчя повністю розслабилися".

"М'язи шиї повністю розслабилися".

Далі повторювати цю формулу міняючи в ній об'єкт розслаблення в наступній послідовності: руки, груди, живіт, спина, стегна, гомілки, стопи.

Кожна формула повторюється декілька разів. На відробіток цієї частки програми відводиться 3-4 дні.

Заспокоєння внутрішніх органів.

Поза лежачи на спині або сидячи в позі кучера, що "дрімає": спина напівзігнута, голова опущена, передпліччя на стегнах, грона рук вільно звішуються між стегнами. Увагу зосередити на тому органі, якому адресовано навіювання. Спочатку на лівій половині грудей. Одночасно вимовляється формула: "Моє серце заспокоїлося". Повторите кілька разів. Потім вселяється заспокоєння дихання: "Моє дихання спокійне, мені дихається легко".

Далі необхідно всіляти собі відчуття спокою в черевній порожнині: "Я відчуваю приємний спокій в черевній порожнині" - і розповсюдження спокою на всі ділянки тіла: "Заспокоюється кожна частка тіла. Все моє тіло наповнене приємним спокоєм". Кожну формулу повторюйте кілька разів. На освоєння цих вправ також відводиться 3-4 дні.

Заспокоєння нервової системи.

Поза лежачи або сидячи. Формули самонавіяння:

"Заспокоївся кожен нерв".

"Заспокоїлася кожна нервова клітинка".

"Заспокоїлася вся моя нервова система".

"Мене ніхто не хвилює".

"Мене ніщо не турбує".

"Всі шуми неначе віддаляються від мене".

"Те, що все оточує втрачає для мене своє значення".

"Я приємно відпочиваю".

Кожна формула повторюється кілька разів. На освоєння - 3-5 днів.

Відробіток здатності розширювати кровоносні судини і викликати відчуття тепла.

Починають з правої руки, з кожної подальшої формули виключаючи перше слово попередньої:

"Я хочу, щоб моя права рука стала теплою".

"Дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою".

"Хочу, щоб моя права рука стала теплою".

"Щоб моя права рука стала теплою".

"Моя права рука стала теплою".

"Права рука стала теплою".

"Рука стала теплою".

"Рука тепла".

На освоєння 3 дні. Потім тренується здатність розширювати кровоносні судини лівої руки, за тим же принципом. Після цього проводиться наступне самонавіяння:

"Приємне тепло заповнює всю ліву руку".

"Приємне тепло переходить в ліву половину грудної клітки".

"Серцю приємно і тепло".

"Серце голубиться в теплі".

"Кровоносні судини сердечного м'яза розширилися".

"Серце швидко відновлюється після тренування".

"Зростає сила сердечного м'яза".

Ця частка програми відпрацьовується 3-5 днів.

Після освоєння цих вправ можна перейти до відробітку здатності розширювати кровоносні судини ніг. Формули аналогічні ("Я дуже хочу, щоб мої ноги стали теплими" і так далі). на це відводиться ще 3-5 днів, після чого переходите до самонавіяння відчуття тепла у всьому тілі: "Я дуже хочу, щоб все моє тіло стало теплим". и т.д. - "Тіло тепле".

На цей цикл АУТ йде близько місяця. Добре оволодівши здатністю повністю розслаблятися і викликати відчуття "тепла-тягаря" у всьому тілі, можна використовувати їх як засіб глибокого відпочинку.10-15 хвилин відпочинку в такому стані рівноцінні 8 годинам сну.

Після достатнього тренування багато хто зможе майже миттєво одним самоприказом типа: "Спокійний. Розслаблений" - добиватися відключення від навколишнього оточення, повного м'язового розслаблення і відчуття "тепла-тягаря".

Аутогенне тренування і самонавіяння під час спортивних тренувань і великих навантажень.

Вправи АУТ в період тренувань дозволяють активно відпочивати в перервах, менше стомлюватися при інтенсивній роботі, підвищувати увагу, зібраність. План-схема АУТ може бути наступним:

1. Мобілізація перед тренуванням - 10 мін;

2. Постановка конкретного завдання на вироблення певної психічної якості;

3. Проведення АУТ перед виконанням кожної вправи;

4. Проведення навіювань на розвиток певної якості (швидкості реакції, витривалості, швидкості, сили, психологічної стійкості).

Для успішнішого подолання напружених ситуацій корисне навчання позам агресії, переваги, незалежності, конкретним пантомімічним реакціям, характерних для психологічно підготовлених осіб.

В кінці тренування для зняття напруги, втоми і нормального протікання відновних процесів рекомендується провести психологічну заминку у формі вселеного відпочинку. В результаті цього, пульс, артеріальний тиск швидко приходить в норму.

Зміст навіювання:

"Заспокоюється кожна частинка тіла".

"Заспокоюється кожна нервова клітинка".

"Врівноважуються основні процеси в нервовій системі".

"Заспокоюється моє серце".

"Увесь мій організм заспокоюється".

При великих об'ємах тренувальних навантажень на початку занять потрібно вселяти собі:

"Упевнено входжу в тренувальний ритм".

"Спокійно входжу в тренувальний ритм".

У перервах між навантаженнями спортсмени повинні прагнути розслабитися. Пам'ятати, що при стомленні підвищується тонус м'язів потилиці, шиї, грудей, підлопаткової області. Для зменшення відчуття втоми при виконанні великих навантажень слід вселяти собі:

"У мене багато сил".

"Я легший, ніж вчора переношу навантаження".

"Я все легше і легше справляюся з навантаженням".

Відроблення позитивного відношення до великих навантажень, до наміченої роботи:

"При наполегливому тренуванні я досягну наміченої мети".

"Мені приємно тренуватися. Приємно пізнавати свою силу, уміння, спритність".

"Мені приємно працювати над собою".

"Я можу багато тренуватися і не втомлюватися".

"Моя витривалість зростає з кожним днем".

Після навантаження у відновному періоді, перш за все, потрібно зняти напругу з нервової системи, розслабити м'язи, розширити кровоносні судини відповідними прийомами АУТ. Кращий відпочинок для нервової системи - сон. Настанню вселеного сну - відпочинку сприяє розслаблення м'язів до відчуття "тепла-тягаря" і самонавіяння типа:

"Я заспокоююся, заспокоююся".

"Заспокоюється кожна частинка мого тіла".

"Заспокоюється кожна нервова клітинка".

"Заспокоюється кожен нерв".

"Я відключаюся від того, що всього оточує".

"Всі шуми, звуки, розмови віддаляються від мене. Вони для мене втрачають своє значення".

"Моє серце заспокоїлося".

"Моє дихання рівне, ритмічне".

"Мене ніщо не хвилює. Ніщо мене не турбує".

"Я відчуваю приємну сонливість. Сонливість переходить в приємну дрімоту. Треба дрімати. Треба відпочити. Дрімота посилюється. Відчуваю, як голова все глибше і глибше йде в подушку".

"Я засинаю, я засинаю, я приємно відпочиваю".

"Такий відпочинок виключно приємний. Такий відпочинок корисний. Мені дихається легко. Мені легко, добре, приємно. Я відпочиваю".

"Мій організм набирає сил. Мої сили відновлюються і зростають".

"Зростає сила м'язів і витривалість. Зростає упевненість в собі. Я відновлююся все сильніше і сильніше. Я відчуваю, як організм наливається силоміць. Кожна клітинка, кожна частинка тіла стає все міцнішою і міцнішою, все здоровіше і здоровіше".

Прийом відновних препаратів (вітаміни, біологічно активні речовини: гормони, ферменти, біогенні аміни і ін), а також масажі (точковий і загальний), теплові ванни і душі теж рекомендується суміщати з самонавіянням, що підсилює їх дію.

АТ після змагань:

"Я заспокоююся, заспокоююся. Моє серце спокійне. Серце скорочується спокійно, ритмічно, моєму серцю спокійно. Серце скорочується спокійно, ритмічно. Моєму серцю тепло, приємно. Кровоносні судини серця розширилися. Серце добре харчується. Сила серця відновлюється. Мій пульс скорочується. Мій артеріальний тиск знижується, нормалізується. Моє дихання заспокоїлося. Дихання рівне, ритмічне. Я відчуваю приємне тепло в підкладковій області. Приємне тепло і приємний спокій розповсюджуються по всій черевній порожнині. Організм відновлює свою силу, витривалість, працездатність".

Після цього доцільним є сон - відпочинок.

Тепловий тренінг.

У позі лежачи або сидячи. Розслабитися. Зосередитеся на гроні правої руки. Починайте уявляти, що кисть тепліє, що ви занурюєте її в гарячу воду. Наполегливо і невідривно вселяєте:

"Кисть гріється. Пальці приємно тепліють. Долоня розігрівається все сильніше. Кисть наповнюється м'яким теплом. Пальці стають зовсім теплими. Уздовж пальців струмує тепло. Тепло наповнює кінчики, заливає нігті. У руці посилюється облаженная теплота. Долоня все тепліша, гарячіше. Тепло пульсує, приємно лоскоче. Жар охоплює зап'ясток. Розігрівається лікоть. Вся рука тепла, гаряча, від плеча до пальців.

Теплом заливає обидві руки. Обидві руки заповнено пульсуючому теплом - до плечей, ключиць і лопаток. Ноги, все тіло, груди, живіт, спина, поясниця, крижі, аз - все випромінює тепло".

Хай увага ваше пульсує: весь вдих і першу половину видиху воно затягнуте дихальним задоволенням, а на другу половину видиху і в проміжну паузу переходить до точок психічного розігрівання (це можуть бути і руки, і ноги, і відразу все тіло). При цьому, уявляйте собі, що вдихом ви "вбираєте" тепло, а видихом "посилаєте" його до крапок розігріванням.

Принцип дихальної ритмизации:

Вдих - Видих - Пауза - Вдих - Видих - Пауза - рука тепліє. рука тепліє. Спокійний. Спокійний.

В цьому випадку дихання тримає зосередження, ритмічно повертає свідомості формулу.

Якщо проводиться безсловесне самонавіяння (пошук відчуття, образу, уявлення), то на вдиху відчуття "збирається", "замовляється", ("повинно бути так"), на видиху "посилається" (є так).

Звільнення дихання.

Можна застосовувати перед АУТ. Поза та ж. Дихаєте в звичайному для вас ритмі, не заглиблюючи дихання і не затримуючи його. Головне - увага до свого дихання, увага позитивна, радісна, захоплена. Проникливо вслухуйтеся в "дихальне задоволення". Ніякого насильства, нічого штучного. Через деякий час дихання само собою декілька сповільниться і поглибиться, стане більш рівномірним. Більш розслабляться м'язи всього тіла: можливо, виникне і легке відчуття тепла. Тепер ви вже насолоджуєтеся вільним диханням. Серце входить в зосереджений, спокійний ритм. Відчуття спокою, ясніше за свіжість і приємну, легку відчуженість наростає. Необхідно в думках вселяти собі, що таке стан стає поступовим, супроводжує вас усюди, в будь-якій ситуації; ви завжди дихаєте легко і із задоволенням, у всяку мить ваше дихання слухняне вам, залежить тільки від вас і приносить спокій.

Подихаючи так 10 хвилин, в думках сказати собі: "Так продовжується", після чого можете закінчити тренування або перейти до інших вправ АУТ.

Формула сну.

Поза АУТ. Звільнення дихання "Моя права рука тяжчає. Тягар наповнює руку, вливається в руку теплим свинцем, наростає. Рука важка, тепла, вся наповнюється приємною теплою знемогою. Рука м'яка, розслаблена, ледача, млява, важка. руки тяжчають. Ноги тяжчають. Віка стають важкими, наливаються тягарем. Все тіло важке, розслаблене. Я весь м'який, розслаблений, млявий. Я весь теплий, весь в приємній, ледачій знемозі".

Додаток В

Навчання мобілізуючої частки АУТ.

1. Положення лежачи, м'язи розслаблені. Починати потрібно з відробітку відчуття прохолоди лоба. Слід зосередити увагу на шкірі лоба, чутливість її при цьому зростає. Потрібно уявити, що ви відчуваєте легкий подих вітерця, шкіру лоба і особи приємно холодить. Вселити собі:

"Мій лоб приємно прохолодний".

"Приємна прохолода переходить на шкіру шиї".

"Приємна прохолода переходить на шкіру грудей".

"Відчуваю приємну прохолоду шкіри спини".

"Відчуваю приємну прохолоду шкіри живота".

"Приємна прохолода переходить на ноги".

"Все моє тіло стало прохолодним".

Кожна фраза вимовляється кілька разів. Відробіток - 3-4 дні.