Навигация
Методика проведения занятий степ-аэробикой
116562
знака
18
таблиц
8
изображений
1.3 Методика проведения занятий степ-аэробикой
1.3.1 Организация проведения занятий
Прежде чем приступить к тренировкам по степ-аэробике, следует провести небольшой инструктаж.
При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать ноги прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.
При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах.
Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Правильная осанка - туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции.
Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания работать на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением).
При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед.
Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы.
Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должно превышать 90 градусов (Scharff-Olson, Miller, 1997).
Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами.
При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол.
Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.
Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5-ти раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе.
Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения (не более120-130 уд/мин).
Таблица 3
Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности (по данным Scharff-Olson et аl., 1996)
| Уровень подготовленности | Высота платформы в дюймах | Темп музыки акценты/мин |
| Для людей, которые нерегулярно занимаются физическими упражнениями | 4 | 118-122 |
| Для начинающих регулярные занятия, но не имеющих опыта | 6 и выше | 124 |
| Для тренированных людей | 8 и выше | 126 |
| Для людей, имеющих высокую тренированность (включая инструкторов) | 10 и выше | 128 |
Структура занятия
Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.
Рис. 1 Соотношение частей занятий.
В табл. 4, 5 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.
Таблица 4
Основная направленность отдельных частей программы при трехчастной форме занятия
| Время, мин | Содержание | Задачи | Темп музыки | Контроль нагрузки | |
| 50 | 60 | ||||
| Разминка | |||||
| 15 | 15 | Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг | Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка | 128 - 135 | Пульс, внешнее проявление, самооценка |
| Основная часть (кардио - нагрузка) | |||||
| 20 | 35 | Различные комбинации спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля с использованием платформы | Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации | 118 - 125 | Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка |
| Заключительная (восстановительная) часть | |||||
| 10 | 10 | Простые шаги и соединения с использованием платформы и без нее Упражнения на расслабление Упражнение на равновесие Релаксация | Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление | менее 100 | Пульс, самооценка |
Таблица 5
Основная направленность отдельных частей программы при пятичастной форме занятия
| Время, мин | Содержание | Задачи | Темп музыки | Контроль нагрузки | |
| 50 | 60 | ||||
| Разминка | |||||
| 10 | 10 | Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг | Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка | 128 - 135 | Пульс, внешнее проявление, самооценка |
| Основная часть кардио - нагрузка | |||||
| 10 | 20 | Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля | Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации | 129 - 130 | Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка |
| Снижение кардио - нагрузки | |||||
| 5 | 5 | Простые шаги и соединения около и на «степе» Стретчинг | Постепенное снижение ЧСС | 118 - 125 | Пульс, самооценка |
| Силовой блок | |||||
| 15 | 20 | Упражнения на силу и силовую выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса | Улучшение силы Силовой выносливости | 100 - 125 | ЧСС, дыхание, самоконтроль |
| Заключительная часть | |||||
| 5 | 5 | Упражнения на растягивание, расслабление, Равновесие | Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной системы Релаксация | менее 100 | Пульс, самооценка |
Особенности силовой тренировки.
Силовая часть часто выполняется на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики или, как ее еще называют, кондинационной или функциональной гимнастики, а также атлетической гимнастики.
Похожие работы
пошли во благо необходимо соблюдать определенные гигиенические требования при проведении занятий по аэробике. 1. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви Одежда для занятий различными видами аэробики играет очень большую роль. Она должна быть: · удобной и легкой; · функциональной; · пропускающей влагу (использовать специальную одежду, не пропускающую влагу, не рекомендуется ...
... формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг). 5. Шейпинг Шейпинг - разработанная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система физкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности. В основе шейпинг- ...
... -методической литературы, который позволил выявить актуальность проблемы, определить задачи и методы исследования, разработать организацию исследования; - педагогическое тестирование позволило выявить исходный уровень силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом; - педагогический эксперимент дал возможность выявить эффективность предлагаемой методики силовой подготовки ...
... формируют грузную фигуру. Не приводят к избыточному весу, а наоборот, делают спортсмена гармонически развитым, пропорционально сложенным. [12] 1.5. Преимущества шейпинга и аэробики над современными методами оздоровительной физической культуры Каждый из видов спорта преобразует тело человека, однако ни один из них в такой мере не позволяет целенаправленно развивать определённые части фигуры ...
0 комментариев