1. Среднее арифметическое (М)
х1+х2+х3+хn
М= —————— , где n – общее число вариантов,
n М – значение варианта.
2. Прирост показателей в процентах
М1×100
Х= —————, где М1 – общий результат 1этапа,
М2 М2 – общий результат 2 этапа
Х – результат в %
Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение
В ходе эксперимента получены результаты, которые сведены в таблицы и диаграммы, представленные ниже.
Таблица 13
Показатели теста работоспособности. Степ тест. (ЧСС)
Этап | М | % |
Начальный | 102 | 2,95 |
Конечный | 99 |
Рис. 2 Динамика показателей работоспособности.
Показатели ЧСС уменьшились на 3 уд/мин (2,95 %).
На занятиях степ-аэробикой используются разнообразные танцевальные стили, в том числе латиноамериканский, в которых танцевальные упражнения выполняются под музыку с различным темпом и ритмом движения, что в свою очередь оказывает благотворное влияние на работоспособность организма, а так же на адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Таблица 14
Показатели теста на силу мышц брюшного пресса (кол-во раз)
Этап | М | % |
Начальный | 35 | 10,3 |
Конечный | 39 |
Рис. 3 Динамика показателей силы мышц брюшного пресса.
Показатели тестирования на силу мышц брюшного пресса увеличились в среднем на 4 раза (10,3 %),это объясняется тем, что был включен комплекс упражнений на развитие силы брюшного пресса (поднимание туловища, «скручивание», «велосипед», подъем таза и т.д.).
Таблица 15
Показатели теста на силу мышц плечевого пояса (кол-во раз)
Этап | М | % |
Начальный | 20 | 13,1 |
Конечный | 23 |
Рис. 4 Динамика показателей силы мышц плечевого пояса.
Показатели сгибания и разгибания рук из упора лежа увеличились на 3 раза (13,1 %). Прирост показателей, объясняется тем, что упражнения выполнялись с утяжелителями, гантелями разного веса до 1 кг (поочередное сгибание-разгибание рук в стороны, над головой, движения рук в различных плоскостях и т.д.).
Таблица 16
Показатели теста на силу мышц бедра (кол-во раз)
Этап | М | % |
Начальный | 69 | 9,2 |
Конечный | 76 |
Рис. 5 Динамика показателей силы мышц бедра.
Сила мышц бедра увеличилась в среднем на 7 раз (9,2 %). Высокий прирост показателей, объясняется тем, что в занятия были включены специальные упражнения на развитие силы мышц бедра с применением отягощения (приседы выпады, отведение ноги в различных направлениях и т. д.). Использование степ – платформы высотой 15-25 см. усилило эффект воздействия данных упражнений на развитие силы мышц бедра.
Таблица 17
Показатели теста на подвижность позвоночного столба (см.)
Этап | М | % |
Начальный | 13 | 7,2 |
Конечный | 14 |
Рис. 6 Динамика показателей подвижность позвоночного столба.
В показателях тестирования подвижности позвоночного столба в среднем увеличилось, на 1 см. (7,2 %). Прирост показателей подвижности позвоночного столба объясняется тем, что танцевальные композиции были в латиноамериканском стиле, которые выполнялись с большей амплитудой движения (махи руками и ногами, круговые движения туловищем и наклоны и др.).
Таблица 18
Показатели теста на координационную способность (сек.)
Этап | М | % |
Начальный | 25 | 13,8 |
Конечный | 29 |
Рис. 7 Динамика показателей координационных способностей.
Показатели теста на равновесие, улучшились на 4 сек (13,8 %). Занятия проводились с большой интенсивностью, использовались танцевальные связки со сложно – координированными движениями. Перемещение ЦМТ и отдельных частей тела (выпад в сторону), статического удержания более низкого приседа, увеличение момента действия силы (присед на одной ноге с отягощением), также способствовало повышению умения выполнять в статическом и динамическом режиме, в сочетании с различными поворотами, которые являются базой для элементов высшей степени сложности.
Заключение
В заключение работы можно сказать, что степ - аэробика один из популярных видов оздоровительной аэробики у женщин среднего возраста, что доказывают многочисленные исследования авторов (Н.А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л. П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов, 1989; Л. Я. Иващенко, 1990; и многие другие). Это эмоциональная, зрелищная и интересная аэробика, которая покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, салса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ - аэробике постоянно увеличивается.
Занятия степ - аэробикой укрепляет веру в собственные силы, придают уверенность в себе. А также, направлены на воспитание и поддержание у женщин умения в необходимый момент мобилизовать все свои силы, а стандартные движения выполнять с минимальным усилием, напрягая только необходимые группы мышц, т.е. умение экономно и свободно двигаться, рационально расходовать силы в профессиональной деятельности и в быту. Проведенный эксперимент показал, что занятия степ-аэробикой положительно влияют на физическую подготовленность женщин среднего возраста на, работоспособность; силовую подготовленность - силу мышц брюшного пресса, плечевого пояса, мышц бедра; гибкость и развитие координационных способностей. Каждая женщина на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые программы по степ - аэробике.
В результате эксперимента можно сделать следующие выводы:
1. Анализ научно-методической литературы и практический опыт тренерской работы позволил выявить недостаточный объем материала учебно-методической направленности на развитие физической подготовленности женщин среднего возраста, особенно силовой, занимающихся степ - аэробикой, что вызвало необходимость проведения исследовательской работы в данном направлении.
2. Был разработан специальный комплекс упражнений, направленной на повышение уровня физической подготовленности с учетом возрастных особенностей женщин среднего возраста и введен в занятия по степ - аэробике.
3. Включение специального комплекса упражнений в занятиях степ - аэробикой позволило сбалансировать силовую нагрузку на все группы мышц (особенно силы мышц туловища, рук и плечевого пояса) и повысить уровень физической подготовленности женщин среднего возраста. Прирост показателей очевиден.
Библиографический список
1. Агаджанян, Н. А. Адаптация и резервы организма [Текст] / Н. А. Агаджанян. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 176 с.
2. Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой [Текст] / М.В. Анисимова // Физическая культура в школе. – 2004. - №6 – С.29-35
3. Апонасенко, Г. Л. О возможностях количественной оценки здоровья человека [Текст] / Г. Л. Апонасенко // Гигиена и санитария. – 1988. -№6. – С. 55 – 58.
4. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б.А. Ашмарин. – М.:1990.
5. Баевский, Р. М. Новое в физиологии [Текст] / Р. М. Баевский // - 1979. - № 11. – С. 17-28.
6. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого [Текст] / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 96 с.
7. Бальсевич, В.К. Здоровье в движении [Текст] / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 102 с.
8. Виру, А.А. Аэробные упражнения [Текст] / А.А Виру, Г.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.
9. Волчек, Н.П. Идеальная фигура [Текст] / Н.П. Волчек. – Мн.: Харвест, 2003. – 214 с.
10. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физического воспитания [Текст] / А.А. Гужаловский. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 352 с.
11. Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики [Текст] / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. – Волгоград: Волгоградский Гос. Университет, 2004. – 115 с.
12. Иванова, О.А. Все о стретчинге [Текст] / О.А. Иванова, Ж.В. Поддубная. – М.: Национальная школа аэробики, 1991. – 67 с.
13. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительной направленности [Текст] / Л. Я. Иващенко // Теория и практика физической культуры. – 1990 - №1. – С. 14-16.
14. Казначеев, В.П. Донозологическая диагностика в практике массовых исследований населения [Текст] / В.П. Казначеев, Р.М. Баевский. – Л.: Медицина, 1975. 208 с.
15. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.
16. Купер, К. Новая аэробика [Текст] / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 205 с.
17. Куценко, Г.И. Режим дня школьника [Текст] / Г.И. Куценко, И.Ф. Кононов. – М.: Медицина, 1987. – 115 с.
18. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т.С. Лисицкая. – М.: Просвещение – Владос, 1994 – 96 с.
19. Лисицкая, Т.С. Ритм. Пластика [Текст] / Т.С. Лисицкая. – М.: Просвещение – Владос, 1999 – 115 с.
20. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников [Текст] / В.И. Лях. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 105 с.
21. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Л.П. Матвеев. – М.: Омега – Л, 2004 – 160 с.
22. Мотылянская, Р. Е. Пути воздействия оздоровительной физической культуры на организм человека среднего и пожилого возраста [Текст] / Р. Е. Мотылянская // Теория и практика физической культуры. – 1983. –№4. – С. 34 – 36.
23. Муравов, И. В Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта [Текст] / И. В. Муравов. – Киев, : Здоровья, 1989 – 246 с.
24. Ростовцева, М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин молодого возраста средствами ритмической гимнастики: автореф. дис. канд. пед. наук: / 13.00.04 / М.Ю. Ростовцева. – Малаховка, 1990. – 24 с.
25. Сиднева, Л.В. Формирование профессиональных знаний и умений поведения занятий по базовой аэробике у студентов высших физкультурных заведений: автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04 / Л.В.Сиднева. – М., 2000. – 25 с.
26. Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики. 2 том [Текст] / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216 с.
27. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2004. – 480 с.
28. Яных, Е.А. Степ – аэробика [Текст] / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ, 2006. – 78 с.
29. Аэробика [http://www.sp0rtsmen.ru/aerobika/]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (56 КБ), 2006.
30. Аэробика и фитнес [http://www.salons.su/spb/articles/magazine/sports/
fitnes/aerobika/osnova]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (38 КБ), 2005.
31. Влияние оздор тренировок [http://www.medicall.ru/articles/aerobika]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (25 КБ), 2005.
32. Возникновение аэробики и ее классификация [www.mossport.ru/docs/
aerobika.dok]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (30 КБ), 2007.
33. Животные и природа [http://www.top-beauty.ru/?item=13365&id=46]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (21 КБ). Основные направления аэробики, 2005.
34. Танцевальные и оздоровительные виды аэробики [http://www.sportzal.com]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (64 КБ). Виды аэробики, 2004.
Приложение 1
Базовые движения используемые на занятиях степ-аэробикой
При выполнении упражнений на степ-платформе необходимо соблюдать следующие правила:
1) стопу обязательно полностью ставить на степ, чтобы она не свисала за края степа, во избежание травм голеностопного сустава;
2) колено опорной ноги должно всегда находится в слегка согнутом состоянии, чтобы его проекция не выходила за проекцию носка стопы, во избежание травмы коленного сустава;
3) корпус слегка наклонить вперед, стараясь держать в напряжении ягодичные мышцы и мышцы живота;
4) при выполнении повторов какого-либо шага, маховая нога должна касаться пола только носком, вес тела распределяется на опорную ногу;
5) комплексы выполнять таким образом, чтобы на правую и левую ноги приходилось равное количество шагов, во избежание перегрузки на одну из ног;
6) включать в работу руки необходимо после четкого усвоения и правильной работы ног.
Базовые шаги
basik step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поставить левую ногу на степ; 3 - сойти правой ногой на пол; 4 - сойти левой ногой на пол.
v-step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы; 2 - поставить левую ногу на левый край платформы: 3 -опустить правую ногу на пол: 4 - опустить левую ногу на пол.
knee up - подъем вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу, согнув в коленном суставе; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
leg karl - подъем согнутой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять назад согнутую левую ногу; 3 -спустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
kick - мах ногой, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - мах левой ногой; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
lift seid - подъем прямой ноги в сторону, выполняется на четыре счета. 1 -поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу в сторону; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
lift beg - подъем прямой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу назад; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
tep ар tep down - касание носком ноги вверху (на степ-платформе), касание носком ноги внизу (на полу), выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - коснуться платформы носком левой ноги около стопы правой ноги; 3 - сойти левой ногой на пол; 4 - коснуться пола носком правой ноги около стопы левой ноги.
ower the lop - переход через степ боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на платформу; 2 - поставить левую ногу на платформу; 3 - сойти правой ногой на пол (по другую сторону от платформы): 4 - сойти левой ногой на пол.
tan step - поворот на степе из и.п. - стоя боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы: 2 - поставить левую ногу на левый край платформы; 3 -опустить правую ногу на пол; 4 - опустить левую ногу на пол.
cross step - прыжки через степ-платформу из и.п. - стоя боком к узкой стороне платформы.
repeet - повтор одного шага, обычно выполняется на восемь счетов, но в зависимости от уровня подготовленности возможно и большее число повторов. Пример: repeet knee up - повтор подъема вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на восемь счетов. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять согнутую левую ногу вперед; 3 - коснуться пола носком левой ноги; 4 - поднять согнутую левую ногу вперед; 5 - коснуться пола носком левой ноги: 6 - поднять согнутую левую ногу вперед: 7- опустить левую ногу на пол; 8 - сойти правой ногой на пол.
Примеры приведены на случай, если ведущей является правая нога. В случае если таковой является левая нога, все шаги начать выполнять с левой ноги.
Приложение 2
Примерный комплекс аэробной направленности с использованием степ-платформы (втягивающий период)
R - ведущая правая нога
L - ведущая левая нога
1 -32-besik step (R)
1 - 32 - V-step (R)
1 - 4 - knee up (R)
5 - 8 - knee up (L) повторить 4 раза
1 - 4 - leg carl (R)
5 – 8 - leg carl (L) повторить 4 раза
1 - 8 - repeet leg carl (R)
1 - 8 - repeet leg carl (L) повторить 2 раза
1 - 16 - та же комбинация шагов (R) и (L)
1 - 8 - та же комбинация шагов (R) и (L)
1 - 4 - та же комбинация шагов (R) и (L)
1 - 4 - lift seid (R)
5 - 8 - lift seid (L)
1 - 4 - lift beg (R)
5 -8 -lift beg (L)
1 - 8 - repeet knee up (R)
1 - 8 - repeet knee up (L)
Приложение 3
Примерный комплекс занятия на степ - платформе (тренирующий этап)
R - ведущая правая нога
L - ведущая левая нога
Ведущая правая нога.
1 - 8 - мамбо за степ и назад (руки работают снизу вверх по сторонам)
1 - 4 - повороты туловища, на каждый счет, перешагивая через степ (руки работают снизу вверх по сторонам)
1 - 8 - repeat knee up (руки работают вперед вниз)
1 - 4 - v-step на платформе (руки пружинят снизу вверх, по сторонам)
1 - 4 - v-step назад на полу (руки работают аналогично)
1 - 8 - repeat lift said (R)
1- 4- lift said (L) руки в стороны, движения вниз скрестно
5 - 8 - lift said (R)
1 - 8 - repeat lift said (L)
1-4 - lift said (R)
5-8 - lift said (L)
1 - 4 - lift beg (R) руки согнуты в локтевых суставах,
1 - 4 - lift beg (L) разгибание рук вниз
1 - 8 - repeat lift said (R) (руки работают скрестно впереди)
Повторить сначала, ведущая левая нога. После технически правильного выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.
Приложение 4
Упражнения выполняются в темпе музыкального сопровождения на четыре или восемь счетов. При адаптации организма к нагрузке следует увеличить дозировку и вес отягощений
1. Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.
2. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.
3. Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.
4. Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.
5. Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.
6. Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.
7. И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).
8. Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).
9. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).
10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.
11. Тоже, соединить колени при подъеме вверх.
12. И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.
13. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.
14. Тоже с подниманием ног.
15. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).
16. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).
17. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).
18. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.
19. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.
20. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.
21. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.
22. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.
23. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.
24. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.
25. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.
Приложение 5
Примерный комплекс стрейчинга
1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.
2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.
3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.
4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно
5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.
9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.
10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.
11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.
12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.
13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.
14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.
15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)
19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.
20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.
21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).
22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).
23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.
24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.
25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.
26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.
27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.
28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.
29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.
30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).
34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.
35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).
36. Повторить с левой ноги.
37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).
38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.
41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.
43. Повторить все на левой ноге.
И.п. - о.с.
1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.
1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.
Приложение 6
Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста
Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.
Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.
2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.
5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.
6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.
7. Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.
8. И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).
10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.
П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.
12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.
Стретчинг для верхнего плечевого пояса
Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.
1. И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.
Комплекс силовых упражнений для мышц туловища
1. И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.
2. И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.
3. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.
4. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.
6. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.
7. И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.
8. И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».
9. И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.
10. И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.
11. при этом задерживаясь в верхней точке.
12. И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.
Стретчинг для мышц туловища
1. И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.
2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.
3. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.
4. И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.
5. И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.
6. И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.
7. И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.
8. И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.
Комплекс силовых упражнений для мышц ног
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.
Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.
2. И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.
3. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, руки с гантелями внизу. Глубокие приседания, руки вперед. Растягивание передней поверхности бедра как в упр.1
4. И.п. - то же. Полуприседания и подъем согнутой ноги в сторону, руки с гантелями назад.
5. И.п. - о. с, руки с гантелями внизу. Выпады вперед, опуская колено сзади стоящей ноге к полу, руки к плечам.
6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты на 90°, носки стоп на себя, руки под голову. Разведение ног в стороны. При сведении ноги скрестить в области бедер 8 раз правая впереди, 8 левая, постепенно увеличивая темп.
7. И.п. - лежа на левом боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая прямая. Поднимание и опускание прямой ноги на 45° пяткой вверх, не касаясь пола.
8. И.п. - то же, повторить на другую ногу.
9. И.п. - лежа на левом боку, правую согнутую положить вперед, левую выпрямить. Поднимание левой ноги пяткой вверх.
10.И.п. - то же, повторить на другую ногу.
11 .И.п. - лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу. Напряжение ягодиц приподняв втянув к себе таз, при этом поясница прижата к полу.
12. И.п. - лежа на спине, колени вместе, стопы врозь. Приподнимание и опускание ягодиц, не касаясь ягодицами пола.
Стрейчинг для мышц ног
1. И.п. - лежа на спине. Поднять ногу вверх, руками взяться за носок стопы, стараясь выпрямить колено.
2. И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице, другая вперед, колено прижать к полу. Затем то же, но приподнять колено.
3. И.п. - сед на полу, одна нога в сторону, другая на бедре согнута, наклон к прямой ноге.
4. И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.
5. И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.
6. И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать это положение некоторое время, до наступления легкого дискомфорта.
7. И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги врозь.
8. И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.
Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Приседания, руки вперед, опуская таз ниже колен.
2. И.п.-тоже.
а) приседания, руки в стороны;
б) приседания, руки вверх наружу.
3. И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову
а) наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;
б) повторить то же в другую сторону;
в) наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;
г) повторить то же в другую сторону.
4. И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.
5. И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.
6. И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:
а) руки на уровне плеч;
б) кисти повернуты внутрь и соединены;
в) кисти вместе, пальцы вперед.
7. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:
а) подъем, опускание;
б) постепенный подъем и постепенное опускание;
в) удержание туловища;
г) пружинистые движения.
8. И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:
а) 8р - к правому колену, 8р - к правому;
б) 4р - к левому колену, 4р - к правому;
в) поочередно к правому и левому колену;
г) с увеличением темпа.
9. И.п. - то же. Опускание прямых ног к полу в порядке:
а) по 8р - к правой и к левой;
в) по 2р;
г) по 1р;
д) со сменой ног.
Стретчинг
1. и.п. - стойка ноги врозь узкая, руки на пояс. Наклоны головы вперед, вправо, назад, влево.
2. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руки в стороны. Рукой наклонить голову в сторону, стараясь ухом коснуться плеча. То же повторить в другую сторону.
3|. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.
5. И.п. - стойка правая рука вверху. Соединить пальцы правой и левой рук за спиной.
6. И.п. - сед на скамейке. Левой рукой взяться за голень левой ноги, правой рукой потянуться вверх, затем наоборот.
7. И.п. - упор лежа на бедрах, руки на предплечьях, наклоны головы назад.
8. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую ногу, левую вверх. Затем повторить со сменой положений рук.
9. И.п. - сед ноги врозь, руки вперед. Потянуться попеременно каждой рукой вперед.
10.И.п. - лежа на спине, стопу положить на колено, потянуть к груди.
11. И.п. - сед одна нога согнута, одноименный локоть потянуть к согнутой ноге, повернуться в противоположную сторону.
11. И.п. - стойка на одной ноге, рукой обхватить ногу за голень, пятку прижать к ягодице. Затем тоже повторить на другой ноге.
13.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты коленями наружу. Свести подошвы ног и обхватить их ладонями. Потянуть ступни к себе.
14.И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. Приподнять одно колено, а носок прижать к полу.
пошли во благо необходимо соблюдать определенные гигиенические требования при проведении занятий по аэробике. 1. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви Одежда для занятий различными видами аэробики играет очень большую роль. Она должна быть: · удобной и легкой; · функциональной; · пропускающей влагу (использовать специальную одежду, не пропускающую влагу, не рекомендуется ...
... формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг). 5. Шейпинг Шейпинг - разработанная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система физкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности. В основе шейпинг- ...
... -методической литературы, который позволил выявить актуальность проблемы, определить задачи и методы исследования, разработать организацию исследования; - педагогическое тестирование позволило выявить исходный уровень силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом; - педагогический эксперимент дал возможность выявить эффективность предлагаемой методики силовой подготовки ...
... формируют грузную фигуру. Не приводят к избыточному весу, а наоборот, делают спортсмена гармонически развитым, пропорционально сложенным. [12] 1.5. Преимущества шейпинга и аэробики над современными методами оздоровительной физической культуры Каждый из видов спорта преобразует тело человека, однако ни один из них в такой мере не позволяет целенаправленно развивать определённые части фигуры ...
0 комментариев