Методы развития силовых способностей

1.4 Методы развития силовых способностей

Тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощении, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей.

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

- видом и характером упражнений;

- величиной отягощения или сопротивления;

- количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнений;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая. Как правило приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным например, выполнять традиционные количество повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом исключается “привыкание” к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощении весом 90-95% от максимально возможного использовавшем нескольких методических, приемов: равномерность, "пирамиды" и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.

Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями околопредельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания). Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с. или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с. в заданных позах. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

«Ударный» метод применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа).

1.5 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров

При обучении новичков, обязательно надо применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его.

Например, иногда бывает в приседаниях долго объясняешь как держать спину, колени, не получается. А стоит сделать приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен сразу улавливает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, мы просто подкладываем под поясницу валик и постепенно в течение месяца спортсмен привыкает принимать положение тела какое нужно.

То же самое касается и тяги становой. По нашим наблюдениям легче научить правильному движению, если начинать обучение с плинтов, причем, первую неделю, гриф должен быть на 10 см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах, техника выполнения тяги становой закрепляется намного быстрее.

У тяжелоатлетов это упражнение называлось "Приседания в глубину". Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины делает 5-8 разовые приседания.

Таким образом, начинающие атлеты сначала осваивают один способ выполнения упражнения, а затем другой.

На начальном этапе многие атлеты часто переоценивают свои возможности и на каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Здесь очень важно не допустить этого – тренеру необходимо вести постоянный контроль за дозировкой и интенсивностью выполняемых упражнений. Также тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. "При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается.

Как сильные так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучшему развитию специальных физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса.

В конце месяца целесообразно провести соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений. И не обязательно делать все три упражнения и строго в соревновательном порядке: приседания, жим, тяга становая. Возможно и в таком порядке: понедельник - приседания, пятница - жим лежа, понедельник - тяга становая. Эти соревнования помогают тренеру выявить эффективность обучения, выявляют ошибки в выполнении техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправление ошибок.

Таким образом, главной задачей при написании месячного плана для группы новичков является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.

ГЛАВА II. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

В качестве методов исследования мы использовали:

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Тестирование специальной физической подготовки.

2.1.1 Анализ научно-методической литературы

На первом этапе работы нами были проведены теоретические изыскания, изучена литература по проблеме развития силовых способностей в тяжелой атлетике. На основании анализа литературы были сформулированы цель и задачи настоящего исследования.

Задачи:

1.         Изучить современное состояние проблемы развития силовых способностей в пауэрлифтинге.

2.         Изучить план тренировок по приложенной методике.

3.         Изучить уровень специальной физической подготовленности у начинающих спортсменов-пауэрлифтеров.

2.1.2 Тестирование специальной физической подготовленности

Контрольные тесты для юношей отделения бодибилдинг

Таблица №3

Весовая категория (кг)	оценка		1 курс (кг)	2 курс (кг)		3 курс(кг)
До 52	5 4 3 2 1		195 185 175 165 155	210 200 190 180 170		240 225 210 195 180
До 56	5 4 3 2 1		210 200 190 180 170	225 215 205 195 185		250 235 220 205 195
До 60	5 4 3 2 1		230 220 210 200 190	250 240 230 220 210		280 265 255 245 235
До 67.5	5 4 3 2 1		250 240 230 220 210	270 260 250 240 230		305 290 280 270 260
До 75	5 4 3 2 1		270 260 250 240 230	290 280 270 260 250		33 310 300 290 280
До 82.5	5 4 3 2 1		290 280 270 260 250	305 295 285 275 265		350 335 320 305 285
До 90	5 4 3 2 1		305 295 285 275 265	330 320 310 300 290		375 355 345 330 320
До 100		5 4 3 2 1	330 320 310 300 290	345 335 325 315 305	390 370 350 340 330
Свыше 100		5 4 3 2 1	345 335 325 315 305	360 350 340 330 310	410 390 370 360 350

Примечание: результат определяется по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, становая тяга).

Приседа́ния со штангой на плечах — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге , это многосуставное, энергозатратное упражнение, которое вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц, наиболее активно при этом работают все мышцы нижней части тела. Приседания - первое из соревновательных движений в пауэрлифтинге и выполняются с максимальными весами, поэтому нужно уделять особое внимание именно этому упражнению на начальном этапе, дабы достичь высоких результатов и избежать травм в будущем. Итак, рассмотрим более детально технические правила выполнения приседаний.

Атлет снимает штангу со стоек, зафиксировав ее на спине, гриф должен лежать на трапециях, но не слишком низко. Спортсмен при подготовке к приседаниям должен принять устойчивое и неподвижное положение: зафиксировать стопы на помосте, выровнять ноги в коленях, спортсмен не должен касаться как сам, так и штангой стоек и ассистентов.Принимает неподвижное положение и должен присесть на такую глубину, при которой точка вращения тазобедренного сустава будет ниже точки вращения коленного сустава. Другими словами - бедра у спортсмена должны быть ниже параллели по отношению к полу. Из нижней точки приседаний спортсмен должен встать и вернуться в исходную позицию, т.е. принять неподвижное положение с полностью выпрямленными коленями, и только после этого вернуть штангу на стойки.

Жим лёжа - одна из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой) является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф штанги до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе.

Становая тяга - наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

2.2 Организация исследования

Было обследовано 4 начинающих спортсмена, выбравших направление пауэрлифтинг в возрасте 19-22 года. Тренировочный процесс направлен на развитие силы.

1 этап - анализ научно-методической литературы проводился в феврале.

2 этап - тестирование специальной физической подготовки в начале использования методики. Оно проводилось в апреле непосредственно на тренировке в искусственно созданных соревновательных условиях.

3 этап - тестирование специальной физической подготовки в конце использования методики. Проводилось в мае, аналогично 2 этапу, в тренажерном зале на тренировке.

ГЛАВА III. Результаты и обсуждения

3.1 Методика тренировки начинающих пауэрлифтеров

Для атлетов начального уровня оптимально проводить тренировочные занятия три раза в неделю. Этот вариант наиболее эффективен.

Объем нагрузки выражается в количестве подъемов штанги, что на данном этапе достаточно. В связи с тем, что в этом периоде очень трудно определить истинный предел новичка, то планы пишутся в килограммах от минимального веса, который берут за Х. Обязательно надо соблюдать вариативность, как внутри недели, так и в месячном цикле.

Таблица №1

Распределение нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при 3-х тренировках

Дни недели	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя		5 неделя
Понедельник	Средняя	Большая	Средняя	Малая		Большая
Среда	Малая	Малая	Малая	Большая	Средняя
Пятница	Средняя	Средняя	Большая	Средняя	Большая

В связи с тем, что в неделю проводится 3 тренировки, то вариативность будет не столь велика как при 4 или 5 тренировках в неделю. Первые две недели в план тренировок желательно включать только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

6-ти недельный план тренировок группы новичков

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42)

2. Жим гантелей лежа на скамейке Х-8рХ6п (48)

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п(50)

4. Подтягивание на перекладине 6рХ6п. (36)

5. Пресс 8рХ5п. (40)

Всего: 42/174* подъема

Примечание:

р – разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход

п – подходы, количество подходов к данному весу

( ) – в скобках указано КПШ в данном упражнении

Всего:

- первая сумма – показывает КПШ в изучаемых упражнениях

- вторая сумма – показывает КПШ в ОФП и подкачке

3 день (среда)

1. Жим сидя под углом Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28)

2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) 8рХ6п (48)

3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног «сумо») Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40)

4. Приседания со штангой в ножницах Х – 5р+5рХ5п. (25)

5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)

Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41)

2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43)

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п.(50)

4. Наклоны сидя 5рХ5п. (25)

5. Спортигры 30 минут (футбол, баскетбол, настольный теннис)

Всего: 84/75 подъема

Всего за неделю: 166/402 подъемов

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40)

2. Жим из-за головы Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п, (40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п (50)

5. Гиперэкстензии 10рХ4п. (40)

Всего: 40/180 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга с плинтов Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (38)

2. Жим сидя под углом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35)

3. Подъем гантелей на трицепсы 10рХ5п (50)

4. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)

5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48)

6. Пресс 10рХ4п. (40)

Всего: 73/168 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания _л. Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п (38)

2. Жим лежа средним хватом Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п (40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)

4. Отжимания на брусьях 8рХ5п (40)

5. Наклоны со шт. сидя 5рХ5п (25)

6. Спортигры 30-45 минут

Всего: 78/115 подьемов

Всего за неделю: 191/463 подъем

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40)

2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34)

3. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10рХ5п. (50)

4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п (46)

5. Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п. (25)

Всего: 74/121 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39)

2. Отжимания от брусьев с весом 6рХ6п (36)

3. Подъем на трицепсы 10рХ5п (50)

4. Приседания на плинтах 5рХ5п. (25)

5. Пресс 10рХ4п. (40)

Всего: 39/151 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа шир/хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41)

2. Приседания _л. Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36)

3. Отжимания от пола (руки шире плеч) 8рХ5п (40)

4. Трицепсы 10рХ5п (50)

5. Наклоны через «козла» 10рХ5п. (50)

6. Спортигры 30 минут

Всего: 77/140 подъемов

Всего за неделю: 190/412 подъемов

** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня – бедра ниже прямого угла.

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания _л. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45)

2. Жим лежа средним хватом Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40)

3. Отжимание на брусьях 8рХ5п. (40)

4. Жим ногами 8рХ5п (40)

5. Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п. (25)

Всего: 85/105 подъемов.

3 день (среда)

1. Жим лежа шир. Хватом Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31)

2. Тяга с плинтов Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30)

3. Тяга в наклоне 6рХ5п (30)

4. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)

5. Приседания на плинтах 6рх6п. (25)

Всего: 61/105 подъем.

5 день (пятница)

1. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42)

2. Жим лежа л. Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40)

3. Грудные мышцы 10рХ5п. (50)

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 8рХ5п. (40)

5. Наклоны через «козла» 10рХ4п. (40)

6. Пресс 10рХ3п. (30)

Всего: 82/160 подъема

Всего за неделю: 228/370 подъемов

5 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания на скамейку Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32)

2. Жим лежа л. Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34)

3. Отжимания от пола(руки шире плеч) 6рХ5п (30)

4. Приседания Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31)

5. Пресс 10рХ4п (40)

Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга «сумо» Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38)

2. Жим лежа узким хватом Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36)

3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п. (50)

4. Приседания на плинтах 5рХ5п. (25)

5. Гиперэкстензии 8рХ4п. (32)

Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)

1. Жим сидя под углом Х-4рХ5п. (20)

2. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п (28)

3. Жим лежа Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35)

4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56)

5. Спортигры 30-40 минут

Всего: 63/76 подъемов

Всего за неделю: 234/253 подъема

6 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п (21)

2. Жим лежа Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27)

3. Грудные м-цы (разводка) 10рХ5п (50)

4. Пресс 10рХ4п (40)

Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга стоя на подставке Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20)

2. Жим из-за головы стоя Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25)

3. Отжимания на брусьях 5рХ5п (25)

4. Тяга с плинтов «сумо» Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п (20)

5. Гиперэкстензии 8рХ4п ( 32)

Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42)

2. Жим лежа Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39)

3. Приседания на плинтах 5рХ5п (25)

4. Тяга в наклоне 5рХ5п (25)

5. Спортигры 20-30 минут

Всего: 81/50 подъемов

Всего за неделю: 169/222 подъемов

Таблица № 2

Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя		5 неделя		6 неделя		Всего за месяц
Приседания	83	78	76	87		91		63		478
Жимовые	43	40	75	111		105		66		440
Тяги	40	38	39	30		38		40		225
Итого за неделю	166	156	190	228		234		169		1143
Наклоны	65	65	75	65		32		32		334
Другие	337	398	337	305		201		190		1768
Всего за неделю	568	619	602	598		467		391		3245
Количество тренировок	3	3	3	3	3		3		18

* Примечание: единица измерения – количество подъемов.