Стрибки в довжину і висоту з розбігу, бар'єрний біг, відштовхуючись правою і лівою ногою

1. Стрибки в довжину і висоту з розбігу, бар'єрний біг, відштовхуючись правою і лівою ногою.

2. Метання правою і лівою рукою з різних вихідних положень.

Вправи для розвитку спритності краще всього використовувати на початку основної частини уроку. Розвиток спритності слід починати в дитячому і підлітковому віці, оскільки організм в цей час більш еластичний.[ІЗ.с.49]

Легкоатлетичні вправи через різноманіття видів потребують і різностороннього розвитку всіх основних рухових якостей: швидкості, сили, витривалості, гнучкості і координаційних рухів. З іншої сторони, вправи також мають суттєвий вплив на. процес розвитку і вдосконалення цих якостей.

Відомо, що ведучою якістю у всіх видах легкої атлетики є швидкість. Вона багато в чому залежить від природних даних. Швидкість успішно розвивається в процесі систематичних занять легкоатлетичними вправами. З цією метою застосовується біг на короткі відрізки (20, 30, 40, 50, 60 м) стрибки в довжину і висоту з розбігу, метання легких снарядів, рухливі ігри з елементами бігу, стрибків, метань та ін.

З якістю швидкості тісним чином пов'язана якість сили. Сила м'язів допомагає реалізовувати швидкість при виконанні роботи, потребуючій значної потужності і напруження.

Не менш важливою якістю в досягненні спортивних успіхів є витривалість, яка розділяється на загальну (здатність виконувати роботу довгий час) й спеціальну (здатність довго виконувати специфічну роботу з, можливо, більшою ефективністю). В легкій атлетиці розрізняють спеціальну витривалість спринтера, бар'єриста, стрибуна, метателя.[13.с.74]

Біг, як спортивна вправа, є основою легкої атлетики. Вміння гарно і швидко бігати суттєво впливає на досягнення високих спортивних показників у всіх видах. З перших занять по навчанні техніці бігу необхідно слідкувати за прямолінійним переміщенням, постановкою ноги з передньої частини стопи, повним розгинанням ноги якою відштовхуються, достатнім підніманням стегна махової ноги, вільними рухами напівзігнутих рук і вірним положенням тулуба.[81.с.]

Фінішування. До кінця дистанції потрібно прагнути утримати високу швидкість. Бігун, не порушуючи техніки бігу, стрімко пробігає останні 10-5 м і фінішну лінію. Якщо суперники біжать "груди в груди", на останніх 2 м варто різко подати плечі вперед або з нахилом повернути тулуб праворуч чи ліворуч. Грубими помилками вважаються перехід на подовжений крок, виносом гомілки вперед, відхилення тулуба назад, закидання голови і викидання рук нагору; стрибок за 3-4 м до кінця дистанції на фінішну стрічку.

1. Стартові колодки на віражі розташовуються в зовнішнього краю доріжки, щоб початок розгону був прямолінійним.

2. При бігові по віражу з високою швидкістю виникає центробіжна сила.

Щоб її перебороти, потрібно нахилити тіло до центра сектора, підсилити роботу правою рукою усередину, а лівою трохи назовні і ставити стопи на ґрунт із невеликим поворотом ліворуч. При виході з повороту на пряму варто поступово зменшувати нахил.

3. У стартовому розгоні не слід досягати максимальної швидкості, навіть у бігові на 200 м. Рівень швидкості до кінця розгону повинний находитися в межах 9/10 від максимально можливого. Це забезпечить вільний, ненапружений, але швидкий біг на дистанції.

4. При бігові на 200 м потрібно подолати перші 100 м на 0,3 сек повільніше найкращого особистого результату в бігові на 100 м.

5. При бігові на 400 м перші 200 м варто пробігати приблизно на 0,5-1 сек. повільніше кращого результату на 200 м.

Подих при бігові на короткі дистанції

Бігуни, на 100 м перед стартом роблять кілька глибоких вдихів і видихів, а за командою "Увага!" - вдих. У момент відштовхування і першого кроку роблять напів видих і знову вдих. Під час бігу на дистанції спортсмени дихають часто, але неглибоко. Більше уваги приділяється подиху на дистанціях 200 і 400 м. Перед стартом бігунам необхідно зробити кілька глибоких вдихів і видихів. З перших кроків розбігу спортсмен повинен перейти на активне і ритмічне дихання, хоча на першій 100-метровій ділянці в цьому немає гострої необхідності. Особлива потреба в кисні виникає наприкінці дистанції.

Навчання техніці

Задача 1. Створити у займаючихся уявлення про раціональну техніку бігу на короткі дистанції.

Засоби.

1.         Демонстрація бігу висококваліфікованим майстром спринту.

2.         Перегляд кіноплівок, кінограм.

3.         Розглядання техніки бігу, представленої на плакатах і фотокартках.

Задача 2.Навчити техніці бігу по прямій.

Засоби 1. Пробігання з різною швидкістю відрізків (40-80 м).2.Спеціальні вправи для оволодіння технікою:

а)біг біля гімнастичної стінки. Вихідне положення (в. п.): руки на перекладині нижче плечей, ноги в 100-140 см від стінки, тулуб нахилено убік стінки і разом з ногами складає одну пряму. Виконання підняти праву ногу, зігнуту в колінному суглобі. Почати зміну ніг у спокійному темпі під команду, поступово збільшуючи темп до максимуму, ноги, підтримуючи його 10-12 сек., потім відійти від стінки, пробігти підтюпцем 40-50 м і перейти на спокійну ходьбу до 1 хв. Вправу повторити 2-3 рази;

б)в. п.: ноги на ширині плечей, тулуб злегка нахилений уперед, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом. Виконання: повільно почати рухи руками як при бігові, поступово збільшувати темп до максимуму і підтримувати його 10-15 сек. Вправу повторити 2-3 рази;

в)біг з високим підніманням стегна - 10-20 м. Темп середній, акцент на підійманні стегна (вище горизонталі), просування вперед незначне.

Перехід у дріботливий біг 50-80 м. Вправу повторити 2-3 рази;

г)біг стрибковими кроками з великим нахилом тулуба вперед 20-30 м. Вправу повторити 2-3 рази;

д)вправи "в" і "г" можна виконувати в ямі з піском, або на піщаній місцевості,

є)дріботливий біг з переходом у звичайний біг.

Біг з прискоренням 30-40 м в 1/2 сили.

Біг з прискоренням 40-50 м в 3/4 сили.

Біг з прискоренням 50-60 м в 9/10 сили.

Бігові вправи і біг необхідно виконувати вільно, без напруження. Кількість повторень, що рекомендуються й інших вправ залежить від рівня фізичної підготовленості групи. Спочатку прискорення проводяться по одному з відповідним коректуванням техніки викладачем. В міру оволодіння раціональними рухами прискорення краще проводити в парі або групі, особливо при завданні бігти в 3/4 або 9/10 сили. Якщо при бігові в групі або в парі техніка бігу в одного з партнерів не прогресує, йому варто знову перейти на індивідуальну роботу. Після кожного прискорення педагог звертає увагу лише на головні помилки, пропонуючи усунути їх у черговому прискоренні. Одночасна вказівка на 4-5 помилок не дозволить учню усунути й однієї.

Задача 3. Навчити техніці бігу на віражі.

Засоби. 1. Біг з прискоренням по віражу на відрізках 40-50 м у 3/4 сили. Повторити прискорення з різною швидкістю при входженні у віраж і при виході з віражу. Проводити повторні пробіжки по великій дузі (7-а і 8-а доріжки) і по дузі меншого радіуса. Ще раз звернути увагу на необхідність бігти вільно і нескуто. При входженні у віраж нахилити тулуб до центра повороту для компенсації відцентрової сили. При бігові на повороті активно працювати правою рукою.

Задача 4. Навчити низького старту і стартового розбігу

Засоби. 1. Біг (по 15-20 м) з різних положень високого старту:

а)в. п.: стати обличчям до фінішу, ноги разом, руки вільно уздовж тулуба. Виконання: "падаючи" уперед, почати біг. При цьому дуже важливо далеко винести з.ц.в. тіла за лінію опори. Перші 2-3 старти -в 1/2 сили і без команди, а наступні 2-3 старти - за сигналом в 3/4 сили;

б)в. п.: поштовхова нога вперед, махова на півтори стопи позаду.

Нахилити тулуб вперед і з втратою рівноваги почати біг;

в)з тією ж ноги з опорою на колодки.

Навчити встановлювати стартові колодки.

Навчити виконання команд "На старт!" і "Увага!". По команді
"Увага!" навчити раціонально розподіляти вагу тіла на ноги і руки.

Навчити вибіганню зі стартових колодок:

а) випробувати низький старт з пробіганням відрізку до 20 м. Основними помилками техніки низького старту, можуть бути занадто високий підйом таза по команді "Увага!", виведення плечей за лінію опори руками, слабке відштовхування від передньої колодки, відштовхування від колодок вгору, а не вперед, занадто великий перший крок, повне випрямлення тулуба вже на 2-3-м кроках розгону та ін.;

б)біля гімнастичної стінки взятися за 4-5-у поперечину, сильнішу ногу відставити далеко назад, злегка зігнувши в колінному суглобі, іншу ногу відставити ще далі. Виконання: згинаючи позаду стоячу ногу в коліні, виносити її вперед до гімнастичної стінки, одночасно випрямляючи іншу ногу. Тулуб і опорна нога повинні створювати майже пряму лінію. Зробити вправу 7-8 разів, після хвилинного відпочинку повторити вправу 3-4рази;

в)в. п.: упор лежачи на зігнутих руках. Виконання: з одночасним випрямленням рук виносити почергово кожну ногу до торкання коліном грудей. Повторити вправу 6-8 разів кожною ногою;

г)стати в колодки, поставити руки на 60-70 см спереду лінії старту. Виконання: виносити махову ногу вперед коліном до грудей з одночасним випрямленням ноги, що стоїть в передній колодці. Повторити вправу 7-8 разів кожною ногою;

д)стати в колодки, поставити руки на набивні м'ячі середньої величини, розташовані перед лінією старту. Прийняти положення по команді "Увага!" і за сигналом зробити кілька стартів з пробіганням 15-20 м;

є)покласти кілька матів (висота 50-60 см) на доріжку в метрі перед стартовою лінією. Встати в колодки, прийняти положення по команді "Увага!" і, сильно відштовхнувшись, послати себе вперед до падіння на мати. Дуже важливо при виконанні цієї вправи відштовхуватися тільки вперед, а не вгору. Повторити вправу 8-10 разів.

ж)відсунути мати від стартової лінії на 1,5 м. Виконуючи попередню вправу, з першим кроком проносити стопу махової ноги горизонтально і ставити на ґрунт у 15-30 см від лінії старту. І в цьому випадку важливо простежити за тим, щоб бігун відштовхувався тільки вперед.

5. Оволодіти бігом з низького старту в цілому на коротких відрізках (10-40 м).

Зробити 4-5 низьких стартів з пробіганням відрізків 20 м, фіксуючи результат бігу секундоміром. Указувати після кожного старту на основні помилки, допущені на старті і в процесі пробігання.

Задача 5. Навчити низького старту на віражі

Засоби.

1. Пояснити і вказати раціональне місце розташування колодок.

Старти з пробіганням відрізків до 30 м в 1/2 і 3/4 сили.

Використовувати засоби задачі 4.

Задача 6. Навчити фінішного кидка.

Засоби.

1.         Ходьба убік фінішу. Виконання: нахили тулуба вперед з відведенням рук назад.

2.         Те ж при спокійному і швидкому бігові.

3.         Нахили тулуба з поворотами праворуч і ліворуч при
фінішуванні з середньою максимальною швидкістю. Досягти того, щоб, спортсмени не переходили на біг з п'ятки і не нахиляли тулуб за 5 м. до фінішу.

Задача 7. Вдосконалювання техніки бігу в цілому.

Засоби.