Використання зазначених вище вправ для виправлення індивідуальних помилок

1. Використання зазначених вище вправ для виправлення індивідуальних помилок.

2. Участь у контрольних прикидках і легкоатлетичних змаганнях.

Навчаючи техніці бігу на короткі дистанції, особливо низькому старту і стартовому розгону, "потрібно мати на увазі, що цей процес має початок і не має кінця. На будь-якому етапі підготовки спортсменів виникає необхідність удосконалювати технічну майстерність, направленну на скорочення часу подолання тієї чи іншої дистанції бігу.

Вказівки з річного тренування.

Ведучою якістю спринтера є швидкість. Враховуючи, що в спринтерському бігові активно бере участь вся м'язова система, бігуну-спринтеру необхідна різнобічна фізична підготовка. Відомі спринтери (В. Борзов, А. Корнелюк, 3. Фигерола, Т. Смит, Р. Штехер і ін.) відрізняються гарним фізичним розвитком. їх досягнення — результат не тільки природної обдарованості, але й великої і розумної багаторічної роботи з удосконалювання фізичних якостей.

Цілорічне тренування спринтера поділяється на три періоди: підготовчий, основний, або змагальний, і перехідний, котрі, в свою чергу, діляться на ряд етапів.

Підготовчий період.

Перший етап (листопад-грудень).

Задачі.

1.         Закласти міцний фундамент для загального фізичного розвитку.

2.         Розвинути рухові якості: швидкість, силу, гнучкість, витривалість.

3.              Оволодіти спеціальними вправами спринтера.

4.              Виховати моральні і вольові якості.

5.                Ознайомити початківців з теоретичними основами фізичного виховання; кваліфікованим спортсменам оволодіти теоретичними основами тренування.

Засоби.

1.         Загальнорозвиваюча і спеціальна гімнастика без снарядів і на снарядах, вправи на гнучкість і розслаблення, швидкість реакції і спритність. Гімнастичні вправи повинні включатися в кожен тренувальний урок.

2.         Стрибки і стрибкові вправи: стрибки з місця в довжину, потрійні, п’ятірні і десятерні, стрибки на одній нозі (на дальність), стрибки з гантелями в руках або з дисками штанги, стрибки на м'якому ґрунті, чи піску, матах, стрибки з 0.3-0.4 кг обтяженням на гомілкостопних суглобах, стрибки у важких черевиках і інші всілякі стрибки.

3.         Стрибки і стрибкові вправи повинні включатися в тижневий цикл не рідше 2 разів по 50-70 відштовхувань на кожну ногу. Стрибкові вправи є прекрасним засобом для розвитку динамічної сили.

4.         Вправи з обтяженнями: усілякі парні вправи, вправи з набивними м'ячами вагою 3-5 кг, гантелями, гирями, ядрами, молотом, вправи в спеціальних силових тренажерах, вправи зі штангою вагою 35-40% власної ваги.

5.         Вправи на розвиток сили в тижневий цикл необхідно включати двічі, присвячуючи їм 25-30 хв. Вправи зі штангою бажано проводити у формі ривків, присідань і підскоків зі штангою на плечах, тихого бігу по залі на "високій" стопі або високо піднімаючи стегно, і т.п. Сума піднятих кілограмів, в тренувальному уроці для початківців -1 тонна, для кваліфікованих спортсменів - 2-2,5 тонни.

6.         Спортивні ігри (бажано типу регбі) чудовий засіб розвитку спритності, сміливості, витривалості і сили. Ігри, як високоемоційний засіб, сприяють перенесенню великих навантажень і зняттю втоми. На кожному занятті їм варто присвячувати 10-15 хв., а один раз у тиждень - 40-50 хв.

7.         Перемінний біг на місцевості. Починаючі спринтери включають у тижневий цикл крос 5-7 км чи лижну прогулянку в 7-й день тижня.

8.         Кваліфіковані бігуни в листопаді проводять кросовий біг 2 рази на тиждень.

9.         Бар'єрний біг і стрибки в довжину як засіб загальної фізичної підготовки. Стрибки в довжину з короткого розбігу (3, 5, 7 кроків) з правої і лівої ноги по 20-30 стрибків. Спеціальні вправи бар'єриста для розвитку гнучкості і координації рухів.

10.      Повторний біг на довгих відрізках (250, 300, 400, 500 м) з метою вдосконалювання техніки бігу, розвитку витривалості, вдосконалювання ритму і глибини подиху. Повторний біг на довгих відрізках варто включати в тижневий цикл 1 раз. Швидкість подолання відрізків дуже незначна. Починати потрібно з 48 сек. - 300 м і 65 сек. - 400 м. Поступово підвищуючи швидкість, довести її до червня до'35 сек. У кваліфікованих бігунів і 38-39 сек. у початківців. Час подолання 400-метрових відрізків до червня-липня варто довести до 48 сек.

11.      Повторний біг на коротких відрізках варто включати в ренування не рідше 2 разів у тиждень і тільки з грудня. агаторазове повторення коротких відрізків проводиться з метою володіння раціональною технікою бігу.

З грудня необхідно приступити до вивчення (початківцями) і удосконалювання техніки високих і низьких стартів. Уся робота повинна здійснюватися без особливої напруги.

Серія спеціальних вправ бігуна. Такого роду вправи розвивають фізичні якості і допомагають оволодіти раціональною технікою бігу.

Приводимо деякі з них:

а)вправи на удосконалювання роботи рук. Спочатку темп спокійний, потім за сигналом максимальний, тривалістю 10-12 сек.;

б)біг з високим підніманням стегна біля гімнастичної стінки з опорою руками на рівні плечей. Початок спокійний, потім темп довести до максимального (Тривалість 10-12 сек.);

в)біг з високим підніманням стегна (вище горизонталі). Руки працюють звичайно, тулуб трохи нахилений уперед;опорна нога, тулуб і голова складають одну пряму лінію. Просування вперед повільне, кожне стегно піднімати 20-30 разів. Після короткого відпочинку повторити серію 2-3 рази;

г)дріботливий біг;

д)біг з ходу. Після розгону на ділянці 15-20 м домагатися максимальної кількості кроків (максимальної частоти);

є) біг в нахилі (2-3°) довжиною 30-50 м з завданням: 2 х 30 м -вільно, 4 х 30 м - на максимальну частоту, 3x50 м- вільно:

ж)ходьба з високим підніманням стегна. Спочатку 30 разів кожною ногою. До змагального періоду довести до 100 разів;

з)біг стрибками (типу потрійного), тулуб сильно нахилений вперед, руки працюють як при бігові, 2-3 повторення по 30 м;

і) біг зі стартових колодок у підйом 15-20°, 5-6 разів по 20 м;

к) старти і стартовий розбіг на піщаному ґрунті.

В тиждень початківці займаються 3-4 рази, а кваліфіковані - 5-6. У приміщеннях і на відкритих ділянках заняття будуються в наступній послідовності: вправи, які сприяють розвитку швидкості (після 40-хвилинної розминки ), потім сили, а наприкінці заняття - витривалості. Заняття в зимових умовах вимагають спеціальної уваги до щільності уроку й емоціональності. Варто постійно пам'ятати про можливість переохолодження організму тих, хто займаються, що може призвести до травм і захворювань.

У підготовчих періодах велику увагу приділяють підвищенню рівня загальної і спеціальної фізичної підготовки, удосконалення основних фізичних якостей, вихованню моральних і вольових якостей. Значне місце відводиться технічній і тактичній підготовці. Обсяг роботи, яка виконується на навчально-тренувальних заняттях (при середньому рівні інтенсивності), поступово збільшують від початку до кінця періоду. Приблизно два тижні перед змаганнями обсяг роботи значно менший, але значно більша інтенсивність вправ.

У змагальний період заняття спрямовані на подолання і підвищення досягнутого рівня тренованості, удосконалення техніки і тактики, досягнення запланованих спортивних результатів. Спортсмени активно готуються до змагань. Інтенсивність тренувальних занять поступово зростає, обсяг роботи спочатку знижують, а потім підтримують на середньому рівні.

У заключному періоді загальне навантаження поступово зменшується, але для підтримання раніше досягнутого рівня тренованості спортсмени повинні переключатися на заняття іншими видами спорту, робити прогулянки і повільні пробіжки в лісі, щоб надати відпочинок нервовій системі.

Розділ ІІ. Швидкісні здібності: основи тестування і методики розвитку

Визначення поняття, види швидкісних здібностей. Під швидкісними здібностями розуміють можливості людини, що забезпечують йому виконання рухових дій у мінімальний для даних умов проміжок часу. Розрізняють наступні види швидкісних здібностей: швидкість реакції, швидкість одиночного руху, частота (темп) рухів. Їх прийнято вважати елементарними видами (формами) прояву швидкісних здібностей. До швидкісних здібностей відносять також швидкість виконання цілісних рухових дій, здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість і здатність довгостроково підтримувати її. Це комплексні види швидкісних здібностей.

Усі рухові реакції, поділяються на дві груп: прості і складні. Відповідь заздалегідь відомим рухом на заздалегідь відомий сигнал (зоровий, слуховий, тактильний) називається простою реакцією. Прикладами такого виду реакцій є старт у відповідь на постріл у легкій атлетиці, в плаванні, припинення нападаючого чи захисної дії, в єдиноборстві, під час спортивної гри при свистку арбітра і т.п. Швидкість простої реакції визначається по так називаному латентний (прихованому) періоду реакції — тимчасовому відрізку від моменту появи сигналу до моменту початку руху. Латентний час простої реакції у дорослих, як правило, не перевищує 0,3 сек.

Складні реакції (наприклад, вибір руху і реакції на об'єкт, що рухається,) традиційно розглядають як вид швидкісних здібностей. Однак дослідження останнього часу свідчать про те, що цей вид здібностей правомірно відносити і до координаційних здібностей.

Часовий інтервал, витрачений на виконання одиночного руху (наприклад, удар у боксі), теж характеризує швидкісні здібності. Частота темп рухів —це число рухів в одиницю часу (наприклад, число бігових кроків за 10 сек.).

Для детального аналізу наукових досліджень більш показові вищеописані елементарні форми швидкісних здібностей. А для практики фізичного виховання найбільше значення має швидкість виконання цілісних рухових дій у бігу, плаванні, пересуванні на лижах, велогонках, веслуванні і т.д. Однак треба мати на увазі, що швидкість у цілісних складнокоординаційних рухових актах залежить не тільки від рівня швидкості, але і від техніки володіння дією, координаційних здібностей, мотивації, вольових якостей і ін. Тому при оцінці швидкісних здібностей на основі комплексних форм рухів ці доданки намагаються максимально нівелювати вирівняти.

Здатність якнайшвидше набрати максимальну швидкість визначають по фазі розгону стартової швидкості. У середньому цей час складає від 4 до 6 сек. Здатність як можна довше утримувати досягнуту максимальну швидкість називають швидкісною витривалістю і визначають по дистанційній швидкості. У численних дослідженнях показано, що усі вищезгадані види швидкісних здібностей специфічні. Прямий позитивний перенос швидкості має місце лише в рухах, у яких подібні значеннєві і програмуючі сторони, а також руховий склад. Наприклад, поліпшення результату в стрибках у довжину позначиться позитивно на швидкості спринтерського бігу й інших вправ, де швидкість розгинання ніг має велике значення. Однак на швидкість удару в боксі, уколу у фехтуванні, швидкість плавання, гребли навряд чи зробить який-небудь вплив. Можна мати високий показник простої рухової реакції, але низьку швидкісну витривалість, гарний стартовий розгін і низька швидкісна витривалість. Лише у фізично слабко підготовлених дітей на початковому етапі тренування можна викликати значний позитивний перенос швидкості.

Приймаючи в увагу вищесказане, учитель повинний мати на увазі, що перераховані елементарні і комплексні форми швидкісних здібностей можна і потрібно розвивати на основі всіх основних видів фізичних вправ, включених у зміст програмного матеріалу для учнів початкової, основної і середньої школи, але варто представляти, що даний комплекс швидкісних здібностей виявляється в цих фізичних вправах (легкоатлетичних, гімнастичних, ігрових) у різних сполученнях і формах.\

2.1 Критерії і методи оцінки швидкісних здібностей

Тести для оцінки швидкісних здібностей поділяються на 4 групи: для оцінки швидкості простої реакції; для оцінки швидкості одиночного руху; для оцінки максимальної швидкості рухів у різних суглобах; для оцінки швидкості, що виявляється в цілісних рухових діях, найчастіше в бігу на короткі дистанції.

1. Час реакції на світло, звук, дотик і інші фактори визначають за допомогою різних реакціомерів, що вимірюють час реакції з точністю до 0,01 чи 0,001 сек. Для оцінки часу простої реакції використовують не менш 10 спроб і визначають середній час реагування. При вимірі цього показника необхідно стандартизувати відстань між школярем і сигналом, колір, яскравість сигналу, розмір і форму датчика, спосіб відповіді на сигнал (натиснути на чи кнопку зняти з її палець). Погрішність виміру не повинна бути більш декількох міллісекунд.

При вимірі можна застосовувати гімнастичну папку. У вихідному положенні вчитель утримує її вертикально за верхній кінець, а випробуваний контролює відкритою кистю за нижній. Після команди «Увага!» випробуваний повинний піймати падаючу ціпок якнайшвидше. Швидкість реакції визначають по найменшій відстані від першого хвата до заключного.

Час реакції в спорті вимірюють так- же за допомогою контактних датчиків, вмонтованих в стартові колодки.

2. Час удару, передачі м'яча, кидка і т.п. визначають за допомогою спеціальної біомеханічної апаратури. Цей час коливається, як правило, у межах 0,25-0,70 сек.

3. Частоту рухів рук, ніг оцінюють за допомогою найпростіших приладів — теппінгтестів.

Результат:

число рухів руками (по черзі чи однією) ногами (по черзі чи однією) за 5—20 сек. .

4. Біг на 30, 50, 60, 100 м на швидкість подолання дистанції (з низького чи високого старту) проводять за правилами легкої атлетики. Біг на 60—100 м рекомендується з 11 років. Розроблені нормативи для всіх бігових тестів. Нормативи рівнів розвитку швидкісних здібностей дітей 7—17 років за допомогою тесту «Біг на 30 м з високого старту» приведені в комплексній програмі фізичного виховання учнів I—XI класів. Точність виміру часу швидких рухів залежить від способу виміру: вручну (секундоміром) чи автоматично (електромеханічне, за допомогою фотоелектронних пристроїв). Для одержання особливо точних даних краще використовувати автоматику.

5. Біг на місці за 5—10 сек. По сигналу випробуваний прагне якнайчастіше по черзі торкатися колінами підвішеного гумового шнура. Шнур підвішують горизонтально на висоті, що складає прямий кут зі стегном піднятої ноги випробуваного.

2.1.1 Фактори, що визначають розвиток швидкісних здібностей

Рівень і якість швидкісних здібностей людини визначають різними факторами. У першу чергу назвемо нервово-м'язові і центрально-нервові впливи (фізіологічні) і біохімічні фактори. Так, швидкість реакції залежить від швидкості протікання наступних п'яти фаз: виникнення порушення в рецепторі (зоровому, слуховому, тактильному й ін.), що бере участь у сприйнятті сигналу; передачі порушення в центральну нервову систему; переходу сигнальної інформації з нервових шляхів, її аналізу і формування еферентного сигналу; проведення останнього від центральної нервової системи до м'яза; порушення м'яза і появи в ній механічної активності.

Фахівці вважають, що скорочення латентного періоду реакції насамперед зв'язано з укороченням третьої фази. Максимальну частоту рухів визначають швидкістю переходу рухових нервових центрів зі стану порушення в стан гальмування і назад, інакше кажучи, він залежить від лабільності нервових процесів. На швидкість, що виявляється в цілісних рухових діях, впливають частота нервово-м'язової пульсації, швидкість переходу м'язів з фази напруги у фазу розслаблення, темп чергування цих фаз, ступінь включення в процес руху швидко скорочуються м'язових волокон і їхня синхронна робота. Іншими словами, швидкість як здатність, що визначає швидкісні можливості людини, визначається швидкоплинністю виникнення, поширення і зміни процесів, характерних для нервово-м'язового апарата і, власне м'язів. З біохімічної точки зору швидкість руху залежить від вмісту АТФ у м'язах, швидкості її розщеплення і ресинтезу. У швидкісних вправах ре синтез АТФ відбувається за рахунок креатинфосфатного і гліколітичного механізмів (анаеробне — без участі кисню). Частка аеробного (кисневого) джерела в енергетичному забезпеченні різної швидкісної діяльності складає 0—10% (докладніше див. курс біохімії фізичних вправ).

Безсумнівно, що на швидкісні здібності свій відбиток накладають і особистістно-психолоічні фактори: мотивація, прояв волі емоцій. Згадаємо хоча б, як підстьобують себе учасники великих міжнародних змагань, щоб поліпшити свої досягнення в швидкості, чи довжині висоті стрибка, метанні. На різні види швидкісних здібностей ці фактори впливають неоднаково — у залежності від віку, підлоги, індивідуальних особливостей дітей, рівня швидкісної підготовленості.

Генетичні дослідження (метод близнюків, зіставлення швидкісних можливостей батьків і дітей, тривалі спостереження за змінами показників швидкості в тих самих дітей) свідчать, що розглянуті нами рухові здібності істотно залежать від факторів генотипу. За даними різних авторів, швидкість простої-реакції приблизно на 60— 88% визначається спадковістю. Середовищ-несильний генетичний вплив випробують на собі швидкість одиночного руху і частота рухів, а швидкість, що виявляється в цілісних рухових актах, бігу, залежить приблизно в однаковій мірі від генотипу і середовища (40—60%). Дані науки добре підтверджуються практикою. Фахівці вважають, що різні показники швидкісних здібностей значною мірою пророкують моторну обдарованість дітей уже на перших етапах добору для занять спортом.

Статево-вікові й індивідуальні особливості розвитку швидкісних здібностей у шкільному віці. Розвиток швидкісних здібностей за час перебування дитини в школі виражено не так яскраво, як розвиток сили, і закінчується раніш. За 10—11 років навчання, з 7 до 17 років, показники, що характеризують швидкісні прояви людини, поліпшуються на 20—60% і більш. Дані про темпи приросту різних швидкісних здібностей у школярів приведені в табл. 1.

Таблиця 1 Приріст швидкості в школярів різних вікових груп (у %)

Вікова група	Загальний приріст (швидкість простої реакції, частота рухів, швидкість спринтерського бігу)		Середньорічний приріст (показники ті ж)
	Хлопчики	Дівчата	Хлопчики	Дівчата
Молодша (I — IV класи)	17,2	18,0	5,7	6,0
Середня (V-IX класи)	15,4	11,5	3,9	2,9
Старша (X-XI класи)	3,1	0,5	1,5	0,2

Табл. 1 представлені узагальнені результати вітчизняних і закордонних авторів. Підставою для обчислення процентних відносин з'явилися результати початкового класу в кожній віковій групі: у молодшої — результати першокласників (7 років), у середньої — результати п'ятикласників (11 років), у старшої — десятикласників (16 років). Найбільш прискореними темпами як у хлопчиків, так і в дівчинок поліпшуються результати у віці від 7 до 10 років. Трохи в меншому темпі зростання різних показників швидкості продовжується з 11 до 14—15 років. До цього віку фактично настає стабілізація результатів у показниках швидкості простої реакції і максимальної частоти рухів. Швидкість бігу на короткі дистанції в юнаків, щоправда, продовжує ще поліпшуватися з 15 аж до 17— 18 років, але вже явно не в такому темпі, як у попередні роки. Цілеспрямовані впливи заняття різними видами спорту накладають позитивний відбиток на швидкісні здібності: спеціально тренуються мають перевага на 5—20% і більш, а ріст результатів може продовжуватися до 25 років. Приміром, при звуковому і світловому сигналі латентний час реакції в що дітей не займаються дорівнює 0,17— 0,25 і 0,20—0,35 сек., а в спринтерів вищої кваліфікації — 0,05—0,10 і 0,10—0,20 сек. відповідно.

Статеві розбіжності в рівні розвитку швидкісних здібностей невеликі до 12— 13-літнього віку. Пізніше хлопчики починають випереджати дівчинок, особливо в показниках швидкості цілісних рухових дій (біг, плавання і т.д.). Окремі індивіди в будь-якому шкільному віці помітно випереджають однолітків і навіть більш старших товаришів вже в ранньому віці. Швидше за все, це результат високої сили генетичних впливів. Для приклада зіставимо ще максимальну спринтерську швидкість бігу людини (приблизно 42 км/г) зі швидкістю бігу різних тварин: осла і кішки (48 км/г), собаки і білки (64 км/г), коня, лиси і зайця (72 км/г). Рекордсменом у спринті є гепард—112 км/ч.

2.1.2 Задачі розвитку швидкісних здібностей

Перша і мабуть,головна задача складається в необхідності різнобічного розвитку швидкісних здібностей (швидкість реакції, частота рухів, швидкість одиночного руху, швидкість цілісних рухів) у сполученні з придбанням рухових умінь і навичок, що освоюють діти за час навчання в школі. Для учителя важливо не упустити молодший і середній шкільний вік — сенситивний (особливо сприятливі) періоди для ефективного впливу на цю групу здібностей.

Друга задача випливає з необхідності високого і навіть максимального розвитку швидкості при спеціалізації дітей, підлітків і юнаків у видах спорту, де швидкість чи реагування швидкість дії відіграють велику роль (біг на спринтерські дистанції, спортивні ігри, єдиноборства, санний спорт, бобслей і ін.). Зрозуміло, що спортивна спеціалізація накладає свій відбиток на ступінь і особливості швидкісних здібностей. Керування сучасною технікою (наприклад, у літній справі, при виконанні функцій оператора в промисловості, енергосистемах, системах зв'язку й ін.), а також багато операцій у побуті вимагають термінових рухових реакцій і високої швидкості рухів. Про це не слід забувати при удосконалюванні швидкісних здібностей, від яких багато в чому залежить успіх у даних видах трудової діяльності.

Задачі розвитку швидкісних здібностей вирішують у тісному зв'язку з задачами розвитку координаційних і швидкісно-силових здібностей (особливо в молодшому і середньому шкільному віці), а також із задачами розвитку силових здібностей, швидкісної, силової і координаційної витривалості (у старшому шкільному віці).