Формирование правильной осанки женщин

7. Формирование правильной осанки женщин

Форма фигуры и подтянутость тела главным образом связаны с мышечной силой, которую можно увеличить, занимаясь гимнастикой. Поддерживать тонус важно для поддержания гибкости, улучшения осанки и укрепления структуры костей. Привычки женщины, её навыки и образ жизни в юности играют значительную роль в необратимых изменениях костной ткани к старости. Отклонения в осанке приводят к атрофии мышц, изменениям в костях и суставах После гимнастических упражнений усиливается кровоток и стимулируется кровоснабжение костной ткани. Для стимуляции костной ткани оптимальными для женщин являются аэробика, ходьба пешком, велосипед, бег трусцой, танцы.[13] Женщинам, для тренировки правильной осанки можно использовать упражнения у вертикальной плоскости и с предметами на голове для тренировки мышц, обеспечивающих позу правильной осанки.(рис8.1 и 8.2).[7]

Рис.8.Упражнения у стены.

Принять положение правильной осанки у стены: живот втянут, плечи развёрнуты, ноги прямые, голову приподнять, затем сделать шаг вперёд и вернуться в прежнее положение. Повторить упражнение 4-8 раз. Проверить правильность принятой позы, глядя в зеркало.

Стоя прижавшись к стене, присесть с прямой спиной и встать, не отклоняясь от стены. Выполнять упражнение 4-6 раз.

Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения руками, туловищем, не отходя от опоры,-выполнять до появления утомления

4.Положить на голову лёгкий предмет, пройти по заданному направлению в положении правильной осанки ( до противоположной стороны, обойти стул, кресло и т.д.), с предметом на голове, сохраняя правильное положение туловища, сесть на пол, встать на колени, вернуться в исходное положение, поставить ступни на одну линию, удержать предмет на голове. При этом выполнять различные движения руками.

Рис.9.Упражнение с предметом на голове.

Занятия гимнастикой с женскими группами должны учитывать характерные особенности женского организма, психической и двигательной сферы женщины. Благодаря гимнастике совершенствуется осанка, фигура становится более стройной, улучшается походка. В урок включают танцевальные движения, элементы художественной гимнастики. Целесообразно заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60мин. Женщины чаще, чем мужчины страдают плоскостопием. Во время беременности увеличивается нагрузка на свод стопы, и вырабатывается особый гармон- релаксин, расслабляющий связки и мышцы для облегчения родов. Спутниками плоскостопия являются остеохондроз, сколиоз, нарушение осанки. Одной из современных методик для женщин является бодифлекс, пришедший в Украину благодаря книге Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!»[22] Эта гимнастика доступна всем, независимо от возраста, веса, спортивной формы, основана на правильном дыхании, растяжениях и помогает решить многие проблемы. В качестве примера приведём упражнение для укрепления мышц спины: «кошка»

И.П. Опуститесь на колени ладонями в пол, спина прямая голову вверх, смотрим прямо перед собой.

Опустить голову, выгнуть спину, поднимая её как можно выше (вдох). Поднять голову, прогнуть спину, расслабить мышцы (выдох). «Кошку» повторять 8-10 раз.

8. Осанка пожилых

В процессе старения организма снижаются двигательные функции. Это связано с уменьшением прочности костной ткани, ухудшением эластичности связок, ограничением подвижности в суставах, понижением силовых и скоростных показателей мышц. Нарушение функционального состояния опорно-двигательного аппарата приводит к изменению осанки (появляется выраженная сутулость), что затрудняет деятельность дыхательной системы. Эффективное средство гармоничного и комплексного воздействия на организм- гимнастика.[7] Хороший эффект оказывают ежедневные прогулки пешком. Делая только один шаг, человек приводит в движение около 300 мышц (108- на нижних конечностях, 144 на позвоночном столбе, 20 удерживающих в равновесии голову, а также некоторые мышцы верхних конечностей.[33] Неправильная осанка приводит к расстройству установленного порядка взаимодействия мышц, костей и суставов, может способствовать развитию артрита. Проблемы с суставами можно свести к минимуму, если эти суставы будут окружены тренированными мышцами. Рекомендуется плавание, езда на велосипеде, занятия йогой, не интенсивные упражнения на растяжение.[13] Большое значение имеет достаточное потребление кальция. Для женщины в возрасте 35-60 лет необходимо 1200 млг кальция в день(4 стакана молока). Много кальция в кунжуте, твёрдом сыре, козьем молоке, твороге, сардинах, йогурте, сельдерее, миндале, кураге.[18] Есть пищевые добавки с кальцием. Кальций можно принимать перед сном, так как разрежение костной ткани ускоряется ночью, когда тело отдыхает.[13]

С возрастом постепенно уменьшается гибкость и подвижность позвоночника: этому нередко способствует вынужденная неподвижность туловища при рабочих позах многих профессий. Изменяется осанка: спина сутулится, грудная клетка сжимается, выдаётся живот, подгибаются в коленных суставах ноги. В результате таких изменений не только нарушается согласованность движений и гармония человеческого тела, но и происходит смещение внутренних органов, нарушается деятельность мышц.[12]Пожилые люди, сохранившую хорошую подвижность и стройность стана, выглядят обычно моложе своих лет. Это можно объяснить тем, что гибкость и подвижность позвоночника связаны с развитием и активизацией большого количества мышц, от крупных мышечных групп туловища (спины, живота, таза) до множества мелких глубоких мышц позвоночника, работа которых способствует усилению кровообращения и улучшению питания тканей жизненно важных органов. Возможность долголетия у человека изумительная. Житель Азербайджана Махмуд Эйвазов прожил 151 год и был очень подвижен.[12]И это не предел! Для пожилых людей вовсе или давно не занимающихся гимнастикой приведём комплекс простых,лёгких,доступных основных упражнений.(рис.9)

Рис.9.Гимнастика для пожилых.

1.И.П.Встать , слегка расставив ноги, руки со сплетёнными пальцами за голову, локти развернуть в стороны, затылком слегка опереться о ладони. Выполнение: Выпрямить руки вверх (не разъединяя пальцы), повернуть ладони вверх, поднять голову(смотреть на кисти рук), выпрямиться, прогибая спину и потягиваясь всем телом вверх, подняться на носки - вдохнуть; вернуться в и.п. -выдох. (рис9,1). Повтор 4-8 раз.

2.И.П.Ноги врозь(на шаг), руки на пояс, большими пальцами вперёд. Выполнение: опираясь ладонями о таз (крестец), прогнуться(разогнуть позвоночник, голову слегка откинуть назад)-вдох; наклониться вперёд, руки выпрямить вниз, стараясь пальцами коснуться носков- выдох(рис.9,2) Повторить 4-8 раз. Через некоторое время, когда вы будете легко доставать пальцами носки ног, стремитесь достать пол между носками или даже коснуться ладонями пола.Чтобы усилить сгибание позвоночника, меньше расставляйте ноги в исходном положении и со временем выполняйте его на сомкнутых ногах.

Не сгибайте колени!

3.И.П:ноги врозь, руки свободно опущены.Выполнение:наклонить туловище вправо, левую руку подтянуть повыше, прижимая ладонь к телу, правую опустить пониже, стараясь пальцами достать коленный сустав снаружи- вдох; вернуться в и.п.- выдох. То же в другую сторону.(рис.9,3). 3-6 раз в каждую сторону. Чтобы усилить упражнение, выполняйте его в быстром темпе: наклонитесь вправо и сразу же влево- вдох; затем наклонитесь снова вправо и влево- выдох. Не задерживайте дыхание, дышите глубоко и спокойно!

4.И.П:ноги врозь, руки на пояс.Выполнение: повернуть корпус направо и сразу же налево, держа голову прямо( смотреть вперёд)- вдох;повернуть корпус снова направо и налево- выдох (рис.9,4) Не сдвигайте ступни с места. Держите корпус вертикально, голову прямо. Дышите глубоко и спокойно. Повторить 3-6 раз.

5.И.П: ноги врозь(на широкий шаг), руки на пояс. Выполнение: наклоняясь вперёд и поворачивая корпус вправо, левой рукой достать носок (или подъём) правой ноги, голову как можно больше приблизить к правому колену- выдох; вернуться в и.п.- вдох. То же в другую сторону. Не сгибайте колени!Повторите 3-6 раз в каждую сторону. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте его из и.п. – руки в стороны (рис.9,5)

6.И.П: ноги слегка расставить (на полшага), ступни параллельны, руки свободно опущены.Выполнение: предварительно вдохнуть, а потом глубоко присесть (не отрывая пятки от пола0, руки свободно поднять вперёд, корпус наклонить вперёд, грудью к бёдрам и , слегка приподнявшись, снова глубоко присесть( пружинистое приседание)- выдох; встать в исходное положение (рис.9,6) Повторить 6-10 раз. После этого упражнения немного походить и сделать несколько глубоких спокойных вздохов.[12]

Тугоподвижность суставов- большая проблема пожилых людей. Комплекс профилактических мер включает специальные упражнения, массаж, гидротерапию.Не следует заниматься гимнастикой для суставов, превозмогая боль. В период обострения займитесь самомассажем и фитотерапией.

Американский физиотерапевт и диетолог Поль Брег в 90-летнем возрасте был силён, подвижен, гибок и вынослив. Его комплекс упражнений для позвоночника, помогает обрести гибкость и вернуть здоровье. Брег говорил, что тренируя и растягивая позвоночник, вы укрепляете мышцы и связки, а это формирует правильную осанку. У вас улучшается циркуляция крови, облегчается передача нервных импульсов, ведь в позвоночном канале находится спинной мозг- связующее звено между нервами всего тела и головного мозга. При упражнениях для позвоночника соизмеряйте нагрузки со своими возможностями, соблюдайте принцип постепенности, не старайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.[24] Приведём упражнение для усиления прикреплённых к позвоночнику мышц, поддерживающих его в растянутом состоянии, восстановлению межпозвонковых хрящей.

1.Сядьте на пол, прямыми руками упритесь в пол немного позади туловища, ноги согните в коленях, ступни на полу. 2.Поднимите таз, опираясь на расставленные ступни и прямые руки. Позвоночник должен принять горизонтальное положение.

3. Вернитесь в и.п.Это упражнение нужно делать по возможности в быстром темпе несколько раз.

9. Средства физической культуры для коррекции осанки

9.1 Общеразвивающие гимнастические упражнения как средство формирования правильной осанки и исправления её дефектов

Для формирования правильной осанки существенное значение имеет гармоническое развитие всех частей тела. Общеразвивающие упражнения -эффективное средство формирования правильной осанки. Особое внимание следует обращать на укрепление мышц спины, шеи, плечевого пояса, брюшного пресса и задней поверхности мышц бёдер. [4] Если осанкой считается привычное положение тела человека, то воспитать привычку держаться прямо (с приподнятой головой, выпрямленной спиной, подтянутым животом и прямыми ногами) можно при помощи специальных упражнений на ощущение правильной осанки. Учащиеся должны знать их название и смысл. При сутулой осанке необходимо развивать подвижность верхней части позвоночника, акцентрируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц спины, плечевого пояса, развивая способность к статическим усилиям мышц. При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются наклоны вперёд и сгибание тела в тазобедренных суставах, которые укрепляют брюшной пресс, повздошнопоясничные мышцы и тем самым уменьшают поясничный изгиб.

Методика выполнения упражнений на ощущение правильной осанки:

Показать учащимся правильное положение тела в стойке. Объяснить, как держать отдельные части тела, принять это положение, обращая внимание на положение головы. Только прямое положение головы даёт возможность сохранить хорошую осанку. Опущенная голова в связи с шейнотоническими рефлексами, понижающими тонус мышц спины, приводит к сутулой осанке. Затем один принимает положение правильной осанки, а другой контролирует правильность позы.

Стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались стены. Запомнить положение частей тела. Отойти от стены, сохраняя принятое положение.

Принять то же и.п., запомнить его, сделать шаг вперёд и проделать несколько поворотов головой, туловищем. Снова принять прямое положение, сделать шаг назад, стать ровно к стене.

И.п. то же (стоя у стены). Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, возвратиться в исходное положение. Сравнивая мышечные ощущения, запомнить правильное положение тела.

Приседать, вставать, отводить, поднимать, сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

Отойти от стены, ходить 30-60 сек., сохраняя осанку. Проверить положение, подойдя снова к стене.

Из и.п.- движения головой, туловищем, ногами перед зеркалом. Вернуться в правильное положение

Стать спиной друг к другу, принять положение правильной осанки, перевернуться кругом.

Стойка с гимнастической палкой, поставленной вертикально за спину вдоль позвоночника; выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка и позвоночника.

Лечь на спину, принять положение как стоя у стены, повернуться на живот, сохраняя принятое положение.

Похожие работы

Нарушения осанки у юношей и их коррекция средствами физической культуры

Скачать

77712

8

8

... и за их поведением. Утомляемость проявлялась в ослаблении внимания, видимых нарушениях техники выполнения упражнений. После проведения педагогического эксперимента и коррекции нарушений осанки по типу плоской спины средствами физической культуры и бесед по осанке (образцы корригирующих упражнений смотрите в приложениях А, Б, В, Г) получены следующие показатели по эффективности данного пути ...

Мануальные методы. Постизометрическая релаксация

Скачать

24138

0

0

... усилие не способно вызвать в мышце пространственные перестройки сократительного субстрата, что в лечебном отношении неэффективно. Считается, что методика постизометрической релаксации (ПИР) является сравнительно "молодой" технической разновидностью мануальной терапии. В 1979 году в Америке эта методика была описана под названием Muscle Energy Procedures. Она применялась для мобилизации суставов ...

Комплексные методы адаптивной физической культуры, применяемые в коррекции нарушений осанки и плоскостопия у младших школьников

Скачать

133847

28

7

... методы математической статистики, с помощью определения достоверности различий по критерию Стьюдента в программе Excel. 2.4 Методы оценки эффективности физических качеств опорно-двигательного аппарата   После реализации программы занятий коррекции нарушения осанки и плоскостопия у детей младшего школьного мы провели оценку физических качеств опорно-двигательного аппарата Сначала мы ...

Методика коррекции осанки у детей 7-8 лет с задержкой психического развития

Скачать

78089

15

8

... общеобразовательных школ № 118 и № 30 г. Омска. На третьем этапе был проведен педагогический эксперимент, целью которого являлось проведение экспериментальной методики коррекции осанки у детей 7-8 лет с задержкой психического развития. Эксперимент проводился в течение 3 и 4-ой учебной четверти в 2007 - году на уроках лечебной физической культуры. На четвертом этапе исследования проводились: ...