Уступающий (плиометрический) метод

2.5.4. Уступающий (плиометрический) метод.

Плиометрический метод (работа в уступающем режиме дви­гательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях (A. Bethe, 1929).

Выполнение различных движений нередко связано с уступаю­щим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, сис­темы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8—0,6 м активно развивается сила мышц ног (Ю. В. Верхошанский).

Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.

А. П. Слободян и В. А. Плетнев провели в нашей лаборатории эксперименты на тяжелоатлетах для выяснения оптимальных параметров преодолевающей, удерживающей и уступающей работы. Наиболее эффективными оказались тренировки со следующим распределением нагрузки по ее характеру: 75% преодолевающей работы, 15%—уступающей и 10%—удерживающей. На основании проведенных экспериментов сделаны следующие выводы:

1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80—120% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме;

2) при работе с весом 80—100% от максимума упражнения
следует выполнять 1—2 раза по 6-^8 с, а с весом 100—120% — 1 раз
в подходе; длительность опускания снаряда—4—6 с;

3) интервалы отдыха между подходами должны быть 3—4 мин.
Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесообразно выполнять в конце тренировки.

Как показала практика, для развития силы мышц эффективен и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты выполняют тягу в комбинированном режиме работы. Подняв штангу до уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5 - 6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.

Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода развития силы мышц в тренировке советских тяжелоатлетов, он применяется пока эпизодически и только отдельными спортсменами. Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко используется, особенно когда упражнения выполняются в медленном темпе. Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседания тяжелоатлеты отводят около 10—25% всей тренировочной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатлеты выполняют с весом 110 -120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7 - 10 дней.

С биологической точки зрения, комбинация различных, режимов мышечной деятельности и апериодичность их применения оп­равданны, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны, и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме.

ГЛАВА 111. Методика подготовки троеборцев высшего

спортивного мастерства.

3.1. Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

При подготовке к I! чемпионату России, передо мной была поставлена задача - выполнение норматива кандидата в мастера спорта. Для решения поставленной задачи была составлена программа подготовки. Тренировочные занятия проводились четыре раза в неделю. Это наиболее оптимальный вариант тренировочной нагрузки для атлетов данного уровня.

Примерное распределение месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода было следующим:

В отличие от планирования в группе разрядников, где объем нагрузки определяется по КПШ за тренировку, неделю, месяц и год, в группе высшего спортивного мастерства этого уже недостаточно. Необходимо знать интенсивность тренировочной нагрузки, как в каждом соревновательном упражнении, так и общую интенсивность за тренировку, за неделю, за месяц, за год.

За объем специальной нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, принимается количество килограммов (тонн), поднятых в упражнении или в упражнениях за определенный период времени (тренировка, неделя, месяц, год).

Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.

Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.

Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.

Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.

Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.

Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является количество подъемов штанги субмаксимального и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.

 Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

3.  Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

4.  Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

5.  Пресс по 10 раз 3 подхода.
Всего 92 подъема штанги.

Среда.

1.  Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

2. Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

3.  Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

4.  Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.
Всего 120 подъемов.

Пятница.

1.  Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3.  Жим лежа. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4.  Грудные мышцы. 5 по 5 раз.

5.  Пресс. 3 по 10 раз.
Всего 87 подъемов.

Суббота.

1.  Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4 КПШ =14

2. Жим сидя наклонно 6 ло 4 раз.

3. Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.

4. Тяга с плинтов. 60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4. КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя. 5 по 5 раз.
Всего 40 подъемов.

2 неделя.

Понедельник.

1. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30_§

3. Жим лежа 55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз,

5. Пресс 3 по 10 раз.
Всего 84 подъема.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4; КЛШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;

70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45

3. Грудные мышцы. 5 по Ю раз.

4.  Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 91 подъем.

Пятница.

1.

2. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3. КЛШ = 30

3. Жим лежа 55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5 КПШ = 24

4. Грудные мышцы 5 по 10 раз

5. Приседания 50 х5; 60 х5; 70 х4/4 КПШ = 26
5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 84 подъема.

Суббота.

1. 

2.  Жим из-за головы 5 по 5 раз

3. Жим сидя под углом 6 ло 4 раза

4. Отжимания на брусьях 5 по 8 раз

5. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5 КПШ = 24

6. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 24 подъема.

3 неделя.

Понедельник.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5. КПШ = 30

2. Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
5 Пресс З по 10 раз

Всего 98 подъемов.

Среда.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КЛШ = 29

2. Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;

80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12. КПШ = 92

3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

4. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой. 5 по 5 раз
Всего 149 подъемов.

Пятница.

1. Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30

2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6 КПШ = 33

3. Грудные мышцы 5 по 10 раз

4. Приседания 50 хб; 60 хб; 65 хб/4 КПШ = 36
5 Пресс 3 по 10 раз

Всего 99 подъемов.

Суббота.

1. Тяга с выс.старта 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4; КПШ = 21

2. Жим лежа 50 хб; 60 хб; 65 хб/5 КЛШ = 42

3. Подъем штанги на трицепс 5 по 10

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4 КПШ = 36

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 99 подъемов.

4 неделя.

Понедельник.

1.  Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7. КПШ = 36

2.  Жим лежа 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3 КПШ = 30

3.  Отжимания на брусьях 5 по 6 раз

4.  Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

5.  Пресс 3 по 10 раз.
Всего 69 подъемов.

Среда.

1. Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4; КПШ = 17

2. Жим лежа 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5 КПШ = 40

3. Грудные мышцы. 5 по 10 раз.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2 КПШ = 29

5. Наклоны со штангой стоя 5 по 5 раз
Всего 86 подъемов.

Пятница.

1: Приседания. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3  КПШ = 30

2. Жим лежа 55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6  КПШ = 33

3. Отжимания на брусьях 5 по 6 раз

4. Грудные мышцы 5 по 10 раз

5. Приседания 55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5  КПШ = 22
6 Пресс 3 по 10 раз

Всего 85 подъемов.

Суббота.

1. Тяга до колен 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4 КПШ = 24

2. Жим из-за головы 5 ло 5 раз

3. Жим сидя под углом 6 по 4 раза

4. Тяга с плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4 КПШ = 26

5. Наклоны со штангой сидя 5 по 5 раз
Всего 48 подъемов.

Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.

Похожие работы

Физическая культура

Скачать

367666

11

3

... упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. ...

О методах тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте

Скачать

53700

0

4

... практических изысканий в области, означенной в заглавии данной работы, нами были опубликованы следующие печатные научно-методические работы: 1. Шикунов А.Н., Кузьмин А.А. Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте: Методическое пособие. – Тамбов: [б. и.], 2003. – 24 с. 2. Шикунов А.Н. Очерки по истории, теории и методике гиревого спорта: Научное издание. – Тамбов: ПолиграфСервис ...