Плавание при помощи ног кролем на груди и на спине с различными положениями рук - 5 х 100 м (см. "Первый год занятий")

1. Плавание при помощи ног кролем на груди и на спине с различными положениями рук - 5 х 100 м (см. "Первый год занятий").

2. Плавание в координации двухударного дельфина при помощи движений ног дельфином и гребковых движений одной руки кролем, другая рука у бедра. Вдох выполняется в сторону прижатой руки во время гребка рукой - 100 м.

3. Плавание в координации двухударного дельфина при помощи движений ног дельфином и гребковых движений одной руки кролем, другая вытянута вперед. Вдох в сторону гребущей руки в конце гребка одновременно со вторым ударом ногами. Возвращать голову в и. п. одновременно с первым ударом ногами, опусканием плеч и вкладыванием руки в воду. Во время вдоха не поворачиваться на бок - 100 м.

Выполняя второе и третье упражнение, менять положение рук на каждом повороте. Эти упражнения применяются для совершенствования согласования движений при плавании дельфином. Однако выполнять их легче, чем плавать дельфином в полной координации, и занимающийся делает меньше ошибок. Пловцы овладевают согласованием движений без труда, не искажая техники дельфина. Выполняя упражнения, необходимо помнить, что гребок рукой согласуется с движениями туловища, головы и ног. Тренер должен внимательно следить за тем, чтобы пловец не сгибал ноги в тазобедренных суставах и не опускал бедра. Необходимо объяснить ученикам, что движение бедра вниз - результат некоторого расслабления в тазобедренных суставах, а движение бедра вверх-разгибание, активное движение.

Эти упражнения помогают также совершенствовать технику плавания кролем, в особенности быстрое и мощное начало гребка плечом.

4. Плавание в координации двухударного дельфина при помощи движений ног дельфином и поочередных гребковых движений руками кролем. Вдох впереди одновременно с третьим промежуточным ударом ног и руками, прижатыми к бедрам, - 100 м.

Это упражнение приучает делать вдох в конце гребка руками, а третий дополнительный удар ногами не нарушает непрерывности движений ног.

5. Плавание, в координации двухударного дельфина, одна рука вытянута вперед, другая у бедра. Сделать вдох в сторону прижатой руки одновременно с ударом ног, сменить положение рук одновременно с ударом ног, поворотом головы и опусканием плеч. В этом положении сделать третий промежуточный удар ногами. Продолжать плавание - удар ногами и вдох в сторону прижатой руки, второй удар на смену рук и третий в положении одна рука вытянута, другая прижата - 100 м.

6. Упражнения для кроля на груди - 4 х 100 м (см. "Первый год занятий").

7. Проплыть 200 м кролем на груди.

8. Выполнить упражнения 2, 3, 4, 5 из этого урока, но на спине.

9. Упражнения для кроля на спине - 4 х 100 м (см. "Первый год занятий"),

10. Проплыть 200 м кролем на спине.

11. Плавание при помощи ног с доской - 500 м.

12. Проплывание отрезков с задержкой дыхания при помощи рук и в полной координации кролем на груди. Возвращаясь обратно, плыть кролем на спине.

13. Игры и развлечения на воде.

Первые 1,5-2 месяца занимающиеся постепенно осваивают новые упражнения. Поэтому упражнения 4 X 100 м для кроля и 4 х 100 м для кроля на спине в уроках не выполняются или выполняются частично. Через 1,5-2 месяца урок выполняется всеми занимающимися полностью.

2-й день тренировки - дельфин.

1. Проплыть 500 м, чередуя каждые 50 м плавание дельфином в полной координации с плаванием дельфином при помощи ног, руки вытянуты вперед или прижаты к бедрам.

2. Плавание дельфином в слитной двухударной координации, с остановкой - паузой - руки впереди. Во время остановки вдох - 200 м.

3. То же, но останавливать руки у бедер. Вдох вовремя остановки - 300 м.

4. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для дельфина (см.1-й день тренировки, упражнения 2, 3, 4,5).

5. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для кроля на груди.

6. Плавание кролем на груди - 2 х 100 м.

7. Плавание при помощи ног дельфином с доской - 500 м.

8. Проплывание дельфином отрезков с задержкой дыхания при помощи рук и в полной координации.

9. Старты, повороты, прыжки в воду.

Постепенно (без принуждения) отрезки, проплываемые с задержкой дыхания, увеличиваются до 20, 25 м. Занимающийся плывет, задерживая дыхание, пока это ему не трудно. Как только плыть становится тяжело, он должен остановиться.

3-й день тренировки - брасс.

1. Проплыть 500 м, чередуя каждые 50 м плавание при помощи ног с плаванием при помощи рук брассом.

2. Проплыть 500 м брассом.

3. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для дельфина на спине.

4. Проплыть 4 х 100 м упражнениями для кроля на спине.

5. Плавание 200 м на спине.

6. Плавание при помощи ног брассом с доской - 500 м.

7. Плавание при помощи ног брассом 4 х 50 м с ускорением на последних 10 м; или то же самое, но с дыханием через одно, два, три движения ног; или 2 х 50 м брассом в полной координации с ускорением к концу отрезка.

8. Игры, развлечения, прыжки в воду.

4-й день тренировки - "скоростной день".

В гимнастическом зале выполняется короткая 15-минутная разминка вместо обычного занятия в течение 30 мин. В нее включаются броски мячей с ускорениями на месте и в движении и упражнения с резиновыми амортизаторами также с ускорениями к концу каждого упражнения. Такая короткая интенсивная разминка в зале хорошо подготавливает пловцов к выполнению основной части урока.

Занятие в воде проводится поперек бассейна длиной приблизительно 12,5 м в течение 60 мин.

Первые 5 мин. дается плавание поперек бассейна (примерно 6 м) всеми способами на скорость с выполнением поворотов. Это служит разминкой перед занятием в воде. Выполнять повороты на скорости всеми способами плавания в этот день тренировки обязательно. Совершенствовать технику поворотов можно также в конце урока.

Занимающиеся плавают втроем или вчетвером (бассейн примерно 12,5 м) по команде преподавателя, затем получают небольшую передышку и балуются в воде, ожидая очередной команды преподавателя. В тройки и четверки подбирают учеников равных по силам, поэтому весь урок занимающиеся соревнуются между собой.

Следующие 15 мин проводится плавание при помощи ног:

1. Каждая тройка плывет 4 раза с ускорением при помощи ног кролем на спине; 2 раза руки вытянуты, 2 раза одна рука вытянута, другая прижата.

2. Каждая тройка плывет 4 раза при помощи ног кролем на груди с прижатыми руками: с ускорением, с задержкой дыхания, с нырянием.

3. Каждая тройка плывет 4 раза при помощи ног кролем на груди с вытянутыми руками: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием.

4. То же, но одна рука вытянута, другая прижата: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием. Плавать так, чтобы все время поворачивать голову для вдоха в ту сторону, где находится тренер.

5. Проплыть 4 раза при помощи ног дельфином с прижатыми руками: с ускорением, задержкой дыхания, нырянием.

6. Проплыть 4 раза так же, но с вытянутыми вперед руками.

7. Проплыть 4 раза так же, но одна рука вытянута, другая прижата.

8. Проплыть 4 раза при помощи ног дельфином на спине, руки вытянуты вперед, с ускорением.

30 мин - плавание при помощи рук и в полной координации:

1. Проплыть 10-12 раз при помощи рук кролем на спине с ускорением, задержкой дыхания.

2. Проплыть 10-12 раз кролем на спине с задержкой дыхания, с ускорением.

3. Проплыть 10-12 раз при помощи рук кролем на груди с задержкой дыхания, с ускорением.

4. Проплыть 10-12 раз кролем на груди с задержкой дыхания, с ускорением.

5. Проплыть 12-15 раз дельфином с задержкой дыхания, с ускорением.

Для плавания в полной координации и при помощи рук требуется больше времени, так как тренер после проплывания каждого отрезка делает замечания, касающиеся техники. Уменьшается темп плавания, увеличивается время остановок. Плавание каждым способом занимает в среднем по 10 мин. В оставшееся время можно провести игру на воде. Плавание поперек бассейна проводится без секундомера.

В "скоростной день" прекрасно совершенствуется качество быстроты, тем более что занимающиеся мало устают и быстро восстанавливают силы. "Скоростной день", проведенный за день до соревнований, способствует успешному выступлению участников, показывающих свои лучшие результаты. На февраль, март, апрель остается прежняя схема тренировки, но один раз в неделю добавляется плавание под контролем секундомера на 100, 200 или 400 м всеми способами. Таким образом, первую неделю занимающиеся проплывают один раз 100 м кролем на груди, вторую неделю-100 м на спине, третью неделю - 100 м дельфином, четвертую 100 м брассом. Следующие три недели в таком же порядке проплывается дистанция 200 м всеми способами (без дельфина) и три недели дистанция 400 м. После этого дистанция, проплываемая под контролем секундомера, уменьшается в обратном порядке - снова три недели занимающиеся затрачивают на проплывание 200 м и четыре недели проплывают 100 м всеми способами.

В день, когда проводится плавание под контролем секундомера, меняется содержание и объем урока. Занятие начинается с небольшой разминки на 600 м.

1-й день тренировки проплыть:

1) 200 м при помощи ног кролем с прижатыми и вытянутыми руками;

2) 4 х 50 м упражнениями для кроля или кроля на спине в зависимости от дистанции, проплываемой под контролем секундомера;

3) 200 м кролем на груди или на спине также в зависимости от способа плавания;

4) 2 раза - 12, 15-м с задержкой дыхания кролем на груди или на спине.

2-й день тренировки проплыть:

1) 200 м при помощи ног дельфином с прижатыми и вытянутыми руками;

2) 200 м кролем на груди;

3) 200 м дельфином в двухударной слитной координации, останавливая руки у бедер. Во время остановки - вдох;

4) проплыть 2 раза с задержкой дыхания дельфином.

3-й день тренировки проплыть:

1) 200 м при помощи ног брассом;

2) 200 м, чередуя каждые 50 м плавание брассом при помощи ног с плаванием при помощи рук;

3) 200 м брассом.

Плавание первых 100 м, за которыми следуют 200 и 400 м, проводится с поворота, чтобы занимающиеся, выполняющие первый раз упражнение, особенно не перегружались. Все остальные дистанции, в том числе и заключительные 100 м (выполняемые после дистанции 400 и 200 м), проплываются со старта. После того как плавание под контролем секундомера в уроке заканчивается, занимающиеся, не выходя из воды, продолжают урок и проплывают: 1.500 м при помощи ног с доской (способ плавания соответствует дню тренировки), 2.8 х 100 м упражнениями (см. ПГ год занятий, 1, 2, 3-й день тренировки), 3.200 м в полной координации.

В заключение проводятся игры, развлечения и прыжки в воду.

В конце года все занимающиеся участвуют в курсовке 4 х 100 м всеми способами. Курсовка продолжается четыре урока. Каждое занятие участники стартуют в одном способе плавания. Перед заплывами на время занимающиеся делают разминку (600 м), после курсовки проплывают 500 м при помощи ног или играют, прыгают в воду, развлекаются в воде.

В конце третьего года юные пловцы успешно выполняют III разряд по плаванию. Те из них, которые показывают результаты выше III разряда, участвуют в первенстве детских спортивных школ, городов.

Общий метраж отрезков, проплываемых в каждом занятии, для детей этого возраста на третьем году занятий может быть доведен до 2500 м, а в день тренировки дельфином несколько уменьшен.

Заключение

В ходе нашего исследования мы пришли к следующим выводам.

1. Скоростные качества пловца проявляются в следующих трех основных видах: быстрота выполнения отдельных элементов техники; быстрота реакции; быстрота выполнения цикла движения.

Быстрота выполнения отдельных элементов техники проявляется, например, при выполнении стартовых прыжков и поворотов, при проносе рук по воздуху, при вкладывании рук в воду во время плавания кролем.

Быстрота реакции проявляется при выполнении старта по сигналу стартера и при разного рода изменении ситуации.

Быстрота выполнения цикла движения особенно важна при выполнении движений пловца. Она характеризуется способностью быстро чередовать "включения" и "выключения" необходимых мышечных групп. Способность предельно "включить", т.е. сократить, мышцу и "выключить" ее, т.е. расслабить, позволяет, увеличить темп движений и выполнить движение более эффективно, с меньшей затратой усилий и энергии. Чем быстрее происходит сокращение и расслабление мышц, тем большее время мышцы имеют для отдыха и восстановления.

2. В основе скоростных качеств лежит подвижность нервных процессов.

3. Для воспитания скоростных качеств юного пловца применяются упражнения, направленные на воспитание быстроты движений, быстроты реакции, высокого темпа движений.

Для воспитания быстроты движений используются силовые и скоростно-силовые упражнения (метания, различные прыжки, скоростной бег и др.) и специальные упражнения с элементами предельно быстрых движений (выполнить прыжки вверх, делая хлопки руками при положении тела в воздухе; по сигналу быстро выполнить кувырок назад, присесть, выпрыгнуть вверх, присесть и принять положение упора лежа; из положения лежа на спине в 3 мот стены встать по сигналу и добежать до стены и др.).

Для совершенствования быстроты реакции на стартовую команду применяются упражнения, выполняемые под ожидаемую или неожиданную короткую и резкую команду (по сигналу быстро выполнить прыжок вверх или в сторону, бросить мяч из фиксированного положения, быстро присесть и др.).

Для дальнейшего совершенствования быстроты реакций используются аналитический и сенсорный методы: Аналитический метод предусматривает улучшение реакции путем тренировки ее в облегченных условиях, раздельно по элементам (например, выполнение по сигналу движения из исходного положения на старте только ногами или руками). Сенсорный метод предусматривает максимальное развитие "чувства времени", которое, как показывают исследования, улучшает реакцию (например, пловцы максимально быстро выполняют стартовые ускорения на 10-12 м и сравнивают определенное по чувству время с истинным. Или выполняют ускорения по заданному времени и сравнивают полученное время с заданием).

Освоение высокого темпа движений достигается путем выполнения разнообразных кратковременных упражнений (10-20 сек) в максимальном темпе (например, вращение прямых рук вперед или назад, прыжки со скакалкой, вращение набивного мяча вокруг туловища, многократное поднимание гантелей весом 1-3 кг от бедер вверх и др.).

Библиография

1.         Барани А. Обучение детей плаванию. М., 1960

2.         Булгакова Н.Ж. Плавание. М., 1999

3.         Булгакова Н.Ж. Плавание: пособие для инструктора-общественника. М., 1984

4.         Булгакова Н.Ж. Плавание в пионерском лагере. М., 1970

5.         Булгакова Н.Ж. Учите детей плавать. М., 1977

6.         Булиц-Гейман С.В. Мы учимся плавать. М., 1987.

7.         Бутович Н.А. Плавание. М., 1962

8.         Войцеховский С.М. Физическая подготовка пловца. М., 1970

9.         Войцеховский С.М. Быстрая вода. М., 1983.

10.      Гончар И.Л. Плавание: теория и методика преподавания. Минск, 1998

11.      Гончар И.Л. Технология обучения плаванию. М., 2002

12.      Макаренко Л.П. Юный пловец. М., 1983

13.      Обучение и тренировка юного пловца. М. 1963

14.      Плавание: Учебник для пед. фак. ин-тов физ. культ. / Под ред. Н.Ж. Булгаковой. М., 1984

15.      Плавание / Под ред. В.А. Парфенова. М., 1981

16.      Плавание / Под ред. доц. Б.Н. Никитского. М., 1967