Роль занятий физической культурой в профилактике острых респираторных заболеваний

Министерство образования и науки Российской Федерации

Департамент образования Вологодской области

ГОУ СПО "Тотемский педагогический колледж"

Роль занятий физической культурой в профилактике острых респираторных заболеваний

специальность 050720 физическая культура

Тотьма 2008

Оглавление

Введение

Раздел 1 Физическая культура как средство укрепления здоровья

1.1 Роль физической культуры в укреплении здоровья школьников

1.2 Методика проведения физкультурных занятий на воздухе с целью профилактики острых респираторных заболеваний

1.3 Физкультурные развлечения, направленные на профилактику острых респираторных заболевания

Раздел 2 Зависимость заболеваемости школьников ОРЗ от активности занятий физической культурой

2.1 Методические выявления значимости физической культуры в профилактике ОРЗ

2.2 Педагогические исследования и его результаты

Заключение

Список литературы

Приложения

Введение

Проблема заболеваемости острыми респираторными заболеваниями очень велика. Каждый ребенок переносит не менее 4-х острых респираторных заболеваний или обострений хронических заболеваний носоглотки и респираторного такта. Актуальность проблемы заключается в большом количестве детей, которые заболевают респираторными заболеваниями. По данным статистики за 2006год в Тотемском районе зарегистрировано 4687 в городе Тотьме 3773человек. Это говорит о том, что дети ведут мало подвижный образ жизни и мало занимаются физкультурой и спортом.

Острые респираторные заболевания характеризуются высокой температурой кашлем, насморком, головной болью, при астме у больного бывают приступы удушья, заболевание передается воздушно- капельным путем. В школьных и дошкольных учреждениях нужно создать такую систему в ведущую роль играет рациональное проводимое физическое воспитание и закаливание. Поэтому основная нагрузка приходится не только на медицинских работников, но и на учителей физкультурные занятия в бассейне 2 раза в неделю уменьшают число случаев ОРЗ на 33%,а число дней по болезни ,-22.%[8с.63]. Плавающие люди более активны, у них улучшается сон аппетит. В 83,7% случаев установлена прямая зависимость заболевания от числа курящих в семье [8с.43].

Объектом исследования: будут являться занятия по физической культуре способствующие профилактике острых респираторных заболеваний.

Гипотеза: при занятиях физической культурой уменьшается число детей заболевающими острыми респираторными заболеваниями.

Предметом: является профилактика ОРЗ на занятиях физической культурой.

Целью исследования: будут являться определение роли занятий физической культуры в профилактике ОРЗ

Задачи:

1. Изучить научно методическую литературу.

2. Выявить роль занятий физической культурой в профилактике ОРЗ.

3. Дать рекомендации по использованию работы.

4. Определить круг физических упражнений способствующих наибольшей эффективности в профилактике острых респираторных заболеваний.

Профилактика острых респираторных заболеваний создает, организму наилучшие условий для борьбы с гриппозной инфекцией самым тесным образом затрагивают интересы всёго детского и взрослого населения. Независимо от состояния здоровья (никто не застрахован от вируса, даже выдающиеся спортсмены, здоровью которых можно позавидовать, тоже болеют достаточно часто); проблема же физической реабилитации на сегодня чрезвычайно остро стоит почти перед каждой семьёй, где есть дети. Хронический ренит, хронический тонзелит наверняка с этими заболеваниями встречался каждый ребёнок. Система тренировок, закаливания должна занять достойное место в жизни детей. Успех может быть, только если ребенок будет понимать, для чего он выполняет физические упражнения и закаливающие процедуры. Выпускная квалификационная работа состоит из введения двух разделов. Первый раздел состоит из трех глав. В первой главе раскрываются воздействие физических упражнений и занятий физической культурой на организм школьников, мероприятия направленные на профилактику острых респираторных заболеваний, и методики способствующие профилактике острых респираторных заболеваний. Во второй главе рассматривается методика выявления количества учеников подверженных заболеванию острыми респираторными заболеваниями. В конце есть заключение приложение список использованной литературы.

Раздел 1 Физическая культура, как средство

укрепления здоровья

1.1 Роль физической культуры в укреплении в укреплении здоровья школьников

Здоровье-это состояние полного физического, психологического и социального благополучия. Крепкое здоровье способствует успешности занятий любым видом деятельности, в том числе и умственной. Причиной низкой успеваемости у детей на уроке является слабое здоровье. От общего состояния здоровья и физических возможностей человека зависит память, внимание, усидчивость [10,с.23]. Движения, мышечные напряжения, физическая работа, является важным условием профилактики острых респираторных заболеваний. «Движение-залог здоровья» «движение-жизнь» Ещё Аристотель утверждал, что жизнь требует движения [15,с.36].

Основным средством укрепления здоровья будут являться физические упражнения. Содержание физических упражнений обуславливает их оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональные перестройки организма, что лучше отражается на улучшении показателей здоровья оказывая лечебный эффект. Оздоровительное значение физических упражнений особенно важно при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Под воздействием упражнений можно изменять формы тела. Также большое значение имеет гигиенические факторы, к ним относятся личная и общественная гигиена (чистота тела, чистота, мест занятий, воздуха) соблюдения режима дня режима питания и сна, режима двигательной активности.

Очень важными будут являться оздоровительные силы природы. Изменяя, метеорологические условия в организме происходят изменения, которые влияют на работоспособность и состояние здоровья [16,с.40].

Естественные силы природы используются по двум направлениям.

1. Как сопутствующее факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания. Занятия в лесу, на берегу водоемов, способствуют активизации биологических процессов, вызываемых физическими упражнениями, повышают общую работоспособность организма, замедляются процессы утомления.

2. Как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания организма (солнечные, и воздушные ванны и водные процедуры). Одно из главных требований к использованию оздоровительных сил природы является системное и комплексное применение в сочетании с физическими упражнения [16,с.47]. Закаливание воздухом начинается с первых же занятий лечебной гимнастикой.

При профилактике острых респираторных хорошо применять. Оздоровительные системы и комплексы дыхательной гимнастики. Через лёгкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, белками и жирами. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим и двигаемся. Движение легких при вдохе и выдохе производиться определёнными дыхательными мышцами. Чем сильнее они развиты, тем лучше. Укреплять их можно дыхательными упражнениями. Наиболее эффективным являться глубокое нечастое ненапряженное дыхание. При этом воздух доходит до альвеол легочная ткань хорошо вентилируется, дыхательные мышцы работают экономно, успевает восстанавливаться их работоспособность. Усиление легочной вентиляции при глубоком учащенном дыхании ведет к чрезмерному выделению из организма углекислого газа. Это нарушает кислотно-щелочное равновесие в крови, вызывает сужение сосудов, ухудшение кровоснабжения мозга, всех тканей организма. В спокойном состоянии и при небольшой нагрузке нормальным является носовое дыхание, при котором воздух согревается, очищается от пыли, микробов. Кроме того, оно возбуждает нервные окончания в носовых пазухах, происходит настройка всего дыхательного аппарата на дыхание (носолегочный эффект), повышается тонус коры головного мозга, что способствует её развитию. При незначительной физической нагрузке лёгочная вентиляция увеличивается во много раз, проходимость носовых проходов становиться не достаточной. В этих случаях делаем вдох через нос, а выдох через нос и рот или вдох и выдох через нос и рот одновременно.

При умеренной физической нагрузке наиболее благоприятные анатомические условия для вдоха создаются, когда мышцы туловища не напряженны, грудная клетка расправлена, - при выпрямлении туловища, разгибании ног, отведении плеч назад (не поднимая их, так как сжимается верхняя часть грудной клетки), отведении рук в стороны ниже плеч, при поднимании рук вверх, отведении прямых и согнутых рук назад, при поднимании рук к плечам, на пояс. Выдох нужно делать при поворотах, наклонах, приседании, движении рук вниз, сгибании ног, Т.е. при уменьшении поверхности тела.

Значительные мышечные напряжения целесообразно сочетать с выдохом, а вдох делать в исходном положении. Например, лежа на животе, приподнимая верхнюю часть туловища, руки вверх - задержка дыхания и выдох. Это объясняется тем, что при значительном мышечном напряжении некоторые дыхательные мышцы переключаются на мышечную работу. Кроме того, выдох усиливает возбуждение двигательного центра коры головного, мозга, а вдох тормозит его.[14c.67] Таким образом, выдох способствует мышечной работе. В упражнениях такого типа деталям или совсем не удаются рекомендации по дыханию (они дышат так, как им удобно), или им нужно указывать на необходимость вдоха в исходном положении. По окончанию упражнений обязательная пауза, так как в этот момент дыхание нормализуется. Мелкие, быстрые движения делаются при обычном дыхании. При обычном неглубоком дыхании выполняются многократно повторяющиеся движения со значительной нагрузкой – подскоки на месте, прыжки со скакалкой. В таких случаях менее глубокое дыхание выгоднее организму, так как на это расходуется меньше энергии, необходимой для физической работы. Темп дыхательных движений должен быть спокойным, а не частым, а выдох несколько длительней вдоха. Полный выдох освобождает легкие от отработанного воздуха, что рефлекторно усиливает вдох. Поэтому при обучении дыханию нужно, прежде всего, обращать внимание на выдох, добиваться его продолжительности. Упражнения с длительным выдохом нормализуют темп и ритм дыхания, укрепляют дыхательные мышцы[18c.138]. Особенно полезен в этом случае выдох с преодолением сопротивления с полу закрытыми губами, со сжатыми зубами, выдох через трубочку. Также существует полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развёрнутой грудью, сделать вдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед насколько получается. Потом, не опуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние рёбра. Затем расширить верхние рёбра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены хорошо воздухом. Но чтобы он попал в самые окраинные легочной клетки, надо, задержав на конце дыхание, втянуть живот - сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие ещё «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох – 8 секунд, задержка дыхания - 4 секунды, выдох - 8секунд, задержка – 4 секунды. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов и биением пульса. Очищающее дыхание. Сделать медленно полный вдох, ненадолго задержав воздух и потом короткими и сильными короткими толчками выжать его через губы, сложенные трубочкой не надувая щёк. Кончик языка, прижав к нижним резцам, но, не напрягая его. Сила толчков должна при этом быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть не меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не долее трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислый газ. Оно эффективно при усталости. Энергетирующее дыхание – «задувание свечи». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнув весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со - вторым из груди, с третьим из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнения выполняются сильно с задором. Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создаёт язык.[16c.463]

Чтобы научится правильно дышать, нужно уметь управлять дыхательными мышцами, развивать их, укреплять. Существует три типа дыхания: грудное, брюшное, смешанное.[18c.140]. При грудном дыхании во время вдоха грудная клетка расширяется в переднем, заднем и боковых направлениях; при выдохе – рёбра опускаются, объём грудной клетки уменьшается. При брюшном дыхании вдох осуществляется за счет сокращения и опускания диафрагмы. Таким образом, объем грудной клетки увеличивается сверху вниз, а выдох осуществляется за счет поднимания диафрагмы и уменьшение объёма грудной клетки. При выдохе выпячивается передняя стенка живота, при выдохе она втягивается. При смешанном типе дыхания вдох и выдох происходит при увеличении и уменьшении объёма грудной клетки во всех направлениях - вперед- назад, в стороны и сверху вниз. Этот тип дыхания наиболее естественнее. Он бывает у детей и взрослых в повседневной жизни и при выполнении, но без специального обучения он не достаточно полон. Грудной и брюшной типы дыхания рекомендуются для укрепления, тренировки дыхательных мышц, и развитие подвижности.

Дыхательная гимнастика – это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры[22c461].

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, и также многие системы дыхательной гимнастики, созданные на западе и востоке.

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:[22c.461]

1.   дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

2.   дыхание должно быть глубоким;

3.   дышать желательно через нос, хотя при беге или других физических нагрузках большой интенсивностью можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

4.   ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполнения физических упражнений;

5.   темп дыхания зависит то степени подготовленности занимающего и то темпа, в котором выполняется физическое упражнение;

6.   ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

7.   при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести назад, подтянуть живот;

8.   чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и настуживания.

Дыхательные упражнения имеют три главных назначения. [22c.462]

1.       Улучшать дыхание во время выполнения упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2.       Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать его на высоком уровне его работоспособность.

3.       Выработать умение всегда дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы.

Предложенный в1974 году Стрельниковой А.Н. способ лечения, болезней связанных с потерей голоса, стал применяться при лечении острых респираторных заболеваний. Обычно на занятиях лечебной физкультурой вдох совпадает с такими положениями тела или движения, при которых создаются более выгодные анатомические движения для расширения грудной клетки и опускания диафрагмы, а выдох – с положением или движениями, облегчающими с падение грудной клетки и подъемом диафрагмы[23c230].

Однако такое сочетание способствуют углубленному дыханию, усилению не равномерности вентиляции. Этих недостатков лишено так называемое парадоксальное дыхание, при котором положение тела и движения препятствуют осуществлению вдоха и в тоже время способствуют укреплению дыхательной мускулатуры без лишнего повышения вентиляции. В процессе выполнения упражнений автор предлагает:[23c.235]

1.соредоточить внимание только на вдохе и строго следить за одновременным выполнением вдоха и движением вдоха и движением руками и туловищем;

2. вдох должен быть обязательно шумным, коротким, активным - как бы принюхиваясь, чем пахнет;

3. вдох должен быть не глубоким;

4 на выдохе губы не сжимать, не фиксировать внимание на выдохе.

Правила выполнения упражнений:

1.думать только о вдохе; следить за согласованием вдоха и движения, за ритмом дыхания - вдох каждую секунду.

2. вдыхать и выдыхать следует столько воздуха, сколько получается само собой; не выталкивать воздух и не задерживать его, не думать о выдохе.

3. вдох и движения должны быть ритмичными и легкими.

Для согласования движений и вдоха рекомендуется мысленно считать: «раз, два, три, четыре». Первое время следует ориентироваться на тиканье часов: Начинать следует с 8 вдохов подряд, затем пауза. Паузы между вдохами - от 1до 5 секунд. Комплекс упражнений по системе Стрельникой. [17c.235]

1 «ушки». Наклоны головы право влево; плечи не подвижны. Резкий вдох в конце каждого упражнения.

2. «Малый маятник». Наклоны головы вперёд назад. Короткий вдох в конце каждого движения.

3. «Обними себя за плечи». Сгибание рук перед грудью со сменой их положения: обнимая себя за плечи, правая рука сверху, левая внизу затем наоборот. При встречном движении рук сжимается верхняя часть легких и происходит быстрый, шумный вдох.

4. «Насос». Пружинящие наклоны туловища вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклонятся, и выпрямляться до конца не обязательно.

5. «Присядь». Пружинящие приседания в выпаде вперед, опираясь руками о колено впереди стоящей ноги. Затем то же поменяв положение ног. Вдох – в нижней точке, в момент опоры руками о колено.

6. «Большой маятник». Наклон туловища вперед, руки внизу – вдох; обнять себя руками за плечи – выдох. Каждое упражнение выполняется сериями, по 8движений в каждой. Паузы между сериями 5-6 секунд. Между упражнениями 12 секунд. Комплекс выполняется 2раза в день.

Методика дыхательных упражнений, предложенная В.К. Дурымановым в 1976 году применяется при ряде заболеваний, в том числе и при бронхиальной астме. Первое упражнение, которое автор называет «ритмическим дыханием», заключается в следующем: спокойный вдох – пауза 3секунды при полном мышечном расслаблении; далее спокойный выдох без напряжения и снова пауза 3 секунды; затем спокойный, и естественный вдох[23c237]. Эти упражнения выполняются в положении лежа, сидя стоя, до полного освоения на фоне мышечного расслабления, можно выполнять в движении в ходьбе: выдох, далее 3 шага пауза затем довыдох на 3шага пауза и спокойный вдох. Второе упражнение, «дыхание уступами», заключается в следующем: 3-4 коротких выдоха подряд затем столько же коротких вдохов. Упражнения выполняются в покое, а также в ходьбе и беге. Механизм физиологического действия этого упражнения автор отождествляет с механизмом влияния на организм смеха и плача. Смех – это серия коротких, непрерывных выдохов, а плачь – это серия коротких вдохов. Такое дыхание приводит к усилению раздражению слизистой оболочки дыхательных путей проходящих через них воздухом, что способствует появлению кашля и облегчению удалению мокроты.

Дыхательная гимнастика К. П. Бутейко. При применении не глубокова дыхании в организме нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы» [10,с.25]. В своей системе «Детка» Иванов сформулировал 12 основных правил заповедей, которые начинаются с обращения «детка»:

1. два раза в день купайтесь в холодной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайтесь где можно; в озере речке в ванной. Горячее купание заверши холодным.

2. перед купанием и после него, если это, возможно, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на одну две минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе здоровья .

3. Не употребляй алкоголя и не кури.

4. Старайся хоть раз в неделю обходиться без пищи и воды: с вечера пятницы до12 часов воскресения. Это твои заслуги и покой. Если тебе сложно, то держись хотя бы сутки.

5. В 12часов дня воскресения выйди на природу босиком – несколько раз подыши и помысли. Это праздник твоего дела.

6. Люби природу. Не плюй вокруг и не выплевывай из себя ни чего. Привыкни к этому: это твоё здоровье.

7. Победи в себе жадность, лень, самодовольствие, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрые мнения о них.

8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу мира!

9. Здоровайся со всеми везде и всюду особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь быть здоров - здоровайся со всеми.

10. Освободи голову от мыслей и болезней, смерти. Это твоя победа.

11. Мысли не отделяй от дела.

12. Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не звались и не возвышайся в этом [23,с.23].

Система Н. Амосова рекомендована для определения работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Такая система физкультурно-оздоровительной направленности как наиболее доступное и достаточно информативное задание- ходьба по лестнице. Для начала следует небыстро подняться на 4-й этаж, без остановок. Если после восхождения показатель пульса ниже 100ударов в минуту, то это отличный результат, ниже120-хороший, ниже140- посредственный, выше140- плохой. Следующей ступенью испытания после Сирии тренировок будет подъём на 6-й этаж. За 2 минуты. Если при этом пульс окажется выше 140, то нужно еще тренироваться [4,с.24].

При проведении лечебной физической культуры необходимо приучать детей к правильному ритму дыханию вначале дыхательные упражнения выполняются лежа, позднее можно переходить к динамическому способу дыханию [10,с.444].

Основная цель закаливания способствует совершенствованию механизмов терморегуляции, возрастанию активности скелетной мускулатуры, повышению иммунитета, а в результате – снижение заболеваемости. Ещё Гиппократ упоминал о целительной силе Холодовых закаливающих процедур и о вреде изнеженности, постоянного пребывания в тепле. Авиценна в «каноне врачебной науки» также подчеркивал необходимость в пользу купания в холодной воде. У многих народов тунгусов, цыган, якутов существовал обычай обтирать маленьких детей снегом, обливать холодной водой. На Руси издавна популярны обливание холодной водой, растирание снегом, купание в проруби после парилки. В 1841году вышла в свет книга русского врача М. Ламовского «полное сведение о пользовании холодной водой, где описано полное применение холодной воды при лечении болезней [21,с.25]. Воздушные ванны – это совместное влияние на организм температуры воздуха, влажности, ветра, рассеянного солнечного излучения. Закаливающее действие этих ванн тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздухом. Воздушные ванны применяются в теплое время года при определенной температуре в зависимости от характера заболеваний и степени закаливания организма. Начинать следует с температуры +20С, при умеренной влажности без ветра, а затем постепенно уменьшать температуру. Продолжительность процедур от 5 до 15 минут. В дальнейшем время приема ванн увеличивается на 5-10 минут ежедневно и доходит до 1-2 часов.

При бронхоэктазах акцент делается на откашливание, дренаж в различных положениях тела. Плавание и игры рекомендуется для постановки правильного дыхания и тренировки дыхательной мускулатуры. Гимнастика проводится в положении лежа и сидя.

При бронхиальной астме важным является расслабление дыхательной мускулатуры с помощью массажа, затем выполняется гимнастика с акцентом на выдохе, включают диафрагмальное дыхание и нижнее реберное дыхания.

Легкая атлетика характеризуется упражнениями, требующими силы, ловкости. Легкая атлетика воспитывает у человека ловкость, силу, настойчивость, решительность и волю к победе. Бег, можно сказать, составляет основу легкой атлетики и является одним из средств всестороннего физического развития, так как в работу вовлекается большое количество крупных мышц, значительно усиливается деятельность всего организма, ёмкостью легких [13,c.68]. Основным из средств профилактики будут являться физические упражнения, которые оказывают на организм лечебное воздействие, которое заключается в тонизирующем и трофическом воздействии на организм. Лечебное действие физических упражнений заключается в том, что во время мышечной деятельности усиливаются импульсы из рецепторов, участвующих в движении. Одновременно возбуждается и двигательная зона коры головного мозга, а все вместе взятое вызывает усиление функций. Тонизирующее воздействие обусловлено также положительными эмоциями, возникающими, как правило, при выполнении физических упражнений. Трофическое воздействие заключается в том, что под влиянием мышечной деятельности улучшаются обменные процессы в тканях и процессы регенерации. Увеличивается приток крови к тканям и органам поступление пластических белковых веществ и улучшает, их усвоение также воздействие заключается в том, что под влиянием тренировок происходит укрепление костей. Всех органов и систем организма человека. Под влиянием физических упражнений восстанавливаются функции, как отдельного органа, так и всего организма в целом. Заниматься, нужно ежедневно лучше выполнять гимнастику утром, и вечером же не позднее, чем за два часа до сна. Выполнять упражнения в чистом проветриваемом помещении, а ещё лучше на свежем воздухе в легкой не стесняющей одежде и удобной обуви. Каждое упражнение следует начинать, с элементарных упражнений постепенно увеличивая нагрузку.