Методика тренировки выносливости, скорости и силы

2.1 Методика тренировки выносливости, скорости и силы

Тренировка выносливости. Для достижения оптимальной структуры тренировок необходимо:

-       знание требований, которые способность к достижениям ставит перед процессами обмена веществ;

-       знание физиологического действия различных тренировочных методов и средств.

С этими двумя исходными пунктами мы и идем к выносливости, скорости и силе, а также к видам тренировок, которые при этом нужно сочетать друг с другом.

Выносливость. Из проведенного анализа следует, что одновременное развитие аэробной и анаэробной мощности развивать затруднительно. В сущности, развитие одной из них нарушает другую. Поэтому мы действуем с понятиями "аэробного" и "анаэробного порогов". С одной стороны - это мера для выносливости, с другой стороны - та точка, на которой процесс образования молочной кислоты в организме во время напряжения больше не остается стабильным, но прогрессивно влияет на скоростной бег [9].

При развитии аэробной и анаэробной выносливости остается желание пользоваться этими так называемыми порогами. При тренировке аэробной способности мы можем направляться в 2 области, а именно: двигаться к длительному времени с низкой интенсивностью, либо аэробной способности, при которой интенсивность высока и почти такая же, как при аэробной, а также делается специализация на анаэробную способность (5 и 10 км).

Первая группа испытывает особые приспособления в области обмена жиров, а также в области обмена углеводов. Из-за сжигания жирных кислот и сопутствующей ему экономии гликогена в ЗТ сосудах проявляется лишь незначительная сверхкомпенсация запасов углеводов. Кроме того, существенно возрастает количество ферментов, которые необходимы для такого превращения жирных кислот.

Особенно стимулируют эту систему экстенсивные длительные тренировки при низкой интенсивности и очень большом объёме (многие часы).

В сущности, такую тренировку можно проводить ежедневно, потому что к запасу гликогена обращаются весьма незначительно.

Эти экстенсивные длительные методы имеют следующие общие черты:

-    лактат - +\-2м - моль\л;

-    длительность - 1 – 4 ч;

-    интенсивность - 50 – 60 %

-    энергия – больше за счет жиров, а не углеводов;

-    частота сердечных сокращений - 130-150.

В нашей тренировочной ситуации мы действуем более осторожно. Точно определяется соотношение между ЧСС и образованием лакгата. Затем спортсмен выполняет задание (заключающееся) в достижении определенной величины ЧСС за точно определенный срок либо в заданных пределах. Эта точка лежит (в пределах) около 2 м-моль/л (аэробный порог). Следовательно, длительная тренировка низкой интенсивности для этого непригодна.

Что касается достижений на границеMUV и LUV, что тренировки в пределах досягаемости анаэробного порога эффективны. Этот предан досягаемости интенсивности оказывается таким же, как и при тренировке, когда образуется 4м-моль/л молочной кислоты.

По Киндерману-Симону-Келю "анаэробный порог" при длительных занятиях спортом лежит примерно на 80 % от максимальной способности достижения. В среднем это соответствует ЧСС 174 удара / мин.

При недотренированности же эта точка лежит примерно на уровне 40 – 60 % от максимальной способности достижения. Следовательно, момент увеличения (содержания) молочной кислоты зависит от степени тренированность.

В данном обзоре число 4м - моль/л является самовольно (признанной) величиной. На практике оказывается, что этот "анаэробный порог" или столь же хорошо известная "тока поворота" (ОР) располагается не точно на 4м - моль/л, а их следует определять индивидуально. ЧСС и образование лактата в отношении доставленной способности также следует определять для (каждого) спортсмена (конкретно).

Для выдачи тренировочного задания, направленного на МUV и LUV, анаэробный порог дает важное указание относительно определения оптимальной интенсивности нагрузки. Для увеличения же аэробной способности, другими словами - для увеличения точки поворота очень важным видом тренировки является интенсивная длительная тренировка. Наш опыт свидетельствует, что для получения (нужного) результата этот вид тренировки необходимо дозировать в довольно узкой области частоты ударов сердца.

Интенсивную длительную тренировку можно создавать из блоков, например, 5…8 мин.; 6…9 мин.; 7…10 мин.; 5…15 мин.; или от 4…20 мин. до 2…30 мин., либо из всех смешанных видов с кроткими ускорениями или без них. От 2-3 раз в неделю переходят к допустимым 4 тренировкам в неделю. Чаще нельзя потому, что иначе остается мало времени для пополнения израсходованного запаса гликогена.

В общем, при интенсивней длительной командировке мы исходим из следующих величин:

-         Лактат - 4м - моль/л;

-         Длительность - до 4-/-1ч4;

-         Интенсивность - 70-90 %;

-         Энергия - больше за счет углеводов, а не жиров;

-         частота сердечных сокращений - 160-180.

Тщательная настройка связана с движением. При езде на велосипеде точка поворота находится в другом месте, чем при беге на роликовых или обычных коньках. Там, где используются такие виды тренировок, как бег, езда на велосипеде, катание на роликовых, а потом и на обычных коньках, определение этой точки для движения спортсмена необходимо. Летом натренировываются как экстенсивные, так и интенсивные длительные виды.

Экстенсивные виды (такие, например) как привыкшие к езде на велосипеде, катанию на роликовых коньках, но, прежде всего и в качестве формы восстановления.Интенсивные виды подготавливают при беге и катании на велосипеде, а затем достигают при катании на роликовых коньках, направляющем к специфическому подготовительному периоду.

Таким образом, бег на роликовых коньках очень важен, чтобы при специфическом движении позволить приблизиться к анаэробному порогу, на самом деле этот метод тренировки не когда не используется в избытке.

В первой части специфического подготовительного периода этот вид тренировки при беге на коньках применяют 3-5 раз в неделю, когда в этот период в качестве цели (принимают) поддержание высокой специфической аэробной способности.

Другим видом с приблизительно такой же постановкой цели является экстенсивная интервальная (тренировка). Она отличается большим объемом при повторениях с относительно низкой интенсивностью. За счет большого объема тренировка приобретает длительный характер, причем (ее) интенсивность выбирается так, что никакого окисления не происходит.

Целью же является повышение аэробной мощности, которое имеет место на основе превращения гликогена.

В принципе речь идет о таком виде интенсивной тренировки, при которой во время многих коротких периодов интенсивной работы частота скорости движения может находиться на несколько более высоком уровне [18].

Другой целью экстенсивной интенсивной тренировки является увеличение ударного объема сердца. При экстенсивной интервальной тренировки на размер сердца воздействуют двумя способами: Во время нагрузки сердечная мышца должна выполнить большой объем работы при относительно высоком кровяном давлении. Для сердечной мышцы это является видом силовой работы. Тем самым вызывается гипертрофия сердечной мышцы. Во время паузы давление крови снижается вместе с частотой сердечных сокращений. Поэтому во время перерыва в работе сердца - (диастопы) сердце должно больше наполняться кровью. При этом происходит увеличение сердечных полостей (сердечная дилатация).

Таким образом, интервальный метод дает очень быстрый рост потенциальной способности сердца.

Это оказывает положительное влияние на длительную способность выполнять (работу). Это означает, что верхнее значение частоты сердечных сокращений (после работы) примерно соответствует срезанной частоте сердечных сокращений при индивидуальной точке поворота (ОР).

Это специфически оценивается в очках. Значит при беге, катании на велосипеде и на роликовых коньках. Нижняя ветчина ЧСС (после отдыха) может упасть до аэробного порога или до +/-2м - моль/л молочной кислоты. Эта последняя (цифра) конечно всегда соотносятся с частотой сердечных сокращений.

Такая пауза не должна длиться дольше 2 мин. 30 сек. Спустя такой срок величины циркуляции и процесса обмена веществ как раз и ВОЗВРАЩАЕТСЯ к более низкому уровню. Следовательно, период же результат, чтобы нужно было снова пройти все стадии получения энергии.

Итак, если пауза длится дольше 1 мин. 30 сек., то:

-           либо длительный уровень не развивается в достаточной степени;

-           либо интенсивность работы выбрана слишком высокой.

Затем следует выдать тренировочное задание.

Можно действовать так, чтобы восстановительная пауза всегда была короче срока, необходимого для повторения.

При экстенсивном интервале ЧСС после работы может достигать 180 ударов /мин., а после интервала (отдыха) - 125-140 уд./мин.

Влияние на аэробную выносливость. Итак, за счет "окисления" снижение величины РН действует на разрушение ферментов (СДГ). Кроме этого ускоряется расщепление белков. Это означает ненамеренное разрушение клеток собственных мышц или их составных частей.

При высокой концентрации лактатов чисто скоростная тренировка невозможна Лактат отрицательно влияет на координацию. Лактат оказывает влияние на вегетативную нервную систему, за счет чего замедляются процессы. способствующие восстановлению.При тренировке анаэробно-лактической системы за счет средства интенсивного интервала во всем, что касается дозирования, мы должны быть очень осторожны, учитывая (его) отрицательное влияние на другие системы:

1.     Тщательно выбирать периоды в году, когда ты хочешь развивать определенную способность и тем самым целенаправленно действовать посредством видов тренировок;

2.     В таком периоде отказываться от всех возможных видов тренировок, которые могут отрицательно повлиять на такое развитие;

3.     Тщательно определять, где и как ты хочешь вводить лактатообразующие тренировки в общую тренировочную программу;

4.     Тщательно работать со временем восстановления;

5.     Другие же тренировки в этой программе следует допускать также (только) действительно неокисляющие.

Это заключается в том, что в общем подготовительном периоде при беге на коньках по круговой дорожке этот вид тренировок используется особенно (часто!). Сначала все направлено на то, чтобы можно было сдвинуть анаэробный порог. Как раз к концу этого периода интервальные виды тренировок становятся несколько более интенсивными, чтобы совместно развивать окислительную способность (ферменты, защитные системы).

В специфический подготовительный период на льду и на земле эта система применяется и углубляется дальше. При этом системы стимулируются во всем диапазоне от анаэробно-алактического до анаэробно-лактического, например:

-         короткая (тренировка)- 3 * (4 * 1 мин.) - отдых 1 мин, или 3 * (5 * 50 сек.) каждые 1 мин. 30 сек. старты SR 6 мин.

-         длинная (тренировка): 3 * 3 мин. - отдых 46 мин.

-         пирамидальная: 45 сек. – отдых 1 мин. 30 сек.; 1 мин. 15 сек. – отдых 2 мин.;

Похожие работы

Конькобежный спорт

Скачать

103575

4

2

... что предполагает не только научную обоснованность методических принципов тренировки квалифицированных конькобежцев, но и развитие всех элементов этой системы: массовости, организации и управления конькобежным спортом, подготовки и переподготовки тренерских кадров, научного обеспечения, медико-биологического и педагогического контроля, информации, пропаганды, развития материально-технической базы ...

Физиология конькобежного спорта

Скачать

25460

0

0

... спорте следует избегать не утомления «вообще», а лишь чрезмерного его развития. При этом пределы чрезмерности связаны не только с характером выполняемых упражнений, но и с их длительностью.   2. Физиологическая характеристика конькобежного спорта Циклическая работа конькобежцев на дистанциях 500—3000 м относится к зоне субмаксимальной мощности, на дистанциях же 5000—10 000 м — к зоне большой ...

История развития спорта в России

Скачать

53833

0

0

... . Они насчитывали всего по нескольку десятков членов. Большинство клубов и обществ находилось под покровительством меценатов, которые оказывали им материальную поддержку. Большое значение для развития спорта в России имели встречи русских: спортсменов с зарубежными. В конце XIX в. представители и спортсмены России принимали активное участие в международной спортивной жизни. В 1894г. генерал А.Д. ...

Спорт и допинг

Скачать

61206

0

0

... и др. 5. Единоборства: все виды борьбы, бокс, восточные единоборства и др. Наркотические аналгетики, марихуана, алкоголь. Лекарственная зависимость, наркомания и др. В конном спорте используются различные допинги в зависимости от конкретных задач (психостимуляторы, транквилизаторы и другие препараты), поэтому проводится допинговый контроль лошадей. ГЛАВА 4.   4.1 Допинговые нарушения ...