Мни. 45 сек. - отдых 3 мин.; 2 мин. 15 сек. - отдых 4 мин.; 1 мин. 45 сек. - отдых 3 мин.; 1 мин. 15 сек. - отдых 2 мин. 45 сек

1 мни. 45 сек. - отдых 3 мин.; 2 мин. 15 сек. - отдых 4 мин.; 1 мин. 45 сек. - отдых 3 мин.; 1 мин. 15 сек. - отдых 2 мин. 45 сек.

Эти тренировки направлены на максимальное окисление. Волевое напряжение (также) должно /быть максимальным. Отдых выбирается настолько кратким, чтобы спортсмен был в состоянии снова мысленно охватить следующее повторение. При повторной работе это находится" конечно по-другому. Выбранная дистанция при этом повторяется многократно.

На основе высокой интенсивности возможно лишь ограниченное число повторений, особенно из-за того, что при этом виде (тренировки) требуется оптимальное выполнение в срок или быстрота (прохождения) спортсменом дистанции (сравни скоростную, выносливость),

При этом виде тренировок между повторениями мы идем от полного восстановления (отдых 10-20 мин.) Во время отдыха дыхание и циркуляция (крови) приходят в норму. При следующей нагрузках все процессы регуляции и управления.

Эта тренировка очень важна для:

-       нагрузок на скоростную выносливость до +/-20 сек.;

-       нагрузок анаэробно - лактической и алактической систем 30 сек-1 мин. З;

-       сочетание анаэробно - лактической и аэробной систем 1 мин не более 15.

Действующий фактор времени очень целенаправленно применяется для увеличения определенного запаса энергии в мышцах. Часто программируется органиченная перегрузка (5 –10 %) тренировочной дистанции. Неоднократная тренировка всегда происходит на максимальном и субмаксимальном уровне, за счет чего в качестве сопутствующего фактора выступает гипертрофия сосудов. Значит, этот вид тренировок полезен для скорости. Это замечательная тренировка для того, чтобы в последнем из специфических подготовительных периодов и в период состязаний служить стимулом для специфической выносливости, как по скорости, координации, так и по энергообеспечивающим системам. Следовательно, это типичный вид тренировок, чтобы создать форму [17].

В сущности, соревнование - это конечно, тоже, что и тренировка. Преимущество состязаний заключается, однако, в том, там достигается (такое) функциональное состояние всех систем организма, которое при тренировке не сможет с имитировать никогда. В этом смысле состязание - это наиболее специфическая форма контроля за всеми психофизическими факторами.

Тренировочное состязание - это наиболее комплексный вид тренировки, который может использоваться на расстоянии, близком к максимальному достижению на самых значительных соревнованиях.

Варьирование работы с интервалами. Интенсивность, с которой спортсмен может выполнять свою программу, может быть постоянной, растущей и падающей. Возможна и смесь этих трех видов.

А) Работа с одинаковой интенсивностью. При этом спортсмен пробует всегда пробегать определенное расстояние за одно и тоже время. Его темп остается одним и тем же на протяжении всей дистанции. Восстановительная пауза также одна н та же. После пары повторений ЧСС может подняться до 170-175, а после еще одного - до 180 или (даже) выше,

В) Работа на все более коротких дистанциях. Дистанции становятся все короче. С уменьшающейся дистанцией растет темп. На протяжении серии (упражнений) интенсивность долго растет, а тем самым - и ее воздействие на организм. С каждым повторением ЧСС н кислородная задолженность растут;

С) Смешанные серии. Это варьирование либо дистанции, либо темпа повторений. Это дает спортсмену восстановление после напряжений серий с одинаковой интенсивностью. Можно задумываться и над многими вариациями такой тренировки;

Д) Работа с растущей скоростью. Длительность повторений остается одинаковой. Скорость растет. С физиологической точки зрения этот вариант лучше, чем вариант А)

Е) Серии с чередующейся интенсивностью. При этом варианте, например, 10 * 400, первые пять повторений мы проводим с интенсивностью" возрастающей с 40 до 30 сею, а следующие пять - с падающей от 30 до 40 сек. Смысл этого варианта состоит в том, что это чередование и есть данное чувство темпа.

Ф) Вход и выход. Идея такого способа заключается в том, что спортсмен выполняет небольшое число повторений с краткими (20-30 сек.) восстановительными паузами (между ними).

Темп может быть выше, чем на состязании. После одной серии спортсмен берёт длинную восстановительную паузу. После этого выполняется следующая серия. На первый взгляд это походит на тренировку с интервалами из-за коротких дистанций и коротких пауз.

Но больше это все же походит на неоднократный метод, потому, что на дистанциях работают очень быстро, и серии восстановительных пауз обеспечивают почти полное восстановление.

Тренировка скорости. Скорость (быстрота) - это самый трудный для тренировки фактор. Причина этого заключается в том, что скорость большей частью обусловлена наследственно на основе типов сосудов, а системы организма, которые делают быстроту возможной но тренировке поддаются очень ограниченно, находятся в их власти. По Воробьеву максимально возможная доля тренируемости лишь 25 %.

Логически совершенно ясно, что согласно закону падающей отдачи для того, чтобы хорошо тренированный спортсмен достиг еще большего прогресса необходимо приложить невероятно много усилий.

Другая проблема тренировки скорости - скоростные барьеры, которые возникают в определенный момент. Это стабилизация скорости на определенном уровне. Процесс тренировки не предъявляет ни каких новых, более высоких требований к организму спортсмена. Его физические и волевые качества больше не стимулируются, так что новая адаптация не имеет места.

Те же самые последовательно примененные тренировочные средства ведут к двигательным стереотипам, которые делают невозможным дальнейшее развитие. Вместо того, чтобы тренировка в этой фазе имела положительный эффект, это приводит лишь к ложному эффекту, так как возникает бессознательный застой развития быстроты. Это и называют скоростным барьером. Сочетание специализации и объема условных тренировок приводит к быстрой и ранней отшлифовке стереотипов движения, т.е. к автоматизму.

Это говорит в пользу подхода, также на передовом уровне выполнения, изменяющихся нагрузок, насколько, что касается:

-           форм движения, общих /специфические;

-           нагрузки на дистанции /времени;

-           изменяющихся ситуаций, а также тренировочной обстановки;

-           периодов;

-           весовых нагрузок;

-           субмаксимальных и сверхмаксимальных ставок (заданий).

Прежде всего, тренировка конькобежца требует передового уровня исполнения и безошибочной техники. Техника, которая является предварительным условием для достижения максимальной скорости. Одновременно здесь также существует угроза, что последовательные настойчивые тренировки техники движения приведут к границе скорости, которую больше не удастся прорвать.

Подход, при котором работают периодически так, что поочередно направляют усилия на собственную цель "скорость при беге на коньках", а затем и на другие координирующие скоростные формы, кажется более целесообразным. Сильно варьирующийся подход мог бы быть более результативным, чем строго специализированный. В борьбе признанным исходным пунктом является то, что лучшие спринтеры делают немного специфической максимальной работы.

Ядро тренировочной работы состоит из скоростной тренировки, при которой в определенном порядке стоят специфические упражнения, специфические силовые тренировки, множественные прыжки, силовые тренировки и бег низкой интенсивности. На самом деле предшествующее приводит к 3 оценочным образам для тренировки быстроты при спортивном беге на коньках:

А) специфическое приближение (оценка)

В) блоковое приближение

С) комплексное приближение.

А) Специфическое приближение. Метод, при котором быстрота последовательно связывается с техникой движения. Центральное место в этом приближении занимает техника. Отсюда следует, что целью (тренировки) является максимальная частота движений и скорость. Во всем этом скорость тренируется специфически, как во времени, так и по движению. Этому предшествует специфическая подготовка тела, направленная на атрофию мышц, улучшение гибкости и управляемости в двигательном аппарате, а также на улучшение специфической выносливости.

При первом развитии спортсмена, направленного на спринт, этот метод должен быстро привести к успеху, потому, что потом, развиваясь становится на первую часть расстояния убывающей прибыли.

У передовых успешных спортсменов в первой части специфического подготовительного периода этот метод еще применим, но затем он будет давать незначительные результаты или вообще не давать их. Однако результат еще может быть, если этот метод стоит на очереди рядом с методом В.

В) Блоковое приближение. Метод, при котором период, в течение которого тренируется одно специфическое свойство, чередуется с периодом, во время которого используются родственные согласованные формы. Это могут быть целиком общие упражнения, которые тренируются с максимальной интенсивностью.

В таком периоде центральным может стать развитие силы, максимальной, затем взрывной или быстрой.

Нарушение и подгонка организуются за период. Тело получает краткий срок, чтобы привыкнуть к определенному стимулу, приспосабливается к нему, но затем сопоставляется совсем с другим видом нагрузки, к которой оно должно приспособиться само. Это, собственно говоря, и есть система Воробьева скачкообразной перемены нагрузки, примененная здесь к понятию скорости.

Для бега на коньках это применимо в общий подготовительный период, причем общие формы (тренировки) чередуются с (тренировками) на роликовых коньках и в особый подготовительный период - со спринтерскими формами тренировок на льду.

С) Комплексное приближении. Тепло и скоростные упражнения никогда не применяются в определенных стандартных ситуациях и видах, а всегда в изменчивых.

При этом важно следующее:

-           Группы мышц, определяющие движения, укрепляются за счет силовых тренировок;

-           Обстоятельства и ситуации, расстояние и время нагрузки изменяются регулярно;

-           Максимальная ставка нагрузки должна возвращаться в любой выбранной форме движения.

Это должно происходить через длительный срок, следовательно, как в общий, так и специфический подготовительный периоды. Изменяясь, цели в основном регулируются различным по облику формам скорости или по их сочетаниям.

Таким образом, тело никогда не получает возможности привыкнуть к определенному стулу и "оставаясь"самим собой либо приспособился к "стереотипу"По этому моменту такой метод больше всего подходит, чтобы приближаться к лучшим спринтерам с достаточным возрастом тренировок. Подводя итог, ты приходишь к некоторым основным правилам для тренировки быстроты.

Интенсивность упражнений должна быть на столько высокой, затем максимальной, чтобы стимулировались нервная система, сосуды мышц и энергообеспечивающая система, как по мощности, так и по способности в наиболее высокой области интенсивности. Упражнение должно быть настолько сложным, чтобы к началу и к концу скорость оставалась одинаковой.

Таким образом, (если) утомление на самом деле должно наступить быстро, или восстановительная пауза выбирается более долгой, число повторений снижается, или тренировка останавливается.

Так скоростная тренировка входит в состояние утомления. В крайнем случае, на этот момент еще имеют смысл тренировка с ускорением, затем тренировка на скоростную выносливость. Каждая скоростная тренировка должна происходить при оптимальном разогреве.

По отношению к развитию этих факторов важно спортивное состязание команд. Что касается форм (тренировок), то оптимальное расстояние и время зависят от цели тренировки.

Специфические виды тренировок

1. Способность к реагированию должна, конечно на льду стоять на очереди. Способность к концентрации, власть, чтобы стоять тихо, удержания напряжения - все это является гранями, которые, предшествуя реакции, должны становиться специфически узнаваемыми.

Хорошими видами тренировок для пробных стартов, при соревнованиях являются старты по команде с разными интервалам времени (0,5 -3 мин.).

2. В качестве развития способности к разгону следует выбрать дистанцию, которая необходима для его осуществления (30-50м.). Дня этого применимы все виды тренировок из состояния покоя, скольжения, подъёма, входа и выхода.

3. Когда целью является максимальная скорость, мы исходим из летучего старта. Разорванная максимальная скорость затем полностью пробегается 40-300м.. Немного (5-10) повторений со всегда частыми перерывами на отдых (5 мин.) должны гарантировать, что действительно можно кататься также с максимальной частотой и техникой. Развитие скоростной выносливости имеет прямое отношение к развитию энергообеспечивающих систем, и, следовательно, ее также нужно тренировать. Формы для этого следующие:

-           экстенсивные виды на коротких дистанциях, например, 4 * 5 * 50м (входы – выходы – in’s outs);

-           экстенсивные интервалы через 100 – 200 – 300 м;

-           интенсивные интервалы через, например 800 – 800 – 600 – 400 м.;

-           неоднократные /с повторениями/ тренировки до 1000 м;

-           состязания.

Кроме того, это подходит в блоковом и комплексном приближении спринта, выделяющегося, чтобы также использовать все виды /тренировок/ на земле (например, из атлетики), на велосипеде, и на роликовых коньках. Общие тренировки также всегда направляются на /развитие/ одной из явных форм скорости.

Общие виды тренировок:

1. Тренировка быстроты реакции. Быстрота реакции поддается тренировке в очень узких пределах. Однако в связи со способностью к разгону тренировать ей следует достаточно. Средствами для этого являются стартовые и реактивные упражнения из различных исходных порций. Игры, эстафеты с реактивными элементами н старты, характерные для состязаний, по сути могут также использоваться.

Исследования показали, что не следует работать с одним стандартным тоном. Именно это ведет к застою в усовершенствовании быстроты реакции. (В.В.Михайлов 1975)

Сигналы различных тонов, повышение и понижение тона способствуют более значительному улучшению быстроты реакции. Улучшению быстроты реакции и предотвращению /образования/ "барьеров" способствует также применение визуальных и тактильных сигналов.

2. Тренировка способности к разгону. Способность к ускорению в значительной степени определяет также сила (особенно скоростная), В качестве тренировочных средств мы можем использовать следующие формы:

-           все виды стартовых упражнений;

-           короткие прыжки;

-           на обеих ногах;

-           на одной ноге (простые, тройные, пятикратные).

Эти формы тренировок особенно улучшают способность к разгону:

-           длинные прыжки;

-           бег с прыжками на 30, 60 и 100 м.

При использовании одного короткого и одного длинного прыжков равномерно увеличивается способность к разгону, максимальная скорость бега и скоростная выносливость:

-           направленная силовая тренировка;

-           силовая тренировка должна быть динамической (скоростные упражнения);

-           силовая тренировка должна приближаться к полному результату движения;

-           в качестве основы могут служить максимальные и субмаксимальные нагрузки;

-           плиометрическая тренировка (глубокие прыжки): этот вид тренировки особенно улучшает, также как множественные прыжки и бег с прыжками, стягивающую силу и скорость мышц.

Этот вид тренировки применим только для атлетов с высоким тренировочным уровнем, так как он предъявляет высокие требования к активному и пассивному двигательному аппарату.

3. Тренировка частоты движений (скорости действия). При такой тренировке речь главным образом идет о тренировке координации. Чтобы оптимизировать структуру агонистов и антагонистов, следует, в частности, выбирать /такие / виды упражнений, которые обучают эти тонкокоординирующие действия. В начале такой тренировки и должна преобладать техника движения в субмаксимальной средней скорости. Важна также и продолжительность восстановительных пауз. К следующему повторению атлет должен готовиться полностью. Метод, который мы применяем, - это неоднократный метод. При очень коротких дистанциях (20-3м), когда, следовательно, обращаются к запасу АТФ и КФ, предписывается пауза в 3 мин. Но если дистанция длиннее, то требуются восстановительные паузы от 4 до 6 мин.

При следующем повторении содержание молочной кислоты должно именно достаточно снижаться, потому, что это мешает координации.

К числу тренировочных средств относятся:

-       "иннервационная" тренировка, т.е. внезапный удар пятками или бег на лыжах рысцой;

-       ходьба, семеня ногами;

-       мяч от ступни остается на земле;

-       ходьба на лыжах;

-       скорость равномерно повышается, пока можно сохранять хорошо скоординированное выполнение движения;

-       все виды бега с летучим стартом;

-       бег с изменением темпа;

-       30м в максимальном темпе;

-       50м спокойный бег рысцой (дистанции 200-300м);

-       спринтерские плавательные игры;

-       последний человек бежит спринт вперед;

-       бег в гору;

-       бег по холмам (в супермаксимальнм темпе);

-       за счет повышенной скорости бега к координации предъявляются повышенные требования.

Наряду с методом повторения очень эффективным для тренировки быстроты является метод изменения. При методе изменения пользуются последующим действием нервно - мышечной системы (краткосрочная память). Согласно методу изменения применяют следующие тренировочные средства:

-         бег с повышенным сопротивлением поочередно с обычным бегом в соотношении 1:1 (сопротивление обеспечивается за счет партнера та роликовых коньках из-за лучшего динамического хода);

-         с горки на горку с обычным бегом в различных сочетаниях;

-         оптимальный вариант такой: 30м с горки – 30 м нормально; 30 м в горку -60 м нормально; 30м в горку-30м. Нормально;

4. Тренировка выносливости в скорости. Несмотря на краткое время нагрузки, спринтеру не удается полностью выдерживать фазу максимальной скорости до финиша. Из-за максимальной интенсивности нервно-мышечная система утомляется. Частота стимулирования становится меньше, следовательно, в связи с этим и скорость движения тоже. Посредством тренировки эта точка должна переместиться. Период времени подвергается влиянию максимального прилива энергии в положительном направлении прежде всего за счет увеличения запасов КФ. Далее в течение примерно 40 сек. должно образоваться некоторое количество молочной кислоты, что и влияет отрицательно на координацию.

Тренировочные средства при этом такие:

-         дистанции, которые на 10-20 % длиннее, чем на соревнованиях /с. о./ время состязаний (перегрузка);

-         бег в чередующемся темпе (входы и выходы);

-         интенсивные краткие интервалы, например, 4 * 6 * 8 – 10 сек. - отдых 1-1,5 мин, - 5 мин. или 2 * 5 * 30 сек. - отдых 1 мин, - 5 мин.

5. Тренировка силы. При беге на коньках силовая тренировка не является, конечно, самоцелью, а представляет собой вспомогательный вид тренировки. Из анализа силы становится ясно, что связывая с катанием на коньках различные типы силы, мы должны развивать различные типы сокращения /мышц/. Хотя методы подвержены воздействию определенных принципов. Знание этого необходимо, чтобы тренировка могла быть эффективной и чтобы хорошо сопровождать ее. Для развития определенной сноровки найдены оптимальные сочетания. Область их применения, исходя из силы, определяется следующим образом:

А. длительная сила (максимальная сила);

В. взрывная сила;

С. скоростная (быстрая) сила;

Д. скорость (быстрота).

Исходя из нагрузки, область их применения определяется следующим образом:

F. движение без нагрузки

G. движение с легкими материалом или с прыжками

H. прыжки с нагрузкой, например, (step – up’s).Тренировка силы и быстроты дает общий сдвиг кривой вправо. Тренировка в области медленной силы не дает никакого улучшения скорости при движении без нагрузки.

Тренировка в области быстрого ненайденного движения не дает ни какого улучшения медленной максимальной силы. Поэтому развитие силы также всегда должно сочетаться с одновременным развитием всех других компонентов, определяющих успех, таких как скорость и выносливость.

Оптимальная нагрузка для развития максимум силы на службе взрывной силы, которая соответствует старту при беге на коньках лежит в пределах 80 – 85 % от максимальной нагрузки.

Наиболее благоприятное соотношение между быстротой и нагрузкой, направленное на развитие быстрой силы, находится при нагрузке 50 – 70 %.

Для развития силовой выносливости работают с нагрузкой 20 – 60 %. Для применения этих данных к определенным методам важное значение имеют следующие пункты:

А. количество /тренировок, более/ благоприятное, чем возможные повторения с определенной нагрузкой;

В. оптимальное восстановление между взаимными нагрузками;

С. организация в связи с нагрузкой и восстановлением [14].

1. На приведенной схеме видно соотношение между нагрузкой и повторением, как следует из:

100 % -1 повторение

95 % - 3 повторения

90 % - 5 повторений

80 % - 6 повторений

70 % - 10 повторений

60 % - 20 повторений

40 % - 40 повторений

20 % - число повторений в зависимости от энергообеспечивающей системы, которую хотят развивать.

Оптимальное восстановление связанно с тяжестью общей нагрузки (следовательно, процентом нагрузки и числом повторений).

По Спаско отсюда следует соотношение

Таблица № 1

Нагрузка	Восстановление
20 – 60 % 60 – 70 % 70 – 80 % 80 – 90 % максимальная	1 мин. 1 мин. 10 сек. 2 мин. 10 сек. 2 мин. 2 мин. 30 сек.	1 мин. 30 сек. 1 мин. 40 сек. 2 мин. 10 сек. 2 мин. 30 сек. 4 мин.

Между 20 и 60 % часто работают на круговой дорожке, причем нагруженные группы мышц восстанавливаются во время нагружения других мышц. При такой организации (тренировки) можно, следовательно, работать непрерывно. Чтобы во время тренировки приближаться к определенным физиологическим целям за более или менее длительные срок, регулярно несколько раз меняют нагрузку, число повторений и отдых по отношению к стандартным принципам. И выполнение движений имеет тесное отношение к цели тренировки. Это приводит к следующему методу. В пределах этих методов применяется еще ряд организационных форм:

5.1. Стационарная организация. Отрабатываются серии определенных упражнений на, станции, а затем выбирают следующую станцию. При стационарном методе имеется несколько вариантов, а именно:

-           метод повторений с постоянной нагрузкой и числом повторений, например: 60 –70 % / 8 – 12 раз; 70 % / 8 – 12 раз и т.д., направленный на преимущественное развитие мышц и ставку на двигательные блоки, следовательно, на улучшение прежде всего взрывной силы;

-           метод повторений с переменной нагрузкой и постоянным числом повторений, например, 30 % - 10 раз; 40 % - 10 раз; 50 % - 10 раз; 40 % - 10 раз и т.д. направленный на гипертрофию / прирост силы, особенно взрывной/.

5.2. Широкая пирамида. Первая нагрузка на станции лежит на 60 – 70 % с +/- 20 повторениями. Затем в серии нагрузка увеличивается (до 85 %), а число повторений снижается (до 6 раз). После этого нагрузка падает, а число повторений возрастает. Целью этого является стимулирование, как взрывной силы, так и силовой выносливости за одну тренировку.

5.3. Метод контрастов. Например, 80 % - 5 раз; 40 % - 5 раз; 80 % - 5 раз - и т.д.

За серию упражнений меняют процент нагрузки и число повторений с целью привести нервную систему в замешательство. Большая изменчивость и сила стимулов вызывают здесь отточенность двигательных стереотипов и, следовательно, привыкание.