Организация и методика занятий атлетической гимнастикой

1.2. Организация и методика занятий атлетической гимнастикой

Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать и, занятия в более младшем возрасте.

Если существуют, какие – либо сомнения, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Для мужчин среднего возраста, желающих заниматься этим видом спорта, совет такого врача тем более необходим. Этим видом спорта люди могут заниматься до 45 – 50 лет. Известны случаи, что мужчины в возрасте свыше 50 лет, особенно если они раньше занимались физической культурой и спортом, достигали замечательных результатов в атлетической гимнастике, сохраняли физическую форму и хорошую жизнеспособность(2).

1.2.1. Восстановление организма и питание атлета при занятиях

атлетической гимнастикой

Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление — это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и пе­ревод функций органов, тканей, клеток на новый, бо­лее высокий энергетический уровень.

Восстановление организма и поддержание его рабо­тоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биоло­гически активных веществ. Такое вмешательство край­не необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений.

Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее ин­тенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пауз для отдыха более эффективны, чем одна длинная. Выяснилось также, что процесс восстановления протекает быстрее не при пассивном отдыхе, а при совершении малоинтенсивной работы,

упражнений на расслабление, гибкость и т.д. (29).

Наиболее быстро после тренировочной нагрузки от 80 минут до 6 часов восстанавливаются сердечно-со­судистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидко­стный и минеральный балансы. Более длительное время от 6 часов до нескольких суток уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.). И только после этого может наступить суперкомпенсапия восполнение энергии и переход на более высокий уровень (13).

В исследованиях А.Н. Воробьева (1) приводятся данные о дли­тельности восстановления после упражнений с отяго­щениями. Так, после однократного приседания со штангой (80% от лучшего результата) время восста­новления 2 минуты. Каждое последующее приседание требует увеличения его на 1 минуту. С ростом интен­сивности в упражнениях со штангой увеличивается и время восстановления.

В таблице 1 для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) ква­лифицированного спортсмена в зависимости от ве­личины тренировочной нагрузки.

В подготовительный период очень важно проводить тренировки на развитие силовой вы­носливости, что способствует в дальнейшем сокращению времени восстановления и позволяет более длительный срок выдерживать высокоинтенсивную нагрузку.

Потребляемая пища является источником хи­мической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет "сжигания" питательных веществ: белков, жиров и уг­леводов.

Рацион занимающихся культуризмом должен на 55% состоять из углеводов, на 30% — из жиров, на 15% — из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды.

Таблица 1.

Восстановление отдельных групп мышц (в часах) ква­лифицированного спортсмена в зависимости от ве­личины тренировочной нагрузки

У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела; а в период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г.

Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек (6).

Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, валин. метионин, лизин, фенилаламин. гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокис­лоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином (13).

Белки, содержащие весь набор аминокислот, необхо­димых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина.

Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удов­летворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, мо­лочных продуктов. Основными источниками расти­тельных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следу­ет отметить, что растительные белки, особенно содер­жащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.

В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины - препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна.

Известно, что под влиянием больших физических на­грузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины.

Углеводы в организме являются главным поставщи­ком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энерге­тическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоцио­нального возбуждения или значительных мышечных напряжений (24).

В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих про­дуктов занимает мед — его заслуженно называют "супергорючим для сердца". В мышцах и печени угле­воды накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 г. Су­точная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен со­держаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не рас­щепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и вы­водят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Достаточное количество углеводов в организме помо­гает эффективному использованию белков в качестве топлива.

Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации гормонально управ­ляемых обменных процессов, выполняют теплозащит­ную функцию.

Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров жи­вотного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных тренировок перед соревнова­ниями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.